3 أفضل ممارسات البروتين، من باحث في متطلبات الأحماض الأمينية

ربما تعلم أن تناول ما يكفي من البروتين يمنحك الطاقة المثلى، والمناعة، والشبع، والتوازن الهرموني، وأكثر من ذلك، ولكنه أيضًا أحد أهم العناصر الغذائية الأساسية لطول العمر. انظر، البروتين هو لبنة بناء العضلات، ونحن نعلم أن الحفاظ على الهزيل كتلة العضلات أمر بالغ الأهمية لطول العمر . في الأساس، إذا كنت تريد أن تعيش حياة طويلة وصحية، فأنت بحاجة إلى ذلك انتبه إلى البروتين - الفترة والتوقف الكامل. 

لكن البروتين يمكن أن يكون موضوعًا عاطفيًا في مجال التغذية، مليئًا بآراء الخبراء المتضاربة والأبحاث المتضاربة. لهذا السبب استشرنا دون ليمان، دكتوراه. ، أحد الباحثين الرائدين في العالم في مجال متطلبات البروتين والأحماض الأمينية، في هذه الحلقة من بودكاست مايند بودي جرين.

لقد أمضى أكثر من 30 عامًا في دراسة دور البروتين في صحة العضلات، وله أكثر من 120 منشورًا بحثيًا تمت مراجعته من قبل النظراء حول هذا الموضوع. 

باختصار: الشخص العادي هو ال الرجل عندما يتعلق الأمر بالبروتين. وإذا كنت جادًا بشأن الحصول على ما يكفي من البروتين، فسوف تحتاج إلى التفكير في أفضل ممارساته في المستقبل: 

اهدف إلى تناول 100 جرام من البروتين يوميًا

الكمية الغذائية الموصى بها حاليًا (RDA) للبروتين هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، لكن هذا الرقم يقدر الكمية المسموح بها. الحد الأدنى  كمية 1 من البروتين الذي تحتاج إلى تناوله لتجنب اختلال النيتروجين وفقدان العضلات. وكما قال ليمان سابقًا لـ mbg لدينا اتجاهات العافية لعام 2023 : 'لا أحد أعرفه يسعى إلى الحد الأدنى من الصحة. نحن نسعى إلى الصحة المثالية.' 

بالإضافة إلى ذلك، يصبح من الصعب بعض الشيء تصور '0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم'. ولهذا السبب يجعل ليمان الأمر بسيطًا من خلال التوصية بما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا، في جميع المجالات: 'نجد من وجهة نظر التمثيل الغذائي، والعمل في الغالب مع النساء، أنه إذا حصلن على أقل من 100 جرام يوميًا، فإنهن يفقدن معظم الفوائد. من البروتين: استقلاب الأحماض الدهنية، وحساسية الأنسولين، وفقدان الوزن، والشبع'. 'كل هذه الجرامات لكل كيلوجرام والأشياء التي أعتقد أن الناس يجدونها مربكة.' 

لذلك، فهو يرسم خطًا متشددًا في الرمال عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين: 'إذا كنت قلقًا بشأن الصحة العامة، فيجب أن تكون أكثر من 100 [جرام]،' يتابع ليمان.

بالطبع، قد يختلف هذا الرقم المحدد اعتمادًا على طولك ووزنك وأسلوب حياتك. ويضيف: 'إذا كنت رياضيًا يزيد وزنك عن 200 رطل، فمن المحتمل أنك تريد أن تكون في نطاق 160 جرامًا'. 'أنا أحب الأرقام الحقيقية. وأعتقد أنها تعطي الناس المزيد من 'اللحم' ليغرسوا أسنانهم فيه.' 

احصل على الجزء الأكبر من البروتين في وجبة الإفطار

قد يكون من الصعب الوصول إلى 100 جرام من البروتين يوميًا – لقد حصلنا على ذلك! ومع ذلك، وفقًا لـ Layman، فإن توزيع كمية البروتين التي تتناولها بالتساوي (بدلاً من تخزين كل البروتين على العشاء) يمكن أن يؤدي إلى تخليق أفضل للبروتين في جسمك. 

' دوج بادون جونز، دكتوراه ، ولقد فعلت تجربة 2 'يروي قائلاً: 'كنا ننظر إلى مسألة التوزيع هذه، وأدركنا أن المواطن الأمريكي العادي يأكل حوالي 90 جرامًا [من البروتين] يوميًا، لكنه يأكل 60% منه أو أكثر على العشاء.' في هذه التجربة، قرر ليمان إعادة توزيع الـ 90 جرامًا بالتساوي على الوجبات اليومية، أي 30 جرامًا أثناء الإفطار والغداء والعشاء.

27 مايو التوقيع

'ما وجدناه هو أنه مع نفس السعرات الحرارية بالضبط، نفس البروتين في اليوم، حصلنا على مستوى أعلى من تخليق البروتين اليومي فقط عن طريق نقله من العشاء إلى الإفطار'، يلاحظ. ربما فكر في إضافة أ وجبة إفطار عالية البروتين إلى قائمة الصباح الخاصة بك. 

لا يتم إنشاء كل البروتين على قدم المساواة

ومع ذلك، فإن البروتينات النباتية ليس لها بالضرورة نفس تأثير المصادر الحيوانية أو مصل اللبن. على الرغم من أنها إضافات رائعة وغنية بالألياف إلى طبقك، إلا أن البروتينات النباتية (مثل الفول أو العدس أو مساحيق بروتين الصويا) لا تحتوي على مثل العديد من الأحماض الأمينية الأساسية وهي الليوسين. 

يقوم الليوسين بتنشيط mTOR، وهو مسار الإشارات المسؤول عن تحفيز تخليق البروتين 3 . 'في بروتين مصل اللبن، تبلغ نسبة الليوسين حوالي 12%، لذا فإن 23 جرامًا من بروتين مصل اللبن المعزول سيحفزه. بينما في بروتين مصل اللبن المعزول، يبلغ حوالي 7.8%، لذا فأنت بحاجة الآن إلى 33 أو 34 جرامًا. لذا فإن جميع البروتينات ليست متساوية، ' يقول ليمان.

هذا لا يعني أنك لا تستطيع الحصول على ما يكفي من البروتين في نظام غذائي نباتي. ويضيف ليمان: 'لكن عليك أن تدرك أنك ستحتاج دائمًا إلى المزيد من البروتين الكلي، وهذا يعني المزيد من إجمالي السعرات الحرارية، لتكون متساوية'. وتحقق من عدد الليوسين لديك مساحيق البروتين - يهم. 

الوجبات الجاهزة

الآن، هذه منطقة ناشئة إلى حد ما (ولهذا السبب قمنا بتغطيتها في موقعنا توقعات اتجاه العافية لعام 2023 !) ونحن بحاجة إلى مزيد من الأبحاث لنقول بشكل قاطع مقدار البروتين الذي تحتاجه بالفعل. ولكن يمكننا أن نتفق جميعًا على أن إعطاء الأولوية لتناول البروتين يعد فكرة جيدة لصحتك العامة.

وإذا كنت جادًا بشأن بناء العضلات، فلا تنس إضافة تمرين المقاومة إلى الدورة: 'لا يمكنك أن تأكل طريقك إلى المزيد من العضلات'، كما يضيف ليمان. تدريب القوة لا يقل أهمية لطول العمر.

نأمل أن تستمتعوا بهذه الحلقة! ولا تنسى أن اشترك في البودكاست الخاص بنا على iTunes , جوجل بودكاست , سبوتيفي ، أو موسيقى أمازون !