3 نصائح للحفاظ على كتلة العضلات مع تقدمك في العمر، من مدرب لياقة بدنية مشهور

ماذا لو قلنا لك أنه يمكنك الاستيقاظ بطاقة نابضة بالحياة، والحفاظ على رأس صافي، والنوم بشكل أفضل في الليل، وفي نهاية المطاف يعيش حياة أطول ؟ نحن نراهن أنك تتوسل لمعرفة الصلصة السرية، أليس كذلك؟ حسنًا، وفقًا لمدرب اللياقة البدنية ورجل الأعمال دون سالادينو - الذي قام بتدريب المشاهير مثل ريان رينولدز، وبليك ليفلي، وجيك جيلينهال، وآن هاثاواي، وهيو جاكمان - المفتاح هو بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. ويضيف في هذه الحلقة من برنامج 'سيؤدي ذلك إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك إذا قمت بذلك بالطريقة الصحيحة'. بودكاست مايند بودي جرين .

يشتهر Saladino بمساعدة الأشخاص على تعزيز قوتهم وأدائهم في فترات زمنية قصيرة، والحفاظ على تلك القوة على المدى الطويل. ستجد أدناه نصائحه السهلة التي ستغير نظام تمرينك:

تدريب لمدة لا تقل عن 20 إلى 30 دقيقة.

يقول سالادينو: 'إذا كنت ترغب في بناء العضلات بشكل أكثر كفاءة، فسوف ترغب في القيام بنوع من تدريب المقاومة'. الآن، مع احتمال أن يبدو الأمر وكأنه أسطوانة مكسورة، نعتقد أن أفضل نوع من الحركة هو الذي تحبه - الفترة، نهاية القصة. لذا، إذا كنت تحب اليوجا أو تمارس رياضة الجري؟ من فضلك، بكل الوسائل، الاستمرار.

15 يناير برج القوس

ومع ذلك، إذا كنت مهتمًا بكيفية بناء العضلات (وهو أمر بالغ الأهمية لطول العمر)، يقول سالادينو إن تدريب المقاومة هو المفتاح. يقول: 'فكر في التدريب على المقاومة باعتباره درعًا للجسم'. 'إنها الحماية.' وإذا كنت بدأت للتو، فهو يوصي بالتدريب لمدة 20 إلى 30 دقيقة، يومين في الأسبوع، إذا استطعت. ويشير إلى أن '[هذا] هو الحد الأدنى للغاية'. يرى هنا للحصول على تمرين تدريبي للقوة يمكنك القيام به في المنزل، أو شاهد الفيديو أدناه لمشاهدة Saladino وهو يوضح حركاته المفضلة في الوقت الفعلي. (راجع المفضلة لدينا الدمبل قابل للتعديل هنا .)

ركز بشكل أقل على التكرارات، وأكثر على الشكل.

لا يعني ذلك أن Saladino لا يهتم بالممثلين على الإطلاق، ولكن إذا كنت تقوم ببساطة بالحركات فقط للوصول إلى مجموعة مكونة من 20 أو 25، ربما تفكر في الأمر بشكل خاطئ. ويقول: 'يمكنني أن أخصص ثلاثة تمارين لشخص ما، ومع مرور الوقت سوف يكسبون الحق في دفع أنفسهم إلى النقطة التي سيذهبون إليها، يا إلهي، لا أستطيع أن أفعل أي شيء آخر'. وهذا يعني أن تدريب القوة لا يجب أن يكون معقدًا.

يأخذ تمرينات الضغط على سبيل المثال: 'يجب أن تكون عضلات المؤخرة مشدودة. ويجب أن تكون عضلات المؤخرة مشدودة. يجب أن تحاول خلق التوتر في الجسم أثناء تحركك'، يوضح سالادينو. 'يجب أن تتخيل أن الإعصار يهب على جسمك أثناء قيامك بعملية الضغط هذه، وأن جسمك لا يتحرك، فأنت تخلق هذا المستوى من الاستقرار.' يبدو الأمر أصعب بكثير من ضخ مجموعة من 10 قطع، أليس كذلك؟

الشيء نفسه ينطبق على أ لوح : 'ما مقدار التوتر الذي يمكنك إحداثه في اللوح لمدة 10 إلى 20 ثانية؟ يجب أن تكون في هذا الوضع الخشبي محاولًا تمزيق الأرضية، ومحاولة الضغط على عضلات المؤخرة، ومحاولة الضغط على عضلات البطن. هذه هي الطريقة التي تخلق بها التوتر. ويضيف سالادينو: 'هذه هي الطريقة التي يمكنك من خلالها تغيير تكوين جسمك ومستوى قوتك'. باختصار، الشكل غالبًا ما يتفوق على الحجم.

2 مارس البروج

سهولة في ذلك.

لا يمكنك أن تتوقع الانتقال مباشرة إلى برنامج تدريبي متقدم؛ يستغرق العثور على أخدودك وقتًا والتزامًا. يقول سالادينو: 'اتخذ نهجًا بسيطًا'. 'إذا كنت تكره التدريب لأكثر من 22 دقيقة، فتأكد من العثور على برنامج مدته 20 دقيقة... ابحث عن نهج بسيط حيث يمكنك السماح لنفسك بالنجاح.'

كما ترى، بمجرد تطوير بعض الاتساق، يصبح من الأسهل البناء على تلك العادات ببطء بدلاً من إدخال كل هذه التغييرات مرة واحدة. اتخذ خطوات صغيرة، إذا صح التعبير. ويضيف سالادينو: 'انظر إذا بدأت في اتخاذ بعض الخيارات الأفضل، وبعد ذلك هل تعرف ماذا؟ والدليل موجود في الحلوى'.

24 فبراير زودياك

الوجبات الجاهزة.

لا ينبغي أن يكون الحفاظ على كتلة العضلات أمرًا معقدًا. من خلال بضع حركات مقصودة فقط، يمكنك زيادة قوتك والحفاظ على شباب عضلاتك على المدى الطويل.

نأمل أن تستمتعوا بهذه الحلقة! ولا تنسى أن اشترك في البودكاست الخاص بنا على iTunes , جوجل بودكاست , سبوتيفي ، أو موسيقى أمازون !