ماذا نأكل بعد التمرين لبناء العضلات: أفضل وأسوأ الأطعمة ، توقيت الوجبة والمزيد

نظرًا لأن التغذية تلعب دورًا مهمًا في بناء العضلات والتعافي ، فإن الأطعمة التي تتناولها بعد التمرين يمكن أن تجعل تقدمك في صالة الألعاب الرياضية أو يكسرها. وماذا في ذلك يكون أفضل ما تأكله بعد التمرين؟ وكم يجب أن تأكل منها؟

تحدثنا مع خبراء في كل من التغذية واللياقة البدنية حول ما يجب أن تأكله بالضبط بعد التمرين لاكتساب العضلات ، اعتمادًا على نوع التمرين.

أهمية وقود ما بعد التمرين.

سواء كنت قد انتهيت للتو من تمارين القلب ، أو تمارين القوة ، أو جلسة التدريب عالية الكثافة ، فإن تناول الطعام بعد التمرين أمر بالغ الأهمية بالنسبة تخليق البروتين العضلي (MPS) 1 - القوة الدافعة وراء نمو العضلات.

يعزز MPS نمو العضلات من خلال المساعدة في وضع جسمك في حالة ابتنائية فيها معدل MPS يتجاوز معدل انهيار بروتين العضلات 2 .

التمرين يحفز كلا من نمو وانهيار الأنسجة العضلية 3 . يساعد تناول الطعام بعد التمرين على تغذية جسمك لبناء العضلات (الابتنائية) مع منع انهيار العضلات (تقويض).

'إن تناول الطعام بعد التمرين يشجع الجسم على خلق بيئة ابتنائية ويدعم نمو العضلات ، لأنه يزود عضلاتك بالعناصر الغذائية اللازمة لإصلاح نفسها' ، إرين بالينسكي-واد ، R.D. ، CDE ، اختصاصي تغذية مسجلة ومؤلف حمية داء السكري ليومين ، يقول mindbodygreen.

ملخص

هل نوع التمرين مهم؟

يعد تناول الكربوهيدرات عالية الجودة ومصادر البروتين الصحية بعد التدريب أمرًا ضروريًا لبناء العضلات. ومع ذلك ، ستختلف نسبة هذه المغذيات الكبيرة اعتمادًا على نوع التمرين الذي قمت به للتو.

على سبيل المثال ، بعد ملف تمرين التحمل (الهوائية) مثل الجري أو ركوب الدراجات ، تظهر الأبحاث أنه يجب أن تهدف تقريبًا إلى 3: 1 نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين 4 . وذلك لأن تمارين القلب تستهلك المزيد من الطاقة (السعرات الحرارية) لكنها تحطم أنسجة عضلية أقل من تدريبات القوة.

على العكس من ذلك ، يمكنك تعديل هذه النسبة إلى 2: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين بعد الانتهاء من جلسة تدريب القوة. في حين أن رفع الأثقال لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل الجري ، إلا أنه يكسر المزيد من الأنسجة العضلية ، مما يعني أن الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتين) مطلوب من أجل MPS ونمو العضلات 2 بعد تجريب.

ملخص

أهمية البروتين.

تستهلك البروتين بعد التمرين ضروري لدعم نمو العضلات وإصلاحها.

لتجديد المعلومات بسرعة ، يتكون البروتين من 20 حمض أميني 5 ، تسعة منها ضرورية (بمعنى أنك تحتاج إلى الحصول عليها من خلال النظام الغذائي لأنها لا تنتج في الجسم). على وجه التحديد ، الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) ليسين ، إيزولوسين ، وفالين مهمة لنمو العضلات لأنها تتكسر في أنسجة عضلاتك 2 بدلا من الكبد مثل الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى.

من بين BCAAs الثلاثة ، يلعب الليوسين دورًا مهمًا في MPS. يشرح بالينسكي-وايد: 'يعتبر اللوسين ضروريًا لبناء العضلات وقد تمت الإشارة إليه على أنه' محفز ابتنائي 'نظرًا لقدرته على تشغيل MPS'. 'وهذا يجعلها عنصرًا حاسمًا في مخفوق البروتين بعد التمرين أو وجبات '.

تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كافية من الليوسين بعد التمرين (حوالي 2.5 إلى 3 جرام) يمكن أن يعزز بشكل كبير MPS وتعزيز نمو العضلات 6 . يعمل Leucine بشكل أفضل عندما يقترن بـ BCAAs الأخرى ، كما أنه ينشط mTOR ، وهو مسار يحفز تخليق البروتين 7 .

لذا، كم بروتين يجب أن تأكل بناء العضلات ؟ 'إذا كنت قلقًا بشأن الصحة العامة ، فيجب أن تكون فوق 100 [جرام يوميًا] ،' دون ليمان ، دكتوراه ، وهو باحث بارز في البروتين والأحماض الأمينية وأستاذ في جامعة إلينوي في أوربانا شامبين و قال سابقا mindbodygreen . ومع ذلك ، 'إذا كنت رياضيًا ويزن أكثر من 200 رطل ، فمن المحتمل أنك تريد أن تكون في نطاق 160 [جرام]' ، يضيف.

لكل وجبة ، Ben Schermerhorn ، CPT ، مدرب شخصي رئيسي في حياة ، يوضح ، 'لقد وجدت الأدبيات الحالية أن الأكل 1.6 إلى 2.2 جرام 8 من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم مقسمة على أربع وجبات كل يوم بشكل أفضل يدعم بناء العضلات. لذا حاول أن تستهلك 24 جرامًا من البروتين في الوجبة الواحدة لامرأة تزن 130 رطلاً أو 32 جرامًا من البروتين لكل وجبة لرجل يبلغ وزنه 175 رطلاً في كل وجبة '.

متعلق ب: هل تحاول تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك؟ يمكن أن تساعد هذه المكملات المستهدفة

ملخص

ماذا لو كنت نباتي؟

هناك اعتقاد خاطئ في عالم التغذية واللياقة بأنك بحاجة إلى تناول اللحوم لبناء العضلات ، لكن هذا بعيد كل البعد عن الحقيقة. لا يزال بإمكانك بناء العضلات وجني فوائد تدريب القوة إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا.

بينما يحتوي البروتين النباتي أقل من تأثير الابتنائية 9 من البروتين الحيواني في المتوسط ​​، تحتوي جميع النباتات على أحماض أمينية وهي مفيدة لنمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي مصادر البروتين النباتي على عناصر غذائية أساسية أخرى ، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن ، والتي تعتبر ممتازة للصحة العامة ودعم نمو العضلات.

تقول بالينسكي-وايد: 'يمكن للنباتيين والنباتيين تحقيق أهداف البروتين من خلال تناول النباتات بمفردهم'. 'ومع ذلك ، نظرًا لأن النباتات غالبًا ما تحتوي على بروتين أقل من المصادر الحيوانية ، فمن المهم موازنة نظام غذائي نباتي لضمان استهلاك كمية كافية من البروتين. يمكن أن تكون الفاصوليا والبقوليات والكينوا والمكسرات والبذور جميعها رائعة طرق نباتية لتعزيز البروتين . '

فيما يتعلق باللوسين في النبات مقابل المنتجات الحيوانية ، قدم لايمان سابقًا هذا المثال: 'في بروتين مصل اللبن ، يكون الليوسين حوالي 12٪ ، لذا فإن 23 جرامًا من عزل بروتين مصل اللبن سوف يحفزه. بينما في عزل بروتين الصويا ، يكون حوالي 7.8٪ ، فأنت الآن بحاجة إلى 33 أو 34 جرامًا '. هذا يعني أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية قد يحتاجون إلى تناول المزيد من البروتين الكلي (والمزيد من السعرات الحرارية الإجمالية) للوصول إلى عتبة الليوسين الأكثر أهمية لنمو العضلات.

ما الذي يجب أن أحصل عليه أيضًا؟

إلى جانب البروتين ، هناك الكثير من العناصر الغذائية الأخرى التي يجب تناولها بعد التمرين. على سبيل المثال ، يمكن للكربوهيدرات تحسين الأداء 10 في كل من تمارين التحمل والقوة. كما أن الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات تزود جسمك بالطاقة اللازمة لأداء التمارين أثناء التمرين.

من المغذيات الكبيرة الأخرى التي يجب ألا تهملها بعد التمرين هي الدهون. الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة تزيد من مستويات الكوليسترول الحميد 'الجيد' ، والتي يمكن أن زيادة إنتاج هرمون النمو أحد عشر وخلق المزيد من الأحماض الأمينية لبناء أنسجة العضلات.

البقاء رطبًا والحفاظ على توازن الكهارل (مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد والمغنيسيوم) مهم أيضًا بعد التمرين. لأن الماء يشكل تقريبا 76٪ من كتلة عضلاتك 12 ، فمن المنطقي أنك تحتاج إلى الكثير من هذا السائل لوظيفة العضلات المناسبة. بالإضافة إلى ذلك ، عند التعافي بعد التمرين المكثف ، من الضروري تجديد الإلكتروليتات للإصلاح والترطيب.

على سبيل المثال ، تعتبر الإلكتروليتات مثل الكالسيوم ضرورية المساعدة في بناء الأنسجة 13 . بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الصوديوم الحفاظ على توازن الماء المناسب 14 داخل وخارج خلايا الجسم.

رجل السرطان امرأة برج الدلو

الحصول على سعرات حرارية كافية هو عنصر مهم آخر لنمو العضلات. 'لاكتساب العضلات ، تحتاج إلى سعرات حرارية كافية لدعم النمو. لذا ، تأكد من تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية يوميًا جنبًا إلى جنب مع احتياجاتك من البروتين لتعزيز مكاسب العضلات' ، كما تقول بالينسكي-واد.

ملخص

هل التوقيت مهم؟

لسنوات ، أشارت الأبحاث إلى أنك بحاجة إلى تناول الطعام في طعامك نافذة الابتنائية خمسة عشر من 30 إلى 120 دقيقة بعد التمرين لتحسين نمو العضلات وإصلاحها. لكن، الدراسات الحديثة 16 استنتجوا أن تناول 25 إلى 30 جرامًا من البروتين عالي الجودة في وجبات الطعام على مدار اليوم هو أمر مهم لبناء العضلات. لذلك ، طالما أنك توزع كمية كافية من البروتين يوميًا على ثلاث أو أربع وجبات في اليوم ، فإن توقيت الوجبة لا يهم كثيرًا ولا داعي للقلق بشأن حشر الطعام بعد التمرين مباشرة.

التحذير الوحيد هو إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في الليل لأن تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة. تنصح بالينسكي-وايد: 'إذا كنت تمارس التمارين في المساء ، فخطط للسماح بساعتين بعد التمرين لإعادة التزود بالوقود للهضم قبل النوم إن أمكن ذلك'. 'إذا لم يكن هذا خيارًا ، فقم بإعادة تزويدك بالبروتين السائل والكربوهيدرات مثل مخفوق البروتين لتعزيز عملية الهضم بشكل أسرع ومنعها من تؤثر على نومك . '

أغذية للأكل.

مصادر البروتين الممتازة للاستهلاك بعد التمرين تشمل البقوليات والأطعمة التي تحتوي على فول الصويا والشوفان والكينوا والسيتان والمكسرات والبذور والبيض واللحوم الخالية من الدهون. ركز على الكربوهيدرات عالية الجودة لاستعادة مخازن الجليكوجين (الطاقة) المستنفدة ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. فيما يلي قائمة البقالة بعد التمرين للرجوع إليها بسرعة:

• الأرز البني والفاصوليا: يعد الجمع بين الأرز والفاصوليا بعد التمرين فكرة جيدة لأن الأرز كذلك منخفضة في ليسين الأحماض الأمينية 17 بينما الفاصوليا غنية بها. على العكس من ذلك ، لا تحتوي الفاصوليا على كميات عالية من ميثيونين الأحماض الأمينية ، بينما يحتوي الأرز على ذلك.
• زبدة الفول السوداني على توست القمح الكامل: تفتقر زبدة الفول السوداني إلى الميثيونين ، لكن خبز القمح الكامل يحتوي عليه. يحتوي خبز القمح الكامل على نسبة منخفضة من اللايسين والثريونين ، بينما تحتوي زبدة الفول السوداني على الكثير.
• البقوليات: يمكن أن يكون العدس والبازلاء والحمص والفول وقودًا رائعًا بعد التمرين.
• كل الحبوب: فكر في الأرز البني أو البري والشوفان والشعير والحنطة السوداء.
• البيض واللحوم الخالية من الدهون: تحتوي البروتينات الحيوانية على نسبة عالية من الليوسين التي تحفز MPS. عند التسوق لهم ، اختيار التجدد المرفوعة الخيارات عندما يكون ذلك ممكنًا.
• الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا: التوفو ، والتمبيه ، والإدامامي كلها أمثلة على بروتينات نباتية كاملة.
• المكسرات والبذور: الجوز واللوز والكاجو والجوز البرازيلي والفستق والبندق قم بتعبئة لكمة غذائية .
• انا اجادل: السيتان هو مصدر بروتين كبير مصنوع من القمح (وليس الصويا) ولذلك يجب تجنبه في الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين.

الاطعمة لتجنب.

هذه الأطعمة لن تفيدك أنت (أو عضلاتك) بعد التمرين:

• السكريات المضافة: المشروبات الغازية السكرية وحبوب الإفطار والكعك والمعجنات والآيس كريم والحليب المخفوق
• الدهون المشبعة: اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم
• الحبوب المكررة: دقيق أبيض ، خبز أبيض ، أرز أبيض
• المكونات فائقة المعالجة: اللحوم المصنعة والوجبات المجمدة المعبأة

أسئلة مكررة

الوجبات الجاهزة.

يعد تناول البروتين عالي الجودة والكربوهيدرات المعقدة قبل وبعد التدريبات وصفة للنجاح في الوصول إلى أهداف بناء العضلات. قم بتضمين مصادر البروتين الكاملة المتنوعة في كل وجبة لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين على مدار اليوم لتحفيز تخليق البروتين العضلي وتعزيز نمو العضلات. هل تشعر بالفضول إذا كنت تحصل على ما يكفي من البروتين؟ هنا علامات قد يكون لديك نقص .