ما هي كمية البروتين التي يجب عليك تناولها بعد التمرين + أفضل مصادر البروتين

جائع بعد التمرين؟ نظرًا للسعرات الحرارية المحروقة، لن يكون هذا مفاجئًا، لكن ما تأكله بعد التمرين يمكن أن يؤثر على كيفية استجابة عضلاتك للتمرين. على الرغم من عدم وجود وجبة واحدة بعد التمرين تناسب الجميع، إلا أنها موجودة يكون أحد العناصر الغذائية الكبيرة التي يجب علينا جميعًا التأكد من تناولها بعد بذل جهد كبير: البروتين.

في الحلقة الأخيرة من بودكاست مايند بودي جرين ‎طبيب الطب الوظيفي غابرييل ليون، دي.أو. ، تعطي رأيها حول كمية البروتين التي تحتاجها بعد التمرين ومكان الحصول عليها. وهنا وجهة نظرها.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها بعد التمرين؟

'كلما تقدمت في السن، يزداد تدفق الدم إلى العضلات بعد التدريب، وهذا ما يحدث بيانات جيدة حقا 1 للإشارة إلى تلك العضلات الأكبر سنا يمكن أن تستجيب مثل العضلات الأصغر سنا بعد التدريب 2 يقول ليون: 'مع إضافة البروتين الغذائي'. نعم، قد تكون قادرًا على جعل عضلاتك تعمل بشكل أصغر سنًا، وهو ما يؤدي بدوره إلى قد تساعدك على العيش لفترة أطول – بمساعدة البروتين عالي الجودة، وفقًا لما ذكره ليون.

25 يونيو زودياك

وبطبيعة الحال، لا يتم إنشاء كل البروتين على قدم المساواة. وتتكون جميع مصادر البروتين من نسب مختلفة من 20 حمض أميني. جميع وحدات بناء البروتين هذه لها دورها الخاص في إصلاح أنسجة الجسم لوسين يعتبر الأهم ل تخليق البروتين العضلي 3 (خلق عضلات جديدة). لهذا السبب، تناول 2.5-3 جرام من الليوسين يوصى به بعد التمرين.

أما بالنسبة لكمية البروتين الإجمالية التي يجب استهدافها بعد جلسة الصالة الرياضية، يقول ليون: 'إن ثلاثين جرامًا من البروتين بعد التدريب هي استراتيجية رائعة للجميع تقريبًا'.

بغض النظر عما إذا كنت تمارس التمارين الرياضية للتو أم لا، فإن تناول حوالي 30 جرامًا من البروتين في المرة الواحدة يعتبر استراتيجية جيدة بناء العضلات 4 . يعتبر تناول الطعام خلال ساعتين من انتهاء التمرين بمثابة نافذة مثالية للتزود بالوقود تعظيم نمو العضلات 5 . تعرف على المزيد حول توقيت البروتين هنا .

إذا كنت ترغب في اتباع نهج أكثر تخصيصًا لأهدافك اليومية من البروتين، فإن ليون يقدم أيضًا هذه الآلة الحاسبة البسيطة، و تتعمق هذه المقالة في احتياجات البروتين للنساء .

• لصيانة العضلات: خذ وزنك بالجنيه واضربه في 0.8 للحصول على الكمية المثالية من البروتين بالجرام
• لبناء العضلات: خذ وزنك بالجنيه واضربه في 1.0 لفهم كمية البروتين المثالية بالجرام. (لاحظ أن هذا أكثر من الحالي الحمية الغدائية الموصى بها للبروتين، وهو ما يعتبره العديد من خبراء التغذية متواضعة جدًا بالنسبة للبالغين النشطين 6 .)

مصادر البروتين للمحاولة

فيما يلي قائمة ببعض اللاعبين الأساسيين و مقدار البروتين الذي تحتوي عليه لكل حصة حتى تتمكن من إعداد وجبتك التالية بعد التمرين.

البروتين الحيواني:

• مسحوق بروتين مصل اللبن: 17-30 جرامًا ( اعتمادا على العلامة التجارية )
• صدر الدجاج: 59 جراماً
• صدر الديك الرومي: 25 جرامًا
• لحم البقر قليل الدهن: 24 جرامًا
• البيض: 6 جرام لكل منهما (مع 0.6 جرام من الليوسين)

البروتين النباتي:

• مسحوق البروتين المخطط : 18 - 28 جرام (حسب الماركة)
• العدس : 18 جرام
• الفاصوليا السوداء: 15 جرامًا
• بذور القنب: 11 جرام
• الشوفان: 10 جرام
• الحمص: 10 جرام

الوجبات الجاهزة

في نهاية اليوم، كل شخص لديه احتياجات غذائية مختلفة، ومن المهم أن تحترم احتياجاتك الغذائية. وعلى الرغم من عدم وجود طعام مثالي واحد لتناوله بعد التمرين، يذكرنا ليون بأن التركيز على البروتين يمكن أن يشجع على استجابة العضلات بشكل أفضل. للحصول على أفكار لذيذة، لا تنظر أبعد من هذا عصير البروتين المعتمد من قبل طبيب صحة القناة الهضمية ومعبأة بالبروتين فريتاتا البصل المكرمل .