متى تستهلك مسحوق البروتين: نصائح توقيت مدعومة بالبحث

يعتبر البروتين من المغذيات الكبيرة الأساسية التي تغذي أكثر بكثير من مجرد # مكاسب. يؤلف حول 15٪ لدينا 1 يساعد وزن الجسم والبروتين على بناء خلايا صغيرة جدًا ومفاصل وأعضاء كبيرة وكل شيء بينهما. إنه يلعب دورًا في مستويات الطاقة لديك ، ووظيفة المناعة ، وصحة التمثيل الغذائي أيضًا.

يعمل جسمك دائمًا على تكسير البروتين ، لذلك يحتاج إلى إمدادات ثابتة من نظامك الغذائي. ولكن هل هناك وقت معين من اليوم يعتبر الأفضل للتزود بالوقود؟ دعنا نستكشف أفضل الأوقات لاستهلاك مسحوق البروتين حتى يعمل بكفاءة.

لماذا يجب عليك توزيع كمية البروتين الخاصة بك.

قبل أن تفكر في توقيت وصول البروتين إلى نقطة الإنطلاق ، ستحتاج إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من المغذيات الكبيرة في المقام الأول.

سيرغب معظم الأشخاص النشطين في تناول الطعام 1.4 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم 2 . إذا كان وزنك 165 رطلاً ، فهذا يعني حوالي 105 إلى 150 جرامًا من البروتين يوميًا.

من خلال الوصول إلى هذا الحد ، فأنت تضمن أن جسمك يحتوي على ما يكفي من البروتين بناء العضلات ، ودعم التمثيل الغذائي وحساسية الأنسولين ، وأكثر من ذلك.

يقول: 'يبدو أن الجزء الأكثر أهمية ، استنادًا إلى البحث ، هو تناول البروتين الكلي في يوم واحد' شون ارنت ، دكتوراه. ، أستاذ علوم التمرين في جامعة ساوث كارولينا. 'يمكنك وقتًا التخلص من البروتين الخاص بك ، ولكن إذا كنت لا تأكل ما يكفي في اليوم ، فهذه قطرة في دلو'.

من الناحية المثالية ، ستكون قادرًا على تلبية احتياجاتك من البروتين عن طريق تناول الطعام مصادر بروتين الغذاء الكامل . لكن، مساحيق البروتين يمكن أن تكون طريقة ملائمة لسد الثغرات في النظام الغذائي والحصول على كمية كبيرة من البروتين دون الحاجة إلى إشعال موقدك.

بدلاً من محاولة حشر أكثر من 100 جرام من البروتين في وجبة واحدة (هذا كثير من البيض ومصل اللبن) ، سترغب في توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم - بدءًا من وجبة الإفطار.

332 رقم الملاك

تعتبر الوجبة الأولى في اليوم مهمة لأنه عندما تنام ، يكون جسمك في حالة تقويضية يتم فيها تكسير الأنسجة العضلية للأحماض الأمينية المكونة لها. وستبقى في هذه الحالة حتى تقوم بتزويد جسمك بالأحماض الأمينية التي يحتاجها للدخول في حالة الابتنائية وإعادة بناء العضلات مرة أخرى - وهي عملية تسمى تخليق البروتين العضلي (MPS).

'الوجبة الأولى بعد الخروج من صيام ليلة كاملة أمر بالغ الأهمية' ، هذا ما قاله دون لايمان ، دكتوراه ، وهو باحث رائد في مجال البروتين والأحماض الأمينية وأستاذ في جامعة إلينوي في أوربانا شامبين و قال سابقا mindbodygreen . 'إلى أن تحصل على وجبة تؤدي إلى تنشيط MPS ، ستظل همدًا.'

وما الذي يدفع MPS ويجعلنا في حالة الابتنائية؟ كنت تفكر في ذلك: البروتين. وجد بحث ليمان أن تناول حصة كافية من البروتين (20 إلى 30 جرامًا على الأقل) بدءًا من وجبتك الأولى في اليوم 3 سوف يدعم تخليق البروتين العضلي بشكل أكثر فعالية من تناول غالبية البروتين في العشاء. كما أنه سيؤهلك للوفاء بحصة البروتين اليومية المهمة للغاية.

ما دمت تستهلك ما يكفي من البروتين في اليوم 4 ، وتوزيعه على عدة وجبات ، فإن ساعات تناولك للبروتين لا تهم كثيرًا. ومع ذلك ، هناك بعض الطرق لتحسين توقيتك قليلاً اعتمادًا على أهدافك المحددة.

ملخص

بروتين لانقاص الوزن.

إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن (مع الحفاظ على كتلة العضلات) ، يمكن أن يكون تناول مسحوق البروتين في الصباح مفيدًا.

لن يؤدي فقط إلى بدء MPS ، ولكن البروتين أيضًا مشبع للغاية ، مما يعني أنه يمكن أن يساعدك على بدء يومك بالشبع والرضا.

كما أن لديها ما يُعرف باسم تأثير الأنسولين 5 ، لذلك فهو يساعد على إزالة الجلوكوز من الدم ويمكن أن يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم. 'انخفاض الأنسولين يعني مستويات طاقة أكثر استدامة وآلام جوع أقل على مدار اليوم ،' غابرييل ليون ، D.O. ، طبيب الطب الوظيفي ومؤسس معهد الطب المتمحور حول العضلات و قال سابقا mindbodygreen .

في البحث عن المراهقين المصابين بالسمنة 6 يساعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين (35 جرامًا) على منع اكتساب الدهون وتقليل الجوع اليومي أكثر من تناول وجبة إفطار منخفضة البروتين أو تخطي وجبة الإفطار تمامًا.

إذا كان هدفك هو فقدان الدهون ، فستحتاج إلى ممارسة الكثير من التمارين - على وجه الخصوص تدريب القوة - يوميًا أيضًا.

إقران نظام غذائي غني بالبروتين مع الصوم المتقطع وقد ثبت أيضًا أنه يعزز فقدان الدهون ويحسن صحة التمثيل الغذائي في الأبحاث الحديثة 7 ، على الأرجح بسبب الطريقة التي تقييد نافذة الأكل الخاصة بك يمكن أن تقلل من تناول السعرات الحرارية. (فقط لاحظ أن هذه الاستراتيجية ليست فعالة للجميع وقد تكون غير آمنة للنساء الحوامل والمرضعات أو أي شخص لديه تاريخ من اضطرابات الأكل. تحدث إلى طبيبك قبل تجربتها).

ملخص

هل يجب أن أتناول البروتين قبل التمرين أم بعده؟

هناك سبب في أن رافع الأثقال النمطي يتابع كل جلسة في صالة الألعاب الرياضية بمخفوق البروتين. يساعد تناول البروتين بعد التمرين على إعادة تزويد الجسم بالطاقة واستعادة الأنسجة العضلية التي تضررت أثناء التمرين.

'نافذة الفرصة الابتنائية' هي مقدار الوقت بعد التمرين الذي يكون جسمك مهيأ فيه لتخليق بروتينات جديدة. اعتاد الباحثون على الاعتقاد بأن هذه النافذة الزمنية كانت قصيرة نسبيًا - حوالي 30 إلى 60 دقيقة - لكن منذ ذلك الحين تم الطعن في هذه الفكرة 8 .

يوضح Arent: 'الحقيقة هي أن النافذة تشبه إلى حد كبير باب المرآب - فهي أكبر بكثير مما كنا نظن'. 'إذا كنت لا تأكل البروتين مباشرة بعد التمرين ، فليس الأمر كما لو كنت ستفقد كل العمل الشاق الذي بذلته للتو.'

لذلك إذا نسيت إحضار مخفوقك إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا بأس من الانتظار حتى تصل إلى المنزل والاستحمام التزود بالوقود بالبروتين وكذلك بعض الكربوهيدرات .

تظهر الأبحاث ما إذا كنت تأكل البروتين بعد ساعة واحدة من التمرين أو بعد ثلاث ساعات ستكون التأثيرات على MPS متشابهة 9 . الاستثناء الوحيد هو إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح الباكر دون تناول الطعام مسبقًا. في هذه الحالة، سترغب في التزود بالوقود بسرعة 10 لأنك ربما لا تزال في حالة تقويضية أكثر.

أما بالنسبة لفوائد تناول البروتين قبل التمرين ، فالبحث أكثر اختلاطًا ويبدو أنه يعتمد على الشخص. هناك بعض الدراسات المبكرة التي تشير إلى أن البروتين قبل التمرين قد يكون كذلك أكثر أهمية بالنسبة للمرأة أحد عشر ، لكننا لا نعرف على وجه اليقين.

ملخص

هل يجب أن أتناول البروتين في الصباح أم في الليل؟

كما غطينا بالفعل ، فإن تناول البروتين في الصباح أو أثناء وجبتك الأولى هو مفتاح الحصول على يوم إجازة على قدمك الصحيحة.

ومع ذلك ، وجدت الأبحاث الناشئة أيضًا أن تناول جرعة مركزة من البروتين قبل النوم مباشرة يمكن أن يكون مفيدًا لممارسي التمارين الثقيلة. نشرت دراسة واحدة لعام 2019 في حدود التغذية 12 وجد أنه بالنسبة لأولئك الذين كانوا يمارسون فترة طويلة من تدريبات المقاومة ، فإن تناول 40 جرامًا من البروتين قبل النوم يحفز MPS خلال فترة التعافي بين عشية وضحاها - وهو الوقت الذي عادة ما تنهار فيه العضلات.

3 نوفمبر علامة زودياك

يمكن أن تكون هذه أيضًا استراتيجية ذكية للرياضيين الذين يحتاجون إلى نسبة عالية جدًا من البروتين والذين قد يستفيدون من تناول وجبة غنية بالبروتين كل يوم.

هناك أيضًا بعض الأدلة ، على الرغم من أنه غير حاسم 13 ، فإن تناول البروتين قبل النوم مباشرة يمكن أن يساعد كبار السن على القتال فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، وهو مصدر قلق بعد سن 65 أو نحو ذلك.

إذا اخترت تناول البروتين قبل النوم بفترة وجيزة ، فتأكد من اختيار مسحوق البروتين الذي يسهل هضمه و لن يزعجك نومك . هضم بطيء بروتين الكازين هو خيار شائع.

ملخص

أنواع مسحوق البروتين.

كما يقول Arent ، يمكنك النظر إلى روتين البروتين الخاص بك مثل كعكة عيد الميلاد: إجمالي كمية البروتين التي تتناولها هي الكعكة نفسها ، وهي تحدد الأساس. توقيت البروتين مثل الجليد. وفي هذا السيناريو ، يكون نوع البروتين هو الشمعة في الأعلى.

لتحقيق أقصى قدر من التعافي والنمو ، ستحتاج إلى اختيار مصدر بروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالكميات الصحيحة. يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا لليوسين ، والذي يُعرف باسم الزناد الابتنائي نظرًا لقدرتها على تشغيل MPS ، لكنها كلها مهمة.

'يبدأ Leucine المشعل ، ولكن لا يزال يتعين عليك الحصول على كميات كافية من الأحماض الأمينية الأخرى للحفاظ على استمرار تخليق البروتين ،' ماثيو إي ستارك ، MS ، RDN ، LDN ، منسق برنامج التغذية وعلم التغذية في جامعة شمال إلينوي. 'إذا كنت تعاني من نقص في واحد ، فقد يؤدي ذلك إلى إعاقة تخليق البروتين ، على الرغم من أن لديك كمية كافية من الليوسين.'

تميل البروتينات الحيوانية إلى أن تكون كذلك أعلى في ليسين من البروتينات النباتية ، ولكن مسحوق البروتين النباتي جيد الصياغة يمكن أن يصل إلى عتبة الليوسين اللازمة لتحفيز MPS ( حوالي 2.5 جرام لكل وجبة 14 ). هناك العديد من أنواع مساحيق البروتين المتاحة ، ولكل منها مزاياها وعيوبها ، ويمكنك ذلك تعلم كل شيء عن الأكثر شعبية هنا .

عند التسوق للحصول على مسحوق البروتين المناسب لك ، سواء كان ذلك مصل اللبن عزل أو بروتين البازلاء ، تأكد من البحث عن واحد يحتوي على الأقل 25 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة خمسة عشر ، يحتوي على تركيبة صحية من الأحماض الأمينية ، ويتم الحصول عليه من مصادر مستدامة ، ويأتي من شركة مرموقة ، ومنخفض في الإضافات والسكريات الزائدة.

مختارات mbg لمساحيق البروتين النظيفة

طرق مبتكرة لاستهلاك مسحوق البروتين.

لقد أثبتنا أن البروتين ضروري طوال اليوم ، من الصباح حتى الليل. إذا كنت تبحث عن استخدام مسحوق البروتين ل زيادة مدخولك اليومي من البروتين ، فيما يلي بعض الطرق المبتكرة للقيام بذلك - بخلاف مجرد مشروب أو مخفوق آخر.

60 عدد الملاك

إفطار:

• أضفه إلى الشوفان الذي تتناوله طوال الليل أو دقيق الشوفان الساخن
• أضف البروتين المنكه إلى القهوة
• أضفه إلى خليط الوافل أو البانكيك

وجبة خفيفة:

• أضفه إلى خليط الكعكة أو الكعكة
• حمس بودنغ الكولاجين
• استخدمه لصنع كرات الطاقة

عشاء:

• ضع البروتين غير المنكه في البطاطس المهروسة أو الزبادي
• اخلطيها مع تتبيلة السلطة

التعليمات

الوجبات الجاهزة.

طالما أنك تحصل على كمية كافية من البروتين كل يوم ، فإن توقيت البروتين الخاص بك لا يهم. ومع ذلك ، هناك عدة مرات على مدار اليوم - كما هو الحال في الصباح وبعد التمرين - عندما يكون شرب مخفوق البروتين أكثر فائدة نمو العضلات والتعافي .