الاختلافات بين الكازين ومصل اللبن + كيفية الاختيار

من المحتمل أنك سمعت عن نوعين من البروتين الموجود في حليب الألبان: الكازين ومصل اللبن. ولكن هل فكرت يومًا في أيهما أفضل بالنسبة لك؟

فيما يلي دليل مدعوم علميًا حول ما إذا كان الكازين أو مصل اللبن أفضل لنمو العضلات، والوقت الأمثل لتناول البروتين، ونصائح لاختيار أفضل مساحيق الكازين وبروتين مصل اللبن.

نظرة عامة على بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن هو السائل المتبقي عند معالجة الحليب اصنع الجبن أو الزبادي . يحتوي هذا البروتين عالي الجودة على 20% من البروتين 1 وجدت في حليب الألبان.

بما أن بروتين مصل اللبن هو أ مصدر البروتين الكامل 2 الذي يحتوي على كل شيء تسعة أحماض أمينية أساسية ، إنه هضمها بسهولة ووضعها في العمل بسهولة 1 في الجسم. بالإضافة إلى بروتين مصل اللبن الذوبان في الماء 3 يسمح لها بالخلط جيدًا مع الماء أو الحليب أو القهوة أو المشروبات الأخرى.

النوعان الرئيسيان من مصل اللبن هما بروتين مصل اللبن المركز وبروتين مصل اللبن المعزول، وهو أقل في اللاكتوز ولكن يحتوي على تركيز أعلى من البروتين. ( تعرف على المزيد حول الاختلافات بين الاثنين هنا .)

مصل اللبن هو نوع شائع من مكملات مسحوق البروتين. توجه إلى أي متجر بقالة أو متجر صحي وربما ستجد بروتين مصل اللبن متوفرًا بعدة نكهات وبأسعار معقولة.

ملخص

نظرة عامة على بروتين الكازين

الكازين هو البروتين الأساسي في حليب الألبان، مما يشكل 80% من محتواه من البروتين 1 .

يتم إنتاج الكازين عندما تحتوي الخثارة على البروتين يتم فصله عن باقي الحليب أثناء التحميض 4 - عملية يتم إجراؤها على حليب الألبان لمنع نمو البكتيريا الضارة وإطالة مدة صلاحيتها.

مثل مصل اللبن، الكازين عبارة عن بروتين كامل عالي الجودة جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة 2 . لكن، الكازين غير قابل للذوبان في الماء ويتخثر في المعدة. هذه العملية يبطئ إفراغ المعدة 5 مما يجعله أقل هضمًا وأبطأ في الامتصاص من مصل اللبن.

تمتزج مساحيق بروتين الكازين جيدًا مع الماء والمشروبات الأخرى على الرغم من عدم قابليته للذوبان في الماء. ومع ذلك، تعد مكملات بروتين الكازين أكثر تكلفة، وقد أبلغ بعض المستخدمين أن مذاق مصل اللبن أفضل من الكازين.

A1 مقابل A2 الكازين

ويوضح أن الكازين يحدث في عدة أشكال محددة وراثيا، بما في ذلك المتغيرات A1 ​​وA2 سفيتلانا نيبوكاتيتش، دكتوراه، RDN ، اختصاصي تغذية مسجل وأستاذ مشارك في قسم علوم التمرينات بجامعة إيلون.

'متغيرات الكازين A1 و A2 تختلف في تكوين الأحماض الأمينية 6 '، مما يؤدي إلى تغييرات في بنية بروتين الكازين،' يقول نيبكاتيتش.

البحث عن هذين الشكلين من الكازين محدود، لكنه يشير إلى ذلك A2 أقل التهابا 7 ويثير حساسية أقل في الجهاز الهضمي (GI) من A1. لذلك، إذا كنت تعاني من حساسية الكازين وتعاني من ضائقة في الجهاز الهضمي بسبب مساحيق بروتين الكازين وليس غيرها منتجات الألبان فكر في استخدام البديل A2 أو تناول مكملات بروتين مصل اللبن بدلاً من ذلك.

ملخص

كيفية اختيار أي واحد مناسب لك

يعد كل من الكازين ومصل اللبن من مصادر البروتين الكاملة عالية الجودة يحتوي على الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) الليوسين والإيسولوسين والفالين 8 مما يجعلها اختيارات ممتازة لنمو العضلات وإصلاحها عند إقرانها بتدريبات المقاومة. 

إذا كنت ترغب في بناء العضلات: مصل اللبن

في حين أن الأبحاث لا تزال غير حاسمة حول ما إذا كان أحد مصادر البروتين أكثر فائدة للرياضيين الذين يمارسون تدريبات القوة، فقد وجدت إحدى الدراسات التي نظرت إلى لاعبي كمال الأجسام زيادة في مكاسب القوة 9 في مجموعة مكملات مصل اللبن. وقد تبين أيضا أن بروتين مصل اللبن تعزيز تعافي العضلات 10 بعد تدريب المقاومة .

من المهم أن نلاحظ أن 'ابتلاع بروتين مصل اللبن يحفز بشكل أكبر تخليق البروتين العضلي (MPS) 11 'مقارنة بالكازين' ، كما يقول Nepocatych. وذلك لأن مصل اللبن يحتوي على ما يقرب من 33% ليوسين أكثر 12 - حمض أميني متفرع السلسلة يعزز نمو العضلات - من الكازين.

'في بروتين مصل اللبن، يحتوي الليوسين على حوالي 12٪، لذا فإن 23 جرامًا من بروتين مصل اللبن المعزول سيحفزه'. دون ليمان، دكتوراه. ، باحث رائد في مجال البروتين والأحماض الأمينية، قيل سابقًا لـ Mindbodygreen .

إذا كنت حساسًا لمنتجات الألبان: مصل اللبن (المعزول)

يمكن استخدام مصل اللبن والكازين بالتبادل من قبل الشخص العادي الذي يبحث عن مصدر بروتين عالي الجودة. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسة لمنتجات الألبان فكر في تناول مكملات بروتين مصل اللبن المعزول يحتوي على أقل من 1% من اللاكتوز 13 ويسبب ضائقة معوية أقل من الكازين. على العكس من ذلك، الكازين هو خيار أفضل إذا كان لديك حساسية مصل اللبن.

إذا كنت تبحث عن مسحوق البروتين الذي سيشعرك بالشبع: الكازين

نظرًا لأن معدل هضم الكازين أبطأ من مصل اللبن، فهو أفضل في تعزيز الشبع وزيادة الشعور بالامتلاء.

إذا كنت نباتيًا: لا هذا ولا ذاك

مساحيق بروتين مصل اللبن والكازين غير مناسب للنباتيين ، الذي يريد أن يختار مسحوق البروتين النباتي بدلاً من.

ملخص

متى يجب تناول بروتين مصل اللبن والكازين للحصول على أفضل النتائج

لسنوات، أوصى الخبراء باستهلاك البروتين داخل الجسم نافذة الابتنائية بعد التمرين 14 من 30 إلى 120 دقيقة لتحسين نمو العضلات والهيكل العظمي وحرق الدهون. لكن، أحدث الأبحاث 15 أشار إلى أن توقيت البروتين ليس بالغ الأهمية كما كنا نعتقد في البداية.

لذا بدلًا من الشعور بالحاجة إلى تناول مخفوق بروتين مصل اللبن بعد التمرين، يمكنك تناول البروتين طوال اليوم لتعزيز نمو العضلات. يتفق معظم الخبراء على أن تناول الطعام 25 إلى 30 جرامًا ل  بروتين عالي الجودة في كل وجبة توجد استراتيجية قوية لملء حاجتك احتياجات البروتين اليومية (عادة ما لا يقل عن 100 جرام يوميًا للأشخاص النشطين).

إذا كان هدفك الصحي هو فقدان الوزن (وخاصة الدهون) ، فإن زيادة كمية البروتين التي تتناولها يمكن أن تساعدك في الوصول إليها. 'زيادة تناول البروتين أثناء فترات تقييد السعرات الحرارية يقول نيبوكاتيتش: 'سيفيد الشخص الذي يحاول إنقاص الوزن'. 'يتم فقدان كتلة العضلات والدهون أثناء فقدان الوزن. ولذلك، فإن تناول كميات أكبر من البروتين [طوال اليوم] سيساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

28 يوليو التوافق مع البروج

قد يكون الكازين خيارًا أفضل لفقدان الوزن لأنه أبطأ في الهضم ويمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، تكشف الأبحاث أن مصل اللبن أكثر إشباعًا على المدى القصير، في حين أن مصل اللبن أكثر إشباعًا على المدى القصير  الكازين أكثر إشباعًا على المدى الطويل 16 .

من الأفضل الحصول على معظم البروتين من مصادر غذائية كاملة، لكن مساحيق بروتين مصل اللبن والكازين يمكن أن تساعدك على سد الفجوات عند الحاجة حتى تتمكن من التأكد من حصول جسمك على البروتين الذي يحتاجه.

ملخص

كيفية اختيار المنتج الأفضل

إذا كنت تستخدم مكملات بروتين مصل اللبن أو بروتين الكازين، فستحتاج إلى التأكد من اختيار منتج تم اختبار نقائه وفعاليته من خلال مختبرات تابعة لجهات خارجية. تشمل الشهادات الإضافية تلك الصادرة من رياضة مطلعة ، ال المؤسسة الوطنية للصرف الصحي (NSF) ، و تم التحقق من USP .

تعد الشفافية أيضًا أمرًا أساسيًا، وستحتاج إلى البحث عن شركة تشارك ملف تعريف الأحماض الأمينية لمنتجاتها. تجنب السكريات الإضافية والمواد المضافة، واختر ذلك أكثر استدامة البروتينات العضوية المعتمدة من وزارة الزراعة الأمريكية أو البروتينات العشبية المعتمدة كلما استطعت.

فيما يلي قائمة سريعة بما يجب البحث عنه في منتج بروتين مصل اللبن أو الكازين:

• اختبار الطرف الثالث
• خالي من السكر
• منخفضة في المواد المضافة
• 20 إلى 30 جرامًا من البروتين عالي الجودة لكل وجبة
• 2.5 إلى 3 جرام من الليوسين 17 لكل حصة لتنشيط تخليق البروتين العضلي

الأسئلة المتداولة

الوجبات الجاهزة

بروتين مصل اللبن هو مكمل بروتين غذائي سريع الهضم يمتصه الجسم بسرعة. بروتين الكازين أبطأ في الهضم والامتصاص في مجرى الدم ولكنه أكثر إشباعًا على المدى الطويل.

يعد كل من مصل اللبن والكازين من مصادر البروتين الكاملة عالية الجودة التي يمكن أن تساعد في بناء العضلات الهيكلية وتعزيز فقدان الدهون عند إقرانها بتدريبات المقاومة. يمكنهم أيضًا مساعدتك في تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين إذا لم تتمكن من القيام بذلك باستخدامها الأطعمة الكاملة وحيد.