بروتين الكازين: ما هو جيد لمن يجب أن يتناوله؟
بروتين الكازين هو بروتين بطيء الهضم يوجد عادة في منتجات الألبان. إنها تحظى بشعبية بين الرياضيين وكمال الأجسام لتعظيم نمو العضلات والتعافي. ومع ذلك ، مثل جميع البروتينات ، فإن الكازين له مزايا وعيوب ، ومن الضروري فهم كيفية مقارنته بمصادر البروتين الأخرى.
في هذه المقالة ، سوف نستكشف فوائد وعيوب بروتين الكازين وكيف يتراكم مقابل مصادر أخرى مثل مصل اللبن والبازلاء.
الملاك رقم 855
ما هو بروتين الكازين؟
بروتين الكازين هو نوع من البروتين الموجود في الحليب ومنتجات الألبان (يتكون 80٪ من محتوى البروتين 1 في حليب الألبان). إنه معروف ب معدل الهضم البطيء 2 ، مما يعني أن الجسم يمتصه بشكل تدريجي أكثر من بروتينات أخرى مثل مصل اللبن .
يأتي بروتين الكازين من الخثارة التي تتكون عندما يتخثر الحليب ، بينما يأتي بروتين مصل اللبن من السائل الذي يفصل أثناء صنع الجبن .
على عكس بروتين مصل اللبن ، يمكن أن يأخذ الكازين تصل إلى سبع ساعات 3 لكي يتحلل الجسم بالكامل ويمتصه. وهذا يجعله مصدرًا مثاليًا للبروتين للأشخاص الذين يريدون إطلاقًا مستدامًا للبروتين طوال النهار أو الليل ، مثل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين وأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام.
قوام بروتين الكازين أكثر سمكًا ودسمًا من بروتين مصل اللبن ، مع طعم لطيف قليلاً. كثير من الناس يستهلكون بروتين الكازين في أ مسحوق البروتين مكمل لزيادة تناول البروتين ودعمه نمو العضلات والانتعاش.
بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يستخدم كمكمل بروتيني وقت النوم ، حيث يمكن أن يساعد في توفير إمداد بطيء وثابت من البروتين للجسم أثناء النوم.
ملخص
الكازين هو أحد منتجات الحليب المصنوع من الخثارة التي تتكون عندما يتخثر الحليب. إنه غني بالبروتين ويهضم ببطء ، لذلك يتناول بعض الأشخاص مكملات الكازين للحصول على مصدر ممتد من البروتين خلال النهار أو قبل النوم.فوائد:
1.قد يعزز نمو العضلات.
يتمتع بروتين الكازين بقدرة فريدة على توفير إطلاق بطيء ومستدام للأحماض الأمينية ، مما قد يؤدي إلى تخليق بروتين العضلات لفترات طويلة (MPS) مقارنة بمصادر البروتين الأخرى مثل مصل اللبن.
أظهرت الأبحاث أن تناول الكازين قبل النوم يمكن أن يعزز MPS بين عشية وضحاها ويحسن انتعاش العضلات . على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا الكازين قبل النوم تناولوا معدلات MPS أكبر 4 طوال الليل من أولئك الذين تناولوا مصل اللبن. خلصت دراسة أخرى إلى أن تناول بروتين الكازين في غضون 30 دقيقة قبل النوم 5 أيضا زيادة معدلات MPS.
2.
قد يكون أفضل لمن يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
بروتين الكازين له معدل هضم أبطأ من بروتين مصل اللبن ، مما يجعلها أكثر ملاءمة للأفراد الذين يعانون من عدم الراحة في الجهاز الهضمي. هذا لأن الكازين يشكل مادة شبيهة بالهلام في المعدة ، تباطؤ إفراغ المعدة 6 ويؤدي إلى تأخر إطلاق الأحماض الأمينية.
الأبحاث أظهرت ذلك يتم هضم الكازين ببطء أكثر من مصل اللبن 2 ، مما يؤدي إلى انخفاض ذروة تركيز الأحماض الأمينية في الدم. قد يساهم معدل الهضم البطيء هذا أيضًا في التأثيرات المشبعة للكازين ، كما هو موضح أدناه.
3.قد يكون لها آثار خفض ضغط الدم.
أظهرت الأبحاث أن تناول الكازين قد يكون له تأثيرات على خفض ضغط الدم. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات ذلك الأشخاص الذين تناولوا بروتين الكازين 7 لديهم انخفاض في ضغط الدم الانقباضي ، وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتنظيم أفضل لسكر الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، أ 2013 التحليل التلوي 8 خلص إلى أن تناول الكازين يقلل من ضغط الدم الانبساطي والانقباضي لدى الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو المرحلة الأولى من ارتفاع ضغط الدم.
4.
إنه أكثر إشباعًا من مصادر البروتين الأخرى.
الكازين هو أكثر إشباعًا من مصادر البروتين الأخرى بسبب معدل هضمه الأبطأ وإطلاق الأحماض الأمينية لفترات طويلة. وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا بروتين الكازين لديهم تم الإبلاغ عن انخفاض الجوع وارتفاع معدلات الشبع 9 من أولئك الذين تناولوا مصل اللبن.
وفقًا لمراجعة علمية أخرى ، يمكن لبروتين الكازين تقليل الشهية واستهلاك الطاقة 10 أكثر بكثير من مصل اللبن.
5.إنه بروتين كامل.
الكازين هو مصدر بروتين كامل أحد عشر ، مما يعني أنه يحتوي على كل تسعة الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. كما أنها غنية بالأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) ، والتي تلعب دورًا مهمًا في MPS والتعافي.
وجدت إحدى الدراسات أن مكملات بروتين الكازين تحسن الانتعاش العضلي 12 وتقليل وجع العضلات بعد تمرين مكثف ، خاصة عند الانتهاء في المساء.
سلبيات الكازين:
1.قد لا يكون الامتصاص البطيء مثاليًا للتعافي بعد التمرين.
في حين أن الهضم البطيء للكازين يمكن أن يكون ميزة لتعزيز الشبع ، فقد لا يكون مثالياً للتعافي بعد التمرين. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 ذلك كان بروتين مصل اللبن أكثر فعالية في تعزيز MPS 13 بعد التمرين.
بالإضافة إلى ذلك ، خلصت دراسة قديمة أخرى إلى أن تناول بروتين مصل اللبن تحسين كتلة العضلات وقوتها 14 أكثر من الكازين. هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع خمسة عشر فيما يتعلق بالتأثيرات على الأداء.
2.زيادة احتمالية الإصابة بالحساسية أو عدم التحمل.
على الرغم من أن الكازين هو بروتين كامل ومصدر جيد للأحماض الأمينية الأساسية ، إلا أنه قد لا يكون الخيار الأفضل لمن يعانون من حساسية من منتجات الألبان أو عدم تحمل اللاكتوز.
أقدم بحث وجدت ذلك كان الكازين أكثر حساسية من بروتين مصل اللبن 16 وقد تكون مسؤولة عن المزيد من حالات حساسية بروتين الحليب. بالإضافة إلى ذلك ، أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز قد يجدون صعوبة في هضم الكازين 17 ، والتي يمكن أن تسبب عدم ارتياح في الجهاز الهضمي.
A1 مقابل A2
A1 و A2 بيتا كازين نوعان من بروتينات الكازين الموجودة في الحليب. ينتج A1 beta-casin من a طفرة جينية في الأبقار الأوروبية 18 ، بينما A2 بيتا-كازين هو البروتين الأصلي الموجود في أبقار آسيا وأفريقيا ، وكذلك معظم الماعز والأغنام.
'متغيرات الكازين A1 و A2 تختلف في تكوين الأحماض الأمينية الخاصة بهم 19 ، مما يؤدي إلى تغييرات في بنية بروتين الكازين ، ' سفيتلانا نيبوكاتيتش ، دكتوراه ، RDN ، وهو اختصاصي تغذية مسجل وأستاذ مشارك في قسم علوم التمرين بجامعة إيلون ، أخبر موقع mindbodygreen سابقًا.
تشير بعض الدراسات إلى أن A2 بيتا-كازين قد يكون أسهل في الهضم و أقل عرضة للتسبب في أعراض الجهاز الهضمي عشرين ، مثل الانتفاخ والإسهال ، من A1 بيتا كازين. 'الكازين A2 يميل إلى أن يكون أقل التهابا وأقل احتمالا للتسبب في مشاكل في الأمعاء ،' طبيب الطب الوظيفي مارك هيمان ، (دكتور في الطب) و يقول في بودكاست mindbodygreen .
لكن، هناك حاجة إلى مزيد من البحث عشرين لتأكيد هذه النتائج وتحديد ما إذا كان نوع واحد من الكازين أفضل بشكل نهائي للأفراد الذين يعانون من حساسية الجهاز الهضمي.
ملخص
الكازين A1 هو نوع من الكازين المعدل وراثيًا يوجد في معظم الأبقار. الكازين A2 أقل تعديلًا وقد يكون أسهل في الهضم ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ما إذا كان أفضل للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجهاز الهضمي.الكازين مقابل مصادر البروتين الأخرى
في النهاية ، لكل مصدر بروتين فوائد وعيوب.
الملاك رقم 129
يعد بروتين مصل اللبن خيارًا ممتازًا لمن يبحثون عن مصدر بروتين عالي الجودة وسريع الامتصاص. نباتي أو مساحيق البروتين النباتي يمكن أن يكون خيارًا جيدًا للأفراد الذين يعانون من قيود غذائية أو أولئك الذين يسعون للحصول على مصدر بروتين أكثر استدامة واحد وعشرين . يوفر بروتين الكازين إطلاقًا أبطأ للأحماض الأمينية وقد يفيد تعافي العضلات ونموها ، خاصة عند تناوله قبل النوم.
إليك السبق الصحفي حول كيفية تكديس الكازين لمصادر البروتين الأخرى عبر عدد قليل من المجالات الرئيسية:
محتوى الأحماض الأمينية
مقارنة بمصادر البروتين الأخرى ، يحتوي بروتين مصل اللبن على تركيز أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية ، على وجه الخصوص ليسين ، وهو مشغل رئيسي لـ MPS.
البروتينات النباتية مثل ربما و عيدان يمكن ان يكون تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية 22 ، مثل ليسين . لذلك ، قد تتطلب البروتينات النباتية الجمع بين مصادر نباتية مختلفة لتحقيق ملف تعريف كامل للأحماض الأمينية.
حيث يقع الكازين
يقع بروتين الكازين في مكان ما بين مصل اللبن والبروتينات النباتية على محتوى AA. يحتوي على ملف تعريف أبطأ من الأحماض الأمينية من مصل اللبن ولكنه لا يزال يوفر ملف تعريف كامل للأحماض الأمينية ، على عكس بعض البروتينات النباتية.الهضم
فيما يتعلق بالهضم ، غالبًا ما يُعتبر بروتين مصل اللبن أسهل للهضم ، مع معدل امتصاص عالٍ واحتمالية منخفضة للتسبب في مشاكل في الجهاز الهضمي.
البروتينات النباتية يمكن ان يكون أكثر صعوبة في الهضم 22 ، خاصة للأفراد الذين يعانون من حساسية الجهاز الهضمي ، وقد يحتاجون إلى إنزيمات هضمية لتحسين الامتصاص.
حيث يقع الكازين
بروتين الكازين أبطأ في الهضم من بروتين مصل اللبن والبروتين النباتي. هذا يمنحه توصيلًا أكثر استدامة للبروتين ولكنه قد يسبب عدم الراحة لبعض الأفراد.النكهة والتكلفة
عندما يتعلق الأمر بالنكهة ، غالبًا ما يتم الإشادة ببروتين مصل اللبن لمذاقه اللطيف ومجموعة متنوعة من النكهات المتوفرة في السوق. ومع ذلك ، يمكن أن تختلف البروتينات النباتية على نطاق واسع في النكهة ، مع تذوق بعض العلامات التجارية والمصادر بشكل أفضل من غيرها. مصل اللبن أرخص من معظم البروتينات النباتية.
حيث يقع الكازين
يميل مسحوق بروتين الكازين إلى الحصول على قوام أكثر سمكًا ودسمًا ونكهة أكثر اعتدالًا من مصل اللبن ، مما يجعله خيارًا جيدًا يمزج في العصائر أو الاختلاط بالماء. يميل الكازين إلى أن يكون أغلى من بروتينات مصل اللبن وبعض البروتينات النباتية.كيف تأخذها
تم العثور على الكازين في كثير منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي. ومع ذلك ، إذا كنت تبحث عن مصدر غير الألبان للكازين ، فيمكن العثور عليه أيضًا في بعض ألواح ومساحيق البروتين.
بينما لا يوجد بالضرورة 'أفضل' وقت من اليوم يستهلك الكثير من الناس الكازين قبل النوم للترويج لـ MPS. بحث 23 يشير إلى أن تناول ما لا يقل عن 40 جرامًا من الكازين قبل النوم يمكن أن يعزز بشكل فعال MPS في الليل.
عند تناول الكازين ، من المهم أن تتذكر أنه لا ينبغي استخدامه كبديل كامل له جميع الأطعمة . بدلاً من ذلك ، يمكن أن يكون مكملاً مفيدًا لضمان كمية كافية من البروتين كل يوم .
ما الذي تبحث عنه في مسحوق الكازين
إذا كنت ستستخدم مسحوق بروتين الكازين ، فابحث عن علامة تجارية من مصادر مستدامة ومنخفضة في الإضافات والسكريات. يعد الملحق الذي تم اختباره من قِبل طرف ثالث عاملاً مهمًا آخر يجب مراعاته للتحقق من المكونات في المنتج.
من خلال اختيار مسحوق الكازين عالي الجودة ومنخفض الإضافات من مصادر مستدامة ، يمكنك أن تشعر بالرضا عن كل من التأثير البيئي والتأثيرات على جسمك.
أنثى برج الثور برج الميزان الذكور
مختارات mbg لبروتينات الكازين النظيفة
مسحوق بروتين الكازين من برومكس ، شوكولاتة
58 دولارًا
المستويات 100٪ بروتين ميسيلار الكازين ، بدون هرمونات ، بدون نكهة
70 دولارًا
الكازين العاري
25 دولارًا
الآثار الجانبية والسلامة
تعتبر مكملات بروتين الكازين آمنة لمعظم الناس عند تناولها بشكل مناسب.
ومع ذلك ، قد يعاني بعض الأفراد آثار جانبية خفيفة 24 مثل الانتفاخ والغازات وانزعاج الجهاز الهضمي بسبب معدل هضمها البطيء. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه منتجات الألبان أو عدم تحمل اللاكتوز تجنب مكملات بروتين الكازين تمامًا.
فيما يتعلق بالسلامة على المدى الطويل ، بعض الدراسات 25 اقترحوا أن تناول البروتين العالي من الكازين ومصادر أخرى قد يضع ضغطًا إضافيًا على الكلى والكبد لدى الأفراد الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد الموجودة مسبقًا. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم المخاطر المحتملة بشكل كامل.
كما هو الحال مع أي مكمل ، استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول بروتين الكازين.
التعليمات
الوجبات الجاهزة
بروتين الكازين هو بروتين بطيء الهضم موجود في منتجات الألبان وهو شائع بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام لزيادة نمو العضلات والتعافي.
تشمل فوائد بروتين الكازين تخليق البروتين العضلي ، والهضم ، وخفض ضغط الدم ، والشبع ، وملف تعريف كامل للأحماض الأمينية. ومع ذلك ، قد لا يكون امتصاصه البطيء مثاليًا للتعافي بعد التمرين ، وقد يكون لديه احتمالية أعلى للحساسية أو عدم تحمله. هنا أنواع قليلة أخرى من مساحيق البروتين التي قد تكون أكثر ملاءمة لاحتياجاتك.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
