بروتين القنب 101: الإيجابيات والسلبيات ونصائح التسوق والطرق الصحية لاستخدامه

مسحوق بروتين القنب هو مكمل بروتين نباتي أصبح شائعًا بشكل متزايد بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية وأولئك الذين يتطلعون إلى تلبية احتياجاتهم من البروتين نظرًا لفوائده العديدة على الصحة والاستدامة.

تحدثنا إلى اختصاصيي التغذية واستكشفنا الإيجابيات والسلبيات لمساعدتك في تحديد ما إذا كان المكمل بمسحوق بروتين القنب مناسبًا لك.

ما هو بروتين القنب؟

كما يوحي الاسم ، فإن مسحوق بروتين القنب مشتق من بذور نبات القنب .

نبات القنب ، أو القنب ، يتم زراعته خصيصًا للأغراض الصناعية ، مثل صناعة المنسوجات والورق ومواد البناء والمنتجات الغذائية مثل CBD المشتقة من القنب وتوابل السلطة والحبوب والسمن.

يتكون مسحوق بروتين القنب عن طريق استخراج الزيت من بذور القنب الكاملة وطحن وجبة البذور المتبقية إلى مسحوق ناعم. يحتوي المنتج النهائي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، والمعادن المفيدة ، وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، وهو عبارة عن مصدر ممتاز للألياف . لها نكهة جوزة وملمس محبب قليلاً.

نظرًا لأن مسحوق بروتين القنب لا يوفر ما يكفي منه ليسين الأحماض الأمينية ، لا يعتبره العديد من الخبراء بروتينًا كاملاً. بغض النظر ، لا يزال بروتينًا نباتيًا عالي الجودة وبديل شائع للبروتينات الأخرى مساحيق البروتين النباتي مثل اكون و ربما ، والأرز.

يحتوي القنب على مستويات منخفضة من دلتا-9-تيتراهيدروكانابينول (THC) ، وهو مركب ذو تأثير نفسي موجود في الماريجوانا. لكن مستويات THC في القنب منخفضة جدًا بحيث لا يمكنها إنتاج تأثيرات مسكرة أو يسبب 'عالية'.

البحث عن مسحوق بروتين القنب محدود مقارنة بمساحيق البروتين الأخرى مثل مصل اللبن و ربما ، ربما لأن القنب كان جمعت بالخطأ مع الماريجوانا .

ملخص

فوائد بروتين القنب

مسحوق بروتين القنب هو مصدر غني بالعناصر الغذائية الأساسية التي قد تقدم العديد الفوائد الصحية 1 عند تناوله كجزء من نظام غذائي متوازن.

لكن من المهم ملاحظة أن معظم الدراسات البشرية التي تظهر الفوائد الصحية المحتملة للقنب مرتبطة بزيت بذور القنب أو CBD المشتقة من القنب ، وليس عزل بروتين القنب ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

يحتوي على نسبة عالية من البروتين.

مسحوق بروتين القنب هو مصدر جيد للبروتين النباتي الضروري بناء وإصلاح أنسجة العضلات .

أ 31 جرام 2 يحتوي مسحوق بروتين القنب على حوالي 12 جرامًا من البروتين ، اعتمادًا على العلامة التجارية التي تختارها.

مساحيق بروتين الصويا والبازلاء ومصل اللبن تحتوي جميعها على بروتين أكثر لكل وجبة من القنب ، لكنها لن توفر جميع العناصر الغذائية نفسها مثل مسحوق بروتين القنب.

بينما لا تحتوي حصة مسحوق بروتين القنب على 10 جرامات من الأحماض الأمينية الأساسية 3 و 2 إلى 3 جرام 4 ل ليسين لنطلق تخليق بروتين العضلات ، مزيج البروتين النباتي الذي يحتوي على مسحوق بروتين القنب يمكن أن يساعدك بسهولة على تحقيق هذه الأهداف.

قد يحسن تكوين الجسم.

تستهلك كميات كافية من البروتين كجزء من نظام غذائي متوازن ، بالاشتراك مع تمارين المقاومة 5 ، يمكن أن تساعد في دعم نمو العضلات و الحفاظ على كتلة الجسم النحيل . يمكن لمكمل مسحوق البروتين ، مثل القنب ، سد فجوات البروتين في نظامك الغذائي لتحقيق ذلك.

زودياك لشهر أكتوبر

'يركز البحث على ما إذا كانت مساحيق البروتين تستطيع ذلك أم لا تساعد في تقليل كتلة الدهون 6 لا يزال لديه آراء مختلطة. ركزت معظم الدراسات على مساحيق بروتين مصل اللبن والرجال على وجه الخصوص ، لذلك لا يزال هناك الكثير لنتعلمه ، 'يلاحظ بريتاني ديلورينتيس ، MPH ، R.D. ، CSO ، L.D. ، مؤسس Brittany Lynn Nutrition.

ومع ذلك ، بسبب له نسبة عالية من الألياف ، مسحوق بروتين القنب على وجه الخصوص قد يساعد تقليل الشهية 7 وتعزيز الشعور بالامتلاء. يمكن أن يكون هذا مفيدًا للتحكم في الوزن والحفاظ على تركيبة صحية للجسم.

في حين أن ذلك يعتمد على المنتج ، أ 31 جرام 2 من مسحوق بروتين القنب يحتوي على حوالي 11 جرامًا من الألياف. هذا هو حول ثلث كمية الألياف الموصى بها يوميًا للبالغين.

قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

مسحوق بروتين القنب غني به أوميغا 3 8 و أوميغا 6 9 الأحماض الدهنية والدهون المتعددة غير المشبعة التي تحمي القلب وتساعد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية 10 وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول.

هذه الأحماض الدهنية الأساسية أيضًا تساعد في الحفاظ على وظائف المخ أحد عشر .

نظرًا لأن مسحوق بروتين القنب يمكن أن يصل إلى 10٪ من الأحماض الدهنية بالوزن (ويحتوي على نسبة عالية من الألياف) ، فإنه لا يعتبر مكملًا بروتينيًا نقيًا مثل مساحيق البروتين القائمة على الحليب. معظم مساحيق بروتين مصل اللبن سيحتوي على القليل من الدهون ولا يحتوي على ألياف غذائية.

يحتوي مسحوق بروتين القنب أيضًا على المغنيسيوم الذي يدعم وظيفة العضلات (قلبك عضلة). نقص المغنيسيوم يمكن أن يزيد من مخاطر مرض قلبي 12 وضغط الدم المرتفع.

قد يساعد في علاج الإمساك.

مزمن يصيب الإمساك ما يصل إلى 20٪ من البالغين 13 في أمريكا الشمالية ، وأكثر العلاجات الموصى بها هو زيادة تناول الألياف إما من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.

نظرًا لأن مسحوق بروتين القنب مصدر ممتاز للألياف الغذائية ، فمن المحتمل أن يساعد في تحسين الهضم ومنع الإمساك. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على حبوب بذور القنب أنها تقليل شدة الإمساك والتوتر 14 مقارنة مع الدواء الوهمي.

فقط كن حريصًا على عدم زيادة تناول الألياف بسرعة كبيرة ، يلاحظ نيكول داندريا روسيرت ، MS ، RDN ، مؤلف تأثير الألياف .

'نظرًا لأن أكثر من 95 ٪ من السكان الأمريكيين لا يستهلكون ما يكفي من الألياف الغذائية ، فهناك احتمال أن يؤدي تناول مسحوق بروتين القنب الزائد إلى قفزة سريعة في تناول الألياف الغذائية ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الانتفاخ والغازات.' تشرح داندريا روسيرت. 'لذلك ، إذا كانت الألياف الموجودة في القنب جديدة بالنسبة لك أو إذا كنت تستهلك القليل من الألياف بشكل عام ، فقد ترغب في البدء بنصف حصة بالإضافة إلى شرب الكثير من الماء.'

يتم هضمه بسهولة.

على الرغم من أن البروتينات الحيوانية بشكل عام هضمها بسهولة أكبر من البروتينات النباتية ، وتشير الأدلة خمسة عشر أن بروتينات القنب تحتوي على درجات قابلية هضم البروتين مساوية أو أكبر من الحبوب والمكسرات والبقول الأخرى.

بينما تشير بعض الأبحاث إلى أن مسحوق بروتين القنب منخفضة في ليسين 16 ، أحد الأحماض الأمينية الأساسية ، تظهر الأبحاث أيضًا أن بروتين القنب قابل للهضم بدرجة كبيرة مع امتصاص أكثر من 90٪ من البروتين '، كما يضيف داندريا روسيرت.' يمكن الحصول على ليسين بسهولة من مصادر نباتية أخرى ، مثل التوفو والتمبيه والفاصوليا والحمص والعدس وبذور اليقطين والفستق ، على سبيل المثال لا الحصر '.

إنه مستدام للغاية.

يعد إنتاج القنب أحد أكثر الصناعات استدامة في العالم ، و تطبيقات القنب 17 تنمو يوميا. يقدر المجلس الوطني الصناعي للقنب في أمريكا أن القنب يمكن أن يصنع أكثر من 25000 منتج.

يمكن استخدام كل جزء من النبات : ساق المنسوجات والورق ، ولب الأوراق لمواد البناء ، وبذور زيوت البذور المستخدمة في الأطعمة ، والمنتجات الصناعية ، ومنتجات النظافة الشخصية ، وبذور الأكل.

'قد يستفيد الأفراد المهتمون بالبيئة من استهلاك بروتين القنب على بروتين مصل اللبن نظرًا لأن بروتين القنب هو مصدر نباتي يستخدم موارد طبيعية أقل ، بما في ذلك أقل بكثير من الماء 18 أن تنمو '، كما تقول داندريا روسيرت.

من بين العديد فوائد الاستدامة للقنب 19 ، فإن النبات فعال في إزالة ثاني أكسيد الكربون من البيئة ، ومنع تآكل التربة ، والمساهمة في التنوع البيولوجي.

بروتين القنب مقابل مساحيق البروتين الأخرى

القنب مقابل بروتين البازلاء

القنب و مسحوق بروتين البازلاء هي مساحيق بروتينية نباتية شهيرة ولكنها تختلف في خصائص التغذية والطعم وقابلية الهضم.

'بروتين البازلاء يُستخرج من البازلاء الصفراء ويتراوح في البروتين منه 20 ل 27 جرامًا لكل وجبة ، اعتمادًا على العلامة التجارية. لذلك ، قد يكون البروتين أعلى قليلاً في كل وجبة مقارنة بمسحوق بروتين القنب '، كما يقول داندريا روسيرت.' ومع ذلك ، يحتوي بروتين البازلاء على ألياف أقل بكثير من بروتين القنب ، مع 0 إلى 1 جرام من الألياف لكل حصة. على غرار بروتين القنب ، يعتبر بروتين البازلاء مصدرًا ممتازًا للحديد '.

يحتوي بروتين البازلاء أيضًا على نسبة عالية من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) ، والتي تعتبر ضرورية نمو العضلات والتعافي عشرين .

يعتبر مسحوق بروتين البازلاء عمومًا أكثر اعتدالًا وأقل شجاعة من مسحوق بروتين القنب ، والذي يمكن أن يكون له نكهة خفيفة وجوزية.

3 يوليو البروج

مسحوق بروتين القنب والبازلاء سهل الهضم وسهل على المعدة. لكن قد يعاني بعض الأشخاص من عدم ارتياح في الجهاز الهضمي مع أي منهما بسبب الحساسيات الفردية.

ملخص

القنب مقابل بروتين مصل اللبن

مسحوق بروتين مصل اللبن مشتق من الحليب وهو خيار شائع للرياضيين لأنه بروتين سريع الهضم غني بالأحماض الأمينية الأساسية ويكفي ليسين لتحفيز تخليق البروتين العضلي.

'تحتاج إلى الكثير من بروتين القنب للحصول على نفس الكمية من الأحماض الأمينية الأساسية في بروتين البازلاء وحتى أكثر إذا كنت تريد مطابقة بروتين مصل اللبن' ، كما يقول اختصاصي التغذية الرياضية والمؤلف ماري سبانو ، MS ، R.D. ، CSCS ، CSSD . 'في الواقع ، للحصول على نفس الكمية من الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في 25 جرامًا من بروتين مصل اللبن ، فإنك تحتاج إلى ما يقرب من 50 جرامًا من بروتين القنب.'

يميل مسحوق بروتين مصل اللبن أيضًا إلى أن يكون أكثر استساغة من مسحوق بروتين القنب. عادة ما يكون ناعمًا ودسمًا مقارنة بالنكهة الترابية لمسحوق بروتين القنب والملمس الشجاع.

يقول Dandrea-Russert: 'بينما يحتوي بروتين مصل اللبن على ما يقرب من 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، اعتمادًا على العلامة التجارية ، فإنه قد يأتي أيضًا مع الدهون المشبعة (القنب لا يحتوي على دهون مشبعة) ، وخالي من الألياف ، وقليل من الحديد أو بدونه'.

ملخص

من يجب أن يأخذها؟

يعتبر مسحوق بروتين القنب مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف والدهون الصحية والمعادن التي يمكن أن توفر مجموعة من الفوائد الصحية للعديد من الأشخاص ، بما في ذلك النباتيين والنباتيين والرياضيين وعشاق اللياقة البدنية والأشخاص الذين يعانون من الحساسية الغذائية أو عدم تحمله أو أي شخص يتطلع إلى ملء الفجوات ل تلبية احتياجاتهم من البروتين مع إضافة المزيد من العناصر الغذائية إلى نظامهم الغذائي.

البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين للبالغين متوسط ​​الجلوس هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (جم / كجم / يوم). ومع ذلك ، يمكن أن يزيد هذا بالنسبة للرياضيين والأفراد الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا. يجب أن يستهلك معظم الأشخاص النشطين على الأقل 100 جرام من البروتين يوميًا للصحة المثلى.

'وجدنا من وجهة نظر التمثيل الغذائي ، العمل في الغالب مع النساء ، أنه إذا حصلن على أقل من 100 جرام يوميًا ، فإنهن يفقدن معظم فوائد البروتين: استقلاب الأحماض الدهنية ، وحساسية الأنسولين ، وفقدان الوزن ، والشبع ،' وهو حمض أميني وبروتين. الباحث دون ليمان ، دكتوراه. ، سابقًا وأوضح في بودكاست mindbodygreen .

يُقصد بمسحوق بروتين القنب ، مثل أي مكمل آخر يكمل نظامًا غذائيًا متوازنًا ولا ينبغي أن تشكل الجزء الأكبر من تناول البروتين.

ملخص

كيف تجد خيارًا جيدًا

إذا كنت ترغب في زيادة تناول البروتين والألياف من أجل الصحة العامة والرفاهية ، يمكن أن يكون مسحوق بروتين القنب الخام العضوي مع الحد الأدنى من المكونات خيارًا رائعًا.

إذا كنت رياضيًا أو متحمسًا للياقة البدنية مهتمًا بتحسين تخليق البروتين العضلي ، فقد يكون المزيج النباتي الذي يحتوي على القنب أكثر منطقية بالنسبة لك للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية في الكميات اللازمة لبناء العضلات .

ابحث عن 25 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة مع ملف تعريف EAA كامل.

قراءة ذات صلة: ما الذي تبحث عنه في مسحوق بروتين نباتي كامل + 8 أفضل الخيارات

مختارات mbg لمساحيق بروتين القنب النظيفة

متى وكيف نأكله

يمكن استخدام مسحوق بروتين القنب بطرق مختلفة ، مما يسهل دمجه في نظامك الغذائي اليومي. وفيما يلي بعض الاقتراحات:

1. عندما يقترن بتدريب المقاومة ، تناول الطعام بروتين عالي الجودة كل ثلاث إلى أربع ساعات واحد وعشرين يمكن أن يحسن تكوين الجسم وأدائه. يمكن أن تساعدك وجبة من مسحوق بروتين القنب أو مزيج نباتي يحتوي على القنب توزيع البروتين الخاص بك 22 المدخول 22 طَوَال اليوم .
2. أضف مسحوق بروتين القنب إلى عصير مع الفواكه والخضروات للحصول على الإفطار المغذي والشبع .
3. استبدل بعض الدقيق في وصفاتك بمسحوق بروتين القنب لإضافة بروتين إضافي إلى منتجاتك المخبوزة مثل الكعك والفطائر والخبز.
4. امزج مسحوق بروتين القنب مع المكسرات والبذور والفواكه المجففة لصنع ألواح بروتين محلية الصنع أو كرات بروتين الكمأة لسرعة وسهولة وجبة خفيفة أثناء التنقل .
5. استخدم مسحوق بروتين القنب كغطاء لدقيق الشوفان أو الزبادي لتعزيز محتوى البروتين والألياف ولمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
6. أضف مسحوق بروتين القنب إلى الأطباق اللذيذة مثل الحساء واليخنات والأطباق المقاومة للحرارة كمكثف أو محسن للنكهة.
7. اخفقي مخفوقًا بعد التمرين بنسبة 2: 1 أو 3: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين استراتيجية انتعاش فعالة .

الآثار الجانبية ومخاطر الإفراط في البروتين

على الرغم من عدم وجود أي مخاطر حقيقية على مسحوق بروتين القنب ، فقد يكون هناك بعض الآثار الجانبية غير السارة مثل الانتفاخ والغازات إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف.

يقول سبانو: 'إذا كنت بصحة جيدة بشكل عام ، فلا توجد آثار صحية ضارة من تناول مسحوق البروتين'. 'ومع ذلك ، قد يحتاج بعض الأفراد إلى تجنب مسحوق البروتين أو تجنب أنواع معينة من مسحوق البروتين حسب احتياجاتهم الغذائية الطبية.'

في الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى موجودة مسبقًا ، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من مسحوق البروتين إلى زيادة الضغط على الكلى ، مما قد يؤدي إلى تلف الكلى.

استهلاك السعرات الحرارية الزائدة من مسحوق البروتين مثل أي طعام آخر ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن إذا تجاوزت احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

التعليمات

الوجبات الجاهزة

يمكن أن يساعدك مسحوق بروتين القنب على تحقيق أهدافك اليومية من البروتين ، ولكن على عكس البعض مساحيق البروتين الأخرى ، إنها قوة تغذية مستدامة توفر الألياف والأحماض الدهنية الأساسية والمعادن التي قد توفر فوائد صحية إضافية.