عزل بروتين الصويا: التغذية والآثار الجانبية وكيف يقارن بالبروتينات الأخرى

في المرة القادمة التي تتسوق فيها من البقالة ، ألق نظرة على قائمة المكونات الخاصة بأي منتج مُعبأ مسبقًا ومن المحتمل أن تجد بروتين الصويا المعزول بالقرب من الجزء العلوي. ولكن ما هو بالضبط عزل بروتين الصويا؟ وأكثر من ذلك - ما الفرق بين بروتين الصويا والعزل؟

هنا ، يقيّم خبراء التغذية إيجابيات وسلبيات عزل بروتين الصويا ، وآثاره الجانبية المحتملة ، وكيف يتراكم ضد مصادر البروتين الأخرى .

ما هو عزل بروتين الصويا؟

بروتين الصويا المعزول مكرر بدرجة عالية بروتين نباتي مشتق من فول الصويا. إنه 90٪ بروتين بالوزن على الأقل 1 وتقريباً كربوهيدرات وخالية من الدهون.

مثل الأنواع الأخرى من ملفات عزل البروتين ، يتم إنتاج عزل بروتين الصويا بواسطة فصل الألياف 2 والكربوهيدرات والدهون والعناصر الغذائية الأخرى من بروتين الصويا المركز. في حين أن هذا يخلق شكلاً عالي التركيز من البروتين ، إلا أنه معالج أكثر من ذلك بكثير منتجات الصويا مثل التوفو والتمبيه وادامامي .

'يحتوي بروتين الصويا المعزول على التسعة الأحماض الأمينية الأساسية وهي منخفضة الدهون والكربوهيدرات ' كين فو ، (دكتور في الطب) ، خبير طول العمر والأداء البشري وأستاذ الطب الإكلينيكي المساعد في جامعة كاليفورنيا.

18 يناير البروج

'يمكن العثور على عزل بروتين الصويا في مساحيق البروتين والمخفوقات والحانات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدامه أيضًا في المستحلبات والمكثفات ، وكذلك بدائل اللحوم '.

ملخص

فوائد عزل بروتين الصويا:

إنه مصدر عالي الجودة للبروتين النباتي.

عزل بروتين الصويا هو أ بروتين نباتي عالي الجودة مشابه للبروتين الحيواني ، لكل أ دراسة حديثة 3 .

ذلك لأن بروتين الصويا يحتوي على ملف تعريف جيد من الأحماض الأمينية ودرجة عالية من الأحماض الأمينية المصححة للبروتين (PDCAAS) ، قياس جودة البروتين 4 بناءً على نسبة قابليته للهضم ومتطلبات الجسم من الأحماض الأمينية.

يوضح Vuu أن 'عزل بروتين الصويا لديه درجة PDCAAS واحدة ، والتي تعتبر مصدر بروتين عالي الجودة ، مشابه للبروتينات الحيوانية'. هذا يجعلها اختيارًا جيدًا لـ دعم نمو العضلات وصيانتها .

إنه سهل الهضم.

يعتبر عزل بروتين الصويا سهلًا على الجهاز الهضمي لأنه تم تجريده من معظم الكربوهيدرات والألياف غير القابلة للهضم الموجودة في فول الصويا الكامل 5 . هذا منطقي بالنظر إلى درجة PDCAAS العالية.

يضيف Vuu ، 'من خلال إزالة معظم الألياف والكربوهيدرات غير القابلة للهضم من فول الصويا بالكامل ، فإنه يجعل المنتج أكثر قابلية للهضم وأقل عرضة للتسبب في مشاكل الجهاز الهضمي. وقد يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من قصور البنكرياس أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضم مصادر البروتين المعقدة . '

قد يدعم صحة القلب.

دراسات عديدة 6 أشارت إلى أن تناول بروتين الصويا يمكن أن يعزز صحة القلب من خلال المساعدة على خفض الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية (دهون الدم) - اثنين من عوامل الخطر الهامة لأمراض القلب والأوعية الدموية 7 .

'بروتين الصويا وأطعمة الصويا مفيدة بشكل عام للقلب والأوعية الدموية لأنها توفر الدهون المتعددة غير المشبعة والألياف والفيتامينات والمعادن ، كما أنها منخفضة في الدهون المشبعة ،' كيمبرلي جومر ، MS ، R.D. ، LDN ، اختصاصي تغذية وخبير تغذية مسجل في Body Beautiful Miami. تشير إلى البحث الذي وجد ذلك مبادلة اللحوم الحمراء 8 بالنسبة للبروتينات النباتية بما في ذلك فول الصويا كان مرتبطا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 14٪.

قد يساعد في منع فقدان العظام والعضلات.

مع تقدمك في العمر ، تزداد أهمية الحفاظ على صحة العظام. هذا لأن عظامك تبدأ في ذلك تتكسر أكثر مما تتجدد مع تقدمك في السن .

مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي فقدان العظام إلى هشاشة العظام وهشاشة العظام. ومع ذلك ، فإن الحصول على كمية كافية من البروتين عن طريق تناول بروتين الصويا المعزول يمكن أن يساعد في منع فقدان العظام وزيادة امتصاص المعادن في العظام ، وفقًا لـ 2020 التحليل التلوي 9 .

على وجه التحديد ، يشير البحث إلى أن الايسوفلافون الصويا يمكن أن يمنع فقدان العظام المرتبط بهشاشة العظام ويزيد من كثافة المعادن في العظام لدى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي. أيضا ، يمكن أن تقلل من ارتشاف العظام الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة .

كمصدر بروتين عالي الجودة ، يمكن لعزل الصويا أن يساعد أيضًا في القتال فقدان العضلات المرتبط بالعمر عندما يقترن تدريب المقاومة .

سلبيات عزل بروتين الصويا:

يرتبط فول الصويا بالاستخدام العالي للمبيدات المعدلة وراثيًا.

أكثر من 90٪ من محاصيل فول الصويا معدلة وراثيًا لتكون مقاومة لمبيدات الأعشاب ، مما قد يؤدي إلى زيادة استخدام مبيدات الآفات.

على وجه التحديد ، تم العثور على بقايا مادة الغليفوسات الكيميائية السامة في محاصيل فول الصويا ، وفقًا لـ دراسة واحدة 10 . بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسبب زيادة استخدام مبيدات الآفات على محاصيل فول الصويا مشاكل بيئية.

يحتوي فول الصويا على فيتويستروغنز التي قد تؤدي إلى تفاقم المشاكل الهرمونية الحالية.

يوضح Vuu: 'تحتوي المنتجات المرتبطة بفول الصويا والصويا على فيتويستروغنز ، والتي يمكن أن تحاكي هرمون الاستروجين في جسم الإنسان'. 'لا يزال الكثير من الناس يناقشون آثار الاستروجين النباتي على صحة الإنسان. ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الدراسات آثارًا عكسية على الصحة الهرمونية والإنجابية لدى الأفراد الحساسين.'

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن فيتويستروغنز الصويا لا تفعل ذلك سبب مشاكل هرمونية. بينما تشير بعض الأبحاث إلى أنها يمكن أن تسبب مشاكل لأولئك الذين يعانون من اختلالات هرمونية موجودة ، دراسات اخرى أحد عشر وجد أن تناول فول الصويا والأيسوفلافون ليس له أي تأثير على الصحة الإنجابية.

بالإضافة إلى بعض بحث 12 يقترح الفوائد الصحية المحتملة لفول الصويا ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، وتخفيف أعراض سن اليأس ، وتحسين الذاكرة.

يمكن أن تؤثر الزراعة الأحادية الصويا سلبًا على البيئة.

يمكن أن يكون للزراعة الأحادية على نطاق واسع ، حيث يُزرع نوع واحد فقط من المحاصيل في نفس الوقت في حقل واحد ، عواقب بيئية سلبية. على سبيل المثال ، أ دراسة 2013 13 خلص إلى أن الزراعة الأحادية لفول الصويا يمكن أن تؤدي إلى تدهور التربة وانخفاض التنوع البيولوجي.

'قد تشمل الجوانب السلبية الأخرى لعزل بروتين الصويا النطاق الواسع لزراعة فول الصويا ، والتي غالبًا ما تكون شكلاً من أشكال الزراعة الأحادية. تؤدي هذه الممارسات إلى تجريف التربة ، تزيد من القابلية للتأثر بالآفات والأمراض ، ويمكن أن تسبب ضياع التنوع البيولوجي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زراعة فول الصويا لديها أيضا أدى إلى إزالة الغابات في بعض المناطق ، 'يحذر Vuu.

تتم معالجة وعزل فول الصويا بدرجة عالية.

يقول جومر: 'بروتين الصويا المعزول هو بروتين تم عزله من فول الصويا عن طريق الهندسة الكيميائية'. 'يتم غسل فول الصويا بحمض ثم تحييده في محلول قلوي'. يمكن لهذا المستوى العالي من المعالجة تؤثر على جودة بروتين الصويا المعزول 14 وكذلك تجريد المحصول من العناصر الغذائية الصحية الأخرى.

بروتين الصويا أقل في بعض الأحماض الأمينية الأساسية.

كما أوضح الباحث الرائد في مجال الأحماض الأمينية دون ليمان ، دكتوراه ، في بودكاست mindbodygreen ، فإن معظم البروتينات النباتية ، بما في ذلك عزل الصويا ، هي أيضًا أقل بطبيعتها من البروتينات الحيوانية في بعض الأحماض الأمينية الرئيسية مثل ليسين . هذا يعني أنه يجب عليك استهلاك المزيد منها من أجل تلبية أهدافك من البروتين ، مما يزيد من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. في حين أنه ليس بالضرورة أمرًا سيئًا ، إلا أنه قد يكون مصدر قلق لأولئك الذين يستهلكون البروتين لمساعدتهم فقدان الوزن .

منتجات الصويا الأخرى

لأولئك الذين يأملون في اتباع نهج المزيد من الأطعمة الكاملة تلبية احتياجات البروتين اليومية ، إليك العديد من منتجات الصويا الأقل معالجة والتي يمكن تضمينها في نظام غذائي صحي:

• التوفو
• تمبيه
• ادامامي
• ميسو
• حليب الصويا (اختر عضوي وغير محلى)
• ناتو
• أنا مركز بروتين

هل عزل بروتين الصويا أفضل من مصل اللبن؟

كل من بروتين الصويا يعزل و بروتين مصل اللبن هي مصادر بروتين كاملة مع الفوائد والعيوب. بروتين الصويا المعزول نباتي ، مما يجعله اختيار مناسب للنباتيين ، النباتيين ، وأولئك الذين يسعون إلى تقليل استهلاكهم الحيواني . كما أنه خالي من اللاكتوز والكوليسترول وقليل الدهون. بروتين مصل اللبن هو سهلة الهضم بروتين عالي الجودة يتم امتصاصه بسرعة أكبر من بروتين الصويا.

في النهاية ، يعتمد الاختيار بين عزل بروتين الصويا وبروتين مصل اللبن على احتياجاتك الغذائية ، والحساسية ، والحساسيات ، وتفضيلات الذوق. يمكن أن يكون كلا النوعين من البروتين جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن ، كما يقول Vuu.

المخاطر والآثار الجانبية

ماذا عن عزل بروتين الصويا الآثار الجانبية؟ بينما يعتبر عزل بروتين الصويا آمنًا بشكل عام لمعظم الناس عند تناوله باعتدال ، إلا أن هناك بعض المخاطر المحتملة:

يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجنب تناوله.

يعتبر فول الصويا من بين المواد الغذائية الرئيسية الثمانية المسببة للحساسية ، وفقًا لـ إدارة الغذاء والدواء خمسة عشر . نتيجة لذلك ، قد يعاني بعض الناس ردود الفعل التحسسية الشائعة لفول الصويا 16 ، مثل الطفح الجلدي ، وخلايا النحل ، وآلام البطن ، والقيء ، والإسهال - حتى مع مسحوق عزل بروتين الصويا.

قد يسبب ضائقة معدية.

قد يعاني البعض من ضائقة معدية معوية (GI) مثل الانتفاخ أو الغاز بعد أخذ عزل بروتين الصويا. يوضح Vuu: 'يعاني الكثير من الأشخاص من الحساسية تجاه منتجات الصويا ، وقد يكون ذلك سببًا للاضطراب المعوي لدى بعض الأشخاص'.

30 يوليو زودياك

قد يكون ضارًا لمن يعانون من مشاكل في الكلى والكبد.

تستهلك كميات كبيرة من أي نوع من البروتين يفرض ضرائب على الكبد والكلى ، وقد يكون ضارًا لمن يعانون من أمراض الكبد أو الكلى. ومع ذلك ، أخذ عزل بروتين الصويا باعتدال جزء من نظام غذائي صحي ومتوازن من غير المحتمل أن يسبب أي مشاكل.

التعليمات

الوجبات الجاهزة

بروتين الصويا المعزول هو مصدر بروتين نباتي عالي الجودة وسهل الهضم ومناسب لأي نمط غذائي. في حين يتم تصوير بروتين الصويا المعزول في كثير من الأحيان على أنه غير صحي بسبب محتواه من الاستروجين النباتي ، تشير الأبحاث العلمية إلى أن هذه تشكل مخاطر فقط لمن يعانون من مشاكل هرمونية موجودة.

ومع ذلك ، نوصي باختيار مصادر الغذاء الكاملة لبروتين الصويا أو بروتين الصويا المركز على مساحيق عزل بروتين الصويا عندما يكون ذلك ممكنًا لأنها أقل معالجة وأكثر تغذية. آخر مساحيق البروتين النباتي ، يحب مسحوق بروتين البازلاء ، يمكن أن يساعد أيضًا الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية على تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين.