بروتين مصل اللبن المعزول مقابل المركز: ما الفرق وهل الأفضل؟

بينما سمع الكثير منا عن بروتين مصل اللبن ، إلا أن القليل منهم يعرفون الاختلافات بين شكلين أساسيين: بروتين مصل اللبن المعزول والمركز.

في هذه المقالة ، يقارن خبراء أبحاث البروتين الفوائد والآثار الجانبية المحتملة لأخذ بروتين مصل اللبن المعزول مقابل التركيز. كما أنها تغطي ما إذا كان بروتين مصل اللبن المعزول أو المركز أفضل لاكتساب العضلات وكميته كمبتدئ.

90 عدد الملاك

ما هو بروتين مصل اللبن؟

بروتين مصل اللبن هو الجزء السائل المتبقي من الحليب الذي ينفصل عن الخثارة عند معالجة الحليب تنتج الجبن أو الكازين أو الزبادي . تحتوي هذه المادة المائية على بروتينات مصل اللبن عالية الجودة وسريعة الهضم.

يعتبر بروتين مصل اللبن بروتينًا كاملاً لأنه يحتوي على كل شيء تسعة أحماض أمينية أساسية 1 ، بما في ذلك الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) - ليسين ، isoleucine، و valine - للنمو الأمثل للعضلات.

ما هو بروتين مصل اللبن المعزول والمركز؟

يتم عزل بروتين مصل اللبن عن طريق إزالة الدهون والكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأخرى من بروتين مصل اللبن. هذه العملية تخلق شكلاً عالي التصفية من بروتين مصل اللبن يتكون من 90 إلى 95٪ بروتين و أقل من 1٪ لاكتوز 2 .

تركيز بروتين مصل اللبن مشابه ، لكنه أقل معالجة. يتم تصنيعه عن طريق تجفيف المادة السائلة المتبقية من منتجات الألبان وتجريدها من بعض الدهون والكربوهيدرات. نتيجة لذلك ، يتركز بروتين مصل اللبن يمكن أن تحتوي على مجموعة واسعة من البروتين 3 ولكن عادةً ما تحتوي على 70 إلى 80٪ بروتين وأكثر قليلًا من اللاكتوز من العزلة.

'المركزات هي الشكل الأساسي لمكملات البروتين. لها خطوات إضافية قليلة ، وتكلفة أقل ، ويتم تجفيفها بالرش ، مما يجعلها آمنة للاستهلاك البشري' ، ديفيد تشيرش ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في جامعة أركنساس للعلوم الطبية ، يشرح لـ mindbodygreen. 'من ناحية أخرى ، تحتوي المواد المعزولة على خطوات تصنيع إضافية تزيل معظم الكربوهيدرات والدهون وتحتوي على 90٪ على الأقل من البروتين.'

التشابه:

كلاهما مصنوع من بروتين الحليب.

كما هو مفصل أعلاه ، يتم اشتقاق كل من بروتين مصل اللبن المعزول والمركز من بروتين الحليب وهما منتجان ثانويان لعملية تصنيع الجبن والزبادي. إنها ليست مناسبة للنباتيين الذين يريدون البحث عنها مساحيق البروتين المشتقة من النباتات بدلاً من.

بالإضافة إلى ذلك ، تتم معالجة كل من بروتين مصل اللبن المعزول والمركز لإزالة العناصر الغذائية الأخرى مثل الدهون والكربوهيدرات لزيادة محتوى البروتين.

إنها سهلة الهضم.

بغض النظر عن الشكل ، يعتبر بروتين مصل اللبن من البروتين 'سريع المفعول' مع معدل امتصاص مقدر تقريبًا 10 جرام في الساعة 4 . هذا يعني أن الأمر سيستغرق ساعتين فقط في المتوسط ​​لامتصاص 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن المعزول أو المركز.

يقول 'كلا من بروتين مصل اللبن المعزول والمركز سهل الهضم' ستيوارت فيليبس ، دكتوراه. ، أستاذ في قسم علم الحركة ومدير البحوث معمل أبحاث استقلاب البروتين في جامعة ماكماستر. في حين أن تركيز مصل اللبن أعلى قليلاً في اللاكتوز من عزل مصل اللبن ، فإنه لا يزال لا يسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي لدى معظم الأشخاص.

ويضيف فيليبس أن الاستثناء الوحيد هو إذا كان شخص ما يعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، 'فقد يعاني من الغازات والانتفاخ واضطراب الجهاز الهضمي مع التركيز'. 'لكن [سيشعرون به] أقل مما لو شربوا كمية الحليب للحصول على نفس الكمية من البروتين.'

إنها بروتينات كاملة.

سواء اخترت العزل أو التركيز ، فإن بروتين مصل اللبن هو بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعله مصدرًا عالي الجودة للبروتين. هذا هو الاختلاف الرئيسي بين بروتين مصل اللبن والبروتينات النباتية ، والتي يعتبر معظمها غير مكتمل من تلقاء نفسه.

6969 رقم الملاك

هذا مهم لأن البشر يجب أن يكتسبوا الأحماض الأمينية الأساسية 5 من خلال النظام الغذائي لأن أجسامنا لا تنتج ما يكفي.

كلاهما مفيد لتكييف التدريب من التمرين.

أ نشرت دراسة 2020 في 6 مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية 6 وجد أن عزل وتركيز بروتين مصل اللبن له فوائد مماثلة على لياقة القلب والجهاز التنفسي ، وتخليق البروتين العضلي (MPS) ، والقوة الكلية ، والأداء البدني ، ونتائج اللياقة البدنية.

يقول تشرش: 'إذا تناولت 20 إلى 30 جرامًا من البروتين من بروتين مصل اللبن المعزول أو تركيز بروتين مصل اللبن ، فستكون تعديلاتك التدريبية هي نفسها'.

ملخص

اختلافات:

التركيز أكثر بأسعار معقولة.

يميل عزل بروتين مصل اللبن إلى أن يكون أكثر تكلفة لأنه يخضع لعملية تصنيع أطول ، مما يؤدي إلى ارتفاع محتوى البروتين. يقول تشيرش: 'بشكل عام ، تكون العزلات أكثر تكلفة نظرًا لاحتوائها على تركيز أعلى من البروتين'.

العزل يحتوي على تركيز بروتين أعلى.

كما ذكرنا سابقًا ، تحتوي عزلات بروتين مصل اللبن على نسبة بروتين أعلى من التركيز. عادةً ما يحتوي عزل بروتين مصل اللبن على 90 إلى 95٪ بروتين ، بينما يحتوي التركيز على 70 إلى 80٪.

يحتوي التركيز على نسبة أعلى من اللاكتوز.

نظرًا لأن عزل بروتين مصل اللبن أكثر معالجة ، فإنه يحتوي على كمية أقل من اللاكتوز وعدد أقل من الكربوهيدرات والدهون. نتيجة لذلك ، يميل بروتين مصل اللبن المعزول إلى احتواء أقل من 1٪ من اللاكتوز ، مما يجعله خيارًا أكثر أمانًا لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

التركيز أكثر إشباعًا.

نظرًا لأن تركيز بروتين مصل اللبن أكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية ويحتوي على مغذيات أخرى ، فقد يكون ممتلئًا أكثر من العزل. يقول تشرش: 'نظرًا لارتفاع إجمالي المنتجات المطلوبة ، محتوى اللاكتوز والكربوهيدرات والدهون ، يمكن أن يكون تركيز بروتين مصل اللبن أكثر إشباعًا من عزلات بروتين مصل اللبن'.

قد يكون التركيز أفضل قليلاً لتكوين الجسم - لكننا لا نعرف على وجه اليقين.

أ تم نشر التحليل التلوي لعام 2019 في 7 العناصر الغذائية 7 لاحظ أن تركيز بروتين مصل اللبن له تأثير أكبر على تقليل كتلة الدهون من الأشكال الأخرى لبروتين مصل اللبن ، بما في ذلك العزلة.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الدراسات المشمولة في التحليل أجريت على الرياضيين والأفراد النشطين بدنيًا الذين يحتمل أن يكون لديهم عمليات أيض عالية الكفاءة ، لذلك لا يمكن بالضرورة تطبيق النتائج على عامة السكان.

ملخص

هل واحد أفضل؟

إذن أيهما أفضل ، عزل أم تركيز؟ كلاهما سهل الامتصاص ، وسهل الهضم ، وجيد لتعزيز الأداء البدني. في النهاية ، تتلخص الإجابة في الاحتياجات الفردية ، وكيفية استخدامها ، والتفضيلات الشخصية.

20 سبتمبر البروج

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية تجاه منتجات الألبان ، فإن تناول العزلة يعد خيارًا أفضل لأنه يحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز.

قد تؤثر أهدافك الصحية واللياقة البدنية أيضًا على الهدف الذي تختاره. يوضح تشرش: 'إذا كان شخص ما يحاول اكتساب كتلة وتناول فائض من السعرات الحرارية ، فقد يكون تناول بروتين مصل اللبن المعزول مفضلًا لأنك لن تشعر بالشبع بسبب انخفاض محتوى اللاكتوز والكربوهيدرات والدهون'. 'على العكس من ذلك ، يمكن أن يكون تركيز بروتين مصل اللبن مفيدًا لمن يرغبون في الشعور بالشبع لفترة أطول.'

ملخص

كيفية العثور على إصدارات عالية الجودة لكل منها.

هناك لا توجد أحكام قانونية لإدارة الغذاء والدواء (FDA) 8 الموافقة على المكملات الغذائية للسلامة قبل بيعها للمستهلكين.

لحسن الحظ ، تتبع العديد من شركات المكملات إرشادات اختبار صارمة من جهات خارجية لضمان أن منتجها آمن وبأعلى جودة. ينصح فيليبس ، 'ابحث عن المكملات التي تحتوي على مؤسسة الصرف الصحي الوطنية (NSF) الختم أو الرياضة المستنيرة ختم. وهذا يضمن أن المنتج قد تم تصنيعه من قبل شركة معروفة وذات سمعة طيبة '.

عند البحث عن بروتين مصل اللبن عالي الجودة ، اختر منتجًا خاليًا من السكر ، ويحتوي على أقل عدد ممكن من المكونات الإضافية ، ويتم الحصول عليه وتعبئته بشكل مستدام.

ويضيف تشيرش: 'اعثر على بروتين مصل اللبن يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في النطاق المطلوب'. 'من الناحية المثالية ، يجب أن يوفر المنتج 20 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة 9 مع 3 جرام من الليوسين للحصول على MPS الأمثل 10 . '

قائمة فحص بروتين مصل اللبن:

• خالي من السكر
• إضافات منخفضة
• طرف ثالث معتمد
• 20-30 جرام من البروتين لكل وجبة
• 3 جرامات من الليوسين لكل وجبة

اختيارات mbg لمساحيق بروتين مصل اللبن النظيفة

التعليمات

الوجبات الجاهزة.

بروتين مصل اللبن هو مكمل بروتين غذائي سريع الهضم وسهل الامتصاص. الشكلان الأكثر شيوعًا هما بروتين مصل اللبن والمعزول. كلاهما مفيد للشفاء والأداء البدني ولكنهما يختلفان في تركيز البروتين وكيفية معالجتهما. بغض النظر عن أهدافك الصحية واللياقة البدنية ، يمكن أن تساعدك إضافة بروتين مصل اللبن بشكله المعزول أو المركز على تلبية احتياجاتك. احتياجات البروتين اليومية .