ما تحتاجه النساء من البروتين: ما هو القدر الكافي - وماذا أكثر من اللازم؟
يعد البقاء على رأس احتياجات البروتين أمرًا ضروريًا ، بغض النظر عن جنسك. ومع ذلك ، قد تواجه النساء صعوبة أكبر في القيام بذلك ، خاصة خلال مراحل معينة من الحياة. لقد تواصلنا مع الخبراء الذين يجرون أبحاثًا متطورة حول متطلبات البروتين للتعرف على الفروق الدقيقة بين الجنسين ومقدار البروتين الذي تحتاجه النساء حقًا للحصول على صحة مثالية.
احتياجات البروتين للمرأة.
الأحماض الأمينية في البروتين هي لبنات بناء أساسية للعديد من أجزاء الجسم الأنثوي - من أنسجة عضلاتنا إلى خلايانا. يتحول البروتين في الجسم باستمرار ، والأمر متروك لنا لتجديده من خلال الأطعمة أو المكملات الغذائية.
'هناك هذا الطلب المستمر على البروتين ، وإذا لم يتم تلبية هذا الطلب ، يجب على الجسم السعي للحصول عليه' ، تشاد كركسيك ، دكتوراه. ، مدير مختبر التغذية بالتمرين والأداء في جامعة Lindenwood ، يخبر mindbodygreen.
يوضح كيركسيك أن العضلات الهيكلية هي المستودع الرئيسي للبروتين ، لذلك عندما لا نحصل على ما يكفي من البروتين ، نبدأ في فقدان الأنسجة العضلية. هذا شيء نريد تجنبه لأن انخفاض كتلة العضلات يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة به التدهور المعرفي 1 و مقاومة الأنسولين 2 و علامات التهابية عالية 3 ، و اكثر.
أما ما يشكل بروتينًا 'كافيًا' ، فيعتمد على حجم جسمك وتكوينه. الحصة الغذائية الموصى بها من البروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم 4 في اليوم. هذا هو الحد الأدنى من كمية البروتين التي يحتاجها الشخص الخامل لتلبية متطلباته الغذائية ، لذلك فهو معتدل.
يتفق الخبراء الذين تمت مقابلتهم في هذا المقال على أن الشخص البالغ متوسط النشاط سيحتاج إلى استهلاك المزيد من البروتين - في مكان ما في حدود 1.2 إلى 2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو 0.54 إلى 0.90 جرام لكل رطل. (المزيد عن الشكل الذي يبدو عليه هذا في الواقع من حيث الغذاء أدناه.)
إنه نطاق واسع جدًا ، وحيث تقع عليه يتوقف على عدد من العوامل - بما في ذلك ، اكتشفت الأبحاث المبكرة ، جنسك. هناك فترات قليلة من حياة المرأة ستحتاج فيها إلى تعديل كمية البروتين التي تتناولها لمواكبة احتياجات الجسم ، بما في ذلك:
- دورة الطمث: 'هناك أفكار أولية أن احتياجاتنا تتغير عبر الدورة الشهرية ،' آبي إي سميث رايان ، دكتوراه. ، الباحث وأستاذ علم وظائف الأعضاء والتغذية في جامعة نورث كارولينا في تشابل هيل ، يخبر موقع mindbodygreen. 'أثناء ال المرحلة الأصفرية ، يبدو انه هناك زيادة معدل دوران البروتين 5 ، الأمر الذي يتطلب تناول قدر أكبر من البروتين. 'هذا مجال بحث ناشئ يشارك فيه مختبر سميث-رايان بشكل نشط. على الرغم من صعوبة دراسة التقلبات عبر الدورة الشهرية (خاصةً عندما تضع في الاعتبار تحديد النسل الهرموني) ، تحقيقاتهم المبكرة 6 لقد وجدت أن النساء يبدو أنهن يستقلبن المزيد من الأحماض الأمينية البروتينية خلال المرحلة الأصفرية ويمكنهن الاستفادة من زيادة تناول البروتين خلال هذه الأيام من الدورة.
- حمل: يشرح ذلك زيادة احتياجات البروتين أيضًا أثناء الحمل مع نمو المزيد من الأنسجة والعضلات مينجوا تانغ ، دكتوراه. . ، باحث تغذية وأستاذ مشارك في طب الأطفال في جامعة كولورادو. ستحتاج النساء المرضعات أيضًا إلى استهلاك المزيد من البروتين لموازنة ما يخسرنه في الحليب (الغني بالبروتين والدهون واللاكتوز).
- فترة ما حول سن اليأس وانقطاع الطمث: مع تقدمنا في السن ، تصبح عضلاتنا أقل حساسية للتأثيرات التحفيزية للأحماض الأمينية (وهي عملية تسمى مقاومة الابتنائية 7 ). زيادة تناولك للبروتين 8 بمجرد بلوغك 65 عامًا أو نحو ذلك - بالإضافة إلى البقاء نشيطًا و القيام بتمارين المقاومة - يمكن أن تساعد في منع فقدان العضلات المرتبط بالعمر. يقول سميث رايان: 'نحن نعلم أن احتياجات البروتين للذكور والإناث تزداد مع تقدمنا في العمر ، ولكن ما نحدده هو أنه من المحتمل أن يحدث في وقت مبكر بالنسبة للنساء'. فترة ما قبل انقطاع الطمث 9 —الانتقال إلى سن اليأس الذي يبدأ في وقت مبكر من سن 35 عند بعض النساء — يغير هرموناتنا وتكوين أجسامنا بطريقة قد زيادة متطلباتنا من البروتين 10 .
- فترات التدريب: تؤثر مستويات النشاط البدني أيضًا على احتياجات البروتين. بعد نوبة من التمارين الشاقة ( تدريب المقاومة بشكل خاص ) ، نحتاج إلى مزيد من البروتين لإعادة بناء العضلات التي عملناها للتو. 'يدرك الكثير من الناس الحاجة إلى ذلك تناول الطعام بعد التمرين ، 'يقول سميث رايان ،' ولكن ماذا بضع دراساتنا أحد عشر أظهرت أن توقيت ما قبل التمرين قد يكون أكثر أهمية بالنسبة للنساء ' دراسة واحدة خارج معملها أحد عشر ، ساعد تناول البروتين في الساعات التي سبقت تمارين المقاومة عالية الكثافة على تعزيز فقدان الدهون وزيادة حجم التدريب لدى مجموعة من النساء البالغات.
ملخص
ترغب معظم النساء النشطات في تناول 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تزداد احتياجاتك من البروتين خلال فترات التمرين المكثف ، وأثناء الحمل ، وبعد بلوغك 65 عامًا. وجدت الدراسات المبكرة أيضًا أن النساء قد يحتجن إلى تناول المزيد من البروتين خلال المرحلة الأصفرية من دورات الحيض ، وبمجرد وصولهن إلى فترة ما قبل انقطاع الطمث ، لكننا نحتاج مزيد من البحث للتأكد.كيف تحسب كمية البروتين التي تحتاجها.
لتقع في نطاق 1.2 إلى 2.0 جرام لكل كيلوغرام ، سترغب المرأة التي تزن 160 رطلاً في تناول ما بين 87 و 144 جرامًا من البروتين يوميًا.
إذا كنت تفضل عدم العد التنازلي لكل جرام أخير ، فأنا باحث رائد في مجال البروتينات والأحماض الأمينية دون ليمان ، دكتوراه. ، أخبر موقع mindbodygreen سابقًا أن تناول حوالي 100 جرام يوميًا يعد هدفًا قويًا لمعظم النساء. 'وجدنا من وجهة نظر التمثيل الغذائي ، العمل في الغالب مع النساء ، أنه إذا حصلن على أقل من 100 جرام يوميًا ، فإنهن يفقدن معظم فوائد البروتين: استقلاب الأحماض الدهنية ، وحساسية الأنسولين ، وفقدان الوزن ، والشبع ،' قال ليمان في بودكاست mindbodygreen .
سيمنح تفتيت كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم جسمك إمدادًا ثابتًا من تلك الأحماض الأمينية. تناول حوالي 25 إلى 30 جرامًا من البروتين أثناء الإفطار والغداء والعشاء وتناول الطعام أ وجبة خفيفة غنية بالبروتين أو اثنين ، سوف تفي بمتطلباتك اليومية. يقول كيركسيك: 'يجب أن نسعى جاهدين للحصول على نوع من التغذية بالبروتين كل ثلاث إلى أربع ساعات أو نحو ذلك'.
ضعي في اعتبارك أنك قد ترغبين في تناول المزيد من البروتين خلال فترات النشاط الثقيل ، أو أثناء المرحلة الأصفرية ، أو بمجرد وصولك إلى فترة ما قبل انقطاع الطمث.
علامة 12 يوليو
بالنسبة لما يجب تناوله لتحقيق هذا الهدف ، حاول الحصول على أكبر قدر ممكن من البروتين من الأطعمة الكاملة (مثل تلك المذكورة أدناه) قدر الإمكان. يعد الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر على مدار اليوم أمرًا ذكيًا أيضًا - خاصةً إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا. هذا بسبب البروتينات النباتية ، على الرغم من أنها مليئة الفيبر والمغذيات النباتية ، عادة لا تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك ( يوسين بشكل خاص ). البروتينات الحيوانية تفعل ذلك ، ويمكن استخدامها في الجسم بشكل أكثر كفاءة.
مساحيق البروتين والمكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة إذا كنت في مأزق وليس لديك الوقت أو الشهية لتناول وجبة كاملة. تأكد من البحث عن نوع يحتوي على ما لا يقل عن 20 إلى 25 جرامًا من البروتين لكل وجبة وغير معبأ بالسكريات أو الإضافات غير الضرورية.
إليك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في تلبية احتياجاتك من البروتين. ( ابحث عن قائمة كاملة بالأطعمة الغنية بالبروتين هنا .) إذا كنت جديدًا في بناء طبق غني بالبروتين ، فقد يكون الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام مفيدًا و اجعل العملية أكثر سهولة .
- بيض ( 6 جرام لكل بيضة 12 )
- صدر دجاج ( 55 جرام لكل قطعة) 13
- ديك رومي مطحون ( 27 جرام لكل 100 جرام 14 )
- سمك التونة ( 27 جرام لكل علبة خمسة عشر )
- زبدة الفول السوداني ( 24 جرام لكل 100 جرام 16 )
- فاصوليه سوداء ( 25 جرام لكل 100 جرام 17 )
- لوز ( 21.4 جرام لكل 100 جرام 18 )
- البقان ( 10 جرام لكل 100 جرام 19 )
- جبن ( 11 جرام لكل 100 جرام عشرين )
ملخص
في حين أن ذلك يعتمد على وزن الجسم ومستوى النشاط ، فإن معظم النساء يرغبن في تناول ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا - مقسمة على ثلاث وجبات على الأقل (مع 25 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة). يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والدجاج وبعض البروتينات النباتية مثل الفول والمكسرات على تلبية هذا النطاق.بروتين لانقاص الوزن.
هناك بحث لإثبات أن تناول نظام غذائي عالي البروتين - في نطاق 2.0 جرام / كيلوغرام أو أكثر - يمكن أن يحدث تساعد في إنقاص الوزن واحد وعشرين ، إذا كان هذا هو هدفك.
يقول تانغ: 'بشكل عام ، طالما أنك تقلل من السعرات الحرارية ، فسوف تفقد الوزن. هذه هي الفكرة الكاملة لتوازن الطاقة'. في حالة نقص السعرات الحرارية ، يمكن أن يساعدك تناول نسبة أعلى من البروتين على فقدان المزيد من الدهون وتقليل العضلات ، نظرًا للطريقة التي يساعد بها البروتين في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون ( عندما يقترن بتدريب الأثقال ). البروتين أيضا يميل إلى أن يكون مشبعًا جدًا واحد وعشرين ، لذلك يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل. انظر هنا ل دليل كامل لاستخدام البروتين لفقدان الدهون .
تأكد من إقران نظامك الغذائي عالي البروتين مع تدريب المقاومة ، والحصول على قسط وافر من النوم - كما ثبت أن الحرمان من النوم تقليل تخليق البروتين العضلي 22 .
40 عدد الملاك
ملخص
يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي عالي البروتين في إنقاص الوزن ، وتحديداً فقدان الدهون ، طالما أنك تحافظ على صافي عجز السعرات الحرارية ، وتحصل على الكثير من التمارين القائمة على المقاومة ، وتعطي الأولوية للنوم.هل يمكنك تناول الكثير من البروتين؟
عندما تأكل الكثير من البروتين (أعلى بكثير من عتبة 2.0 جرام لكل كيلوغرام لفترات طويلة من الزمن) ، لا يتم استخدام الأحماض الأمينية الزائدة بكفاءة ، يمكن أن يسبب آثار جانبية 23 مثل عدم الراحة في البطن والجفاف والغثيان.
الحصول على معظم البروتين من مصادر عالية المعالجة ليس صحيًا أيضًا. استهلاك مصادر البروتينات النباتية والحيوانية المجهزة بشكل ضئيل والغنية بالمغذيات (يفضل المصادر العضوية / نمت بشكل متجدد ) لحماية القلب والأوعية الدموية وصحة التمثيل الغذائي.
طبيب الطب الوظيفي غابرييل ليون ، D.O. ، سبق أن أخبرت mindbodygreen . سيرغب أولئك الذين يعانون من مشاكل في صحة الكلى في التحدث إلى طبيبهم حول متطلبات البروتين الخاصة بهم.
أسئلة مكررة
الوجبات الجاهزة.
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها النساء إلى استهلاكها على العمر ومستوى النشاط وتكوين الجسم ، ولكنها عادة ما تنخفض حوالي 100 جرام في اليوم. تشير الأبحاث الناشئة إلى أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين قد يساعد أيضًا النساء على إنقاص الوزن واجتياز الدورة الشهرية وانقطاع الطمث بسهولة أكبر. بغض النظر عن هويتك ، من المهم تقسيم كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم - بدءًا من وجبة فطور غنية بالبروتين .
شارك الموضوع مع أصدقائك:
