لماذا يعتبر تدريب القوة ضروريًا خلال انقطاع الطمث وما بعده
يمكن أن تبدأ فترة ما قبل انقطاع الطمث في وقت مبكر من سن 35 عامًا ، ولكن بالنسبة لمعظم النساء ، فإنها تبدأ بين 40 و 44. وهي المرحلة التي تمتد لعدة سنوات قبل انقطاع الطمث (وهو اليوم الذي يلي 12 شهرًا بالضبط بعد آخر دورة شهرية لك ؛ بعد ذلك. هذا ، أنت في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث). لا يتوقف المبيضان عن الإنتاج من يوم لآخر. بدلاً من ذلك ، تنتقل ببطء من مرحلة واحدة في حياتك إلى مرحلة أخرى.
يمكنك تجربة العديد من الآثار الجانبية المختلفة خلال فترة انقطاع الطمث هذه. معظمنا يعرف تقلبات المزاج واضطرابات النوم ، لكنك قد تواجهه أيضًا 1 مشاكل في الجهاز الهضمي وآلام المفاصل وجفاف الجلد وحكة وزيادة الوزن العشوائي وفقدان حساسية الأنسولين والطاقة المنخفضة للغاية والهبات الساخنة والتعرق الليلي ... وأكثر من ذلك. نحن أيضا في خطر أكبر تحديات الصحة الأيضية 2 و أمراض القلب والأوعية الدموية 3 ، إلى جانب مشاكل صحة العظام 4 بعد سن اليأس. كل هذا يبدو شاقًا جدًا ، أليس كذلك؟
الخبر السار موجود كثيراً يمكنك القيام به لدعم نفسك خلال هذا الانتقال وما بعده. مثل عالم رياضي يركز على (ما قبل انقطاع الطمث) فترة ، أعتقد أنها فرصة مثالية لإعادة النظر في عاداتك والتحكم في صحتك.
رقم 41 المعنى
يمارس- تدريب القوة بشكل خاص —هي إحدى 'العادة الفائقة' التي رأيتها لها فوائد عميقة خلال هذه المرحلة من الحياة ، وهناك الكثير من الأبحاث لدعمي.
لماذا تعتبر تمارين القوة ضرورية للنساء فوق سن 40.
العضلات هي عضو قوي في طول العمر ، خاصة عندما تصلين إلى سن اليأس. كثيرًا ما أسمع من النساء أنهن يشعرن بالقلق من تدريب القوة لأنهن لا يرغبن في 'زيادة حجمهن'. أقول لهم إنه لا داعي للقلق ، لأننا لا نملك ملف مستويات هرمون التستوستيرون 5 لكي يحدث هذا بسهولة. بدلاً من ذلك ، ستساعدك تمارين القوة على أن تصبح رشيقًا وقويًا ، ولها فوائد أخرى لا حصر لها أيضًا ، بما في ذلك:
1.يحافظ على معدل التمثيل الغذائي الخاص بك.
تحتاج النساء 40+ سعرات حرارية أقل ، مثل معدل الأيض الأساسي 6 أبطئ.
هذا تحول طبيعي مع انخفاض كتلة الجسم النحيل (نبدأ تدريجياً في فقدان العضلات حول سن 35 7 ). يؤدي فقدان هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث إلى تكثيف هذا التأثير فقط ، لأن الإستروجين هو المحرك الرئيسي لكتلة العضلات وقوتها عند النساء.
880 رقم الملاك
إذا لم نفعل أي شيء للحفاظ على قوتنا أو زيادتها ، نبدأ في فقدان العضلات بسرعة 8 . لكن يمكن لتدريب القوة وبناء العضلات الهزيلة الحفاظ على معدل الأيض الأساسي لدينا مرتفعًا 9 وتؤثر بشكل إيجابي لدينا تنظيم الهرمونات 10 . بالطبع ، من الأسهل الحفاظ على العضلات إذا كنت قد قمت ببنائها بالفعل في سنوات شبابك ، ولكن لم يفت الأوان أبدًا للبدء!
2.يحسن حساسية الأنسولين.
تقل حساسية الأنسولين مع (قرب) انقطاع الطمث ، مما قد يؤدي إلى خطورة اضطرابات التمثيل الغذائي بما في ذلك مرض السكري أحد عشر . يمكن أن تساعد العضلات جسمك على العمل ضد هذا. من بين الآثار الإيجابية الأخرى ، تبين أن العضلات النشطة سحب الجلوكوز مباشرة من مجرى الدم 12 واستقلابها.
3.
يعزز طاقتك.
بمجرد وصولهن إلى مرحلة ما قبل انقطاع الطمث ، تبدأ العديد من النساء في النضال مع انخفاض مستويات الطاقة.
يؤدي تدريب القوة المنتظم إلى تحفيز جسمك على ذلك إنتاج المزيد من الميتوكوندريا 13 ويساعدهم على العمل بكفاءة أكبر. الميتوكوندريا هي مراكز القوة لخلاياك. إنها تساعد جسمك على الاستفادة بكفاءة من الطعام الذي تتناوله والهواء الذي تتنفسه. وجود المزيد منها يزيد من إمداد الجسم بالطاقة. يمكن لتدريب القوة أيضًا زيادة مستويات بعض الهرمونات تجعلك تشعر بمزيد من النشاط.
25 أغسطس تسجيل4.
يدعم المزاج وصحة الدماغ.
صدق أو لا تصدق ، رفع الأوزان الثقيلة يمكن أن يحسن مزاجك وحتى تجعلك أذكى 14 . تدريب القوة يزيد من الوظيفة الإدراكية خمسة عشر عن طريق تحفيز نمو مسارات عصبية جديدة في الدماغ وتعزيز التواصل بين المسارات الموجودة.
نظرًا لأن تقلبات المزاج وضباب الدماغ وقلة التركيز من بين الآثار الجانبية العديدة لانقطاع الطمث (ونعلم جميعًا أننا بحاجة إلى الحفاظ على صحة دماغنا مع تقدمنا في العمر!) ، فهذه فائدة مرحب بها كثيرًا.
5.
يحافظ على عظامك صحية وقوية.
العضلات مثل 'بدلة القوة' التي تحافظ على العمود الفقري والمفاصل في وضع مستقيم ودعم. مع تقدمنا في السن وتراجع العضلات ، يصبح فقدان العظام والأوجاع والآلام العرضية أكثر شيوعًا.
ومع ذلك ، تصبح عظامنا أقوى عندما نضغط عليها. عندما نقوم بتدريبات القوة ، يمكن أن ينتج عن ذلك السحب والدفع تحسين كثافة العظام 16 . وجدت إحدى الدراسات أن ممارسة 20 دقيقة من الشدة المعتدلة قليل أو تمرين عالي التأثير ثلاث مرات في الأسبوع كافية للحفاظ على عظام صحية لدى النساء في مرحلة مبكرة من انقطاع الطمث.
الوجبات الجاهزة.
يعد بناء عضلاتنا من خلال تدريب القوة طريقة فعالة للغاية لمكافحة الآثار الجانبية (في فترة ما قبل انقطاع الطمث). بالإضافة إلى الفوائد المذكورة هنا ، يمكن أن يعزز تدريب القوة أيضًا الثقة ، ويبقيك متحركًا ونشطًا ، دعم المناعة وتقليل الالتهاب 10 خلال هذه المرحلة من الحياة. للبدء ، تحقق من روتيني المثالي للقوة و راجع هذا الدليل لتدريب المقاومة الفعال .
شارك الموضوع مع أصدقائك:
