هل البروتين يزيد وزنك؟ كيفية استخدامه لاكتساب العضلات وفقدان الدهون

البروتين هو العنصر الغذائي المفضل عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات و فقدان الدهون. ومع ذلك ، قد تتساءل ، 'هل البروتين يجعلك تكتسب أو تفقد الوزن؟' في حين أن البروتين غالبًا ما يتم الترويج له لفوائده في إنقاص الوزن ، إلا أنه يمكن أن يساهم أيضًا في زيادة الوزن من خلال مساعدة جسمك على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.

تحدثنا مع خبراء التغذية للمساعدة في الإجابة على جميع أسئلة البروتين وزيادة الوزن.

ذكر برج الميزان أنثى برج الحمل

كيف يمكن أن يساعدك البروتين على خسارة الدهون.

يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في صحة التمثيل الغذائي - المستويات المثالية لسكر الدم ، والدهون الثلاثية ، والكوليسترول ، وضغط الدم ، ومحيط الخصر - و عدة وظائف جسدية أخرى 1 المتعلقة بعملية التمثيل الغذائي. فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن تساعدك بها هذه المغذيات المهمة على فقدان الدهون إذا كان هذا هدفًا لك:

يزيد الشبع.

يساعدك البروتين على الشعور بالرضا بعد تناول الوجبة 2 ، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام أو الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.

'إن تناول البروتين في وقت مبكر من اليوم ، كما هو الحال في وجبة الإفطار ، يزيد من الشعور بالشبع' ، كما يقول دون ليمان ، دكتوراه ، أستاذ في قسم علوم الغذاء والتغذية البشرية في جامعة إلينوي في أوربانا شامبين . 'يبدو أن التأثيرات الرئيسية على الشهية هي انخفاض تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات والليل'.

يحسن مقاومة الأنسولين.

يحتوي البروتين على ' تأثير الأنسولين 3 ، 'الذي يحفز إفراز الأنسولين من البنكرياس للمساعدة في إزالة الجلوكوز (السكر) من الدم.

غابرييل ليون ، D.O. ، طبيب الطب الوظيفي ومؤسس معهد الطب المتمحور حول العضلات ، يقول mindbodygreen ، 'يمكن للبروتين أن يثبّت نسبة السكر في الدم عن طريق منع ارتفاع الأنسولين. انخفاض الأنسولين يعني مستويات طاقة أكثر استدامة وتقليل آلام الجوع على مدار اليوم.'

يعزز التأثير الحراري للغذاء (TEF).

TEF هو ملف كمية الطاقة 4 مطلوب لجسمك لهضم الطعام الذي تتناوله وامتصاصه واستقلابه وتخزينه. للبروتين تأثير حراري أعلى من الكربوهيدرات والدهون لأن جسمك يجب أن يعمل بجد أكبر لتفكيكها وهضمها ، وبالتالي استخدام المزيد من الطاقة وحرق المزيد من السعرات الحرارية عند تناولها.

'البروتين هو عنصر غذائي كبير يوفر 4 سعرات حرارية لكل جرام. يتم فقدان ما يقرب من 20٪ من السعرات الحرارية المستهلكة من البروتين كحرارة مقارنة بـ 5٪ مع الكربوهيدرات' ، كما يقول ليمان ، لذا فإن تناول المزيد من البروتين مع تقليل تناول الكربوهيدرات يعد طريقة مؤكدة حرق المزيد من الدهون .

ويضيف لايمان: 'عند مقارنة نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ومنخفض البروتين مع نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات (مع تناول الأشخاص نفس الكمية من السعرات الحرارية) ، فإن مجموعة البروتينات تحرق حوالي 300 سعر حراري إضافي كل يوم'.

يحفز تخليق البروتين العضلي (MPS).

يمكن أن يساعدك البروتين على فقدان الدهون عن طريق تحفيز MPS ، a عملية التمثيل الغذائي 5 التي تلعب دورًا مهمًا في بناء و الحفاظ على كتلة العضلات . تظهر الأبحاث أن استهلاك ما لا يقل عن 20 جرام من البروتين عالي الجودة 6 كل ثلاث ساعات على مدار اليوم هو الأمثل لتحفيز MPS وحرق الدهون.

يؤثر نوع البروتين الذي تتناوله على أهداف فقدان الوزن . على وجه الخصوص ، تم ربط بروتين مصل اللبن (بروتين قائم على الحليب) بـ زيادة الشبع 7 و تكوين جسم أكثر صحة 8 و عوامل الخطر القلبية الوعائية المنخفضة 9 ، و زيادة فقدان الوزن 10 من مصادر البروتين الأخرى.

لا تنس التمرين.

كيف يمكن أن يساعدك البروتين في اكتساب العضلات:

يساعد في إصلاح وبناء والحفاظ على أنسجة العضلات.

تم العثور على أنظمة غذائية عالية البروتين تعزيز المكاسب في كتلة العضلات أحد عشر عندما يقترن بتدريب المقاومة ، منع فقدان كتلة العضلات 12 أثناء تقييد السعرات الحرارية ، و تقليل الفقد الطبيعي لكتلة العضلات 13 التي تحدث مع التقدم في السن.

إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات الخالية من الدهون ، فقم بإقران البروتين بالكربوهيدرات الصحية. تمنحك الكربوهيدرات المعقدة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الشاقة ، بينما يساعد البروتين في إصلاح وبناء العضلات. بشكل أساسي ، لن يمتلك جسمك الطاقة للسماح للبروتين بأداء وظيفته دون تناول كمية كافية من الكربوهيدرات. كما أن الجمع بين هذين المغذيين يساعد استقرار نسبة السكر في الدم 14 عندما تستهلك في وقت واحد.

ومع ذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن وحرق الدهون ، فستحتاج إلى ذلك زيادة تناول البروتين خمسة عشر مع تقليل الكربوهيدرات. الحميات التقليدية منخفضة الدهون بشكل عام ولها أ انهيار المغذيات الكبيرة 16 بحوالي 50٪ كربوهيدرات و 20٪ بروتين و 30٪ دهون. لفقدان الوزن ، يجب تعديل هذه النطاقات إلى 10 إلى 30٪ كربوهيدرات ، 40 إلى 50٪ بروتين ، و 30 إلى 40٪ دهون.

يساعد على زيادة القوة.

إذا كنت تمارس تمارين المقاومة بانتظام ، زيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا 17 يمكن أن يعزز كتلة الجسم النحيل الإجمالية وقوة عضلات الجزء السفلي من الجسم.

يتكون البروتين من 20 حمض أميني 18 (اللبنات الأساسية للبروتين). تسعة ضرورية ، بمعنى أن جسمك لا ينتجها ويحتاج إلى اكتسابها من خلال النظام الغذائي. الأحماض الأمينية يلعب الليوسين دورًا مهمًا في تنمية العضلات 19 . Leucine هو واحد من ثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) - وهما الآخران هما فالين وإيزولوسين - وهما يتكسر في أنسجة العضلات عشرين بدلا من الكبد مثل الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى.

يقول ليون: 'عندما تتناول بروتينًا عالي الجودة يحتوي على كميات كافية من الليوسين (حوالي 2.5 جرام) ، فإنك تقوم بتشغيل عملية بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية في جسمك لمدة خمس إلى ست ساعات'.

ما هي كمية البروتين التي يجب تناولها في اليوم.

حاليًا ، البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم واحد وعشرين (جم / كجم / وزن الجسم) ، بغض النظر عن عمرك وجنسك ووزنك ومستوى نشاطك. ومع ذلك ، إذا كنت شخصًا نشطًا يتطلع إلى اكتساب العضلات أو فقدان الدهون ، فستحتاج إلى بروتين أكثر من RDA المحافظ للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع لتناول البروتين. ذلك لأن الكمية التي تحتاجها تعتمد على عدة عوامل ، بما في ذلك العمر والوزن ومستوى النشاط. ومع ذلك ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) الرياضيين والأفراد النشطين تناول البروتين اليومي بين 1.2 و 2.0 جم / كجم / وزن الجسم 22 . بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يكون هذا أكثر من 120 جرامًا من البروتين يوميًا.

ويضيف ليمان: 'إن تناول البروتين المنخفض يوقف اكتساب العضلات ، لكن تناول نسبة عالية من البروتين لا' يسبب 'اكتساب العضلات'. 'يمكنك تعزيز تخليق البروتين العضلي بتناول البروتين من 1.2 إلى 1.8 جم / كجم / وزن الجسم. سيصل العديد من الرياضيين إلى 2.2 جم / كجم / وزن الجسم (1 جرام لكل رطل).'

هل من الممكن تناول الكثير من البروتين؟

على غرار احتياجاتك اليومية من البروتين ، فإن كمية 'آمنة' من البروتين يمكنك أن تستهلك بناءً على احتياجاتك الفردية. يمكن للشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة عمومًا أن يأكل ما يصل إلى 2.0 جم / كجم / وزن الجسم يوميًا ولا يعاني من آثار جانبية. ومع ذلك ، فإن استهلاك البروتين المزمن أكثر من 2.0 جم / كجم من وزن الجسم يوميًا 23 يمكن أن يسبب مشاكل صحية لبعض الناس ، مثل:

1212 لهب مزدوج

• عدم ارتياح في البطن ( عسر الهضم والغازات والانتفاخ)
• إنهاك
• تجفيف
• غثيان
• التهيج
• صداع
• إسهال

اذا كنت تمتلك مشاكل صحة الكلى مثل مرض الكلى المزمن (CKD) ، يجب أن تكون حذرا مع تناول البروتين 24 لأن البروتين الزائد يمكن أن يسبب النفايات تتراكم في دمك وقد لا تتمكن الكليتان من إزالة كل الفضلات الزائدة. يحذر ليون: 'بالنسبة لمرضى أمراض الكلى المزمنة غير القادرين على تنظيم التمثيل الغذائي للبروتين وتوازن السوائل في الجسم ، فإن الكثير من البروتين يمكن أن يكون ضارًا'.

أفضل أنواع البروتين للأكل.

بدون ترتيب معين ، إليك قائمة بمصادر البروتين عالية الجودة لتضمين المزيد منها في نظامك الغذائي لاكتساب العضلات وفقدان الدهون:

• البيض (6 جم / وجبة): البيض مصدر بروتين كامل ممتاز وغني بالمواد الغذائية وسهل الهضم. إنها أيضًا مصدر جيد لـ السيلينيوم وفيتامين د 25 التي يصعب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي. أيضا ، البيض مرتفع في ليسين الأحماض الأمينية 26 (مع بيضة واحدة توفر ما يقرب من 500 ملليغرام) ، وهو أمر ضروري لبناء العضلات.
• مسحوق البروتين (25-30 جم / حصة): بحث مسحوق بروتين عالي الجودة يوفر ما لا يقل عن 25 إلى 30 جرامًا من البروتين و 2 إلى 3 جرام من الليوسين لكل وجبة ، وقد تم اختباره من قِبل طرف ثالث ، ولا يحتوي على مواد تحلية صناعية أو مواد حافظة ، ويحتوي على أقل عدد ممكن من المكونات. يعتبر مصل اللبن خيارًا جيدًا لأنه بروتين كامل (بمعنى أنه يحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة).
• البقوليات (~ 8 جم / حصة): العدس والفاصوليا والبازلاء هي مصادر قوة غذائية ليست فقط مصادر عالية الجودة للبروتين النباتي ولكنها أيضًا قليل الدهون 27 خالي من الكوليسترول وغني بالألياف والكربوهيدرات الصحية وفيتامينات ب والمعادن.
• الكينوا (8 جم / حصة): اخر مصدر بروتين نباتي كامل 28 ، الكينوا خالية من الغلوتين وتوفر مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية ، مثل المعادن والفيتامينات والألياف الغذائية والكربوهيدرات الصحية.
• بذور الشيا (5 جم / حصة): توفر هذه البذور الصغيرة ولكن القوية a مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية 29 بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.
• فول الصويا (~ 10 جم / وجبة): تعتبر الأطعمة مثل التوفو والتمبيه والإدامامي مصادر ممتازة للبروتين النباتي الكامل تقليل مخاطر الأمراض المزمنة 30 ، بما في ذلك أمراض القلب وسرطان الثدي وسرطان البروستاتا.

أفضل وقت في اليوم لتناول البروتين.

تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين داخل جسمك نافذة الابتنائية 31 (30 دقيقة إلى ساعتين بعد التمرين) يعزز إصلاح العضلات ونموها.

لكن، دراسات عديدة 32 لقد وجدت أن تناول البروتين بشكل ثابت على مدار اليوم أكثر أهمية لاكتساب العضلات ، وتعزيز الانتعاش ، وزيادة الأداء ، وفقدان الوزن.

لتحسين MPS ، اهدف إلى الاستهلاك 25 إلى 30 جرامًا من البروتين عالي الجودة واحد وعشرين خلال وجبتين أو ثلاث وجبات طوال اليوم. تم العثور على هذه الكمية كافية لكل من كبار السن الأصغر سنا والأصحاء.

يقول ليمان: 'بشكل عام ، تعتبر الوجبة الأولى في اليوم بعد فترة الصيام الليلي هي الأهم بالنسبة إلى MPS'. 'ومع ذلك ، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا منخفض البروتين (من 50 إلى 60 جرامًا فقط في اليوم) ، فإن الحصول على وجبة واحدة على الأقل تزيد عن 40 جرامًا أمر بالغ الأهمية. إذا كان لديك تناول كميات أكبر من البروتين (حوالي 100 جرام يوميًا) ، من الأفضل توزيع البروتين. ستفيد الوجبة الأولى والأخيرة بشكل كبير في نمو العضلات '.

يوضح ليون: 'إن تناول وجبة غنية بالبروتين كل أربع إلى ست ساعات خلال نوافذ التغذية سيحافظ على جسمك في حالة ابتنائية مع تخليق البروتين العضلي المستمر'. 'تعتبر الوجبات الأولى والأخيرة في اليوم أكثر أهمية لأنها عندما تنهي فترة الصيام طوال الليل وتجهز جسمك للنوم ، حيث تقوم بمعظم أنشطة الإصلاح والتجديد.'

أسئلة مكررة

الوجبات الجاهزة.

يعد البروتين من المغذيات الكبيرة القوية التي تلعب دورًا مهمًا في العديد منها وظائف التمثيل الغذائي ، بما في ذلك نمو العضلات و إدارة الوزن الصحي . تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين عالية الجودة (مثل تلك الموجودة في بعض هذه المصادر وصفات الإفطار عالية البروتين ) يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك الصحية واللياقة البدنية. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل إذا كنت تريد معرفة المزيد أو لديك المزيد من الأسئلة حول كمية البروتين التي تتناولها.