لماذا حان الوقت للتطور من مؤشر كتلة الجسم وتحسين العلامات الحقيقية للصحة الأيضية

عندما أقول كلمة 'مرنة'، ما الذي يتبادر إلى ذهني؟ ربما كنت أصغر سناً وأكثر مرونة عندما كنت طفلاً؟ أو ربما راقصة باليه محترفة مثل ضبابي كوبلاند ، من الذي يجعل الانقسامات تبدو سهلة إلى حد يبعث على السخرية؟ أجرؤ على تخمين أن القليل منكم فكر في عملية التمثيل الغذائي أو الصحة الأيضية.

في عام 2023، هذا على وشك (وقد بدأ بالفعل) يتغير، حيث بدأ المفهوم والممارسة الشخصية للمرونة الأيضية والتحسين في التطور واكتساب الزخم.

سريع جدًا، على أية حال، ماذا يكون الاسْتِقْلاب؟

سأوفر لك درس علم الأحياء للصف التاسع حول دورة كريبس، لكن يكفي أن أقول إن العملية البيوكيميائية لاستقلاب الطاقة الخلوية مهمة للغاية. كما ترى، الميتوكوندريا لدينا هي مركز أيضي حيث يتم تحويل التغذية التي نستهلكها من الأطعمة والمشروبات (أي حرق السعرات الحرارية) إلى طاقة ATP. يتم بعد ذلك استخدام عملة الطاقة ATP هذه بواسطة تريليونات الخلايا في الجسم لتعمل طوال اليوم وكل يوم.

تشكل الخلايا الأنسجة التي تشكل الأعضاء التي يتكون منها جسمك. أنا أتحدث عن رئتيك تأخذان نفسًا عميقًا، وقلبك يضخ جالونًا من الدم في جميع أنحاء الجسم، وأمعائك تهضم الطعام وتمتص مجموعة من العناصر الغذائية، وهجمات الجهاز المناعي المتزايدة ضد مسببات الأمراض الغازية، والخلايا العصبية التي تطلق إشارات سريعة في جميع أنحاء جهازك العصبي، يقوم الكبد باستقلاب وإزالة السموم من عدد لا يحصى من المركبات والعضلات والأربطة التي تربطنا معًا وتمكننا من الحركة والنشاط، وأكثر من ذلك بكثير.

إن القول بأن عملية التمثيل الغذائي أمر أساسي تمامًا لبيولوجيا الإنسان وأن الحياة الصحية ستكون أقل من الواقع.

إذا كان هذا هو التمثيل الغذائي، فما هو معدل الأيض؟

إن عملية التمثيل الغذائي الخلوي البالغة الأهمية التي وصفتها أعلاه هي قريبة من مفهوم معدل الأيض . هذه العملية الأخيرة هي ما يشير إليه الناس عندما يقولون، 'فلان [أدخل اسم الشخص] لديه عملية أيض سريعة'، حيث نقول إن شخصًا معينًا يبدو أنه يحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع من الأشخاص الآخرين.

علامة 2 ديسمبر

هناك طريقتان لوصف وقياس معدل الأيض:

• معدل الأيض الأساسي (BMR): عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها شخصيًا للقيام بوظائف الجسم الأساسية أثناء الراحة.
• معدل الأيض أثناء الراحة (RMR)، المعروف أيضًا باسم إنفاق الطاقة أثناء الراحة (REE): هذا هو العدد الفعلي للسعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.

تشكل العناصر الأرضية المتجددة الخاصة بنا ما يقرب من 60 إلى 75% من إجمالي السعرات الحرارية التي نحرقها يوميًا (المعروف أيضًا باسم إجمالي إنفاق الطاقة لدينا، أو TEE). هذا كبير قطعة من معادلة توازن الطاقة الشاملة وهذا هو بالضبط السبب في أن تحسين معدل الأيض (طريقة رئيسية لاستعراض الأداء الأيضي) يمكن أن يحدث فرقًا ملموسًا، خاصة عندما يتعلق الأمر بتوازن الطاقة والحفاظ على تكوين صحي للجسم.

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على معدل الأيض لديك، بما في ذلك الوراثة، الجنس البيولوجي , شيخوخة صحة الميتوكوندريا، كتلة العضلات السمنة، مقاومة الأنسولين، صحة هرمون الغدة الدرقية , تَغذِيَة , توقيت الوجبة ، ضغط، ينام , النشاط البدني والأمراض، وأكثر من ذلك.

بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة، هناك طريقتان أخريان لحرق السعرات الحرارية: يمكنك استهلاك الطاقة من خلال أي شكل من أشكال النشاط البدني ( أي حركة هي حركة جيدة!) وتبديد الطاقة من خلال عملية تسمى توليد الحرارة ، حيث يتم إنتاج الحرارة.

توليد الحرارة هو عملية رائعة ومهمة تحدث في القناة الهضمية (أي أثناء هضم الطعام)، وكذلك في الأنسجة الدهنية البنية (BAT) والعضلات الهيكلية. تحافظ هذه العملية الأيضية على درجة حرارة الجسم الأساسية في البيئات الباردة وتحول السعرات الحرارية الغذائية إلى حرارة.

ثم هناك الصحة الأيضية.

يعد التمثيل الغذائي ومعدل الأيض من السمات الرئيسية للصحة الأيضية. علاوة على ذلك، تشمل الصحة الأيضية صحة القلب والتمثيل الغذائي، وهو مصطلح شامل يشمل العمليات الحرجة لتنظيم نسبة الجلوكوز في الدم والدهون وضغط الدم، بالإضافة إلى التوازن الالتهابي.

من خلال اتباع نهج شمولي، أعتقد أن 'الصحة الأيضية' هي مصطلح السفينة الأم الذي يشمل جميع المفاهيم المذكورة أعلاه.

ومن المثير للاهتمام (ومفهوم خاطئ شائع)، أن عملية التمثيل الغذائي لا تفعل ذلك ابطئ في سن الشيخوخة بقدر ما كان يعتقد من قبل، كما أن هذه التغييرات ليست حتمية! علاوة على ذلك، فإن المفهوم القائل بأن الخلل أو الاضطراب في الصحة الأيضية متوقع أو 'طبيعي' مع الشيخوخة هو مفهوم خاطئ.

كيت شاناهان، (دكتور في الطب) ، المدير الطبي لمركز ABC للصحة الأيضية ومؤلف الكتاب الأكثر مبيعًا التغذية العميقة و إصلاح فاتبورن ، يشرح وضعه من هنا : 'عمليتك الأيضية لا تتباطأ، بل تنهار.'

لدينا 'جلد' في لعبة الصحة الأيضية أكثر مما نمنحه لأنفسنا (وهذا هو التمكين). الحقيقة هي أنه من الضروري رعاية وتحسين عملية التمثيل الغذائي والصحة الأيضية طوال الحياة من خلال اتخاذ خطوات استباقية للحفاظ على الأعضاء الرئيسية والمؤشرات الحيوية والمقاييس ذات الصلة وتحسينها (المزيد حول تلك أدناه).

الوضع: نحن غير صحيين من الناحية الأيضية بنسب وبائية.

إذا حصلت الولايات المتحدة على بطاقة تقرير الصحة الأيضية، فسوف تكون فاشلة. في الواقع، عند النظر في نسبة السكر في الدم، والدهون، والالتهابات (العناصر الثلاثية للحالة الصحية للقلب والاستقلاب)، فإن سبعة من كل ثمانية أمريكيين صادمون. غير صحية التمثيل الغذائي .

وفقًا للبيانات التمثيلية على المستوى الوطني، فإن ما يقرب من ثلاثة أرباع (73%) البالغين في الولايات المتحدة لديهم مؤشر كتلة الجسم يلبي معايير زيادة الوزن أو السمنة . بالإضافة إلى ذلك، يعاني أكثر من 11٪ من سكان الولايات المتحدة من ذلك السكري ، في حين أن ثلث البالغين في الولايات المتحدة لديهم ذلك مقدمات السكري (والذي إذا لم يتم عكسه، فإنه غالبًا ما يتطور إلى مرض السكري الكامل).

برج 1 يوليو

علاوة على ذلك، يعاني نصف البالغين الأمريكيين من ارتفاع ضغط الدم (ويعرف أيضًا باسم ضغط دم مرتفع ) - هذا أكثر من 100 مليون شخص. ينتشر أيضًا خلل تنظيم الدهون (أي دسليبيدميا). ما يقرب من 40 ٪ من البالغين لديهم ارتفاع الكولسترول الكلي .

في ظل هذا الوباء، تظهر عدم المساواة الاجتماعية والاقتصادية بشكل واضح، حيث تتأثر مجتمعات BIPOC بشكل غير متناسب بالمخاوف الصحية الأيضية. علاوة على ذلك، فحتى شبابنا يعانون من خلل التمثيل الغذائي وعواقبه المرضية العديدة. يعاني منه أكثر من 20% من الأطفال والمراهقين الذين تبلغ أعمارهم 6 سنوات فما فوق بدانة ، و 7٪ من الأطفال لديهم بالفعل عالي الدهون .

حتى مقدمو الرعاية الصحية في بلادنا يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي. كين فو، (دكتور في الطب) والمؤلف الأكثر مبيعاً حالة الازدهار: مخططك للصحة المثلى، وطول العمر، وذروة الأداء ، يشاركنا بصراحة ما يلي: 'قبل أن أكون طبيبًا متخصصًا في طب الأداء ومساعدة العملاء على الاستفادة من استراتيجيات الصحة المحورية مثل التغذية المستهدفة لقد كنت طبيبًا شخصيًا أعاني من الوزن الزائد وأعاني من خلل في صحة القلب والتمثيل الغذائي (كل ذلك قبل سن الأربعين).'

ويواصل القول إنه لا يندم على الرحلة لأنه يعرف بشكل مباشر 'مدى أهمية الصحة الأيضية لصحة الجسم بالكامل وطول العمر. وأنا أقوم بتمكين وتجهيز الأشخاص الذين يسعون جاهدين من أجل الصحة الشاملة.'

ولحسن الحظ، فإن عملية التمثيل الغذائي والصحة الأيضية مرنة.

دعونا نعيد النظر في استعارة الباليه السابقة. كيف حال ميستي كوبلاند أو زملائي خريجي مدرسة الفنون الداخلية ويتني هويل وغيرهم من الراقصين الموهوبين يجعلون المرونة تبدو سهلة؟ الجواب: جهد. (الكثير منه، على مدى سنوات عديدة). الانقسامات ليست كذلك في الحقيقة سهل، كما أنه ليس من السهل تحقيق التوازن والقيام بالمناورات المعقدة باستخدام أحذية بوانت. تتطلب هذه المهارات تمارين وتمارين استباقية وروتينية، بالإضافة إلى اتباع نهج شخصي للصيانة على المدى الطويل.

وبالمثل، فإن رعاية وتحسين الصحة الأيضية على مدى الحياة يتطلب نية وإجراءات حقيقية. والحقيقة المذهلة هي أن عملية التمثيل الغذائي والصحة الأيضية قابلة للمرونة. على عكس قامتك أو لون عينك، لديك القدرة على التأثير وحتى محورية مصيرك الأيضي (وبالتالي الصحة العامة وطول العمر).

في عام 2023 وما بعده، سنتخذ خطوات نشطة وشخصية لتحسين مرونة التمثيل الغذائي والأداء. لكن أولاً، سنحتاج إلى التطور من مؤشر كتلة الجسم والتحرك نحو العلامات الحقيقية للصحة الأيضية.

علامات الصحة الأيضية – هل مؤشر كتلة الجسم هو المقياس الأفضل؟ (تنبيه المفسد: كلا.)

يأخذ مؤشر كتلة الجسم (BMI) في الاعتبار الطول والوزن لتقدير الشخص بشكل إجمالي حالة الوزن/السمنة (أي نقص الوزن، الصحة، زيادة الوزن، السمنة). على الرغم من كونه مفيدًا في بعض الإعدادات السريرية ولمجموعات البيانات الواسعة في الأبحاث الوبائية (على مستوى السكان)، إلا أن مؤشر كتلة الجسم ليس مفيدًا على المستوى الفردي إذا كان هدفك هو اتباع نهج شامل وشخصي لتحسين الصحة الأيضية.

مؤشر كتلة الجسم غير حساس للفروق الدقيقة في تكوين الجسم (على سبيل المثال، قد يسجل الرياضي ذو العضلات واللياقة البدنية العالية في فئات 'زيادة الوزن' أو 'السمنة')، والجنس، والتفرد العرقي. كعضو جماعي في mbg وأبو الطب الوظيفي جيفري بلاند، دكتوراه ، سابقًا مشترك مع mbg : 'تم تطوير معيار مؤشر كتلة الجسم للذكر القوقازي المثالي، وتبقى العتبات غافلة إلى حد ما عن التناقضات المهمة التي يبررها الجنس والعرق.'

كما أن الوزن هو نظرة ضيقة بشكل لا يصدق للصحة الأيضية. أخصائي تغذية الطب الوظيفي بروك شيلر، DCN، الجهاز العصبي المركزي يشرح قائلاً: 'إن عملية التمثيل الغذائي لا تتعلق بالوزن فقط. فهي في الواقع تتعلق بكيفية استخدام جسمنا للطعام الذي نأكله وتحويله إلى وقود للحصول على الطاقة.'

'من المؤلم تقليل الصحة الشخصية إلى رقم لا يأخذ في الاعتبار سلوكياتك والضغوط الاجتماعية والاقتصادية التي تلعب أدوارًا رئيسية في حياة الكثير من الناس'، يشارك بلاند. واختصاصي تغذية مسجل ومستشار الأكل البديهي كورتني فيكري، M.S.، R.D.، L.D. يشير بذكاء إلى أن 'الوزن يمكن أن يتقلب لأسباب عديدة، مثل الهرمونات، واحتباس الماء، ونمو العضلات'.

في الواقع، التمثيل الغذائي والصحة الأيضية أكثر بكثير من مجرد رقم على مقياس . ففي نهاية المطاف، نحن على وشك عام 2023؛ وبالتالي، فقد حان وقت التخرج، والتطور من وجهة نظر قديمة ومبسطة للغاية للوزن (أي الطاقة الداخلة والطاقة الخارجة) والمقاييس ذات الصلة (مؤشر كتلة الجسم).

كما يوضح شاناهان، 'إن مفتاح فقدان الوزن هو إدراك أن الأمر لا يتعلق بقوة الإرادة بل بانهيار التمثيل الغذائي. يمكنك إصلاح عملية التمثيل الغذائي لديك.'

مقاييس الصحة الأيضية المفيدة حقًا وكيفية تحسينها.

للبدء، إليك قائمة بمقاييس الصحة الأيضية المفيدة - بدءًا من محيط الخصر وضغط الدم إلى الجلوكوز والدهون وغير ذلك الكثير - التي يجب معرفتها وتتبعها بنية وتحسينها بدعم من شريك الرعاية الصحية الخاص بك على مدار العام. امام.

راقب هذه الأشياء باسم الصحة الأيضية، بما يتجاوز مؤشر كتلة الجسم:

9 سبتمبر برجك

• تركيب الجسم: ويمكن قياس ذلك من خلال الوزن وأيضًا من خلال محيط الخصر وملاءمة الملابس بمساعدة مقياس ذكي (على سبيل المثال، الجسم+ )، الفرجار، المعاوقة الكهربائية الحيوية، BodPod (تستخدم في الغالب في الإعدادات السريرية والبحثية)، قوة قبضة اليد وقياس امتصاص الأشعة السينية المزدوج (DXA، يستخدم في الغالب في الإعدادات السريرية والبحثية)، والتصوير المقطعي الكمي المحيطي (pQCT، يستخدم بشكل حصري تقريبًا في إعدادات البحث ويركز على صحة العظم ).
• معدل الأيض: ويمكن قياس ذلك من خلال قياس السعرات الحرارية غير المباشرة في بيئة معملية، وتقديرات معدل الأيض الأساسي/معدل الأيض الأساسي عبر الآلات الحاسبة ( بحث يشير إلى أن معادلة هاريس بنديكت هو أكثر دقة للأفراد، في حين أن ميفلين سانت. معادلة جيور أفضل للمجموعات)، وقياس ثاني أكسيد الكربون مثل هذا التجويف أداة.
• المؤشرات الحيوية الصحية للقلب والأوعية الدموية الرئيسية: يمكن قياس ذلك من خلال ضغط الدم، ومستوى الجلوكوز في الدم أثناء الصيام، واختبار تحمل الجلوكوز عن طريق الفم، والمراقبة المستمرة للجلوكوز (على سبيل المثال، باستخدام جهاز مراقبة الجلوكوز المستمر المستمر مثل المستويات )، الأنسولين الصائم، HOMA-IR، التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل/توازن السكر في الدم (الهيموجلوبين A1C، HbA1c)، الدهون في الدم (الدهون الثلاثية، الكوليسترول الكلي، كوليسترول LDL، كوليسترول HDL، نسبة TG:HDL)، ناقلة أمين الألانين (ALT) وحمض اليوريك وحالة الالتهاب والإجهاد عن طريق بروتين سي التفاعلي عالي الحساسية (hs-CRP) والكورتيزول ومعدل ترسيب كرات الدم الحمراء (ESR). شاهد النطاقات الصحية التي تستهدفها هنا .
• الحالة الغذائية: ويمكن قياس ذلك من خلال كفاية البروتين والمؤشرات الحيوية الرئيسية في الدم مثل B6، B12، الحديد (مصل الفيريتين، الترانسفيرين، الهيموجلوبين، الهيماتوكريت)، حمض الأسكوربيك في الدم (فيتامين C)، اختبار خلايا الدم الحمراء المغنيسيوم (RBC)، إجمالي المصل 25-هيدروكسي فيتامين د (أي 25(OH)D ل حالة فيتامين د )، و مؤشر أوميغا 3 لحالة أوميغا 3 (مع أساسي و شامل خيارات لوحة الاختبار المتاحة). ملحوظة: يمكن أن تختلف احتياجات البروتين بشكل كبير حسب مرحلة الحياة ومستوى النشاط والحالة الصحية، ولكن الاحتياجات الأساسية تقريبية 1.0 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.
• توازن الهرمونات: ويمكن قياس ذلك من خلال أ لوحة الغدة الدرقية الشاملة (TSH، T3، عكس T3، T4، الأجسام المضادة للغدة الدرقية)، الهرمونات الجنسية (استراديول، التستوستيرون ، البروجسترون، وما إلى ذلك)، وهرمونات الغدة الكظرية ( الكورتيزول ، ديهيدرو ايبي آندروستيرون).

ضعها موضع التنفيذ:

الوجبات الجاهزة لهذا الاتجاه.

العلم واضح: لدينا العديد من الاستراتيجيات والأدوات للمساعدة في تحسين عملية التمثيل الغذائي لدينا والتحدي بنشاط الأيض التوقعات طوال الحياة. ما زلت آمل أن نتمكن من البدء في تغيير مجرى الصحة الأيضية في أمتنا قبل فوات الأوان، وكذلك يفعل كثيرون آخرون يعملون في هذا المجال.

سأترككم مع الرؤية المثيرة لمستقبل التمثيل الغذائي ديشاني راي، دكتوراه، FACN ، نائب الرئيس للشؤون العلمية والتنظيمية العالمية في تقنيات الصحة OmniActive المشاركات: 'أنا متحمس لكيفية ذلك سريع يتقدم علم الصحة الأيضية الشخصية في السعي لتحقيق الأهداف الصحية المثلى على المستوى الفردي. لم نعد نركز فقط على الأنماط الظاهرية والأنماط الجينية عندما يتعلق الأمر بعملية التمثيل الغذائي. يتطور هذا المجال بسرعة لفهم تكاملها مع علم الوراثة اللاجينية، وعلم الوراثة الغذائية، وعلم التمثيل الغذائي (بما في ذلك الميكروبيوم)، والتي يمكن أن تساعد مجتمعة في تحسين أساليب التغذية الأكثر تخصيصًا لمعالجة الاختلالات الأيضية.

اقرأ قائمة الاتجاهات الكاملة لعام 2023 هنا .