مصل اللبن مقابل مساحيق البروتين النباتي: ما الفرق وهل الأفضل؟

البروتين هو أحد أكثر الموضوعات إثارة للجدل والمتغيرة باستمرار في التغذية. كم يجب ان نأكل؟ ما هي أفضل المصادر؟ ما هو أفضل وقت لتناوله؟ هل البروتين النباتي هو نفسه البروتين الحيواني؟

ما نعرفه هو أنه في حين أنه من الأفضل دائمًا تلبية الاحتياجات الغذائية باستخدام الأطعمة الكاملة ، مساحيق البروتين يمكن أن تساعد في سد أي ثغرات. هناك الكثير من مكملات البروتين المشتقة من الحليب والمشتقة من النباتات ، لذا فإن اختيار واحد يمكن أن يكون أمرًا ساحقًا. هذا الغوص العميق في إيجابيات وسلبيات مكملات البروتين النباتية ومصل اللبن سيجعل اختيار الخيار الصحيح لاحتياجاتك أسهل بكثير.

لماذا تحتاج البروتين.

تحتوي جميع البروتينات - المشتقة من النبات والحيوان - على أحماض أمينية. الأحماض الأمينية عبارة عن جزيئات مرتبطة بروابط ببتيدية تشكل هياكل معينة في جسم الإنسان. هناك حاجة إليها من أجل الانهيار والتجديد المستمر للخلايا.

هناك 20 من الأحماض الأمينية ، أربعة منها 'غير أساسية' لأنها يمكن أن يصنعها جسم الإنسان ، وبالتالي لا تحتاج إلى تناولها في النظام الغذائي.

تسعة أمينات هي 'أحماض أمينية أساسية' (EAAs) لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها ويجب تناولها في النظام الغذائي. ثلاثة من الأحماض الأمينية الأساسية تحتوي على فروع جانبية كيميائية وتسمى الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs): ليسين ، إيزولوسين ، وفالين. غالبًا ما تتم دراسة Leucine لقدرته على الزيادة تخليق بروتين العضلات عبر مسار mTOR 1 .

ثمانية أحماض أمينية 'ضرورية بشكل مشروط' ، بمعنى أن أجسامنا تنتجها ولكننا قد نفد منها في أوقات المرض أو التوتر.

يحتوي مصدر البروتين الكامل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. لحم البقر والدواجن ومنتجات الألبان والبيض والمأكولات البحرية كلها بروتينات كاملة. تعتبر معظم البروتينات النباتية غير مكتملة لأنها لا تحتوي على عنصر EAA واحد على الأقل. ومع ذلك ، يمكنك إقران بروتينات نباتية مختلفة معًا للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في نظامك الغذائي.

ما هي كمية البروتين التي أحتاجها في اليوم؟

البدل الغذائي الحالي الموصى به للرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لكن الأمر ليس بهذه البساطة —زيادة احتياجات البروتين حسب العمر ومستوى النشاط وتكوين الجسم. وفق أساسيات تدريب القوة والتكييف 2 و يحتاج رياضيو التحمل الهوائي إلى ما يقرب من 1.0 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يحتاج رياضيو القوة إلى ما يقرب من 1.4 إلى 1.7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. تظهر الأبحاث الناشئة ذلك قد تحتاج النساء أيضًا إلى مزيد من البروتين في نقاط مختلفة من الحياة.

يمكنك تلبية هذه المتطلبات اليومية عن طريق استهلاك حوالي 25 إلى 30 جرامًا من البروتين أثناء الإفطار والغداء والعشاء وتناول أ وجبة خفيفة غنية بالبروتين .

في حين أنه من الممكن تمامًا تلبية احتياجات البروتين هذه مصادر الغذاء الغنية بالبروتين ، يمكن أن تكون مساحيق البروتين مفيدة لمن لديهم جدول أعمال مزدحم ويحتاجون إلى البروتين بسرعة.

بروتين مصل اللبن

مسحوق بروتين مصل اللبن تأتي من الأبقار أو الماعز وقد ثبت سريريًا أنها تساعد في بناء العضلات والتعافي من التدريبات وتقليل الدهون في الجسم عبر العديد من السكان.

أنواع بروتين مصل اللبن.

تتوفر أنواع مختلفة من بروتين مصل اللبن ، مثل عزل بروتين مصل اللبن (WPI) ، ومركز بروتين مصل اللبن (WPC) ، وبروتين الكازين.

'بروتين مصل اللبن المعزول هو أنقى أشكال البروتين على أساس الجرام لكل جرام وسيكون على الأقل 90٪ بروتين نقي ،' يقول مايكل تويمان ، (دكتور في الطب) ، طبيب قلب معتمد من مجلس الإدارة في Apollo Cardiology ومقره في ميسوري. 'يتم إنتاج WPI عن طريق إرسال الحليب من خلال سلسلة من الفلاتر. تعمل المرشحات على إزالة اللاكتوز وسكر الحليب وكذلك الدهون. يعتبر WPI أفضل بشكل عام لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي من WPC.'

يعد WPI عادةً أغلى من WPC نظرًا لنقاوته وانخفاض الدهون والسكر والكربوهيدرات. يقول تويمان: 'يتم إنتاج WPC بشكل مشابه لـ WPI ، ولكن سيتم إرسال الحليب من خلال عدد أقل من المرشحات'. 'WPC مفيد لمعظم السكان الذين يمكنهم تحمل اللاكتوز. نظرًا لاحتوائه على المزيد من الدهون ، فإنه يحتوي على بعض الببتيدات النشطة بيولوجيا 3 يمكن أن ينتج عنه بعض الفوائد الصحية الإيجابية ، يضيف تويمان.

أثناء عملية تصنيع شرش اللبن ، يتم غزل الحليب ، ثم إضافة الحمض ، مما يؤدي إلى ارتفاع الجزء القابل للذوبان (القابل للذوبان) (WPC) إلى القمة. ثم يتم تقسيم WPC هذا إلى المزيد من الببتيدات لتشكيل WPI.

بروتين الكازين غير القابل للذوبان (أقل قابلية للذوبان في الحمض) سوف يغوص في القاع خلال هذه العملية. يمكن أيضًا استهلاك الكازين كمسحوق بروتين. يحتوي على اتساق أكثر سمكًا مقارنةً بـ WPC و WPI ، لذلك تتطلب منتجات الكازين عادةً المزيد من الماء لتنخفض بسلاسة. لا يتم هضم الكازين بسرعة مثل الأشكال الأخرى من البروتين ، لذلك أولئك الذين يتطلعون إلى دعم نمو العضلات عادة ما يتناولونه قبل النوم للحصول على الأحماض الأمينية أثناء تعافيهم. يوجد نوعان من بيتا كازين: A1 و A2.

على الرغم من أنه أقل شيوعًا ، يمكنك أيضًا العثور على تحلل بروتين مصل اللبن ، والذي يتشكل عندما يتفكك WPI بشكل أكبر إلى المزيد من الببتيدات بحيث يمكن امتصاصه بشكل أسرع. الفرق بين بروتين مصل اللبن المتحلل مائيًا و WPI صغير ، باستثناء أن المذاق المتحلل بالماء سيذوق أكثر البروتينات مرارة.

ملخص

فوائد بروتين مصل اللبن:

يساعد في تحسين تكوين الجسم عند إقرانه بتمارين المقاومة.

وجدت الكثير من الأبحاث أن مكملات بروتين مصل اللبن يمكن أن تبني العضلات عندما تقترن بتدريب المقاومة. أ مؤخرًا 4 التغذية السريرية ESPEN 4 مراجعة 4 وجدت أن مكملات بروتين مصل اللبن لها أكبر التأثيرات على تكوين الجسم عندما تقترن بتدريب المقاومة وتقليل استهلاك السعرات الحرارية.

بعد أربعة أسابيع من تمارين المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع ، قام 32 رجلاً في أ الطب والعلوم والرياضة والتمارين الرياضية يذاكر تضخم (نمو العضلات) من تناول 30 جرامًا من بروتين مصل اللبن قبل و / أو بعد تدريب المقاومة. ومن المثير للاهتمام أن النتائج كانت أكثر وضوحًا عندما تم تناول البروتين بعد التمرين أو قبله وبعده ، وليس فقط قبل التمرين.

يساعد على زيادة القوة ، بغض النظر عن عمرك.

يمكن أن تساعد مكملات بروتين مصل اللبن أيضًا في حماية كتلة العضلات وقوتها مع تقدمنا ​​في العمر. واحد دراسة نشرت في 5 المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي 5 وجدت أنه عندما تناولت النساء في سن الستين وما فوق 35 جرامًا من بروتين مصل اللبن يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ، إلى جانب تمارين المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع ، زادت قوتهن وتضخمهن.

يساعد على تحسين الأداء الرياضي.

يمكن أن يساعد بروتين مصل اللبن أيضًا في الأداء الرياضي ، وفقًا للبحث. في الدراسة التي قارنت مكملات البروتين 6 بالنسبة لمكملات الكربوهيدرات ، كانت النتائج تحسن القوة التفاعلية واستعادة مرونة أوتار الركبة وخفض كرياتين كيناز الدم (علامة حيوية للتعب) في مجموعة البروتين مقابل مجموعة الكربوهيدرات.

يحتوي على المزيد من الليوسين.

فائدة أخرى لمصل اللبن هي أن مصل اللبن يحتوي بشكل طبيعي على حمض أميني ليسين أكثر من البروتين النباتي. يذكر تويمان أن هناك نظرية 'عتبة الوجبة' التي فيها 2.5 إلى 3 جرام من الليوسين مطلوب لتحفيز تخليق البروتين العضلي.

115 رقم الملاك

يقول تويمان: 'يحتوي بروتين مصل اللبن على تركيز أعلى من الليوسين ، بينما تتطلب البروتينات النباتية عددًا أكبر من الجرامات للوصول إلى عتبة الليوسين المطلوبة'.

مميزات بروتين مصل اللبن:

• المزيد من خيارات النكهة
• امتصاص أسرع
• المزيد من الليوسين لكل وجبة

سلبيات بروتين مصل اللبن:

• يمكن أن يكون متغيرًا بدرجة كبيرة مع كمية البروتين لكل وجبة
• تحتوي بعض العلامات التجارية على عدد كبير جدًا من الحشوات ولا تحتوي على بروتين كافٍ لكل ملعقة
• يمكن أن يسبب مشاكل في المعدة
• غير مناسب للنباتيين

ما الذي تبحث عنه عند شراء بروتين مصل اللبن:

• تتغذى على العشب أو تربى بشكل مستدام
• السكريات والمواد المضافة قليلة
• 25 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة

اختيارات mbg لمساحيق بروتين مصل اللبن النظيفة

مساحيق البروتين النباتية

أصبحت مساحيق البروتين النباتية شائعة بشكل متزايد بسبب عدم تحمل اللاكتوز / الحساسية ، وتفضيلات الطعام ، وزيادة الوعي البيئي.

أنواع مساحيق البروتين النباتية.

مساحيق البروتين النباتي يمكن أن يصنع من مجموعة متنوعة من النباتات - غالبًا فول الصويا والبازلاء والأرز والقنب والبذور المنبتة والحبوب. نظرًا لأن البروتينات النباتية غير مكتملة ، فغالبًا ما يتم مزج هذه المكونات معًا حتى يتمكن مسحوق البروتين النباتي من تغطية جميع قواعد EAA.

فوائد البروتين النباتي:

يساعد مع الكوليسترول.

أ مراجعة 112 محاكمة 7 نشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية مقارنة آثار تدخل النظام الغذائي النباتي (بروتين الصويا في الغالب) مقابل التدخل المعتمد على الحيوانات على كوليسترول LDL (النوع 'السيئ') والكوليسترول غير HDL وصميم البروتين الشحمي B (Apo-B). (Apo-B هو بروتين موجود في العديد من الدهون داخل جدران الشرايين ، و الكثير منه يمكن أن يكون خطيرًا 8 .)

وجد الباحثون أن استبدال البروتين النباتي بالبروتين الحيواني أدى إلى انخفاض LDL والكوليسترول غير HDL و Apo-B بنحو 4٪ لكل من البالغين الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول أو لا يعانون منه.

إنه خيار جيد إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز.

لا يحتوي البروتين النباتي على اللاكتوز ، مثل بعض مساحيق مصل اللبن. يشرح تويمان أن عدم تحمل اللاكتوز يرجع إلى عدم القدرة على إنتاج اللاكتاز (إنزيم) من أجل هضم اللاكتوز (السكر) في الحليب بشكل كامل. تشمل الأعراض الرئيسية الإسهال والغثيان وتشنجات المعدة والانتفاخ والغازات.

يحتوي على الألياف والدهون الصحية والمغذيات النباتية الأخرى.

بصرف النظر عن صحة القلب والأمعاء ، هناك سبب آخر لدمج المزيد من البروتينات النباتية في نظامك الغذائي وهو محتواها الغذائي المتنوع.

بروتين القنب ، على سبيل المثال ، مصدر غني لـ الفيبر (حوالي 12 جرامًا لكل وجبة) وتحتوي على دهون صحية غير مشبعة.

بروتين البازلاء يحتوي على ما يقرب من الليوسين والليسين مثل بروتين مصل اللبن ، بالإضافة إلى أن العديد من المنتجات تحتوي على عدة جرامات من الحديد.

يحتوي بروتين الصويا على ما يقرب من ثلاثة أضعاف الأرجينين ( مقدمة لأكسيد النيتريك 9 ، وهو موسع للأوعية يسمح بتدفق المزيد من الدم إلى العضلات أثناء التمرين) ، مرتين إلى ثلاث مرات أكثر من الجلوتامين ( مهم لإعادة بناء الخلايا 10 ) ومضاعفة الجلايسين ( له خصائص مضادة للأكسدة أحد عشر ) المحتوى مقارنة ببروتين مصل اللبن.

يوم 10 يناير

مميزات البروتين النباتي:

• المزيد من مضادات الأكسدة والألياف
• يمكن أن يكون أكثر صداقة للبيئة
• مشاكل أقل في الانزعاج المعدي المعوي
• يمكن أن تكون النظم الغذائية النباتية أكثر صحة للقلب

سلبيات البروتين النباتي:

• كمية أقل من البروتين لكل جرام ، مما يعني أن المزيد من المسحوق ضروري لتحقيق الوجبة المرغوبة
• عدد أقل من الخيارات الجاهزة للشرب
• غالبًا ما يكون أكثر تكلفة من بروتين مصل اللبن

ما الذي تبحث عنه عند شراء البروتين النباتي:

• 25 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة
• أكمل ملف تعريف EAA
• السكريات والمواد المضافة قليلة

مختارات mbg لمساحيق البروتين النباتية النظيفة

بروتين مصل اللبن مقابل البروتين النباتي: هل الأفضل لك؟

على الرغم من أنه قد يكون هناك ملف تحسن أكبر في كتلة الجسم النحيل 12 عند مقارنة مصل اللبن بالبروتين النباتي ، يمكن لمكملات مسحوق البروتين النباتي بناء العضلات تمامًا مثل مكملات مسحوق بروتين مصل اللبن.

أ مجلة العلوم الصحية مراجعة وجدت الدراسات التي قارنت تأثيرات بروتين مصل الصويا على التمارين الرياضية أنه على الرغم من زيادة مصل اللبن في تخليق البروتين العضلي بشكل أفضل (مما أدى إلى زيادة كتلة العضلات بعد 36 أسبوعًا) ، أدى بروتين الصويا إلى تقليل الإجهاد التأكسدي. على وجه التحديد ، أظهرت بعض الدراسات أن فول الصويا يزيد من مستويات مضادات الأكسدة مقارنة ببروتين مصل اللبن ، وأن مصل اللبن يزيد مستويات بيروكسيد الدهون ، والذي يمكن أن يتسبب في إتلاف الجذور الحرة للخلايا بمرور الوقت. آخر مراجعة منهجية 13 يدعم فكرة أن البروتين النباتي له نتائج إيجابية على صحة التمثيل الغذائي مقارنة بالبروتين الحيواني.

وفقا ل العناصر الغذائية التحليل البعدي 14 من 16 دراسة ، أدى البروتين الحيواني إلى زيادة الكتلة الخالية من الدهون ، بغض النظر عن حالة تدريب المقاومة ، بينما كانت قوة العضلات متشابهة بين المجموعات. آخر التحليل البعدي خمسة عشر وجد أن بروتين مصل الصويا ينتج مكاسب مماثلة في القوة وكتلة الجسم الخالية من الدهون بالتزامن مع تمارين المقاومة.

بشكل عام ، موضوع دراسات المقارنة هو أن بروتين مصل اللبن يزيد حجم العضلات أكثر من البروتين النباتي ، ولكن كلاهما يمكن أن يبني القوة ، ويمكن أن تكون البروتينات النباتية أفضل لصحة التمثيل الغذائي الخاص بك على المدى البعيد.

في نهاية اليوم ، يمكن أن يكون كلاهما مفيدًا لسد احتياجات البروتين. فقط تذكر هذا جميع الأطعمة هي أفضل مصادر ليس فقط البروتين ولكن العناصر الغذائية الأخرى أيضًا. يقول تويمان: 'بينما تعد مساحيق البروتين مصدرًا مناسبًا للأحماض الأمينية ، فإن الأطعمة الكاملة تحتوي على المزيد من الدهون والكربوهيدرات ، والتي تعتبر أساسية لخطة تغذية متوازنة'.

ملخص

أسئلة مكررة

الوجبات الجاهزة.

كلاهما مساحيق البروتينات النباتية والحيوانية يمكن أن يساعدك على تلبية احتياجاتك من البروتين وبناء القوة ، لذا فإن أي نوع تختاره هو إلى حد كبير مسألة تفضيل. ضع في اعتبارك إيجابيات وسلبيات هذه القائمة وتأكد من قراءة ملصقات مكونات مكملات البروتين قبل الشراء. وتذكر: مساحيق البروتين وحدها لا تبني العضلات. انك سوف تحتاج تدريب المقاومة من أجل هذا.