10 خضروات غنية بالبروتين ومغذية

يحتاج جسمك إلى إمداد ثابت من البروتين لأداء وظائف مثل بناء العضلات وإنتاج الهرمونات والناقلات العصبية.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يشتمل على مصادر البروتين الحيوانية والنباتية ، فيجب أن يكون تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين أمرًا سهلاً نسبيًا. لكن بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يجدون صعوبة في تجميعها معًا الوجبات والوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين . هذا لأن العديد من الأطعمة النباتية منخفضة بشكل عام في هذه المغذيات المهمة.

لحسن الحظ ، هناك الكثير من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك بعض الخضروات ، التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بشكل مدهش.

فيما يلي 10 من أعلى خضروات البروتين التي يمكنك تناولها ، بالإضافة إلى بعض النصائح المفيدة حول كيفية زيادة تناول البروتين عند اتباع نظام غذائي نباتي.

تحتوي على نسبة عالية من البروتين في الخضار

عندما تفكر في الأطعمة الغنية بالبروتين ، عادة لا يتبادر إلى الذهن الخضار. ومع ذلك ، فإن بعض الخضروات ، وخاصة الفاصوليا والعدس والبازلاء - المعروفة مجتمعة باسم البقوليات - مليئة بالبروتين النباتي.

لعِلمِكَ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية تعتبر الفاصوليا والبازلاء والعدس من الخضروات والبروتين. ولكن على عكس المصادر الحيوانية للبروتين ، فإن البقوليات مليئة بالعناصر الغذائية التي تميل إلى أن تكون منخفضة في العديد من الأنظمة الغذائية الأمريكية ، مثل الألياف والبوتاسيوم.

تحتوي الخضار الأخرى ، مثل السبانخ والخرشوف ، أيضًا على نسبة عالية نسبيًا من البروتين ويمكن أن تساعد زيادة تناول البروتين بشكل عام .

10 خضروات غنية بالبروتين:

عدس

هناك سبب يجعل العدس مفضلًا لدى اختصاصيي التغذية وأخصائيي التغذية. هذه الأحجار الكريمة الصغيرة مليئة بالبروتينات النباتية وغنية بالفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

علامة 8 يوليو

كوب واحد 1 من العدس يوفر 17.9 جرام من البروتين ، وهو ما يقرب من 30٪ بروتين أكثر مما يوجد فيه بيضتان كبيرتان 2 .

• بروتين لكل وجبة : 17.9 جرام لكل كوب مطبوخ
• الأحماض الأمينية الأولية: العدس عالي 1 في الأحماض الأمينية الأساسية ليسين آيزولوسين ليسين ، فالين ، وفينيل ألانين.
• سارت الامور بشكل جيد مع: العدس مكون متعدد الاستخدامات يمكنه إضافة كمية من البروتين والألياف إلى وصفات مثل الحساء وأوعية الحبوب والسلطات.
• وصفة: هذا حمص مدخن وعدس أحمر وشوربة خضار سوف تصل إلى المكان عندما تتوق إلى شيء مريح وملء.

حبوب الكلى

مثل العدس ، الفاصوليا غنية بالبروتين. كما أنها مصدر ممتاز لحمض الفوليك ، وهو فيتامين مهم بشكل خاص أثناء الحمل لأنه يلعب أدوارًا مهمة فيه نمو الجنين 3 . كوب واحد من الفاصوليا يغطي 58٪ 4 من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.

• البروتين لكل وجبة: 15.3 جرام لكل كوب مطبوخ
• الأحماض الأمينية الأولية: حبوب الكلى 4 تحتوي على نسبة عالية من الليوسين والليسين والفينيل ألانين والفالين.
• سارت الامور بشكل جيد مع: مع قوامها الناعم ونكهة الجوز ، تعد الفاصوليا خيارًا مثاليًا لأطباق مثل الفلفل الحار النباتي.
• وصفة: هذا ثلاث فاصوليا حاره بالفلفل الحار من المؤكد أنه سيكون ناجحًا مع النباتيين والحيوانات آكلة اللحوم على حد سواء.

البازلاء الخضراء

البازلاء الخضراء عبارة عن خضروات لم يتم تقديرها جيدًا وتستحق بعض المساحة في طبقك. البازلاء ليست غنية بالبروتين فقط ، ولكن كوب واحد يغطي فوق 20٪ 5 من احتياجاتك من فيتامينات أ ، ج ، ك ، بالإضافة إلى فيتامينات ب حمض الفوليك والثيامين.

• البروتين لكل وجبة: 8.58 جرام لكل كوب مطبوخ
• الأحماض الأمينية الأولية: البازلاء هي مصدر جيد 5 من ليسين ، ليسين ، وفينيل ألانين.
• سارت الامور بشكل جيد مع: تضيف البازلاء الخضراء اللون والنكهة والبروتين إلى أطباق مثل أرز بيلاف والمعكرونة ، كما تصنع طبقًا جانبيًا لذيذًا بمفردها.
• وصفة: جرب هذا شرائح الهليون المقرمشة مع البازلاء الربيعية والفجل وصفة عندما تكون في حالة مزاجية لشيء مغذي و باهِظ.

فاصوليه سوداء

تعتبر الفاصوليا السوداء خيارًا جيدًا إذا كنت تحاول زيادة تناول البروتين. يقترن جيدًا بعدد من الأطعمة ويمكن أن يضيف ملمسًا ونكهة إلى وصفاتك المفضلة مع زيادة القيمة الغذائية. الفاصوليا السوداء عالية بشكل خاص المغنيسيوم 6 ، وهو معدن مهم بالنسبة له تنظيم الإجهاد .

• البروتين لكل وجبة: 15.2 جرام لكل كوب مطبوخ
• الأحماض الأمينية الأولية: فاصوليه سوداء 7 هي مصدر مركّز لليوسين ، والليسين ، والأيزولوسين ، والفالين ، والفينيل ألانين.
• سارت الامور بشكل جيد مع: الفاصوليا السوداء نجمة في وصفات مثل سندويشات التاكو والبوريتو والفلفل الحار. يمكن استخدامها أيضًا في صنع البرغر اللذيذ والصديق للنباتيين.
• وصفة: إذا كنت تبحث عن وصفة برجر نباتي ذات مذاق جيد حقًا ، فجرب هذا فيجان بلاك بين برجر معبأة بنكهة التوابل مثل الكزبرة والفلفل الأحمر.

ادامامي

كوب واحد فقط من ادامامي يحتوي على بروتين أكثر من 2 كوب حليب 8 . تغطي نفس الحصة أكثر من 100٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك و 52٪ من احتياجاتك فيتامين ك 9 ، وهو عنصر غذائي ضروري لصحة العظام وتجلط الدم.

• البروتين لكل وجبة: 18.4 جرام لكل كوب مطبوخ
• الأحماض الأمينية الأولية: ادامامي 10 يحتوي على نسبة عالية من الليوسين والليسين والفينيل ألانين.
• سارت الامور بشكل جيد مع: يمكن الاستمتاع بـ Edamame بمفرده كوجبة خفيفة مليئة بالبروتين ويمكن أيضًا إضافته إلى الوصفات النباتية مثل معكرونة الفول السوداني والسلطات.
• وصفة: أضف بعض البروتين الإضافي لهذا وعاء قوس قزح معبأ بالخضروات عن طريق رش القليل من ادامامي المطبوخ على الوجه.

الفول السوداني

على الرغم من أن الفول السوداني يعتبر من المكسرات ، إلا أنه في الواقع من البقوليات. يحتوي الفول السوداني وزبدة الفول السوداني على نسبة عالية من البروتين ، وعلى عكس معظم الخضروات الأخرى ، فإنهما يقترنان جيدًا مع المكونات الحلوة والمالحة. بالإضافة إلى البروتين ، يعتبر الفول السوداني أ مصدر جيد أحد عشر من المغنيسيوم وحمض الفوليك وفيتامين هـ ، والتي تعمل كمنتج مضادات الأكسدة القوية 12 داخل الجسم.

20 مارس البروج

• البروتين لكل وجبة: 7.43 جرام للأونصة
• الأحماض الأمينية الأولية: الفول السوداني أحد عشر تحتوي على نسبة عالية من الليوسين والفينيل ألانين والفالين.
• سارت الامور بشكل جيد مع: استخدم الفول السوداني لإضافة قرمشة غنية بالبروتين للسلطات وأطباق المعكرونة الآسيوية ومزيج الدرب.
• وصفة: هذا يخنة ميسو الفول السوداني سهل التحضير وسيبهرك بقوامه الكريمي وطعمه الفريد.

سبانخ

لا يحتوي السبانخ على الكثير من البروتين ، ولكنه يحتوي على كمية رائعة مقارنة بالخضروات الأخرى غير النشوية. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من السبانخ على 260٪ بروتين أكثر من كوب واحد كوسة مطبوخة 13 .

إنه أيضًا ملف مصدر ممتاز 14 من عدد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم.

• البروتين لكل وجبة: 5.35 جرام لكل كوب مطبوخ
• الأحماض الأمينية الأولية: سبانخ 14 مصدر جيد لليسين والليسين.
• قم بإقرانها بـ: السبانخ هو لون أخضر معتدل المذاق يمتزج جيدًا مع أي مكون لذيذ. جربه في السلطات والشوربات ، وأضفه إلى وصفات مثل الفطائر والخبز.
• وصفة: استبدل السبانخ بوصفاتك المفضلة من العصائر الخضراء ، مثل هذه عصير التفاح والقرفة الأخضر وصفة.

فول مدمس

ربما لم تجرب الفول من قبل ، لكن من المحتمل أن تصبح معجبًا بمجرد تذوقه. هذه الفاصوليا المليئة بالبروتين لها طعم زبدي وقوام كريمي. بالإضافة إلى أنهم غنى ب خمسة عشر المعادن مثل المغنيسيوم والنحاس والبوتاسيوم والزنك.

• البروتين لكل وجبة: 12.9 جرام لكل كوب مطبوخ
• الأحماض الأمينية الأولية: فول مدمس خمسة عشر غنية بمادة الليوسين والليسين والفينيل ألانين والفالين.
• سارت الامور بشكل جيد مع: تتميز حبوب الفول بقوام طري وتستخدم بشكل شائع في وصفات مثل السلطات والشوربات. يمكنك أيضًا هرسها وإضافتها إلى الحمص أو دهنها على الخبز المحمص.
• وصفة: هذا سلطة الفول والبازلاء تجمع الوصفة بين مصدرين ممتازين للبروتين النباتي لخلق سلطة مذهلة بصريًا تكاد تكون جميلة جدًا لتناولها ... تقريبًا.

نبات الهليون

هذه الخضار الربيعية غنية بالبروتين بشكل مدهش ، وتزيد من طاقتها 4 جرام لكل كوب 16 . انها عالية في مضادات الأكسدة الوقائية الفلافونويد 17 وهو مصدر غني بالفيتامينات أ ، ج ، ك ، وحمض الفوليك.

• البروتين لكل وجبة: 4.32 لكل كوب مطبوخ
• الأحماض الأمينية الأولية: نبات الهليون 16 يحتوي على نسبة عالية من الليوسين والليسين والفالين.
• سارت الامور بشكل جيد مع: يعتبر الهليون إضافة ممتازة لأوعية الحبوب والباستا وأطباق البيض.
• وصفة: تخطي السلطة الخضراء المملة وجرب هذا اللذيذ سلطة الهليون الذي يحتوي أيضًا على الفجل والزيتون واللوز ومكونات أخرى لذيذة وصحية.

قلوب الخرشوف

ومن المعروف أن الخرشوف لديهم نسبة عالية من الألياف ، وهي مادة مغذية يفتقر إليها معظم الناس في النظام الغذائي. كوب واحد من قلوب الخرشوف يقدم 9.69 جرام من الألياف 18 والتي تغطي 34٪ من القيمة اليومية (DV) للألياف. بالإضافة إلى الألياف ، يحتوي الأرضي شوكي على بروتين نباتي بالإضافة إلى فيتامينات C و K ، وحمض الفوليك ، ومعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.

• البروتين لكل وجبة: 4.9 18 غرام لكل كوب مطبوخ
• الأحماض الأمينية الأولية: يعتبر الخرشوف مصدرًا جيدًا لليوسين والفينيل ألانين والفالين.
• قم بإقرانها بـ: يمكن إضافة قلوب الخرشوف المعلبة بسهولة إلى السلطات وأطباق المعكرونة والمخبوزات مثل الخبز.
• وصفة: هذا تطور صحي غموس الخرشوف والسبانخ خالٍ من منتجات الألبان ، لذا فهو خيار رائع لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية خالية من الألبان.

أعلى نسبة بروتين في الخضار حسب المجموعة الغذائية

إذا كنت ترغب في زيادة تناولك للبروتين النباتي ، فإليك بعضًا من أعلى الخضروات التي يمكنك تناولها من البروتين:

البقوليات:

• ادامامي: 18.4 جرام لكل كوب
• عدس: 17.9 جرام لكل كوب
• حبوب الكلى: 15.3 جرام لكل كوب
• فاصوليه سوداء: 15.2 جرام لكل كوب
• الفاصوليا البحرية: 15 جرام لكل كوب

الخضار غير النشوية:

• سبانخ: 5.35 جرام لكل كوب
• قلوب الخرشوف: 4.9 جرام لكل كوب
• نبات الهليون: 4.23 جرام لكل كوب
• كرة قدم 19 : 3.98 جرام لكل كوب
• بروكلي عشرين : 3.72 جرام لكل كوب

الخضار الجذرية:

• بطاطس خمرية واحد وعشرين : 4.55 جرام بطاطس متوسطة
• بطاطا حلوة 22 : 4.02 جرام لكل كوب مهروس
• البطاطا الحمراء 23 : 3.98 جرام بطاطس متوسطة
• البنجر 24 : 2.86 جرام لكل كوب
• اللفت الأصفر 25 : 2.23 جرام لكل كوب مهروس

كيفية الحصول على ما يكفي من البروتين من النباتات

من الممكن تمامًا تلبية احتياجاتك من البروتين عند اتباع نظام غذائي نباتي ، ولكن ستحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لخيارات وجباتك ووجباتك الخفيفة لضمان الحفاظ عليها. تناول البروتين الأمثل .

أولاً ، من المهم ملاحظة أن ملف البدل الغذائي الحالي الموصى به (RDA) 26 بالنسبة للبروتين ، والذي تم تحديده عند 0.8 جرام لكل كجم (جم / كجم) من وزن الجسم [0.36 جرام من البروتين لكل رطل (جم / رطل)] ، فهذا ليس ما يجب أن تهدف إليه عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين.

قانون التمييز العنصري هو الحد الأدنى كمية البروتين التي يحتاجها جسمك لتلبية متطلبات الأحماض الأمينية ، منع فقدان العضلات والحفاظ على توازن النيتروجين. يجادل معظم الخبراء بأن تناول البروتين الأمثل الناس النشطين أقرب إلى 1.2 إلى 2.0 جم / كجم يوميًا 26 (0.54–0.9 جم / رطل) ، وهو أعلى بكثير من RDA.

باحث بروتين وأستاذ بجامعة ماكماستر ستيوارت فيليبس ، دكتوراه. ، يوافق. ويعتقد أن معظم الناس يجب أن يتناولوا ما لا يقل عن 1.2 جم / كجم (0.54 جم / رطل) من البروتين يوميًا. من أجل تلبية هذه الاحتياجات ، يشجع أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا على إيلاء اهتمام خاص للبروتين. يقول فيليبس لـ Mindbodygreen: 'أحب أن أحاول وأشجع الناس على التفكير في البروتين في جميع الوجبات'.

ملخص

البروتينات التكميلية

عندما تأكل البروتين ، يقوم جسمك بتقسيمه إلى أحماض أمينية - المعروفة باسم 'اللبنات الأساسية' للبروتينات - ثم يستخدمها لتشكيل بروتينات جديدة.

بروتينات كاملة ، مثل فول الصويا والسمك والبيض و منتجات مصل اللبن ، هي الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك بالنسب الصحيحة. تعتبر العديد من مصادر البروتين النباتية مثل الفول والمكسرات مصادر 'غير مكتملة' للبروتين لأنها منخفضة في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية.

كان يُعتقد أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية يحتاجون إلى 'إقران' مصادر البروتين مع سمات الأحماض الأمينية التكميلية ، مثل الأرز والفاصوليا ، في وجبات الطعام من أجل صنع بروتين 'كامل'. لكن، ليس من الضروري إقران البروتين في نفس الوجبة 27 نظرًا لأن جسمك يحتوي على 'تجمع' من الأحماض الأمينية يحتوي على مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية التي يمكن لجسمك استخدامها لبناء البروتينات وتكوين الهرمونات والمزيد.

لذلك ، طالما أنك تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا يوفر جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك يوميًا ، فأنت على ما يرام!

برج العذراء امرأة برج الجدي

التعليمات

الوجبات الجاهزة

إذا كنت تبحث عن طرق لزيادة تناول البروتين في نظام غذائي نباتي ، ففكر في إضافة المزيد من الخضروات الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي. وجبات ووجبات خفيفة .

العدس والفاصوليا السوداء والبازلاء الخضراء والفول السوداني والسبانخ ليست سوى أمثلة قليلة من الخضروات الغنية بالبروتين. يمكن أن يساعدك دمج هذه المصادر وغيرها من مصادر البروتين النباتية في وجباتك ووجباتك الخفيفة حقق أهدافك من البروتين واشعر أنك في أفضل حالاتك .