اكتشف عدد الملاك الخاص بك

أهمية ليسين + أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من اللايسين

الصورة بواسطة هيلين راشبروك / StocksyMars 1، 2023 اختار محررينا بشكل مستقل المنتجات المدرجة في هذه الصفحة. إذا قمت بشراء شيء مذكور في هذه المقالة ، يجوز لنا كسب عمولة صغيرة .

يعتبر اللايسين من المغذيات الدقيقة الهامة مع العديد من الفوائد الصحية. ولكن كيف يمكنك التأكد من حصولك على ما يكفي من هذا الحمض الأميني الأساسي في نظامك الغذائي؟ لمعرفة ذلك ، تحدثنا مع خبراء التغذية الذين يشاركون أفضل مصادر اللايسين ، وفوائد تناول الأطعمة الغنية باللايسين ، وكيفية الحصول على ما يكفي من النباتيين ، وأكثر من ذلك.





نظرة عامة على الأحماض الأمينية.

إذا كنت تتذكر العودة إلى فصل علم الأحياء في المدرسة الثانوية ، أحماض أمينية هي اللبنات الأساسية لـ بروتين - أحد المغذيات الكبيرة المقدار في النظام الغذائي للإنسان ، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون.

تتكون كل من البروتينات النباتية والحيوانية من 20 حمض أميني 1 . يحتاج جسم الإنسان إليها جميعًا لإنتاج البروتينات اللازمة لصحة مثالية.



أحد عشر من هذه الأحماض الأمينية 'غير أساسية' وينتجها جسمك بكميات كافية. التسعة المتبقية 'ضرورية' ، بمعنى أنه يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي لأن جسمك لا ينتج كميات كافية.



من بين الأحماض الأمينية الأساسية ليسين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) ليسين ، إيزولوسين ، وفالين. BCAAs مدروسة جيدًا ومغذيات مدعومة من قبل مجتمع اللياقة البدنية لدورها في تخليق البروتين العضلي (MPS) 2 و استعادة 3 .

'يُطلق على بناء وإصلاح بروتينات الأنسجة اسم تخليق البروتين' ، إريك ويليامسون ، دكتوراه ، RD ، اختصاصي تغذية مسجّل ، خبير في التغذية بالتمارين الرياضية ، ومؤسس اللياقة البدنية والتغذية غير المقفلة ، يقول mindbodygreen. تسمح هذه العملية لجسمنا باستبدال أنسجة الأعضاء التالفة أو المختلة. من المهم أيضًا بناء بروتينات العضلات استجابةً للتمرين مكاسب في كتلة العضلات والقوة والسرعة والتحمل. '



'بمجرد تشغيل تخليق البروتين ، فأنت بحاجة إلى جميع الأحماض الأمينية العشرين ،' ، دون ليمان ، دكتوراه ، باحث رائد في مجال الأحماض الأمينية في جامعة إلينوي في أوربانا شامبين ، تم شرحه مسبقًا في بودكاست mindbodygreen .



ما هو ليسين ولماذا هو مهم؟

من الواضح أن كل من الأحماض الأمينية العشرين لها خصائص وفوائد وأدوار فريدة. مثل جميع الأحماض الأمينية الأخرى ، يعتبر اللايسين ضروريًا النمو الصحي والتطور والأداء 4 . بالإضافة إلى ذلك ، فإن اللايسين أمر بالغ الأهمية إنتاج الكارنيتين 5 ، مركب حيوي في إنتاج الطاقة يحول الدهون إلى طاقة.

ان دراسة أقدم من عام 2007 6 وجد أن معظم البالغين الأصحاء يحتاجون إلى حوالي 14 ملليجرام (مجم) من اللايسين لكل رطل (30 ملليجرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا.



بالنسبة لشخص يزن 160 رطلاً ، فإن هذا يعادل 2،240 ملجم (2.24 جرام) من اللايسين يوميًا. دراسة أخرى 7 اقترح أن تركيز اللايسين الأمثل للبالغين هو 45 مجم لكل جرام من تناول البروتين ، وهو ثاني أعلى تركيز للأحماض الأمينية. خلف ليسين .



ملخص

يحتاج جسمك إلى جميع الأحماض الأمينية العشرين لبناء بروتينات جديدة ، لكن اللايسين مهم بشكل خاص لإنتاج الكارنيتين ، الذي يحول الدهون إلى طاقة. سوف يرغب البالغ العادي في استهلاك 14 ملليجرامًا من اللايسين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. بالنسبة لشخص يزن 160 رطلاً ، فإن هذا يعادل 2،240 ملجم (2.24 جرام) من اللايسين يوميًا.

الفوائد الصحية لليسين.

يعتبر اللايسين من العناصر الغذائية الأساسية التي تقدم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك:

علامة 10 أكتوبر
1.

يمكن أن يحسن صحة العظام.

ليسين يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم 8 ، وهو أمر حيوي لعظام قوية وصحية. أيضا ، يساعد ليسين في تشكيل الكولاجين وهو بروتين مهم للعظام والأنسجة الضامة.

في دراسة حديثة على أساس الإنسان 9 ، ترتبط بعض الأحماض الأمينية الأساسية ، بما في ذلك اللايسين ، بانخفاض فقدان العظام الذي يحدث بشكل طبيعي من الشيخوخة.



 2.

يدعم وظيفة المناعة الصحية.

يساعد اللايسين على إنتاج أنواع مختلفة الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة لدعم جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر خصائص مضادة للفيروسات قد تحمي من فيروس الهربس البسيط مع بعضها بحث 10 مشيرة إلى أنه يحسن توازن العناصر الغذائية في الجسم لمنع انتشار الفيروس.

 3.

يعزز نمو العضلات.

يلعب ليسين دورًا محوريًا في الهيكل العظمي نمو العضلات عن طريق زيادة امتصاص البروتين في العضلات و MPS ، وفقًا لـ دراسة حيوانية واحدة أحد عشر .

ماذا لو كنت نباتيًا؟

بحث 12 يوضح أن ليسين عادة ما يكون أقل في البروتينات النباتية من تلك القائمة على الحيوانات. هذا لأن معظم البروتينات الحيوانية بروتينات كاملة (تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة) ، بينما تفتقر العديد من البروتينات النباتية إلى بعض الأحماض الأمينية.

لكن هذا لا يعني أن النباتيين والنباتيين لا يمكنهم الحصول على اللايسين الكافي في نظامهم الغذائي.

وفق دراسة واحدة 13 ، يمكن أن يساعد الإقران الاستراتيجي للبروتينات النباتية التي تكمل سمات الأحماض الأمينية لبعضها البعض لتشكيل بروتينات كاملة في ضمان الحصول على ما يكفي من كل حمض أميني أساسي ، بما في ذلك اللايسين.

بالإضافة إلى ذلك ، مكمل بجودة عالية مسحوق البروتين النباتي يمكن أن تساعدك على تلبية مدخولك اليومي من اللايسين.

يوضح ويليامسون: 'يمكن للنباتيين والنباتيين الحصول على اللايسين الكافي لتخليق البروتين من خلال التأكد من إقرانهم للبروتينات النباتية منخفضة اللايسين مع الأطعمة عالية اللايسين في نفس الوجبة'. 'على سبيل المثال ، يمكن تعويض نقص اللايسين في الأرز عن طريق استهلاك العدس الذي يحتوي على نسبة عالية من اللايسين.'

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من اللايسين:

الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من اللايسين:

نموذج لخطة وجبات ليسين.

إذا كنت بحاجة إلى بعض الإلهام للحصول على المزيد من اللايسين في نظامك الغذائي ، ففكر في تجربة نموذج خطة الوجبات التالية:

  • إفطار : دقيق الشوفان مع التوت و بذور اليقطين وبيضتين
  • غداء: التوفو المقلي مع الفطر والطماطم المجففة والبازلاء والأفوكادو والكينوا
  • عشاء: صدر دجاج بالعدس قرنبيط محمص والسبانخ على البخار
  • وجبة خفيفة: زبادي مع شرائح الكمثرى

أسئلة مكررة

الوجبات الجاهزة.

اللايسين هو حمض أميني أساسي مطلوب للنمو السليم ، ووظائف الجسم ، وإنتاج الطاقة. يمكن أن يدعم أيضًا صحة العظام ، ويعزز جهاز المناعة ، ويعزز نمو العضلات.

بينما يوجد اللايسين عادةً في البروتينات الحيوانية ، يمكن للأطعمة النباتية الحصول على ما يكفي من خلال الجمع بين الأطعمة النباتية عالية اللايسين والبروتينات النباتية الأخرى. سيساعد ذلك في ضمان استهلاك مصادر البروتين الكاملة وتلبية متطلبات اللايسين اليومية دون أي جهد إضافي.

سواء كنت من آكلى لحوم أو نباتي ، تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين مع مصادر البروتين الصحية سوف تقطع شوطًا طويلاً في ضمان أنك لست منخفضًا في اللايسين.

شارك الموضوع مع أصدقائك: