ماذا يعني في الواقع أن تكون 'بروتينًا خاليًا من الدهون' + 10 خيارات بروتين صحي

يوصى عادة بالتخلي عن الأطعمة الغنية بالدهون والالتزام بالأطعمة قليلة الدسم مثل البروتينات الخالية من الدهون طريقة لانقاص الوزن وتقليل مخاطر الحالات الصحية مثل أمراض القلب.

لكن هل البروتينات قليلة الدسم أكثر صحة من البروتينات الغنية بالدهون؟ ومتى أصبحت البروتينات الخالية من الدهون شيئًا من هذا القبيل في المقام الأول؟

إليك ما تحتاج لمعرفته حول البروتينات الخالية من الدهون ، بما في ذلك ماهيتها ، ومتى يوصى بها على مصادر البروتين عالية الدهون ، وما إذا كان يجب إعطاء الأولوية للبروتينات الخالية من الدهون في نظامك الغذائي.

ما هو البروتين الخالي من الدهون؟

البروتينات الخالية من الدهون مصادر البروتين التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكوليسترول - مادة شمعية شبيهة بالدهون. صدور الدجاج منزوعة الجلد وبياض البيض وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون هي أمثلة على البروتينات الخالية من الدهون.

بينما تُعرف بعض مصادر البروتين بالنحافة لأنها منخفضة الدهون بشكل عام ، فإن وزارة الزراعة الأمريكية لديها نظام تصنيف خاص بها لوصف منتجات البروتين الخالية من الدهون مثل اللحوم.

عندما ترى 'العجاف' مختومًا على ملف منتجات الأسماك أو اللحوم فهذا يعني أن الوجبة التي تزن 100 جرام تحتوي على أقل من 10 جرامات من الدهون ، و 4.5 جرام أو أقل من الدهون المشبعة ، وأقل من 95 ملليجرام من الكوليسترول.

يعني ملصق 'الدهون الزائدة' أن الحصة نفسها تحتوي على أقل من 5 جرامات من الدهون ، وأقل من 2 جرام من الدهون المشبعة ، وأقل من 95 ملليجرام من الكوليسترول.

يمكن تصنيف المنتجات الغذائية الأخرى ، مثل الوجبات المجمدة ، على أنها 'خالية من الدهون' و 'قليلة الدهون' أيضًا ، طالما أنها تفي بمعايير معينة لمحتوى الدهون.

ملخص

متى أصبحت البروتينات الخالية من الدهون مملة للغاية؟

الدهون هي مادة مغذية شيطنة لعقود 1 . بدءًا من الستينيات ، كانت المنظمات الصحية مثل جمعية القلب الأمريكية 2 بدأ التوصية بالحد من الأطعمة الغنية بالدهون - خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة - كطريقة لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وإدارة وزن الجسم.

بدأت الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون وعالية الكربوهيدرات في الظهور على أنها أكثر صحة من الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون وانخفاض الكربوهيدرات. لماذا تسأل؟ الدهون ليست فقط أعلى بكثير في السعرات الحرارية من الكربوهيدرات - 9 سعرات حرارية لكل جرام مقارنة بـ 4 سعرات حرارية لكل جرام - ولكن كان يعتقد أن تناول الدهون المشبعة يساهم في مشاكل صحية مثل النوبات القلبية وأمراض القلب.

أدى ذلك إلى قيام خبراء الصحة بالتوصية بالوجبات الغذائية منخفضة الدهون وعالية الكربوهيدرات التي تركز على الأطعمة مثل البروتينات الخالية من الدهون وبدائل الزبدة والحليب الخالي من الدسم وحبوب الإفطار قليلة الدسم كوسيلة للتحكم في وزن الجسم وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

لكن خمن ماذا؟ معدلات 1 من السمنة و الظروف الصحية مثل مرض السكري - وكلاهما تنبئ بقوة بمخاطر الإصابة بأمراض القلب في المستقبل 3 —واصلت الصعود حيث حل تناول السكر المضاف والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات محل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والغنية بالدهون. على سبيل المثال، انتشار مرض السكري 4 من 0.93٪ عام 1958 إلى 7.40٪ عام 2015.

بالطبع ، هناك عوامل أخرى يمكن إلقاء اللوم عليها في زيادة معدلات السمنة والحالات الصحية المزمنة على مدى العقود القليلة الماضية ، لكن بعض الباحثين يقترحون أن هذا التحول الغذائي لعبت دورًا رئيسيًا 5 .

ملخص

لماذا حان الوقت لاحتضان بعض البروتينات الجديدة.

الآن ، نعود إلى البروتينات الخالية من الدهون. لا يزال معظم مقدمي الرعاية الصحية والهيئات التنظيمية يوصون بالبروتينات الخالية من الدهون بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون من أجل ذلك يحمي من أمراض القلب 6 .

عادةً ما يتم تصنيف الدهون المشبعة والكوليسترول الموجودة في الأطعمة مثل جلد الدجاج وصفار البيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم على أنها 'ضارة' بطبيعتها ، بينما يُنظر إلى الدهون غير المشبعة الموجودة في الأطعمة النباتية على أنها دهون 'جيدة'.

لكن يجادل الخبراء 1 أن هذا التبسيط المفرط للدهون - وهي مجموعة معقدة للغاية من المركبات - لا يساعد أي شخص. أدى التضييق على عنصر غذائي واحد بدلاً من النظر إلى النظام الغذائي ككل إلى الكثير من الارتباك في عالم التغذية ودفع معظم الناس إلى اعتبار أي طعام غني بالدهون المشبعة غير صحي.

في حين أنه من الصحيح أنه ربما ليس من الجيد لصحتك اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والكوليسترول ، الأبحاث الحديثة 7 يوضح أن المصادر الصحية لـ الدهون المشبعة 8 لا ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأن المدخول الغذائي العام هو الأهم عندما يتعلق الأمر بالحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتعزيز الصحة العامة.

عرض العلوم:

هذا لا يعني أن الزبدة ، وقطع اللحم الدهنية ، والقشدة هي محور نظامك الغذائي ، ولكن من المهم اختيار الأطعمة بناءً على قيمتها الغذائية بدلاً من محتواها من الدهون أو الكوليسترول أو السعرات الحرارية.

آبي ك. كانون ، دينار ، آر دي ، سي دي إن ، يوافق. يقول كانون لـ mindbodygreen: 'أنا مهتم بالجودة أكثر من الاهتمام بالنظافة'. تقول: 'عادةً ما أستخدم مصطلح' بروتين عالي الجودة 'بدلاً من مصطلح' قليل الدهن 'عند مناقشة البروتين مع عملائي وعند وضع خطط الوجبات'.

على سبيل المثال ، بالمقارنة مع بياض البيض 9 و صفار البيض 10 تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول ولكنها توفر أيضًا العناصر الغذائية الأساسية التي يفتقر إليها بياض البيض مثل فيتامين ب 12 والزنك والحديد والسيلينيوم والكولين. خيارات البروتين عالية الدهون مثل سمك السلمون مع الجلد أحد عشر هي أكثر ثراءً في معظم الفيتامينات والمعادن مقارنةً بالأسماك الخالية من الجلد مثل الأسماك سمك القد 12 .

خلاصة القول هي أن العجاف لا يُترجم إلى أكثر صحة. كل ما يعنيه هو أن الطعام منخفض الدهون والكوليسترول.

ملخص

خيارات البروتين الصحي.

بينما يحتاج بعض الأشخاص إلى الحد من تناول الدهون بشكل عام لأسباب طبية ، لا يتعين على معظم الناس اختيار مصادر البروتين الخاصة بهم بناءً على محتواهم من الدهون.

بدلاً من ذلك ، عند التسوق لشراء البروتينات ، من الأفضل التركيز على التنوع وكثافة العناصر الغذائية.

ماجي مون ، MS ، R.D. ، توصي بدمج المصادر النباتية والحيوانية للبروتين في نظامك الغذائي لتغطية احتياجاتك من البروتين. 'أحب أن أمزجها على مدار الأسبوع بين البروتينات النباتية والبروتينات الحيوانية. مصادر البروتين المفضلة لدي هي الأطعمة التي تحتوي على البروتينات النباتية مثل الفستق والتوفو ، بالإضافة إلى جميع أنواع المأكولات البحرية. أحب أيضًا الحصول على البروتين من الحبوب الكاملة ، وجميع أنواع الفاصوليا ، والمكسرات ، والبذور ، والدجاج ، والزبادي الخالي من اللاكتوز '.

في ما يلي بعض الأمثلة على مصادر البروتين الصحية ذات الأصل النباتي والحيواني ، بما في ذلك الخيارات الخالية من الدهون والدهون العالية:

البقوليات

الفاصوليا والعدس مليئة بالبروتين والألياف النباتية ، وكلاهما يساعدك على الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الطعام.

أ 1 كوب من الفاصوليا السوداء 13 يوفر 15.2 جرامًا من البروتين و 15 جرامًا من الألياف ، وهو أمر مهم لصحة الجهاز الهضمي والشبع.

جربهم في: شوربة الفاصوليا السوداء المليئة بالألياف

الأسماك الدهنية مع الجلد

جلد السمك هو مصدر مركّز للعناصر الغذائية مثل الكولاجين 14 و أحماض دهنية خمسة عشر ، لذلك لا يوجد سبب لتجنبه إذا أعجبك.

حصة 3.5 أونصة من سمك السلمون مع الجلد أحد عشر يوفر 60 جرامًا من البروتين. السردين مصدر ممتاز آخر للبروتين الغني بالدهون الصحية. علبة واحدة من السردين تحتوي 22.6 جرام من البروتين 16 وهي محملة بالكالسيوم ، B12 ، ودهون أوميغا 3 DHA و EPA.

جربه في: وعاء سلطة صحي

زبادي يوناني

الزبادي اليوناني يحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالزبادي العادي. حاوية 6 أونصات من يقدم الزبادي اليوناني 17 17 جرامًا من البروتين ، في حين أن نفس الحصة يحتوي الزبادي العادي 18 6 جرام فقط.

وليس عليك دائمًا اختيار الزبادي قليل الدسم! ربطت بعض الدراسات تناول الألبان كاملة الدسم بـ a انخفاض خطر السمنة 19 . لذا ، إذا كنت تحب منتجات الألبان عالية الدسم ، فلا بأس بذلك. فقط تأكد من اختيار الزبادي غير المحلى كلما أمكن ذلك.

جربه في: عصير الكولاجين بالنعناع والشوكولاتة

بيض كامل

بيضة واحدة تقدم 6.2 جرام من البروتين 10 التي تتركز باللون الأبيض. ولكن ، إذا كنت تأكل الأبيض فقط ، فستفقد مجموعة من العناصر الغذائية المهمة.

صفار البيض هو المكان المناسب عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، حيث يوفر الزنك ، و B12 ، والكولين ، والسيلينيوم ، والحديد ، والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. إذا استطعت ، اختر بيضًا مربيًا بطريقة إنسانية ، مثل بيض الدجاج المرعى.

جربهم في: اصنع أهيد ماسالا بيض بايتس

المكسرات وزبدة البندق

المكسرات والبذور هي مصدر بروتين عالي الدهون ينصح به غالبًا اختصاصيو التغذية ، مثل كانون. يقول كانون: 'تعد المكسرات والبذور مصادر رائعة للبروتين الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون. إنه أمر رائع عندما يوفر مصدر غذائي واحد كلاً من البروتين والدهون الصحية لأنه يوفر فوائد كل من المغذيات في عبوة أنيقة'.

يتم توفير الفول السوداني (الذي يعتبر من الناحية الفنية من البقوليات) حوله 7 غرامات من البروتين عشرين لكل أونصة ، بينما يحزم اللوز 6 جرام واحد وعشرين لكل أونصة.

جربه في: كوكيز بدون خبز بزبدة البندق

بذور

بذور معينة ، مثل بذور القنب و بذور اليقطين ، غنية بالبروتين. توفر بذور القنب 9.5 22 غرام من البروتين لكل أونصة ، بينما تحتوي بذور اليقطين 8.5 23 غرام للأونصة. على الرغم من أن البذور صغيرة ، إلا أنها كثيفة العناصر الغذائية ويمكن رشها على أطباق مثل دقيق الشوفان والسلطات لزيادة محتوى البروتين.

جربهم في: مزيج من البندق والبذور يعزز المزاج

دجاج و ديك رومي

إذا كنت تبحث عن مصادر أقل دهونًا من البروتين الحيواني ، فرخة 24 و ديك رومى 25 خيارات جيدة ، حيث توفر حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات.

ومع ذلك ، عندما تختار البروتينات الحيوانية ، فإن الجودة مهمة. 'بالنسبة لعملائي الذين يرغبون في دمج اللحوم والدواجن ، أوصي بالحصول على أعلى جودة متاحة ويمكنهم تحمل تكلفتها. وهذا يعني إعطاء الأولوية للحوم والدواجن أثيرت أخلاقيا وبيئيا ، 'يقول كانون.

جربه في: دجاج مقلي بالكركم

مسحوق البروتين

مساحيق البروتين ، مثل بروتين نباتي و بروتين مصل اللبن ، يمكن دمجه بسهولة العصائر ، بودينج الشيا ، دقيق الشوفان ، وحتى الحساء لزيادة محتوى البروتين. توفر معظم مساحيق البروتين حوالي 24 جرامًا من البروتين لكل ملعقة.

يمكن أن تحتوي بعض مساحيق البروتين على قدر كبير من السكر المضاف ، لذلك من الأفضل اختيار الأنواع غير المحلاة أو المحلاة بشكل طبيعي مع الحد الأدنى من المكونات المضافة.

جربه في: عصير ميلك شيك باترسكوتش ملح البحر

mbg- مساحيق البروتين المعتمدة

جبن

إذا كنت تبحث عن ملف إفطار عالي البروتين أو خيار وجبة خفيفة ، جرب الجبن. حزم 23.5 جرام من البروتين 26 لكل كوب وهي غنية بالفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم ، ب 12 ، والسيلينيوم.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إقرانها بمكونات حلوة أو مالحة مثل التوت أو الخضار. اختر 1٪ أو 2٪ إذا كنت ترغب في الحصول على نسخة أقل دهونًا ، أو اختر الكل إذا كنت ترغب في طعم أكثر ثراءً.

جربه في: فطائر السبانخ اللذيذة المليئة بالبروتين

ادامامي

يعتقد معظم الناس أن إدامامي فاتح للشهية ، ولكن يمكن استخدامه لزيادة محتوى البروتين في الوجبات النباتية.

يوفر Edamame 18.4 جرام من البروتين لكل كوب 27 وهو مصدر غني للمغنيسيوم وحمض الفوليك. حاول رمي بعض ادامامي في أطباق الحبوب والسلطات للحصول على دفعة إضافية من التغذية.

جربه في: وعاء بوكي بطيخ نباتي

التعليمات

الوجبات الجاهزة.

غالبًا ما يُعتقد أن البروتينات الخالية من الدهون أكثر صحة من مصادر البروتين التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا. هناك عدد من مصادر البروتين عالية الدهون ، مثل الأسماك الدهنية والزبادي اليوناني كامل الدسم والبيض الكامل المليء بالعناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية.

قد أعياد ميلاد البروج

بدلاً من اختيار مصادر البروتين الخاصة بك بناءً على محتواها من الدهون ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك اختر البروتينات الخاصة بك - وجميع الأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي - بناءً على جودتها الإجمالية وكثافة العناصر الغذائية.