فوائد بروتين مصل الحليب + كيفية البحث عن خيار عالي الجودة

مصل اللبن هو أحد نوعين من البروتينات الموجودة في الحليب (جنبًا إلى جنب مع الكازين) وهو من بين أكثر المكملات الغذائية بحثًا جيدًا. عند استخدامه بشكل صحيح ، يمكن أن يكون مفيدًا لـ بناء كتلة عضلية هزيلة ، وتعزيز التعافي ، وأكثر من ذلك. إليك ما يجب معرفته حول الفوائد الرئيسية لبروتين مصل اللبن ، وكيف يقارن بمصادر البروتين الأخرى ، وأفضل بروتين مصل اللبن للمبتدئين ، ونصائح حول توقيت تناول مصل اللبن ، والمزيد.

أنواع بروتين مصل اللبن

مصل اللبن هو الجزء السائل الصافي المتبقي من الحليب عملية تصنيع الجبن أو الزبادي بعد التخثر وإزالة الرائب.

يخضع الحليب لاختبارات الجودة من قبل تضاف الإنزيمات لفصل الخثارة ( الكازين ) من مصل اللبن السائل. بعد ذلك ، يتم بسترة مصل اللبن السائل قبل معالجته تركيز وعزل الأشكال .

مصل اللبن هو بروتين كامل عالي الجودة (بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة 1 ) وهي تعوض 20٪ بروتين 2 الموجودة في حليب الألبان.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من بروتين مصل اللبن: المركز (WPC) والعزل (WPI) والتحلل المائي (WPH). يحتوي WPC على 70-80٪ بروتين وهو أقل شكل معالجة 3 والاحتفاظ ببعض محتوى اللاكتوز والدهون والقيمة الغذائية الأخرى. WPI هو شكل أكثر معالجة من مصل اللبن ، ويتألف من 90-95٪ بروتين و أقل من 1٪ لاكتوز 4 مما يجعله خيارًا أكثر أمانًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

WPH خالي من الدهون والكربوهيدرات واللاكتوز ويحتوي على أعلى محتوى من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، ثبت أن WPC يعزز تقليل كتلة الدهون أكثر من الأشكال الأخرى لبروتين مصل اللبن ، وفقًا لـ تم نشر التحليل التلوي لعام 2019 في مجلة Nutrients 5 . ومع ذلك ، فهو الشكل الأكثر معالجة بأقل قيمة غذائية.

ملخص

فوائد بروتين مصل اللبن

إنه مصدر للبروتين عالي الجودة.

يحتوي بروتين مصل اللبن على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ( اللبنات الأساسية للبروتين 6 ) ، مما يجعلها ممتازة خيار بروتين عالي الجودة .

يحتوي بروتين مصل اللبن أيضًا على مادة ممتازة الملف الغذائي. 7 يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الحيوية للصحة المثلى ، بما في ذلك فيتامينات ب ، والكالسيوم ، والبوتاسيوم ، والحديد ، والمغنيسيوم ، والزنك ، والسيلينيوم ، والفوسفور ، والكولين.

قد يحسن تكوين جسمك.

إذا كان هدف لياقتك هو تحسين تكوين جسمك (الخاص بك نسبة كتلة الجسم النحيل وكتلة الدهون في الجسم 8 ) ، يمكن أن يساعدك بروتين مصل اللبن في الوصول إلى هناك.

وفق دراسة واحدة 9 ، تم العثور على أفضل النتائج عندما يتم الجمع بين تناول بروتين مصل اللبن مع تدريب المقاومة وتقليل السعرات الحرارية.

أبحاث أخرى 10 وجد أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يحسن تكوين الجسم ويقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. ولكن ، مرة أخرى ، للحصول على أكبر قدر من فوائد تكوين الجسم من بروتين مصل اللبن الخاص بك ، فإن إقرانه بتدريب المقاومة والأكل عند نقص طفيف في السعرات الحرارية يعد أمرًا مثاليًا.

قد يساعدك على اكتساب العضلات.

يمكن أن يؤدي تناول بروتين مصل اللبن إلى زيادة التمثيل الغذائي للبروتين واستعادة التمرينات دراسة واحدة أحد عشر . يعزز بروتين مصل اللبن 'ابتناء الجسم بالكامل' (على سبيل المثال ، بناء العضلات) للمساعدة في دعم التعافي وتخليق البروتين العضلي بعد التمرينات الشاقة مثل تمارين المقاومة.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد بروتين مصل اللبن مصدرًا ممتازًا للأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) ، ليسين ، إيزولوسين ، وفالين ، والتي تم بحثها جيدًا وتمت الإشادة بفوائدها فيما يتعلق تخليق بروتين العضلات 12 و الانتعاش بعد التمرين 13 .

غالبًا ما يعتبر مصل اللبن المعيار الذهبي لقدرته على تحفيز تخليق البروتين إلى الحد الأقصى لأقل كمية من البروتين. هذا لأنه يمتص جيدًا ويحتوي على نسبة عالية جدًا من الليوسين ، 'إريك ويليامسون ، دكتوراه ، R.D. ، اختصاصي تغذية مسجل وخبير في تغذية التمارين ومؤسس اللياقة البدنية والتغذية غير المقفلة ، يقول mindbodygreen.

' اللوسين مهم لأنه يحفز تخليق البروتين العضلي. وقد جعل هذا بروتين مصل اللبن الشكل التكميلي الأكثر شيوعًا للبروتين لبناء كتلة العضلات والتكيفات الأخرى لممارسة الرياضة ، يضيف ويليامسون.

قد يساعدك على خسارة الدهون.

يمكن لبروتين مصل اللبن أن يدعم فقدان الدهون بطرق متعددة. بادئ ذي بدء ، إنه يشبع ، وقد يساعد تناوله تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها 14 . بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام بروتين مصل اللبن زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك أحد عشر وجعلها تعمل بكفاءة أكبر لحرق المزيد من السعرات الحرارية و تقليل محيط الخصر 9 ، حتى في حالة الراحة.

عندما يكون فقدان الدهون هو الهدف ، فإن الاحتفاظ بكتلة العضلات أمر مهم. بسبب خصائصه الكاملة من الأحماض الأمينية ومحتوى BCAA ، قد يساعد بروتين مصل اللبن في ذلك الحفاظ على كتلة العضلات خمسة عشر أثناء التخلص من الدهون.

إنه يشبع للغاية.

الشبع هو الشعور بالامتلاء والرضا الذي تشعر به بعد الأكل. يساعد على قمع الجوع والرغبة الشديدة للمساعدة في تقليل تناول السعرات الحرارية ومنع الإفراط في تناول الطعام. ومن بين العناصر الغذائية الثلاثة (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) ، يُعرف البروتين بكونه الأكثر إشباعًا 16 .

عندما يتعلق الأمر بأفضل البروتينات للشبع ، فإن مصل اللبن هو الملك. بحث 17 يوضح أن مكملات بروتين مصل اللبن تؤثر بشكل إيجابي على الشبع والامتلاء مقارنة بأنواع البروتين الأخرى (مثل الكازين) ومكملات الكربوهيدرات.

قد يخفض ضغط الدم.

ارتفاع ضغط الدم (ويسمى أيضًا ارتفاع ضغط الدم) يمكن أن تعرض صحة القلب والأوعية الدموية للخطر عن طريق زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية وأمراض الكلى المزمنة والخرف الوعائي.

الملاك رقم 57

دراسة واحدة 18 وجد بروتين مصل اللبن انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم الانقباضي لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة مع ارتفاع ضغط الدم الخفيف عن طريق تحسين وظيفة البطانة (فتح وإغلاق الشرايين).

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد بروتين مصل اللبن خفض الكولسترول الضار LDL 19 ، كبير عامل الخطر لِعلاج ارتفاع ضغط الدم.

قد يساعد في علاج مرض السكري من النوع 2.

تظهر الأبحاث أن بروتين مصل اللبن قد يكون مكملاً فعالاً للمساعدة في العلاج داء السكري من النوع 2 . داء السكري من النوع 2 هو حالة مزمنة تتميز بارتفاع مستويات السكر في الدم وضعف وظيفة هرمون الأنسولين الذي يسمح للخلايا بامتصاص السكر في الدم.

يمكن أن يتحسن بروتين مصل اللبن السيطرة على نسبة السكر في الدم 19 و تقليل مقاومة الأنسولين عشرين في مرضى السكري من النوع 2.

دراسة واحدة واحد وعشرين وجدت أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا مكملات بروتين مصل اللبن جنبًا إلى جنب مع وجبة غنية بالكربوهيدرات والدهون قد حسنوا التحكم في نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين.

قد يقوي جهاز المناعة لديك.

يمكن أن تساعد مكملات بروتين مصل اللبن في دعم وظيفة المناعة والوقاية من الأمراض المزمنة مثل سرطان 22 بواسطة زيادة مستويات الغلوبولين المناعي جي 22 . الغلوبولين المناعي G هو جسم مضاد يعزز الاستجابة المناعية 23 ويساعد على درء المرض.

كيف يقارن بالبروتين النباتي

يحتوي مصل اللبن على ملف تعريف أحماض أمينية أكثر اكتمالاً من مصادر البروتين النباتية (أو النباتية) مثل فول الصويا والبازلاء والأرز البني. لكن، بحث 24 يدل على أن مصل اللبن والبروتينات النباتية هي مفيدة على حد سواء تركيب الجسم 25 والقوة ونمو العضلات والشفاء.

بينما النبات و بروتينات نباتية يمكن أن تكون فعالة مثل مصل اللبن ، فعادة ما تحتاج إلى استهلاك المزيد منها لجني نفس الفوائد ، وفقًا لـ دراسة واحدة 26 . هذا يعني أنك ستحتاج إلى تناول المزيد من الطعام للوصول إلى احتياجاتك من البروتين وربما السبب زيادة الوزن .

'مثل أي بروتين حيواني ، يحتوي مصل اللبن على خصائص أحماض أمينية كاملة أكثر من البروتينات النباتية مثل البازلاء وفول الصويا. وهذا يعني أنه يحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية لتحفيز تخليق البروتين بجرعة أقل من البازلاء أو الصويا '، كما يقول ويليامسون.

من يجب أن يأخذها؟

يجب استخدام المكملات الغذائية ، مثل مساحيق البروتين ، فقط كما يشير الاسم: لتكملة نظام غذائي متوازن بالفعل.

مع ذلك ، يمكن أن تكون المكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن خيارًا ممتازًا للمساعدة في سد الفجوات الغذائية و تلبية احتياجات البروتين اليومية.

هذا صحيح بشكل خاص إذا كان هدف لياقتك هو بناء العضلات أو تحسين الأداء الرياضي. ال الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) يوصي الرياضيين والأشخاص النشطين باستهلاك ما بين 1.2 و 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام (جم / كجم) من وزن الجسم يوميًا - أكثر بكثير مقارنة بالتوصية الحالية 0.8 جم / كجم من وزن الجسم يوميًا 27 .

يقول ويليامسون: 'يمكن لأي شخص يجد صعوبة في تلبية احتياجاته من البروتين أن يستفيد من تناول مكمل البروتين مثل مصل اللبن'. 'أولئك الذين يشاركون في تمارين مكثفة منتظمة والذين يعانون من نقص في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن قد يستفيدون بشكل خاص من مكملات البروتين لأن متطلباتهم من البروتين أعلى.'

كيف تجد خيارًا جيدًا

سواء كنت تفضل تركيز بروتين مصل اللبن أو عزله أو تحلله بالماء ، فإن اختيار مكمل عالي الجودة أمر بالغ الأهمية. يقول ويليامسون: 'إن التأكد من أن مكمل البروتين الخاص بك قد تم اختباره من قبل طرف ثالث يمكن أن يساعد في ضمان أن المنتج نقي ولا يحتوي على مواد محظورة'. عند البحث عن مسحوق بروتين عالي الجودة ، اختر منتجًا غير محلى وخالي من السكر مع القليل من المكونات المضافة لجني أكبر قدر ممكن من الفوائد الصحية.

التوقيت وأفضل الممارسات

بعد هذه أفضل ممارسات البروتين يمكن أن تساعدك في الحصول على أقصى استفادة من بروتين مصل اللبن:

• استهلك البروتين في ثلاث أو أربع وجبات موزعة على مدار اليوم.
• تهدف إلى الحصول عليها 25 إلى 30 جرام 28 من البروتين عالي الجودة في كل وجبة.
• تناول مكمل بروتين مصل اللبن الذي يحتوي على 3 جرامات على الأقل من ليسين الأحماض الأمينية بعد تدريب المقاومة ل تخليق بروتين العضلات الأمثل 12 .
• يمكن أن يكون تناول البروتين في غضون 120 دقيقة بعد التمرين المكثف مفيدًا دعم عملية الاسترداد .

الآثار الجانبية ومخاطر الإفراط في البروتين

تناول بانتظام أكثر من 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي والكلى والأوعية الدموية 29 .

يقول ويليامسون: 'قد يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى عدم كفاية استهلاك العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل الدهون والألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن'. 'على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من الإمساك ، فقد تكون مستهلكًا الكثير من البروتين بدلاً من الألياف الكافية '.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تناول كميات كبيرة من البروتين تؤثر سلبًا على وظائف الكلى 30 في المصابين بأمراض الكلى.

اعتمادًا على نظامك الغذائي العام ، يمكن أن تشمل الآثار الجانبية للكثير من البروتين ما يلي:

• ضعف وظائف الكلى لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكلى
• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب
• ارتفاع الكوليسترول الضار LDL ('الضار')
• رائحة الفم الكريهة
• الصداع
• إمساك
• إسهال

أسئلة مكررة

الوجبات الجاهزة.

بروتين مصل اللبن هو مصدر بروتين كامل يساعد على بناء العضلات ، وتعزيز فقدان الدهون ، وتعزيز تكوين الجسم. يعد إدخال مسحوق بروتين مصل اللبن عالي الجودة في روتينك طريقة رائعة لذلك عمل المزيد من البروتين في نظامك الغذائي وتجربة الفوائد الصحية التي تأتي معها. فقط تأكد من حصولك على الكثير من البروتين من الأطعمة الكاملة ، أيضاً.