12 مصدر بروتين نباتي عالي الجودة وأفضل الطرق لتناولها

سواء كنت مهتمًا بتخفيض القليل من المنتجات الحيوانية أو أن تصبح نباتيًا كاملًا ، فإن الضغط على كمية كافية من البروتين النباتي في نظامك الغذائي اليومي أمر بالغ الأهمية. ومع ذلك ، مع احتلال اللحوم والبيض ومنتجات الألبان مركز الصدارة في العديد من الوصفات ، فإن معرفة كيفية احتواء المزيد من مصادر البروتين النباتي في خطة الوجبة الخاصة بك قد يكون أمرًا صعبًا.

في هذه المقالة ، سوف نستكشف بعض إيجابيات وسلبيات البروتينات النباتية ، إلى جانب بعض أهم المصادر والعلامات التي تشير إلى أنك قد لا تحصل على ما يكفي ، وفقًا للخبراء.

فوائد البروتينات النباتية

هناك الكثير من الأسباب للنظر في استبدال المنتجات الحيوانية بالبروتينات النباتية في نظامك الغذائي. أدناه ، نلقي نظرة فاحصة على عدد قليل من الأجزاء العلوية فوائد البروتينات النباتية :

إنها صديقة للبيئة.

بالإضافة إلى الفوائد الأخلاقية لاختيار مصادر البروتين النباتي بدلاً من البروتينات الحيوانية ، هناك بعض الامتيازات الرائعة للكوكب أيضًا.

في مراجعة نشرت في التقدم في التغذية ، ذكر الباحثون ذلك حمية نباتية 1 ترتبط بانبعاثات غازات الدفيئة بنسبة 50٪ أقل من الأنظمة الغذائية آكلة اللحوم ، ناهيك عن التخفيضات الكبيرة في استخدام الموارد الطبيعية. في الواقع ، رطل مقابل رطل ، تشير التقديرات إلى أن لحم البقر يتطلب ما يقرب من 14 ضعفًا من الأرض ، وثمانية أضعاف المياه ، وتسع مرات أكثر من الأسمدة لإنتاجها مقارنة بالفاصوليا.

إنها سهلة على محفظتك.

ومن المثير للاهتمام ، أن دراسة 2021 في لانسيت ، صحة الكواكب مقارنة تكاليف خطط النظام الغذائي المختلفة ، بما في ذلك النظم الغذائية النباتية . احتلت الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية التي تركز على الحبوب الكاملة والبقوليات بدلاً من المنتجات الحيوانية المرتبة الأولى على أنها أنماط الأكل الأكثر تكلفة 2 ، حتى يتغلب على الخطط الشعبية الأخرى مثل حمية أسماك القرش.

غالبًا ما تكون غنية بالعناصر الغذائية الأخرى.

تحتوي العديد من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين على الكثير من الفوائد عندما يتعلق الأمر بالتغذية. 'على عكس البروتينات الحيوانية ، البروتينات النباتية 3 تحتوي على ألياف وفيتامينات ومعادن ولا تحتوي على دهون مشبعة أو كوليسترول ' رايان جيجر ، RDN ، اختصاصي تغذية مسجَّل وكبير المسؤولين النباتيين في اختصاصي التغذية في فينيكس.

وفقًا لجيجر ، فإن الحد من الدهون المشبعة والكوليسترول في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة قلبك والوقاية من الأحداث القلبية ، مثل النوبات القلبية أو السكتة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك ، ارتبطت النظم الغذائية النباتية بقائمة طويلة من الفوائد الصحية المحتملة الأخرى ، والتي تتراوح من تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم 4 لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل سرطان 5 و السكري 6 .

عيوب البروتينات النباتية

في حين أن هناك الكثير من الإيجابيات للبروتينات النباتية ، هناك بالتأكيد بعض العيوب التي يجب مراعاتها أيضًا:

إنها تحتوي على نسبة أقل من الأحماض الأمينية الأساسية.

بشكل عام ، تحتوي البروتينات النباتية على عدد أقل الأحماض الأمينية الأساسية 7 ، وفق مايك ت. نيلسون ، CSCS ، CISSn ، MSME ، دكتوراه. ، معلمة تغذية ولياقة بدنية متخصصة في أداء الإنسان. 'الأحماض الأمينية الأساسية هي التي ستؤدي إلى تنشيط الإصلاح وعملية البناء 8 والعضلات ، وما يسمى عادة تخليق بروتين العضلات (MPS) ، 'يقول نيلسون.

تعتبر البروتينات النباتية المنخفضة في واحد أو أكثر من هذه الأحماض الأمينية الأساسية 'بروتينات غير مكتملة'. هذا يعني أن العديد من الأطعمة النباتية - بما في ذلك معظم أنواع المكسرات والبذور والبقوليات - تحتوي على نسبة أقل من الأحماض الأمينية الأساسية (مثل ليسين أو ليسين ) أن جسمك يحتاج وعموما أقل نتيجة PDCAAS 7 ، والتي تستخدم لقياس جودة البروتين في الطعام.

ينصح نيلسون بتناول المزيد من مصادر البروتين النباتي أو الجمع بين أنواع مختلفة من البروتينات النباتية مع ملامح فريدة من الأحماض الأمينية لملء الفجوات وإنشاء بروتين كامل.

ومع ذلك ، فمن الممكن تمامًا احتواء ما يكفي من هذه الأحماض الأمينية في نظام غذائي نباتي أو نباتي 9 إلا إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين أو السعرات الحرارية بشكل عام. المفتاح هو إضافة المزيد من التنوع إلى نظامك الغذائي عن طريق التمتع بمجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي بدلاً من تناول نفس نوعين أو ثلاثة أطعمة على التكرار.

قد لا يتم امتصاصهم كذلك.

مقارنة بالبروتينات الحيوانية ، لا يتم هضم البروتينات النباتية بشكل عام أو امتصاصها بكفاءة. وفقًا لمراجعة 2022 في مجلة بحوث الزراعة والغذاء ، البروتينات النباتية لها معدلات الامتصاص 10 من حوالي 75٪ إلى 80٪ ، مقارنة بحوالي 90٪ إلى 95٪ للبروتينات الحيوانية.

والسبب في ذلك ذو شقين. بالنسبة للمبتدئين ، يمكن أن تتداخل جدران خلايا النبات مع عملية الهضم. ليس هذا فقط ، ولكن بعض المركبات المضادة للتغذية ( ويعرف أيضا باسم مضادات المغذيات ) الموجود في العديد من الأطعمة النباتية يمكن أن يجعل من الصعب على جسمك استخلاص وامتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة التي تتناولها.

لحسن الحظ ، يمكن لبعض طرق المعالجة (مثل الطهي أو النقع أو التخمير) أن تعزز في الواقع قابلية هضم مصادر البروتين النباتي ، لذلك ربما لا يمثل ذلك مشكلة لمعظم الناس.

تحتوي على بروتين أقل لكل وجبة.

على الرغم من البروتينات النباتية عموما أصغر حجما من البروتينات الحيوانية ، يلاحظ نيلسون أنه يجب عليك عادةً تستهلك كمية أكبر 7 لتلبية احتياجاتك من البروتين. وذلك لأن معظم الأطعمة الصديقة للنباتيين تحتوي على كمية أقل من البروتين لكل وجبة مقارنة بالمنتجات الحيوانية.

لذلك ، في حين أنه قد يكون من السهل جدًا التخلص من متطلبات البروتين الخاصة بك بشريحة كبيرة من شرائح اللحم أو مغرفة من مصل اللبن مسحوق البروتين في نظام غذائي غير نباتي ، قد يتطلب الأمر مزيدًا من الجهد لتضمين ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي من خلال البروتينات النباتية وحدها.

علامات نقص البروتين

نقص البروتين نادر ، حتى بين النباتيين والنباتيين. مع ذلك ، من المهم تعلم التعرف على العلامات التي تدل على عدم تلبية احتياجاتك.

وفقًا لجيجر ، إذا واجهت أيًا مما يلي أعراض ، قد يكون هذا إشارة إلى أن الوقت قد حان لزيادة تناول البروتين من أجل تحسين تلبية احتياجاتك اليومية :

• ضعف
• تعب
• جلد جاف متقشر
• هشاشة أو ترقق الشعر
• نتوءات عميقة في أظافرك

إذا كنت تعاني من فقدان كتلة العضلات أو كنت تشعر بالمرض بشكل متكرر ، فقد يكون السبب أيضًا هو نقص البروتين في نظامك الغذائي. بالإضافة إلى البروتين يلعب دورًا رئيسيًا في الشبع أحد عشر ، قد يكون من الأفضل زيادة تناول البروتين قليلاً إذا وجدت ذلك الشعور بالجوع باستمرار بين الوجبات .

12 مصدر بروتين نباتي

إذن ، ما هي الأطعمة النباتية نسبة عالية من البروتين ؟ هنا ، نلقي نظرة عميقة على 12 من أفضل مصادر البروتين النباتي ، بالإضافة إلى بعض الأفكار حول كيفية دمجها في نظامك الغذائي اليومي.

عدس

مع وجود 18 جرامًا من البروتين في كل كوب مطبوخ ، يعد العدس أحد الأطعمة النباتية القليلة التي يمكنها منافسة المنتجات الحيوانية مثل اللحوم عندما يتعلق الأمر بمحتوى البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، بالإضافة إلى تقديم جرعة دسمة من البروتين ، يعد العدس أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف والحديد وحمض الفوليك والنحاس.

أنثى سرطان الجدي الذكور

البروتين لكل وجبة: 18 جرام لكل كوب مطبوخ 12

جربه في: حمص مدخن وعدس أحمر وشوربة خضار

الكينوا

لا تتباهى الكينوا فقط بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك ، ولكنها أيضًا غنية بالألياف والمنغنيز وفيتامين ب. ما هو أكثر من ذلك محمل بمضادات الأكسدة 13 والفلافونويد والمركبات النباتية المفيدة الأخرى التي يمكن أن تساعد في درء الالتهابات والأمراض المزمنة.

البروتين لكل وجبة: 8 جرام لكل كوب مطبوخ 14

جربه في: إفطار الكينوا فريتاتا

التوفو

يعتبر التوفو متعدد الاستخدامات ، وبأسعار معقولة ، ومغذي على نطاق واسع أحد أفضل مصادر البروتين النباتي المتاح. إنه مصدر رائع بشكل خاص لـ أنا بروتين ، وهو بروتين عالي الجودة يحتوي على أ درجة PDCAAS من 1.00 10 تنافس بعض المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان. بل أفضل من ذلك أيضًا نسبة عالية من الحديد خمسة عشر ، وهو عنصر غذائي يفتقر إليه الكثير من النباتيين والنباتيين.

البروتين لكل وجبة: 15.5 جرام لكل كتلة 16

جربه في: كرات اللحم النباتية

تهجئة

الحنطة هي نوع من الحبوب القديمة المعروفة بنكهة الجوز ومحتوى البروتين المثير للإعجاب. كما أنه يحتوي على جزء كبير من الألياف والمنغنيز والزنك في كل حصة ، إلى جانب فيتامينات ب الأساسية مثل النياسين.

البروتين لكل وجبة: 11 جرام لكل كوب مطبوخ 17

جربه في: سلطة جوز الهند BLT

حمص

يُعرف الحمص أيضًا باسم حبوب الحمص ، وهو من البقوليات الغنية بالبروتين والتي يمكن الاستمتاع بها في مجموعة واسعة من الوصفات. مع وجود 12.5 جرامًا من الألياف لكل كوب ، يمكن أن يساعد الحمص أيضًا زيادة الشعور بالامتلاء 18 ، ودعم الانتظام ، واستقرار مستويات السكر في الدم.

البروتين لكل وجبة: 14.5 جرام لكل كوب مطبوخ 19

جربه في: حمص محمص بالشبت مع بطاطا ودجز

الفول السوداني

الفول السوداني هو واحد من أكثر المكسرات المتوفرة كثافة بالمغذيات. تحتوي على جميع الأحماض الأمينية العشرين ، جنبًا إلى جنب مع مجموعة متنوعة من مركبات مضادات الأكسدة القيمة الأخرى. كما أنها توفر فيتوسترولس ، وهي مركبات يمكن أن تساعد منع امتصاص الكوليسترول عشرين .

البروتين لكل وجبة: 7.3 جرام للأونصة واحد وعشرين

جربه في: يخنة ميسو الفول السوداني

خميرة الغذاء

تُعرف الخميرة الغذائية (المعروفة أيضًا باسم nooch) بقدرتها على جلب نكهة البندق والجبن إلى مجموعة متنوعة من الأطباق النباتية. على الرغم من أن معظم الوصفات تتطلب كمية صغيرة فقط ، فإن رش القليل من الخميرة الغذائية على الأطعمة المفضلة لديك يمكن أن يكون طريقة سهلة وغير مكلفة ولذيذة لزيادة تناول البروتين. بالإضافة إلى أنه ملف مصدر ممتاز لفيتامين ب 12 22 ، من المغذيات الدقيقة المهمة التي توجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية.

البروتين لكل وجبة: 3 جرام لكل 2 ملاعق كبيرة 23

جربه في: ثوم مشوي صحي وصوص البصل

بذور الشيا

حشو الكثير من الألياف والدهون الصحية للقلب والبروتين في كل حصة ، هذه البذور الصغيرة هي قوى حقيقية للتغذية. علاوة على ذلك ، بذور الشيا هي أيضا غني بمضادات الأكسدة 24 مع خصائص تعزيز الصحة القوية ، بما في ذلك كيرسيتين وكايمبفيرول.

البروتين لكل وجبة: 4.7 جرام للأونصة 25

جربه في: كرات النعيم الصحية للبشرة

فول

الفاصوليا هي مخزن نباتي أساسي ، خاصة إذا كانت ميزانيتك محدودة. يتوفر العديد من الأنواع المعلبة أو المجففة أو الطازجة ، ولكل منها اختلافات طفيفة في المذاق والقوام والقيمة الغذائية. بجانب زيادة تناولك للبروتين 26 ، يمكن للفاصوليا أيضًا أن تجلب المزيد من الألياف والكربوهيدرات المعقدة إلى نظامك الغذائي للمساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم.

البروتين لكل وجبة: 15 جرام لكل كوب مطبوخ من الفاصوليا السوداء 27

جربه في: تاكو الفاصوليا السوداء

بازيلاء

البازلاء هي بروتين نباتي نابض بالحياة ومتعدد الاستخدامات ، مما يجعلها مثالية لإضافة لون من البوب ​​إلى طبقك. يمكنهم أيضًا زيادة تناولك للعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين سي ، والتي ينظم وظيفة المناعة 28 والتهاب.

البروتين لكل وجبة: 8.6 جرام لكل كوب مطبوخ 29

جربه في: فلافل خضراء مخبوزة بالفرن ؛ مسحوق بروتين البازلاء

لوز

يظهر اللوز بشكل متكرر في الوصفات الحلوة والمالحة على حد سواء ، ويمكن أن يجلب أزمة مرضية وجرعة مضافة من البروتين إلى الأطباق النباتية. علاوة على ذلك ، يعمل اللوز أيضًا البريبايوتكس ، وتوفير الوقود للبكتيريا المفيدة في الأمعاء دعم صحة الجهاز الهضمي 30 .

البروتين لكل وجبة: 6 جرام لكل أونصة 31

جربه في: زبادي جوز الهند الكريمي

الشوفان

طعام الإفطار المحبوب هذا يحتوي على نسبة عالية من البروتين أكثر من معظم الحبوب الأخرى ، مما يجعله مكانًا مستحقًا في قائمتنا. كما أنه يحتوي على نوع معين من الألياف القابلة للذوبان المعروفة باسم بيتا جلوكان ، والتي تمت دراستها لقدرتها على ذلك خفض مستويات الكوليسترول 32 وتعزيز صحة القناة الهضمية وتحسين المناعة.

البروتين لكل وجبة: 6 جرام لكل كوب مطبوخ 33

جربه في: 10 دقائق فطائر التفاح

نموذج لخطة الوجبات

جاهز للبدء تكثيف تناول البروتين ؟ تحقق من نموذج خطة الوجبات أدناه للحصول على بعض الأفكار اللذيذة لمساعدتك على المضي قدمًا.

69 رقم الملاك المعنى

اليوم 1:

• إفطار: زبادي جوز الهند مع اللوز وبذور الشيا والفواكه الطازجة
• غداء: التوفو المشوي مع الكينوا والقرنبيط المحمص
• عشاء: سلطة الحبوب مع الحنطة والحمص واللفت والفلفل الأحمر المحمص
• وجبة خفيفة: جرانولا محلية الصنع مع مكسرات وشوفان وفاكهة مجففة

اليوم الثاني:

• إفطار: دقيق الشوفان مع زبدة الجوز وشرائح الموز
• غداء: كاري العدس مع البازلاء والأرز البري
• عشاء: برجر الكينوا الفاصوليا السوداء مع أسافين البطاطا الحلوة
• وجبة خفيفة: حمص محمص مع الخميرة الغذائية

التعليمات

الوجبات الجاهزة

يعد تضمين المزيد من مصادر البروتين النباتي في نظامك الغذائي طريقة رائعة لتوفير المال ودعم صحتك وتقليل بصمتك البيئية. على الرغم من أن معظم البروتينات النباتية أقل في بعض الأحماض الأمينية الأساسية وتحتوي على كمية أقل من البروتين لكل حصة ، فإن الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين كجزء من نظام غذائي متوازن يمكن أن يساعد في سد الفجوات. يمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية أيضًا تقديم إرشادات شخصية حول كيفية تعديل نظامك الغذائي للتأكد من ذلك تلبية احتياجاتك من البروتين .