8 أنواع من مساحيق البروتين + كيف تجد الخيار الأفضل (لك وللكوكب)

توفر جميع مساحيق البروتين مصدرًا مركزًا للبروتين ، ولكن ليس كل مساحيق البروتين متساوية. تحدثنا مع خبراء التغذية وعلماء البروتين لمراجعة أنواع مختلفة من مساحيق البروتين ووظائفها لمساعدتك في تحديد الأفضل بالنسبة لك.

أنواع مسحوق البروتين.

قبل أن ندخل في أنواع مختلفة من مسحوق البروتين ، دعنا نتحدث عن كيفية تقييم جودة البروتين.

يعد ملف تعريف الأحماض الأمينية لمسحوق البروتين مهمًا لأن هناك تسعة أحماض أمينية أساسية (EAAs) لا يستطيع جسمك الحصول عليها من نظامك الغذائي. يسين مهم بشكل خاص لـ تخليق بروتين العضلات (مبس).

اخصائي تغذية واستشاري كيلي جونز ، إم إس ، آر دي ، سي إس دي ، يقترح التحقق من كمية كل حمض أميني على الملصق أو على موقع الويب الخاص بالملحق. 'ابحث عن 10 غرامات من إجمالي الأحماض الأمينية الأساسية 1 ، مع 2 إلى 3 جرام من الليوسين 2 . يمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق بروتين مصل اللبن أو بروتين الصويا أو خلائط معينة من البروتينات النباتية ، بما في ذلك البازلاء والأرز البني أو البازلاء والشيا '.

لاحظ أنه بناءً على نوع البروتين ، قد تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام للوصول إلى عتبة الليوسين هذه. 'في بروتين مصل اللبن ، يكون الليوسين حوالي 12٪ ، لذا فإن 23 جرامًا من بروتين مصل اللبن المعزول سيؤدي إلى [تخليق بروتين العضلات]. بينما في بروتين مصل اللبن المعزول ، يكون حوالي 7.8٪ ، لذا فأنت الآن بحاجة إلى 33 أو 34 جرامًا ، بروتين و باحث الأحماض الأمينية دون ليمان ، دكتوراه. و قال سابقا mindbodygreen .

يمكن أن تساعد مساحيق البروتين تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين . ومع ذلك ، 'نظرًا لأن مساحيق البروتين عادةً ما تكون مصادر معزولة أو مركزة للبروتين فقط ، فإنها عادةً ما تكون أقل في المغذيات الدقيقة من مصدر الغذاء الفعلي المشتق منه ،' ستيفان فان فليت ، دكتوراه. ، عالم في مركز دراسات التغذية البشرية في جامعة ولاية يوتا ، يخبر mindbodygreen.

يوم 16 مايو

'بينما يمكن أن تساعد مساحيق البروتين في تلبية احتياجات البروتين ، خاصةً في حالة الرياضيين أو السكان الأكبر سنًا أو المرضى في المستشفى الذين لديهم حاجة متزايدة للبروتين ، ويستهلكون البروتين من جميع الأطعمة يُفضل عادةً الحصول على الطيف الكامل من العناصر الغذائية التي يمكن أن توفرها الأطعمة الكاملة '، يضيف فان فليت.

بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن هو بروتين قائم على الحليب وهو منتج ثانوي لصناعة الجبن التقليدية. يضاف الرينين إلى الحليب لفصل المواد الصلبة (الكازين) عن السائل (مصل اللبن). تتم معالجة مصل اللبن أيضًا ليصبح مسحوق بروتين مصل اللبن.

يعتبر البعض التخلص من مصل اللبن هو أكبر ملوث بيئي لصناعة الألبان 3 . من هذا المنظور ، فإن تحويل مصل اللبن إلى مسحوق بروتين هو ممارسة مستدامة تمنع مصل اللبن من أن يضيع.

هناك أنواع مختلفة من بروتين مصل اللبن المتاحة ، وهي تركيز بروتين مصل اللبن ، ومعزل بروتين مصل اللبن ، وتحلل بروتين مصل اللبن ، والتي نغطيها بمزيد من التفاصيل أدناه. تؤثر طريقة معالجتها على تركيز البروتين وسرعة امتصاصه.

يستخدم بروتين مصل اللبن بشكل أساسي للمساعدة بناء العضلات 4 و التعافي من التدريبات 5 . كما ثبت سريريًا أن تحسين وزن الجسم وتكوينه 6 ، خاصة عند الدمج مع تدريب المقاومة ونظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.

وجد التحليل التلوي لتسع تجارب معشاة ذات شواهد مكملات بروتين مصل اللبن تحسين وزن الجسم ، كتلة الدهون الكلية ، وبعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية 7 في الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون و MPS ، لا توجد فائدة مثبتة للاستخدام المطول لمسحوق بروتين مصل اللبن على مصادر البروتين الأخرى إذا يكفي تناول البروتين الغذائي .

'إذا كان شخص ما يستهلك البروتين بجرعات منخفضة إلى متوسطة في الوجبة (أقل من 15 إلى 20 جم) أو كان المدخول الإجمالي منخفضًا إلى متوسط ​​(أقل من 0.6 إلى 0.8 جم بروتين / كجم من وزن الجسم) ، فقد تكون هناك ميزة لاستهلاك منتجات الألبان مساحيق البروتين القائمة على البروتين مثل مصل اللبن '، كما يقول فان فليت. 'عندما تكون الجرعات عالية بما يكفي (أكثر من 25 إلى 30 جم لكل وجبة أو 1.1 إلى 1.3 جم / كجم في اليوم) ، لا يهم ما إذا كان البروتين من أصل حيواني أو نباتي لأنك توفر أكثر من ما يكفي من الأحماض الأمينية في هذه النقطة.'

تركيز بروتين مصل اللبن

تركيز بروتين مصل اللبن (WPC) يوفر 60 إلى 80٪ بروتين ، اعتمادًا على تركيزه ، بينما تأتي نسبة 20 إلى 40٪ المتبقية من تركيبته الغذائية من الكربوهيدرات والدهون. أكثر أشكال تركيز بروتين مصل اللبن شيوعًا هي WPC70 و WPC80 ، والتي توفر 70 و 80٪ بروتين على التوالي.

أ مراجعة ثماني تجارب سريرية عشوائية 8 وجدت انخفاضًا كبيرًا في كتلة الدهون لدى البالغين النشطين بدنيًا الذين يستخدمون تركيز بروتين مصل اللبن مقارنةً مع أولئك الذين يستخدمون عزل بروتين مصل اللبن أو تحلل بروتين مصل اللبن.

في حين أن ذلك يعتمد على المنتج ، حصة واحدة من مركز بروتين مصل اللبن غير المنكه يحتوي عادة على حوالي 10 جرام من الأحماض الأمينية الأساسية و 2.3 جرام من الليوسين.

• أفضل ل: اكتساب العضلات وفقدان الدهون والأداء الرياضي.
• ذوق: حليب ناعم مخفف. يذوب بسهولة. تتوفر العديد من النكهات.
• بروتين كامل؟ نعم
• سعر: $

بروتين الشرش المعزول

يوفر عزل بروتين مصل اللبن 90٪ على الأقل من البروتين من حيث الحجم ويخضع لفلترة إضافية لإزالة المزيد من الدهون والكربوهيدرات. كما أن المعالجة الإضافية تجعل عزل بروتين مصل اللبن فعليًا خاليًا من اللاكتوز وأكثر قابلية للهضم للأشخاص الذين قد لا يتحملون تركيز مصل اللبن.

في حين أن ذلك يعتمد على المنتج ، حصة واحدة من معزول بروتين مصل اللبن غير المنكه يحتوي على حوالي 15 جرامًا من الأحماض الأمينية الأساسية و 4 جرام من الليوسين.

• أفضل ل: أكثر قابلية للهضم بالنسبة لبعض الأشخاص ، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. الناس على الدهون- أو نظام غذائي مقيد الكربوهيدرات.
• ذوق: ناعم وخفيف مذاق الحليب ويذوب بسهولة. تتوفر العديد من النكهات.
• بروتين كامل؟ نعم
• سعر: $$

تحلل مصل اللبن

تحلل مصل اللبن هو أكثر خيارات مسحوق بروتين مصل اللبن معالجة. يتم إنتاجه عن طريق تكسير مصل اللبن المعزول إلى ببتيدات بأحجام مختلفة ، مع الببتيدات النشطة بيولوجيا 9 ، مما يسمح للجسم بامتصاص الأحماض الأمينية بشكل أسرع.

قد يكون تحلل مصل اللبن (بالاشتراك مع تدريب المقاومة) أكثر فائدة لتقليل الدهون في الجسم 10 مقارنة بمركز مصل اللبن أو عزل مصل اللبن. يمكن أن تساعد مكملات تحلل بروتين مصل اللبن أيضًا على التقليل أعراض تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة أحد عشر وتحسين استعادة وظائف العضلات.

في حين أن ذلك يعتمد على المنتج ، حصة واحدة من مساحيق بروتين مصل اللبن غير المنكهة تحتوي على حوالي 10 جرام من الأحماض الأمينية الأساسية و 2.2 جرام من الليوسين.

• أفضل ل: تقليل دهون الجسم وتقليل تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة وتحسين التعافي
• ذوق: مر
• بروتين كامل؟ نعم
• سعر: $$$

الكازين

الكازين يُعرف بالبروتين بطيء الهضم لأنه يشكل مادة هلامية في معدتك. العلم على الكازين A1 مقابل A2 في البشر محدود ولكنه يشير إلى أن A2 كذلك أقل التهابا 12 وسيستخرج أقل حساسية الجهاز الهضمي 13 من الكازين A1.

على عكس مصل اللبن ، فإن الكازين ليس منتجًا ثانويًا لصناعة الألبان ، لذلك يمكن اعتباره مصدرًا أقل استدامة للبروتين.

تناول 40 جرامًا على الأقل من بروتين الكازين قبل النوم بثلاثين دقيقة تحفيز الانتعاش العضلي 14 خاصة بعد تمارين المقاومة في المساء.

على الرغم من أن مصل اللبن والكازين لهما معدلات امتصاص مختلفة وتوافر حيوي ، لا يبدو أن هناك أ الاختلاف في تأثيرات تحسين الأداء خمسة عشر .

في حين أن ذلك يعتمد على المنتج 16 ، حصة واحدة من الكازين غير المنكه تحتوي على حوالي 10 جرام من الأحماض الأمينية الأساسية و 2.3 جرام من الليوسين.

• أفضل ل: انتعاش العضلات بين عشية وضحاها
• ذوق: يبدو أكثر سمكًا وتكتلًا في الفم مع نكهة حليبية متوسطة
• بروتين كامل؟ و
• سعر: $$

بروتين البازلاء

مسحوق بروتين البازلاء مصنوع من البازلاء الصفراء. تتم إزالة القشرة الخارجية ، ويتم طحن البازلاء وطحنها في الدقيق. يمر الدقيق بعملية إزالة النشا والألياف ، تاركًا وراءه عجينة مجففة في عزل بروتين البازلاء. يستخدم الملح في هذه العملية لصنع مساحيق بروتين البازلاء ، لذلك عادة ما تكون غنية بالملح.

تعزيز مكملات 25 جرام من بروتين البازلاء مرتين يوميا أ زيادة أكبر في سماكة العضلات 17 مقارنةً بالعلاج الوهمي بعد برنامج تدريبي للأطراف العلوية مدته 12 أسبوعًا. لم يكن هناك فرق كبير بين مكملات مصل اللبن ومكملات بروتين البازلاء.

في دراسة تجريبية ، تناول 24 جرامًا من بروتين مصل اللبن أو بروتين البازلاء مرتين يوميًا أسفرت عن نتائج مماثلة 18 في تكوين الجسم ، وسمك العضلات ، وإنتاج القوة ، والأداء ، والقوة بعد ثمانية أسابيع من التدريب الوظيفي عالي الكثافة.

على عكس بروتين مصل اللبن ، لا يعتبر بروتين البازلاء بروتينًا كاملاً لأنه يفتقر إلى المثيونين / السيستين. ولكن طالما أن مسحوق بروتين البازلاء ليس المصدر الوحيد للبروتين ، فهذه ليست مشكلة كبيرة.

في حين أن ذلك يعتمد على المنتج 19 ، حصة واحدة من عزل بروتين البازلاء تحتوي على حوالي 10 جرام من الأحماض الأمينية الأساسية و 2.6 جرام من الليوسين ، لذلك لا يزال يعتبر مصدر بروتين نباتي عالي الجودة.

فهم المزمور 91

• أفضل ل: نباتيون
• ذوق: عشبي ، ترابي ، مرير وطباشيري. يمكن إخفاء النكهة الشبيهة بالفول مع نكهة مضافة.
• بروتين كامل؟ لا
• سعر: $$

بروتين القنب

يتكون مسحوق بروتين القنب عن طريق الضغط على الزيت من بذور القنب الكاملة وطحنها إلى مسحوق ناعم. نسبة إلى مجموعة واسعة من الاستخدام عشرين في إنتاج المواد الغذائية الصناعية والألياف ومواد البناء ، و تأثير بيئي منخفض واحد وعشرين ، يعتبر نبات القنب مستدامًا للغاية.

قد يكون بروتين القنب تحسين الالتهاب المزمن 22 ، ولكن يجب إجراء المزيد من الأبحاث على بروتين القنب كبديل للوجبات. أكثر من درس الفوائد الصحية للقنب 23 مرتبطة بزيت بذور القنب أو CBD المشتقة من القنب .

بينما يحتوي القنب على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، فإنه لا يعتبر بروتينًا كاملاً لأنه لا يوفر ما يكفي من اللايسين. لا يزال بروتينًا نباتيًا عالي الجودة.

يعتمد ملف تعريف الأحماض الأمينية وتكوين المغذيات على المنتج الذي تختاره. على سبيل المثال ، رأيت بعض العلامات التجارية التي تحتوي على 8 جرام من الألياف والبعض الآخر يحتوي على 11 جرامًا من الألياف بنفس حجم الحصة 30 جرامًا.

• أفضل ل: أولئك الذين يفضلون مصادر البروتين الأقل معالجة ويريدون المزيد من الألياف والدهون الصحية في نظامهم الغذائي. الأشخاص المصابون بالحساسية.
• ذوق: نكهة جوز خفيفة. رملي أو رملي عند مزجه بالماء.
• بروتين كامل؟ لا
• سعر: $

بروتين البيض

تصنع مساحيق البروتين القائمة على البيض عن طريق تجفيف بياض البيض بالرش ، على غرار العملية المستخدمة في صنع الحليب المجفف. خارج الحفاظ على البروتين اليومي دعم تضخم العضلات الناجم عن تدريب المقاومة 24 هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت مساحيق بروتين بياض البيض لها فوائد صحية فريدة.

تواجه صناعة البيض مخاوف متزايدة بشأن الاستدامة 25 . على الرغم من أن الخالي من الأقفاص والمراعي الحرة أفضل لرفاهية الحيوان ، إلا أن هذه الدجاجات تتطلب المزيد من العلف ، مما يساهم بشكل كبير في انبعاثات غازات الاحتباس الحراري.

الدجاج الذي يتم تربيته في أنظمة الأقفاص التقليدية هي طبقات أكثر كفاءة وتتطلب علفًا أقل ، لكن رفاهيتها قد تكون في خطر. لهذه الأسباب ، قد لا تعتبر مساحيق بروتين بياض البيض مصدرًا مستدامًا للبروتين.

في حين أن ذلك يعتمد على المنتج 26 ، حصة واحدة من مسحوق بروتين بياض البيض تحتوي على حوالي 11 جرام من الأحماض الأمينية الأساسية و 2 جرام من الليوسين. يعتبر بياض البيض بروتينًا كاملاً.

• أفضل ل: الأشخاص الذين يبحثون عن مسحوق بروتين خالٍ من منتجات الألبان أو منخفض الكربوهيدرات أو صديق للكيتو
• ذوق: طعم مشابه لبياض البيض ، الذي لا يحتوي على الكثير من النكهة
• بروتين كامل؟ نعم
• سعر: $$

بروتين الكولاجين

مكملات الكولاجين مصنوعة من الجلد والعظام والأنسجة الضامة للحيوانات مثل الماشية أو الخنازير أو الأسماك. يتم تحويل البروتينات إلى جيلاتين ثم يتم تكسيرها لتشكيل مسحوق.

نظرًا لأنه يتم عادةً التخلص من هذه الأجزاء من الحيوانات كمنتج ثانوي لصناعات اللحوم أو الأسماك ، يمكن اعتبار مسحوق الكولاجين منتجًا مستدامًا معاد تدويره.

الكولاجين هو عنصر أساسي في شعر و جلد ، و الأظافر وهذا هو سبب وجود العديد من التقارير التي تفيد بأن الكولاجين يمكن أن يقدم نتائج إيجابية تأثيرات جلدية 27 . قد الكولاجين أيضا تقليل الانتفاخ وتحسين أعراض الجهاز الهضمي الخفيفة 28 في الإناث البالغات الأصحاء.

يقول فان فليت: 'بينما يُقترح أن الكولاجين ، بسبب وجود كميات كبيرة من الجلايسين والبرولين ، يمكن أن يساعد في بناء النسيج الضام ، لا توجد دراسات على البشر للتحقق من هذا الادعاء في الوقت الحالي'.

نظرًا لأن الكولاجين يحتوي على ملف تعريف غير مكتمل من الأحماض الأمينية ، فهو ليس مصدرًا أساسيًا جيدًا للبروتين ولا يجب استخدامه لبناء العضلات.

• أفضل ل: أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين صحة الجلد والشعر والأظافر
• ذوق : حريري ، لا طعم له ولا رائحة. يذوب تماما في السائل
• بروتين كامل؟ لا
• سعر: $$

بروتين الكريكيت

يتكون دقيق بروتين الصراصير عن طريق التجفيف بالتجميد والخبز وطحن الصراصير إلى قطع رفيعة جدًا لصنع دقيق بني ناعم. طحين الكريكيت يحتمل أن يكون أكثر بديل مستدام بيئيا للبروتينات الأخرى المشتقة من الحيوانات لأنه يمكن زراعتها في الداخل ، عموديًا ، وفي المناطق الحضرية. تتطلب تربية الكريكيت أيضًا مياه أقل وتغذية أقل وانبعاث غازات دفيئة أقل 29 .

البيانات الموحدة حول القيمة الغذائية للكريكيت محدودة وغير حاسمة لأنها تعتمد على مرحلة النمو والجنس والتغذية وطريقة معالجتها وإعدادها. على سبيل المثال ، يمكن أن يوفر 100 جرام من لحم الكريكيت الصالح للأكل في أي مكان 1.2 إلى 2 جرام من الليوسين 29 .

دقيق الكريكيت هو مصدر بروتين كامل يوفر الدهون الصحية وفيتامين ب 12 والحديد وألياف حيوية تسمى الكيتين. تناول دقيق الكريكيت قد يحسن صحة الأمعاء ويقلل من الالتهابات 30 .

• أفضل ل: أولئك الذين يتطلعون إلى إضافة مصدر بروتين صحي ومستدام إلى نظامهم الغذائي
• ذوق: نكهة خفيفة وجوزية تمتزج جيدًا مع المكونات الأخرى
• بروتين كامل؟ نعم
• سعر: $$$

يمزج البروتين النباتي

يقول فان فليت: 'تحتوي جميع البروتينات ، بما في ذلك البروتينات النباتية ، على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. وعادة ما تكون أقل في بعض الأحماض الأمينية مثل ليسين ، وميثيونين ، و / أو ليسين'. 'يمكن أن يؤدي الجمع بين مصادر البروتين النباتي ، على سبيل المثال ، البازلاء مع بروتين الأرز ، إلى تكوين صورة أكثر توازناً للأحماض الأمينية.'

يوم 14 أكتوبر

تجمع خلطات البروتين النباتي بين مصدرين أو أكثر من مصادر البروتين النباتي مثل:

• بروتين الأرز البني
• عزل بروتين البازلاء
• بذور اليقطين
• عيدان
• بذور الشيا
• بذور الكتان
• الكينوا
• الشوفان
• الدخن
• قطيفة
• اكون

تستخدم العديد من العلامات التجارية الحبوب والبذور المنبثقة في خلطاتها لأنها توفر المزيد من العناصر الغذائية 31 وتحسين الهضم والامتصاص 32 . طالما أن المزيج يوفر على الأقل 2.7 جرام من الليوسين لتحفيز تكوين البروتين العضلي 33 ، يمكن أن تحرض على نفس الشيء تمارين التكيف كبروتين حيواني 3. 4 ، مثل القوة وتكوين الجسم واستعادة العضلات.

• أفضل ل: النباتيون أو النباتيون أو الأشخاص الذين لا يتحملون بروتين الحليب
• ذوق: البعض لديه نسيج شجاع بالنسبة لهم. البعض الآخر له طعم كريمي ناعم. قد يكون طعمها ترابي.
• بروتين كامل؟ نعم ، حسب المزيج
• سعر: $$

كيفية اختيار خيار صحي ومستدام.

بينما يميل البروتين الحيواني إلى أن يكون أقل استدامة من البروتين النباتي ، هناك حالة يجب أن تكون بروتين مصل اللبن أفضل للبيئة من بعض مساحيق البروتين النباتي وبالتأكيد أفضل من مسحوق بروتين بياض البيض لأنه يعيد استخدام مصل اللبن ويحوله من أن يصبح ملوثًا.

على سبيل المكافأة ، إذا حصلت على مسحوق بروتين مصل اللبن الخاص بك من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب ، فقد يؤدي ذلك إلى تقليل تأثير بيئي 35 .

يقول جونز: 'عند التفكير في البيئة ، أخطئ تجاه خلطات البروتين النباتية الخالية أيضًا من المكونات الاصطناعية مثل الألوان الاصطناعية والنكهات والمحليات'. 'ومع ذلك ، هناك بعض الخيارات القائمة على الحيوانات التي تأتي قبل الآخرين من حيث الاستدامة ، بما في ذلك لعبة الكريكيت.'

على الرغم من أن بروتين القنب ليس مكمل البروتين الأكثر شيوعًا المتاح ، إلا أنه يبدو أنه أحد الخيارات النباتية الأكثر استدامة. يمكن أن يكون الطعم والملمس منفصلين بالنسبة للبعض ، وهو منخفض في اللايسين ، لذلك قد يكون المزيج النباتي الذي يحتوي على بروتين القنب طريقة أفضل للذهاب.

تسوق مساحيق البروتين المستدامة

التعليمات

الوجبات الجاهزة.

هناك العديد من أنواع المستندة إلى الحيوانات و مساحيق البروتين النباتي متوفر اعتمادًا على تفضيلاتك الغذائية وأهدافك ومعايير أخرى قد تفكر فيها ، مثل السعر أو الاستدامة أو الذوق. فقط ضع في اعتبارك أن مساحيق البروتين عادة ما تكون أقل في المغذيات الكبيرة من مصادر البروتين الكامل ، لذا تأكد من دمج الكثير من بروتينات غذائية كاملة عالية الجودة في نظامك الغذائي أيضًا.