فيما يلي 3 قواعد جديدة للطبيب الوظيفي للشيخوخة إلى الوراء

إنه وقت مثير لمساحة طول العمر. مع بحث جديد و التقنيات في الظهور كل يوم ، لم يكن من السهل أبدًا التحكم في فترة صحتك. يتطور علم طول العمر دائمًا ، ويجب أن تعكس إجراءاتنا الروتينية تغيرات المد والجزر.

من السهل أن تصبح عقائديًا ، ولكن إذا كنت تريد حقًا تقليل عمرك البيولوجي ، فقد ترغب في التعامل معه بمرونة أكبر قليلاً. في هذه الحلقة من بودكاست mindbodygreen طبيب الطب الوظيفي مارك هيمان ، دكتور في الطب ، مؤلف الشباب للأبد: أسرار عيش حياتك الأطول والأكثر صحة و يناقش كيف تطور روتينه الصحي للشيخوخة على مر السنين - 'القواعد الجديدة' لطول العمر ، إذا صح التعبير. أدناه ، ابحث عن العناصر غير القابلة للتفاوض الخاصة به:

تدريب المقاومة أمر بالغ الأهمية.

يروي هايمان: 'اعتدت أن أكون الرجل الذي يركب دراجتي 100 ميل في اليوم'. 'ما زلت أخرج لركوب الدراجة لمدة ساعتين [طويلة] ، ولكن ما أصبح أكثر وضوحًا بالنسبة لي هو أنك إذا لم تفهم كيفية بناء العضلات ، وكيفية تحسين رقم الميتوكوندريا ووظيفتها ، سوف يتقدم في السن بشكل أسرع '.

كتلة العضلات حاسم لطول العمر والنقطة والنقطة. كان انخفاض كتلة العضلات سابقًا مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة التدهور المعرفي 1 و مقاومة الأنسولين 2 ، و علامات التهابية عالية 3 . ومع ذلك ، فقد ثبت أن أنشطة تقوية العضلات تقليل مخاطر الوفيات بنسبة 10 إلى 17٪ 4 .

'يمكن أن يكون يربط ، يمكن أن تكون أوزانًا ، ويمكن أن تكون كل أنواع الأشياء التي يمكنك القيام بها ، لكن تدريب المقاومة ضروري جدًا لتحفيز تخليق العضلات ، والتكوين الحيوي للميتوكوندريا ، وتحسين الوظيفة '، يضيف هايمان. هذا لا يعني أنه لا يجب عليك فعل ذلك أبدًا القلب — فقط تأكد من إضافة نوع من تمارين القوة إلى الدوران. 'أعتقد أنك بحاجة إلى كليهما' ، كما يقول هايمان. انظر هنا للحصول على دليلنا الكامل لتدريب القوة ، مع بعض الأمثلة التي يمكنك اتباعها.

احصل على ما يكفي من البروتين.

بالنسبة لموضوع كتلة العضلات ، لا يمكننا أن ننسى البروتين. البروتين هو لبنة في بناء العضلات ، وهو مهم للحصول على الطاقة المثلى ، والمناعة ، ووظيفة التمثيل الغذائي ، وصحة الجهاز العضلي الهيكلي ، والتوازن الهرموني ، والتعافي ، و أكثر . الآن ، يشجع عدد متزايد من خبراء الصحة والتغذية الناس على ذلك تجاوز قانون التمييز العنصري 5 وزيادة تناول البروتين - بما في ذلك Hyman.

'ترى الأشخاص الذين لا يفهمون علم البروتين ضعفاء جدًا ، والضعف عامل خطر لهم موت مبكر 6 ، والسقوط ، وساركوبينيا. 'الآن ، إذا كنت تريد أن تكون نباتيًا ، فلا بأس بذلك ، ولكن عليك أن تفهم ما تفعله وكيف تبقى بعيدًا عن المشاكل.'

ترى ، ليست كل البروتينات متشابهة. تميل البروتينات النباتية إلى أن تحتوي على محتوى أقل من ليسين الأحماض الأمينية ، والذي يعتبر الأكثر أهمية بالنسبة للبروتينات تخليق بروتين العضلات 7 . 'لنفترض أنك تريد الحصول على 120 جرامًا [من البروتين] ، وهو حقًا ما يجب أن تحصل عليه ، فأنت بحاجة إلى تناول 31000 سعرة حرارية و 24 كوبًا من الأرز البني. الآن هذا لا معنى له' ، يشرح. 'لا أعتقد أن التخلص من البروتين الحيواني ، إلا إذا كنت على استعداد لأن تكون صارمًا حقًا بشأن تناول البروتين ومعالجته مساحيق البروتين النباتي مع الأحماض الأمينية المضافة ، [يضعك] في حالة جيدة '.

علامة 19 يوليو

بالطبع ، إذا كنت تأكل البروتينات الحيوانية ، فستحتاج إلى التأكد من أنك تستهلك مصادر عالية الجودة تتغذى على الأعشاب ، إذا استطعت. ويضيف هايمان: 'أعتقد أن الحصول على الكمية المناسبة والنوع المناسب من البروتين في الوقت المناسب أمر مهم حقًا'.

ركز على النوم.

حسنًا ، لقد تحدثنا عن العلاقة بين النوم وطول العمر لبعض الوقت الآن - إنها ليست بالضرورة 'قاعدة جديدة' لزيادة فترة الصحة. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق التكرار ، بحسب هايمان. 'النوم هو وقت الإصلاح والتجديد وإعادة البناء ووقت الالتهام الذاتي' ، كما قال. 'إن تغيير نفسك في فترة قصيرة من النوم وعدم التركيز على نوعية نومك سيؤدي إلى تسريع الشيخوخة في جميع المجالات.'

مدة النوم القصيرة (أقل من سبع ساعات) متساوية المرتبطة بالتيلوميرات الأقصر 8 ، مع خمس ساعات محفوفة بالمخاطر بشكل خاص. تأكد من أن لديك مادة صلبة روتين التهدئة وربما الاستثمار في يساعد على النوم الطبيعي ، إذا كنت بحاجة إلى دفعة إضافية.

الوجبات الجاهزة.

لا تتطلب زيادة الفترة الصحية إجراء إصلاح روتيني عملاق ؛ في الواقع ، معظم نصائح هايمان واضحة تمامًا في الواقع. احصل على نوم جيد وجيد ، وركز على كتلة العضلات ، وتأكد من تناول ما يكفي من البروتين - ثلاث قواعد بسيطة يمكننا الاتفاق عليها جميعًا ، ألا تعتقد ذلك؟

نأمل أن تستمتع بهذه الحلقة! ولا تنسى ذلك اشترك في البودكاست الخاص بنا على iTunes و جوجل بودكاست و سبوتيفي ، أو موسيقى أمازون !