5 أسباب يمكن أن يفسد مسحوق البروتين عملية الهضم وماذا تفعل
يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا في الحفاظ على وظائف الجسم المختلفة ، بما في ذلك نمو العضلات وإصلاحها ، وإنتاج الهرمونات ، ووظيفة المناعة. في حين أن تناول البروتين الكافي مهم للصحة المثلى ، يفيد بعض الأشخاص أن تناول مسحوق البروتين يجعلهم يتغوطون أكثر ، أو يجعلهم ممسكين ، أو يسبب مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي.
لقد تواصلنا مع خبراء التغذية وصحة الأمعاء لاستكشاف الآثار المحتملة للبروتين على حركات الأمعاء وكيف يمكن أن يؤثر مسحوق البروتين على الهضم.
كيف يهضم جسمك البروتين
عندما تأكل الطعام ، يجب على جسمك تقسيمه إلى أشكال أصغر قابلة للاستخدام يمكن تحريكها حول الجسم. يتم تقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية .
يبدأ الهضم في الفم عندما تمضغ الطعام إلى قطع أصغر. من هناك ، تبدأ الإنزيمات الهاضمة في لعابك في تكسير الكربوهيدرات والدهون. يبدأ هضم البروتين في المعدة ، حيث يتم إفراز البيبسين لتكسير البروتين إلى ببتيدات أصغر.
'تنتج المعدة حمض الهيدروكلوريك (HCl) ومولد البيبسين ، وهو شكل غير نشط من إنزيم البيبسين. البيئة الحمضية للمعدة تنشط البيبسينوجين إلى البيبسين ، الذي يبدأ في تكسير البروتينات إلى ببتيدات أصغر (سلاسل قصيرة من الأحماض الأمينية) ،' أشلي سوفي ، سي إتش إن ، أخصائية التغذية الشاملة والأعشاب المتخصصة في صحة الجهاز الهضمي.
وتضيف أن 'حمض المعدة الكافي مهم جدًا لهضم البروتين ، ويمكن أن يؤدي انخفاض حمض المعدة إلى إبطاء هضم البروتين'.
مسحوق البروتين يتم هضمه بشكل عام بنفس الطريقة مثل البروتين الغذائي . ومع ذلك ، قد يختلف معدل الامتصاص اعتمادًا على نوع مسحوق البروتين وما يختلط به.
على سبيل المثال، بروتين مصل اللبن يتم امتصاصه أسرع من بروتين الكازين . ونظرًا لأن السوائل تهضم بشكل أسرع من الأطعمة الكاملة ، فإن مسحوق البروتين الذي يتم تناوله بدون دهون أو ألياف إضافية سيتم امتصاصه بشكل أسرع من البروتين الغذائي.
الملاك رقم 224
لماذا يمكن أن يسبب مسحوق البروتين الإسهال / الإمساك
اعتمادًا على المكونات أو عدم تحملك المحتمل ، يمكن أن تعاني من الإمساك أو براز رخو عندما تستهلك مسحوق البروتين . فيما يلي بعض الأشياء التي تجعل البروتين يجعلك تتغوط كثيرًا أو أقل وماذا تفعل حيالها:
1.
أنت لا تأكل ما يكفي من الألياف.
يقول Sauvé: 'للألياف العديد من الأدوار في القناة الهضمية'. 'إنه يحسن حركة الأمعاء (يساعد على إبقاء الأشياء تتحرك في القناة الهضمية) ويغذي البكتيريا المفيدة.'
تستهلك أ نظام غذائي عالي البروتين قد يزاحم المغذيات الكبيرة الأخرى ، مثل الكربوهيدرات ، التي توفر فائدة الفيبر ، الفيتامينات و المعادن. لذا فليس ما تأكله هو المشكلة (البروتين) ؛ ما لا تأكله (الألياف) يمكن أن يؤدي إلى الإمساك.
'إذا تم استهلاك كمية أقل من الألياف لتوفير مساحة أكبر للبروتين ، فإن هناك فرصة أكبر للإصابة بالإمساك ، والذي يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الغازات ،' كما يشير خبير التغذية وصحة الأمعاء كيم كولب ، RDN .
احتياجات الألياف اليومية للبالغين تتراوح من 21 إلى 38 جرامًا ، حسب العمر والجنس ومرحلة الحياة. لسوء الحظ، ال يستهلك متوسط الأمريكي فقط 1 حوالي 17 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا ، مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يأكلون أقل.
ما يجب القيام به
تأكد من أنك الحصول على ما يكفي من الألياف عن طريق تناول الكثير من التوت والحمضيات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور مع إضافة مسحوق الألياف إذا لزم الأمر. 2.يحتوي على ألياف أكثر مما اعتدت عليه.
في الجهه المقلوبه، مساحيق البروتين النباتية يحب بروتين القنب تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، والتي يمكن أن تؤثر على الهضم بشكل مختلف عن مساحيق البروتين الحيواني التي لا تحتوي على ألياف.
'نظرًا لأن أكثر من 95 ٪ من السكان الأمريكيين لا يستهلكون ما يكفي من الألياف الغذائية ، فهناك احتمال أن يؤدي مسحوق بروتين القنب الزائد إلى قفزة سريعة في تناول الألياف الغذائية ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الانتفاخ والغازات.' نيكول داندريا روسيرت ، MS ، RDN ، مؤلف تأثير الألياف و سابقًا قال mindbodygreen .
للأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن أو أمراض الأمعاء ، أ يمكن أن تؤدي زيادة تناول الألياف إلى تفاقم الإمساك 2 والأعراض المرتبطة به.
ما يجب القيام به
إذا أدت البروتينات النباتية إلى تفاقم معدتك ، جرب مسحوق البروتين الذي يحتوي على نسبة أقل من الألياف مثل مصل اللبن . 3.أنت لا تتحمل اللاكتوز.
يقول Sauvé: 'يمكن أن يكون لمسحوق البروتين العديد من المصادر المختلفة ، وإذا كان شخص ما يعاني من عدم تحمل الطعام ، فقد يعاني من اضطراب في الجهاز الهضمي عند تناول مسحوق البروتين المشتق من هذا الطعام'. 'على سبيل المثال ، قد يعاني الأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز من براز رخو بعد تناول بروتين مصل اللبن أو بروتين الكازين.'
تشير التقديرات إلى أن 65 إلى 75 ٪ من سكان العالم البالغين هم غير قادر على تحمل اللاكتوز 3 ، العديد منها غير مشخص. تشمل العلامات الشائعة لعدم تحمل اللاكتوز الإسهال والانتفاخ والغازات.
'مصل اللبن هو مسحوق بروتين شائع ويحتوي على اللاكتوز ، والذي قد يعاني منه بعض الأشخاص' ، كما يقول اختصاصي تغذية صحة الأمعاء أماندا سوسيدا ، MS ، RDN .
بينما مساحيق بروتين مصل اللبن عادةً ما تحتوي على القليل من المكونات المضافة ، يمكن أن تحتوي مساحيق البروتين النباتي على مزيج من مصادر نباتية مختلفة وأعشاب أو مكونات أخرى قد لا تدرك أنها تسبب رد فعل.
ما يجب القيام به
إذا كانت لديك مشاكل مع مسحوق بروتين مصل اللبن ، فجرّب أ مسحوق عزل مصل اللبن التي تحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز أو أ مسحوق البروتين النباتي مع قائمة المكونات النظيفة . 4.يحتوي على مواد تحلية صناعية.
تحتوي العديد من مساحيق البروتين على محليات (بدائل سكر منخفضة السعرات الحرارية) والتي تعتبر آمنة للاستهلاك ، ولكن هذا لا يعني أنها تأتي بدون آثار جانبية.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة لتأثير المحليات على جراثيم الأمعاء ؛ ومع ذلك ، في مراجعة للدراسات التجريبية والتجارب السريرية ، فقط السكرين ، والسكرالوز ، وستيفيا غيرت تكوين ميكروبيوتا الأمعاء 4 .
'تحتوي بعض مساحيق البروتين على البوليولات ، مثل السوربيتول أو الإريثريتول ، لإضافة حلاوة بدون إضافة السكر ،' كريستين دراير ، MS ، RDN ، CPT . 'يمكن أن تحتوي هذه المحليات الصناعية على تأثير ملين 5 إذا استهلكت بكميات كبيرة ، فمن المحتمل أن يؤدي إلى براز رخو '.
ما يجب القيام به
قم بالتبديل إلى مسحوق بروتين لا يحتوي على مواد تحلية صناعية مثل السوربيتول أو الإريثريتول. 5.إنه يعطل ميكروبيوم أمعائك.
ميكروبيوم الأمعاء عبارة عن مجموعة من الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في الجهاز الهضمي والتي تلعب دورًا مهمًا في الصحة. يمكن البروتين تؤثر على ميكروبيوم الأمعاء 6 بطرق مختلفة ، إيجابًا وسلبًا.
يقول كولب: 'الأمعاء السليمة تتضمن تنوعًا أكبر في الميكروبات'. 'هذه الميكروبات تحمي بطانة الأمعاء ، وتحسن وظيفة المناعة ، ويمكنها ذلك تقليل الالتهاب 7 ، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان '.
إحدى الدراسات التي حققت في آثار مكمل البروتين على ميكروبيوتا الأمعاء 8 وجد من رياضيين التحمل أنه أدى إلى انخفاض في البكتيريا المعززة للصحة مثل Blautia و Roseburia و Bifidobacterium longum. ترتبط هذه البكتيريا بتحسين وظائف المناعة ووظيفة حاجز الأمعاء والخصائص المضادة للالتهابات. ومع ذلك ، فإن العواقب طويلة المدى لانخفاض هذه البكتيريا على صحة الأمعاء غير معروفة.
في دراسة أخرى ، ارتبط تناول البروتين الغذائي وممارسة الرياضة بـ a تنوع أكبر في الجراثيم المعوية في لاعبي الرجبي المحترفين 9 . هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد كيفية تغيير تنوع ميكروبيوتا الأمعاء يؤثر على صحة الأمعاء والنتائج الصحية العامة 10 .
يمكن أن يؤثر مصدر البروتين أيضًا على ميكروبيوم الأمعاء. من المحتمل أن تحتوي البروتينات النباتية على المزيد من التأثير على الجراثيم أحد عشر من البروتينات الحيوانية بسبب محتواها من الألياف. بعض مساحيق البروتين ، مثل عزل بروتين مصل اللبن ، تحتوي على اللاكتوفيرين والجلوبيولينات المناعية التي يمكن أن تعمل كمواد حيوية 12 .
ما يجب القيام به
بشكل عام ، تكون تأثيرات مسحوق البروتين على ميكروبيوم الأمعاء معقدة وقد تختلف تبعًا لنوع مسحوق البروتين الذي تستخدمه ونظامك الغذائي العام ونمط حياتك وعوامل أخرى. لذا جرب بعض مساحيق البروتين قبل اختيار النوع المناسب لنظامك. 6.لديك انخفاض في حمض المعدة.
البيبسين هو الإنزيم الرئيسي المشارك في هضم البروتين 13 ، التي تتطلب بيئة حمضية لتنشيطها. يمكن أن يؤدي عدم وجود ما يكفي من حمض المعدة لتفتيت البروتين إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغازات أو فرط نمو البكتيريا .
وفقًا لـ Sauvé ، فإن حمض المعدة المنخفض شائع جدًا ويمكن أن يحدث بسبب الإجهاد أو نقص المغذيات. توصي بأخذ ملعقة كبيرة من خل حمض التفاح في القليل من الماء قبل الوجبات للمساعدة في الحفاظ على بيئة معدة حمضية ، وهي مثالية لهضم البروتين.
ما يجب القيام به
أدخل الأطعمة في نظامك الغذائي التي تساعد في الحفاظ على بيئة معدة حمضية - مثل خل التفاح - إذا كنت تشك في أن هذه مشكلة بالنسبة لك.هضم مساحيق البروتين النباتي مقابل مساحيق البروتين الحيواني
بشكل عام ، يتم هضم البروتينات الحيوانية بسهولة أكبر من البروتينات النباتية.
لكن، وتشير الأدلة 14 أن بعض البروتينات النباتية ، مثل القنب ، لها درجات قابلية هضم البروتين تساوي أو تزيد عن الحبوب والمكسرات والبقول الأخرى. في دراسة أخرى خمسة عشر تمت مقارنة هضم البروتين لثمانية مصادر بروتينية. عزل بروتين مصل اللبن و بازلاء حمامة يحتوي على أعلى معدل إطلاق للأحماض الأمينية.
'بروتين مصل اللبن يعتبر أ بروتين سريع الهضم 16 ، مما يعني أنه يمكن تكسير البروتين بسرعة ثم استخدامه من قبل الجسم ، 'يشرح Sauceda.' من المرجح أن تحتوي مساحيق البروتين النباتي أيضًا على الألياف التي قد تبطئ عملية الهضم ، ولكن هذا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا . الألياف تساعدك ابقى أكثر امتلاءً لفترة أطول وسيظل جسمك يحصل على الأحماض الأمينية التي تحتاجها '.
ملخص
عادة ما يكون هضم البروتين الحيواني أسهل من البروتين النباتي (طالما أنك لا تتحمل اللاكتوز). من بين البروتينات النباتية ، يعتبر القنب والبازلاء أسهل في الهضم.طرق آمنة لتناول نظام غذائي عالي البروتين
بينما يجب على الأشخاص الأكثر نشاطًا تهدف إلى استهلاك ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين في اليوم لصحة مثالية ، لا ينبغي أن تأتي زيادة تناولك للبروتين على حساب الانزعاج الهضمي.
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على استهلاك مسحوق البروتين و بروتينات غذائية كاملة بطريقة لا تسبب اضطراب في المعدة:
1.جرب أنواعًا مختلفة من مساحيق البروتين.
هناك العديد من أنواع مسحوق البروتين المختلفة المتوفرة في السوق. إذا كان الشخص الذي تستخدمه يؤذي معدتك ، فجرّب علامة تجارية أخرى أو مصدر بروتين آخر.
يقول Sauvé: 'إذا كنت تتناول' برازات بروتينية 'من مكمل مسحوق البروتين ، فحاول التبديل إلى مصدر مختلف لاستبعاد عدم تحمل الشخص الذي تستخدمه الآن'. 'تأكد من التحقق من وجود كحول السكر والإضافات الأخرى ، والتي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.'
2.أضف الألياف إلى مخفوق البروتين.
يقترح Sauvé تناول مسحوق البروتين إلى جانب الألياف لمنع البراز الرخو (على سبيل المثال ، في عصير يحتوي على مكونات عالية الألياف مثل التوت الأسود). 'يبالغ معظم الناس في تقدير محتوى الألياف في الأطعمة ، لذلك قد يكون من المفيد تتبع الأطعمة التي تتناولها لبضعة أيام للتأكد من أنك تصل إلى هدفك.'
إضافة الألياف إلى مخفوق البروتين هي طريقة بسيطة وفعالة لزيادة تناول الألياف الغذائية وتقليل مخاطر مشاكل الجهاز الهضمي المرتبطة باستهلاك مسحوق البروتين.
3.تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا.
الرياضيون وعشاق اللياقة البدنية قد يتبعون عن غير قصد استراتيجيات غذائية تؤثر سلبًا على ميكروبيوتا الأمعاء 17 .
تناول الألياف الغذائية الكافية ، مجموعة متنوعة من مصادر البروتين ، والدهون الصحية ، ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن نتائج واعدة في تحسين القناة الهضمية والصحة العامة.
'بينما نحتاج إلى البروتين لعضلاتنا وخلايانا وأنظمتنا المناعية ، فإننا نحتاج أيضًا إلى العناصر الغذائية النباتية. إنها مضادات الأكسدة والألياف الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات التي تعمل كمضادات حيوية وتغذية نفعنا. 'الميكروبات المعوية حتى تتمكن من تحسين صحتنا' ، كما يقول كولب. 'مزيج البروتين ومجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية سيمنحك أنت وميكروباتك الغذاء اللازم لأمعاء صحية وأنبوب صحي.'
4.اشرب كمية كافية من الماء.
عندما تستهلك الكثير من البروتين ، يتم التخلص من النيتروجين الزائد بالسوائل والماء. إذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء ، فقد يؤدي ذلك إلى جفاف خفيف ، مما قد يؤثر على حركات أمعائك.
يساعد الترطيب الكافي الألياف أيضًا على أداء وظيفتها بشكل صحيح. تمتص الألياف الماء أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي لتليين البراز ومنع الإمساك. إذا كنت تزيد من تناول الألياف أو تستهلك مساحيق البروتين النباتية الغنية بالألياف ، فإن شرب كمية كافية من الماء أمر ضروري.
5.اتبع تعليمات التقديم.
من الأفضل دائمًا اتباع تعليمات التقديم وإرشادات المكملات الغذائية التي تستخدمها. يمكن أن تساعدك النسبة المناسبة من السائل إلى المسحوق على تجنب الضائقة المعدية المعوية.
في هذه المذكرة ، لا تجفف مكملاتك الغذائية. ( التجريف الجاف هو اتجاه شائع في TikTok حيث يستهلك الناس مكملات البودرة مثل ما قبل التمرين أو مسحوق البروتين بدون سائل.) إلى جانب خطر الطموح (الحصول على مسحوق في رئتيك) ، يمكن أن يسبب تناول مسحوق البروتين مشاكل في الجهاز الهضمي.
التعليمات
الوجبات الجاهزة
لا ينبغي أن يسبب البروتين في حد ذاته مشاكل في الجهاز الهضمي لمعظم الناس. يمكن أن تؤدي أنواع معينة من مسحوق البروتين أو المكونات الموجودة في مسحوق البروتين إلى الإصابة مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو الإمساك أو الإسهال لدى بعض الأشخاص.
لتقليل هذه الآثار الجانبية ، استهلك مسحوق البروتين باعتدال جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن ، حافظ على رطوبة جيدة ، واختر مساحيق البروتين التي لا تحتوي على مواد تحلية صناعية أو غيرها من المكونات التي قد تكون حساسة لها.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
