هل مسحوق البروتين مفيد لك؟ إيجابيات وسلبيات والطريقة الصحية لاستخدامه

يعد مسحوق البروتين مكملًا شائعًا بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية ، ولكنه لا يخلو من الجدل. يقسم البعض بفوائده في بناء العضلات والتعافي ، بينما يشكك آخرون في سلامتها وآثارها طويلة المدى على الصحة.

إذن ، هل مسحوق البروتين مفيد لك؟ تحدثنا مع عدد قليل من خبراء التغذية للحصول على إجماع حول العلم وراء مسحوق البروتين ودراسة الفوائد والمخاطر المحتملة له باستخدام البروتين التكميلي للإجابة على هذا السؤال مرة واحدة وإلى الأبد.

ما هو مسحوق البروتين وكيف يصنع؟

تصنع مساحيق البروتين عن طريق استخلاص البروتين من مصادر مختلفة مثل الحليب أو الصويا أو بازيلاء باستخدام الحرارة أو الإنزيمات. يتم تجفيف البروتين المستخلص ومسحوقه لاستخدامه كمكمل غذائي.

تتم معالجة بعض مساحيق البروتين بشكل ضئيل ( عيدان ) ، بينما تتم معالجة الآخرين بشكل أكبر ( تحلل مصل اللبن ). هذا لا يعني دائمًا أن أحدهما أفضل من الآخر. في حالة تحلل مصل اللبن ، تسمح المعالجة الإضافية للأحماض الأمينية للبروتين أن يتم امتصاصها بشكل أسرع في الجسم. على نفس المنوال، يتم معالجة عزل مصل اللبن أكثر من تركيز مصل اللبن من أجل جعل المنتج النهائي خاليًا من اللاكتوز تقريبًا.

بينما يعتمد ذلك على المنتج ، تحتوي الحصة المتوسطة من مسحوق بروتين مصل اللبن على حوالي 120 سعرة حرارية و 25 جرامًا من البروتين. مساحيق البروتين النباتي يمكن أن تحتوي على 15 جرامًا من البروتين إلى 25 جرامًا أو أكثر لكل وجبة عند استخدام مزيج من مصدرين أو أكثر من مصادر البروتين النباتي.

غالبًا ما يستخدم مسحوق البروتين كأداة مناسبة لمساعدة الأشخاص في الوصول إلى احتياجات البروتين اليومية (أكثر من 100 جرام يوميًا لمعظم الناس).

أكثر أنواع مسحوق البروتين شيوعًا

هناك العديد من أنواع مختلفة من مسحوق البروتين ، ولكن إليك قائمة بأكثر الأنواع شيوعًا التي ستصادفك:

• مصل اللبن (عزل ، تركيز ، أو تحلل مائي)
• الكازين
• ربما
• عيدان
• البيض أو بياض البيض
• كريكيت
• اكون
• أرز
• خلطات نباتية (مزيج من اثنين أو أكثر من البروتينات النباتية)
• بروتين لحم البقر

ملاحظة على الكولاجين

فوائد

فيما يلي بعض أهم الفوائد المدعومة علميًا لمسحوق البروتين:

يساعد الناس من جميع الأعمار على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.

يعرف الرياضيون وعشاق اللياقة البدنية مدى أهمية ذلك تناول البروتين لإصلاح العضلات ونموها 1 . لكن ليس الرياضيون وحدهم هم من يجب أن يهتموا بالحفاظ على كتلة العضلات.

'البروتين المنخفض جدًا قد يؤدي إلى فقدان العضلات ، مما قد يؤدي إلى ذلك التمثيل الغذائي أبطأ 2 وأقل من 'الدروع الواقية للبدن' ، كما يقول مدرب المشاهير دون صلاح الدين ، مع الدروع الواقية للبدن الحماية من الشلالات التي يمكن أن تحدث لاحقًا في الحياة 3 . أكثر من واحد من كل أربعة أشخاص فوق سن 65 عامًا تقع كل عام. بدون عضلات كافية ، تكون أكثر عرضة لذلك كسور العظام 4 بعد السقوط - سبب رئيسي للوفاة في سن الشيخوخة.

يمكن أن يساعد الحصول على كمية كافية من البروتين أيضًا في تقليل احتمالية تطورك ساركوبينيا - فقدان شديد لكتلة العضلات ووظائفها مرتبط بالعمر يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالعجز والمرض والوفاة.

في حين أنه من الممكن تمامًا الحصول على كل البروتين الداعم للعضلات الذي تحتاجه من الأطعمة الكاملة ، يمكن أن تساعد مساحيق البروتين في سد الفجوات.

'وقد ثبت ذلك من خلال دراسات متعددة يمكن أن تساعد مساحيق البروتين على زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون 5 ، خاصة عند الدمج مع تدريب المقاومة ، 'يقول اختصاصي التغذية بريتاني ديلورينتيس ، MPH ، R.D. ، CSO ، L.D . 'هذا ينطبق على مساحيق البروتين القائمة على مصل اللبن ، ومساحيق البروتين القائمة على الأرز ، ومساحيق بروتين الصويا. ومع ذلك ، فقد أجريت معظم الأبحاث التي تركز على مساحيق البروتين القائمة على مصل اللبن.'

قد يساعد في إنقاص الوزن.

على عكس الأسطورة التي الكثير من البروتين يجعلك تكتسب الوزن و دراسات عديدة 6 تشير إلى أن تناول البروتين الغذائي المرتفع قد يعزز الشبع أو الشبع ، خاصة بين الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. إذا سبق لك أن تناولت وجبة غنية بالبروتين ، فمن المحتمل أنك عانيت من ذلك بنفسك.

ومع ذلك ، هناك بيانات مختلطة حول ما إذا كان البروتين المكملات قمع الشهية. دراسة واحدة 7 وجد أن مسحوق بروتين مصل اللبن لم يقمع الشهية عند تناوله قبل الطعام بـ 30 دقيقة ، لكن الكازين والبازلاء فعلوا ذلك. وجدت دراسات أخرى عكس ذلك. بروتين مصل اللبن انخفاض الشهية الذاتية 8 في الرجال النحيفين الأصحاء أكثر من الوجبات التي تحتوي على التونة أو الديك الرومي أو البيض. يؤخذ بروتين مصل اللبن قبل الوجبة أيضًا انخفاض تناول الطعام 9 في تجربة معشاة ذات شواهد على شباب أصحاء.

بينما هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول يلعب البروتين التكميلي دورًا في تقليل الشهية 10 ، مساحيق البروتين ربما تقليل إجمالي تناول الطعام أحد عشر وتساهم في خسارة دهون الجسم بمرور الوقت.

يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهدافك من السعرات الحرارية.

'صنع مشروب بمسحوق البروتين يمكن أن يسهل على أولئك الذين يعانون من انخفاض الشهية وأولئك الذين لديهم متطلبات عالية جدًا من الطاقة مواكبة تناول ما يكفي من الطعام' ، كما يقول اختصاصي تغذية واستشاري الأداء كيلي جونز ، إم إس ، آر دي ، سي إس دي . 'ومع ذلك ، فإن مجرد استخدام مسحوق البروتين ليس كافيًا بمفرده ، ومن المهم دائمًا إقرانه بالكربوهيدرات والدهون الكافية مع التأكد من أن الجزء الإجمالي المستهلك مناسب لك كفرد لتناول وجبة أو وجبة خفيفة.'

يمكن أن يكون مسحوق البروتين مفيدًا أيضًا لمن يخضعون لبعض العلاجات الطبية. يمكن أن يكون فقدان الشهية الآثار الجانبية لعلاجات السرطان ، على سبيل المثال. يمكن أن تسهل التغذية السائلة ، مثل العصائر المصنوعة من مسحوق البروتين ، تناول الطعام والبقاء رطبًا واستهلاك المزيد من السعرات الحرارية.

بالطبع ، يجب عليك دائمًا مراجعة طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي أثناء خضوعك للعلاج من مرض أساسي.

قد يكون مفيدًا للوقاية من حالات التمثيل الغذائي وإدارتها.

متلازمة الأيض يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسكتة الدماغية. لقد ثبت أن مسحوق بروتين مصل اللبن تلعب دورًا في الوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي ومعالجتها 12 .

في التحليل التلوي لتسع تجارب معشاة ذات شواهد 13 ، مكملات بروتين مصل اللبن تحسن وزن الجسم ، كتلة الدهون الكلية ، والعديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

بدأت بعض التجارب السريرية أيضًا في التحقيق في آثار البروتينات النباتية على جلوكوز الدم والأنسولين و ارتفاع ضغط الدم 14 . قد يكون القنب وبروتين الصويا انخفاض تركيز الأنسولين والجلوكوز في الدم خمسة عشر بعد الوجبة بالمقارنة مع السيطرة على الكربوهيدرات.

'زيادة تناول البروتين أمر مهم أثناء إدارة مرض السكري من النوع 2 16 لأن البروتين يبطئ الامتصاص في جسمك ، 'يضيف DeLaurentis.' الامتصاص البطيء يسمح لك سكر الدم 17 لرفع أقل ارتفاعًا ، وأقل بسرعة. يمكن أن تساعد أيضًا زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون باستخدام مساحيق البروتين مقاومة الأنسولين 18 . '

قد يساعد الحوامل على تحقيق أهداف البروتين الخاصة بهن.

أثناء الحمل ، هناك حاجة متزايدة للبروتين. قد يكون تناول كمية كافية من البروتين (أو السعرات الحرارية بشكل عام) أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كنت تعاني من الغثيان والقيء أو كنت تعاني من نفور من الطعام.

'بينما ينمو طفلك (وجسمك) طوال فترة الحمل ، ينمو طفلك زيادة احتياجات البروتين 19 ، مما يزيد من صعوبة تلبية تلك الاحتياجات من خلال الأطعمة الكاملة وحدها. يمكن أن تساعد إضافة مكمل مسحوق البروتين النساء على تلبية احتياجاتهن المتزايدة من البروتين طوال فترة الحمل ' جيمي آدامز ، إم إس ، آر دي إن ، أخصائية تغذية ما قبل الولادة وخبيرة في صحة المرأة.

في التحليل التلوي لـ 16 دراسة عشرين ، أدى تناول مكملات البروتين إلى انخفاض خطر انخفاض الوزن أثناء الحمل بنسبة 34٪ ، وانخفاض خطر انخفاض الوزن عند الولادة بنسبة 32٪ ، وانخفاض خطر الإملاص بنسبة 38٪.

ويضيف اختصاصي التغذية أن 'العديد من مساحيق البروتين هي إضافة ممتازة للحمل الصحي' مولي سنايدر ، RDN . 'أنا شخصياً استخدمت مسحوق البروتين على أساس منتظم لكل من حملي.'

سلبيات مسحوق البروتين

تحتوي مكملات مسحوق البروتين على الكثير من الفوائد الصحية ، لكن هذا لا يعني أنه لا توجد أي عيوب محتملة:

قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.

قد يعاني بعض الأشخاص من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات وتشنجات المعدة عند تناول مسحوق البروتين ، خاصةً إذا كانوا حساسين للمكونات الموجودة في المنتج.

قد يؤدي إلى تفاقم تلف الكلى والكبد عند تناوله بكميات كبيرة.

أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى والكبد يحتاجون إلى توخي الحذر بشأن كمية البروتين التي يستهلكونها. لكن، مقالات مراجعة متعددة واحد وعشرين تشير إلى أن تناول كميات كبيرة من البروتين لا يشكل مخاطر صحية على الأفراد الأصحاء الذين لا يعانون من أمراض الكبد أو الكلى.

هناك بعض المخاوف المتعلقة بالجودة.

ليست كل مساحيق البروتين متساوية ، وبعضها قد يحتوي على سكريات مضافة أو مواد مالئة أو ملوثات غير صحية.

تقوم النباتات أيضًا بتجميع المعادن الثقيلة بشكل طبيعي من التربة التي تزرع فيها ، وهذا هو السبب في أن مساحيق البروتين النباتي تحتوي أحيانًا على مستويات مرتفعة من الزرنيخ أو الكادميوم أو الرصاص أو الزئبق 22 . دراسة 134 من مساحيق البروتين الأكثر مبيعًا من مشروع التسمية النظيفة وجدت أن متوسط ​​المنتجات العضوية المعتمدة ضعف عدد المعادن الثقيلة.

وتجدر الإشارة إلى أن ارتفاع مستويات المعادن الثقيلة بالمثل من a تحليل تقارير المستهلك تم العثور عليها بعد اختبار ثلاث حصص من مسحوق البروتين يوميًا. تناول مسحوق البروتين النموذجي سيكون من المحتمل ألا يكون لها آثار صحية ضارة بسبب المعادن الثقيلة 22 إذا استهلكت باعتدال. ولكن إذا كان هذا يهمك ، ففكر في استخدام مسحوق بروتين مشتق من مصادر حيوانية .

سيساعدك البحث عن المنتجات التي تم اختبارها من قبل جهة خارجية للتأكد من نقاوتها وفعاليتها والبحث عن شفافية العلامة التجارية في العثور على الخيار الأكثر أمانًا.

25 يونيو زودياك

المفاهيم الخاطئة الشائعة:

الخرافة الأولى: مسحوق البروتين يزيد وزنك.

يمكن أن يساعدك مسحوق البروتين بناء كتلة العضلات ، لكن مسحوق البروتين بحد ذاته لا يسبب زيادة الوزن. تناول السعرات الحرارية الزائدة يفعل.

يتعلم أكثر: هل البروتين يزيد وزنك؟ كيفية استخدامه لاكتساب العضلات وفقدان الدهون

الخرافة الثانية: يمكن أن يحل مسحوق البروتين محل الأطعمة الكاملة.

سواء اخترت مساحيق البروتين النباتية أو تلك المشتقة من مصادر حيوانية ، فإنها لا تستطيع توفير جميع العناصر الغذائية التي توفرها الأطعمة الكاملة ويجب ألا تحل محل غيرها مصادر البروتين الغذائي أو تشكل الجزء الأكبر من تناول البروتين.

'مكملات مسحوق البروتين ، من أي نوع ، يجب أن تكون على هذا النحو - مكملة لنظام غذائي كامل' ، كما يقول اختصاصي التغذية نيكول داندريا روسيرت ، MS ، RDN . 'إن استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة للحصول على كمية البروتين التي تتناولها أمر مهم لأن مجموعة متنوعة من الأطعمة تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.'

يتعلم أكثر: ماذا يعني في الواقع أن تكون 'بروتينًا خاليًا من الدهون' + 10 خيارات بروتين صحي

الخرافة الثالثة: فقط لاعبي كمال الأجسام يحتاجون إلى مسحوق البروتين.

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لبناء وإصلاح الأنسجة ، والحفاظ على كتلة العضلات ، ودعم الصحة العامة. يعد مسحوق البروتين طريقة مناسبة وفعالة لأي شخص لزيادة تناوله للبروتين ، سواء أكانوا لاعبين كمال أجسام أم لا.

يقول سالادينو: 'كبشر ، من المهم أن يكون لديك عضلات. لكن الاعتقاد الخاطئ هو أن بناء العضلات يعني أنك ستبدو مثل لاعب كمال أجسام'.

يتعلم أكثر: لقد درست البروتين لأكثر من 30 عامًا: هذه هي كيفية الحصول على ما يكفي من أجل طول العمر

الخرافة الرابعة: مسحوق البروتين غير آمن للحمل.

يمكن أن يساعد مسحوق البروتين النساء الحوامل على تلبية احتياجات البروتين المتزايدة. ومع ذلك ، يجب عليك التحدث مع أخصائي رعاية ما قبل الولادة قبل اختيار مكمل البروتين للتأكد من عدم احتوائه على أي إضافات لم تتم دراستها جيدًا أثناء الحمل (الأعشاب والمحليات الصناعية وخلطات الأطعمة الفائقة) ، كما يقول آدامز.

يتعلم أكثر: ما تحتاجه النساء من البروتين: ما هو القدر الكافي - وماذا أكثر من اللازم؟

هل مسحوق البروتين مفيد لك؟

يمكن أن يساعد مسحوق البروتين في دعم نمو العضلات ، والمساعدة في جهود إنقاص الوزن ، وتوفير مصدر مناسب للبروتين عندما تكافح لتلبية احتياجاتك من البروتين من خلال الأطعمة الكاملة وحدها.

في حين أن البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين هو 0.8 جم / كجم ، تشير الكثير من الأدلة إلى أن هذه التوصيات كذلك غير كافية للحفاظ على كتلة العضلات وقوتها 23 مع تقدم العمر. يجب أن يستهلك معظم الأشخاص النشطين ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا.

'وجدنا من وجهة نظر التمثيل الغذائي ، العمل في الغالب مع النساء ، أنه إذا حصلن على أقل من 100 جرام في اليوم ، فإنهن يفقدن معظم فوائد البروتين: استقلاب الأحماض الدهنية ، وحساسية الأنسولين ، وفقدان الوزن ، والشبع ،' باحثة بروتين دون ليمان ، دكتوراه. ، يشرح في بودكاست mindbodygreen .

لتحقيق أقصى قدر من تخليق البروتين العضلي ، من الضروري أيضًا استهلاك كميات كافية من البروتين على مدار اليوم ، مع التركيز على تناول الطعام على الأقل 20 إلى 30 جرامًا من البروتين 24 لكل وجبة أو وجبة خفيفة . عادةً ما تحتوي الحصة الواحدة من مسحوق البروتين عالي الجودة على 25 إلى 30 جرامًا من البروتين ، لذلك يمكن أن يكون مفيدًا تقسيم توزيع البروتين الخاص بك - سواء كنت تضعه في عصير الصباح الخاص بك أو تستهلكه بعد جلسة تمرين بعد الظهر .

ملخص

كم هو أكثر من اللازم؟

الاعتماد على مسحوق البروتين لتعويض معظم ما تتناوله من البروتين ليس فكرة جيدة لأن مساحيق البروتين تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن التي تحصل عليها من مصادر البروتين الغذائية الكاملة.

دراسات 25 أظهرت أن البالغين الأصحاء يمكنهم تحمل استهلاك 2 جم / كجم من البروتين يوميًا وما يصل إلى 3.5 جم / كجم لفترة طويلة. لا يبدو أن هناك إجماعًا على حد أعلى آمن لتناول البروتين التكميلي ، ولكن من غير المحتمل أن تسبب حصة واحدة يوميًا ضررًا.

كيف تجد مسحوق البروتين الصحي

يمكن أن يساعدك اختيار مسحوق بروتين عالي الجودة واستهلاكه وفقًا للتوجيهات على تجنب الآثار الضارة المحتملة. إليك بعض الأشياء التي يجب البحث عنها قبل الشراء:

• قائمة المكونات القصيرة
• إنتاج مستدام
• ملف تعريف كامل من الأحماض الأمينية
• 2-3 جرام من ليسين لكل وجبة
• أقل من 5 جرامات من السكر المضاف لكل وجبة
• لا محليات صناعية أو نكهات أو ألوان
• لا توجد مواد مالئة أو إضافات غير ضرورية
• اختبار الطرف الثالث

مختارات mbg لمساحيق البروتين النظيفة

التعليمات

الوجبات الجاهزة

يمكن أن تكون مساحيق البروتين أداة قيمة لأولئك الذين يتطلعون إلى استكمال تناول البروتين ودعم أهدافهم الصحية واللياقة البدنية. عن طريق اختيار مصادر عالية الجودة وتحقيق التوازن بين تناولك ونظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني المنتظم ، يمكنك استخدام مساحيق البروتين بأمان وفعالية. (تعلم المزيد عن أفضل وقت لتناول مسحوق البروتين هنا .)

استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام مكمل جديد ، وتذكر أن مسحوق البروتين هو مجرد جزء واحد من نهج شامل للصحة واللياقة البدنية.