3 وجبات خفيفة لذيذة ومليئة بالطاقة قبل التمرين، من RD

إذا كنت تواجه صعوبة في تحقيق التوازن مع وجبتك الخفيفة قبل التمرين (بعضها يجعلك تشعر بالوزن والبعض الآخر منخفض الطاقة)، ​​فاعتبر هذا دليلك لإتقان هذه الحرفة. 

سألت اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس شركة Real Nutrition إيمي شابيرو، R.D. ، للحصول على ثلاث وصفات للوجبات الخفيفة قبل التمرين والتي تناسب كل الرغبات و الفوائد التي تأتي معهم. 

لتعزيز الطاقة: نخب زبدة الفول السوداني

مكونات: 

• 1 شريحة من الحبوب الكاملة أو خبز حزقيال
• 2 ملعقة كبيرة زبدة اللوز (أو أي زبدة مكسرات)
• ½ موزة
• رذاذ من العسل

كل ما عليك فعله هو تحميص الخبز، دهن زبدة الجوز، وضع طبقة من الموز، وإضافة رذاذ من العسل فوق كل ذلك - إنه معزز تلقائي للطاقة. 

يقول شابيرو: 'سأفكر في تناول هذه الوجبة الخفيفة إذا كنت بحاجة إلى فترة ما بعد الظهر قبل ساعة أو ساعتين من التمرين الشاق'. تحتوي الوجبة الخفيفة المتوازنة على الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية والكثير من المغذيات الدقيقة الأخرى. 

بالإضافة إلى ذلك، فإن طبقة الموز تزود الجسم بالبوتاسيوم، وهو معدن مهم للجسم دعم قوة العضلات وتقليل التشنجات 1 . 

لخيار أخف: الفاكهة والبيض المسلوق

قد تستغرق الوصفة السابقة بعض الوقت قبل أن يصبح جسمك جاهزًا للانطلاق في الركض، لذلك يعد هذا الخيار الأخف رائعًا لأي شخص يتطلع إلى تناول وجبة خفيفة مع اقتراب وقت التمرين. 

رجل الميزان امرأة الجدي

يقترح شابيرو إقران البيض المسلوق بالفاكهة - طبق صغير للوجبات الخفيفة، إذا صح التعبير. 

وتوصي بإعداد بعض البيض المسلوق خلال عطلة نهاية الأسبوع ليكون في متناول اليد لبقية الأسبوع. يمكنك دمج واحدة أو اثنتين منها مع كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة، وها هي وجبتك الخفيفة قبل التمرين جاهزة. 

'أنا أحب التوت لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة بينما يحتوي على نسبة منخفضة من السكر، والبيض كذلك بالفعل البروتين المثالي وتضيف: 'غير مكلفة وتبقيك راضيًا'، مما يجعل هذا الخيار خيارًا رائعًا لأولئك الذين يتسوقون بميزانية محدودة أيضًا. 

صلاة القديس جورج

ستفي أي فاكهة بالغرض حقًا، لذا استخدم ما لديك وقم بتغييره إذا بدأت تشعر بالملل منها وجبة خفيفة قبل التمرين . 

قراءة ذات صلة: ما هو مقدار البروتين الذي تحتاجه بالفعل لبناء العضلات؟

لمحبي العصير: مزيج بسيط ومتوازن

بعض العصائر تكون كثيفة جدًا بحيث لا يمكن تناولها قبل التمرين، في حين أن البعض الآخر قد لا يوفر الطاقة الدائمة التي تحتاجها، لكن هذا الأمر مختلف. 

مكونات: 

• 1 حبة كيوي صغيرة، منزوعة الجلد (طازجة أو مجمدة)
• ½ موزة (طازجة أو مجمدة)
• ربع كوب من مسحوق بروتين الفانيليا
• 1 كوب سبانخ صغيرة
• ¼ أفوكادو
• 1 كوب ماء
• 2 مكعبات ثلج

ما عليك سوى مزج المكونات المذكورة أعلاه. إذا لم يكن لديك كيوي في متناول يدك، أي فاكهة طازجة أو مجمدة ستفي بالغرض. 

يوضح شابيرو: 'توفر الفاكهة الكربوهيدرات والسكريات الطبيعية للحصول على طاقة سريعة، بينما يوفر الأفوكادو دهونًا صحية وأليافًا'. 'قم بإقران ذلك بالبروتين من مسحوق البروتين وستحصل على عصير صحي ومنشط للاستمتاع به.' 

يمكنك إضافة عدد من مكملات البودرة إلى العصير دون تغيير المذاق، لذا قم بتحسين المزيج الخاص بك باستخدامه مسحوق الكولاجين , مسحوق الخضر ، أو الشوارد الكهربائية إذا كان لديك.

الوجبات الجاهزة

ثلاث وجبات خفيفة قبل التمرين يقسمها اختصاصي التغذية تشمل: خبز محمص بزبدة الفول السوداني والموز؛ طبق وجبة خفيفة مع البيض المسلوق والفواكه؛ أو عصير يحتوي على البروتين والدهون والكربوهيدرات. قم بتجربة هذه المجموعات للعثور على ما يناسبك. هنا، المزيد من الخيارات الرائعة التي يجب مراعاتها قبل شبكة العرق القادمة.