4 حيل يقدمها عالم نفس وباحث في مجال الإجهاد لتقليل القلق بسرعة

نتحدث كثيرًا عن طول العمر هنا في Mindbodygreen، من عند نصائح التغذية ل نصيحة ممارسة ل المكملات الغذائية وأكثر. ولكن اليوم، عالم نفسي إليسا إبل، دكتوراه .، مؤلف وصفة الإجهاد , هنا للحديث عن عامل طول العمر الحاسم الذي لا يحظى باهتمام كافٍ: الإجهاد.

نعم، لسوء الحظ، يعتبر التوتر عائقًا كبيرًا أمام عيش حياة طويلة وصحية. في الحقيقة، تظهر الأبحاث 1 أن مستويات التوتر المتصورة ترتبط بزيادة معدل الوفيات في نمط الاستجابة للجرعة (بمعنى أنه كلما زاد الضغط المتصور، زاد خطر الوفاة).

الآن، عندما يتعلق الأمر بالتوتر، يمكن أن تصبح المحادثة عديمة الجدوى بسرعة كبيرة. ونحن ندرك أنه إذا كنت متوترًا، فإن آخر شيء تريد القيام به هو القراءة عن العلاقة بين التوتر المزمن والوفيات.

هذا هو المكان الذي يأتي فيه Epel: في هذه الحلقة من بودكاست مايند بودي جرين ، فهي تقدم نصائح قابلة للتنفيذ لتقليل العبء العقلي، كل ذلك باسم طول العمر. ابحث عن بعض ممارساتها المجربة والحقيقية أدناه: 

أعد صياغة عقليتك

التوتر له دلالة سلبية تمامًا، لكن التوتر يمكن أن يكون أمرًا جيدًا أيضًا! لا تسخر بعد: التوتر لديه القدرة على تعزيز حافزك وتركيزك وقيادتك، على افتراض أنك كذلك تسخيرها بشكل صحيح .

ومع ذلك، فكر في عقليتك. وفقًا لإيبل، فإن السرد السلبي حول التوتر غالبًا ما يصبح نبوءة ذاتية التحقق. 'عندما نركز حقًا على الجوانب السلبية للتوتر وندخل في موقف مرهق [نفكر]، 'الإجهاد سيء بالنسبة لي. إنه يرهقني. لن أكون قادرًا على التأقلم عندما أشعر بالتوتر'. وتشرح قائلة: 'إن ذلك يضعنا في موقف أكثر استجابة للتهديدات، لذا فإننا في الواقع نشعر بمزيد من التوتر بشأن التوتر'. 

بينما إذا دخلت موقفًا به معتقدات إيجابية حول التوتر ('هذا التوتر يقويني. التوتر مفيد لي. إنه يساعدني على التأقلم. التوتر ينشطني. جسدي متحمس،' يعرض إيبل)، فمن المرجح أن تتحسن حالتك. معالجة هذا الضغط. يقول إيبل: 'ابحث عن [البيان] الذي يبدو صحيحًا، والذي يناسبك، ثم استخدمه كدرع'. 

اترك ما تستطيع

كما سيخبرك العديد من الخبراء: ريبة غالبا ما يكون أصل القلق. وأحيانا تواجه مواقف غير مؤكدة لا يمكنك السيطرة عليها. يقول إيبل: 'لذلك هناك استراتيجية مهمة أخرى يجب أن تكون في متناول اليد وهي التخلي'. 'أن أكون قادرًا على التراجع والقول، حسنًا، هذا الأمر خارج عن إرادتي. يمكنني في الواقع وضع الأمتعة على الأرض أو إسقاط الحبل.' 

وبطبيعة الحال، فإن الحديث عن التخلي عن السيطرة أسهل بكثير من الفعل. ولكن وفقًا لـ Epel، قد يساعدك ذلك على تصغير حجم جميع المواقف العصيبة لديك وتقييمها وتصنيفها إلى ما يمكنك التحكم فيه وما لا يمكنك التحكم فيه. 'اعرف أين تضع طاقتك، واعرف أين تتكئ حرفيًا وتركز على القبول'، كما تشير. 

بهذه الطريقة، لن تشعر بالإرهاق من التوتر. في المواقف الخارجة عن إرادتك، يمكنك التركيز على التخلي عنها؛ عندها قد يصبح من الأسهل التوصل إلى خطة عمل للمواقف التي يمكنك معالجتها بالفعل. 

إعطاء الأولوية لوقتك

على غرار تمرين التخلي، يمكن أن تساعدك ممارسة تحديد الأولويات في تحديد الضغوطات التي تستحق وقت القلق بالفعل. يقول إيبل: 'إن تحديد الأولويات لكيفية قضاء وقتنا أمر مهم حقًا للحد من التوتر لأنه سهل للغاية'. كما ترى، يواجه العديد من الأشخاص ما يُعرف بـ 'ضغط الوقت'، أو عدم وجود الوقت الكافي للقيام بكل الأشياء التي ترغب في إنجازها. ويضيف إيبل: 'لذلك، هناك هذا الاندفاع كل يوم، وهو في الواقع إجهاد ذاتي'. 

28 سبتمبر علامة زودياك

لذا خذ خطوة إلى الوراء وفكر في الطريقة التي تريد بها حقًا استخدام وقتك. هل يمكنك خلط المهام لتخدم بشكل أفضل ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك؟ 

'الحياة أقصر بكثير مما تبدو عليه، وهناك قيمة ثمينة لكل يوم،' يتابع إيبل. 'هناك الكثير من الحكمة في التفكير في التوتر لأن التوتر أمر يومي - يمكننا إما أن نعيش فيه كل يوم ونستحم في نمط حياة مزمن متوتر، أو يمكننا أن نستيقظ بالفعل ونقوم بأشياء لإعادة ضبط مسارنا، للتركيز على الفرح. ، أن نحظى بلحظات من الراحة، أن نوقف الاندفاع اليومي حتى لا يصبح ذلك حياتنا كلها.' 

ممارسة الامتنان

يقول إيبل: 'الامتنان هو ترياق للتوتر'. في الواقع، أظهرت الأبحاث أن الامتنان يمكن أن يحدث انخفاض معدل ضربات القلب 2 ويؤدي إلى حالة أكثر هدوءًا ومهدئًا؛ كما تم أيضًا ربط التعبير بانتظام عن مشاعر الامتنان أعراض أقل للاكتئاب والقلق 3 .

'فقط اسأل نفسك الآن: ما هي الأشياء الثلاثة التي أشعر بالامتنان لها اليوم في حياتي؟' يطرح إبل. 'يمكن أن تكون أشياء صغيرة، ويمكن أن تكون أشياء كبيرة، أو علاقات، أو أشخاص...' (غالبًا ما تضعها القهوة في قائمتها الشخصية). 'الامتنان يمكن أن يزيد من مزاجك الإيجابي على الفور.' 

إذا كنت تريد أن تأخذ هذه الممارسة خطوة أخرى إلى الأمام، فهي توصي بالتواصل مع شخص تقدره. تشرح قائلة: 'أرسل إليهم رسالة نصية، أو اكتب إليهم، أو اتصل بهم اليوم، وأخبرهم بما فعلوه وكيف أثر ذلك عليك'. لذا، فأنت لا تختبر فوائد الامتنان فحسب، بل تتلقى أيضًا اتصالًا اجتماعيًا عالي الجودة، وهو أيضًا كذلك A+ لتقليل التوتر 4 . 

الوجبات الجاهزة

التوتر موجود في كل مكان ولا يمكن تجنبه، لذا فإن المفتاح هو تعلم كيفية إدارته في حياتك اليومية. تعمل الأساليب المختلفة مع أشخاص مختلفين (يقسم البعض بـ أ موجه اليومية ; الآخرين يحبون المكملات الغذائية التي تقلل التوتر )، لكن نصائح Epel يمكن أن تساعد في تحقيق التوازن في حالتك المزاجية في الوقت الحالي.  

نأمل أن تستمتعوا بهذه الحلقة! ولا تنسى أن اشترك في البودكاست الخاص بنا على iTunes , جوجل بودكاست , سبوتيفي ، أو موسيقى أمازون !