أفضل 5 وجبات إفطار موازنة لسكر الدم لتجنب الشماعات طوال اليوم
في وقت مبكر من عملي الأول بالمستشفى ، كنت أنتظر لتناول الإفطار إلى ما بعد جولات الصباح. نعم ، كانت هذه فكرة سيئة. حتى عندما حاولت تناول وجبة خفيفة مثل قطعة من الفاكهة مسبقًا ، وجدت نفسي أشعر بالضيق ونفاد الصبر والنهم وعدم القدرة على التركيز حقًا على ما يقوله أعضاء الفريق الآخر - لا يفضي إلى يوم مثمر.
عند العودة إلى الوراء ، إنه أمر سخيف ، لكنني أتذكر أنني شعرت بالضغوط للصمود لأن هذا ما رأيت زملائي الجدد في العمل يفعلونه ، ولكن بصفتي متدربًا في الصباح لا يعمل بشكل جيد بدون وجبة فطور جيدة ، فقد تجاوزت ذلك بسرعة كبيرة. استغرق الأمر شهرًا تقريبًا حتى أدركت أن الانتظار لتناول الطعام حتى الساعة 9 صباحًا - بعد أربع ساعات من استيقاظي - لن أذهب إلى العمل. الى جانب ذلك ، من يريد أن يكون الفتاة الجديدة الغاضبة؟
وبدلاً من ذلك ، بدأت في تناول الطعام قبل الجولات ، وبحلول الوقت الذي وصلت فيه ، كنت مركزًا ونشطًا ومستعدًا لبدء رؤية المرضى بعد الاجتماع. لقد كان تغييرًا كليًا للعبة. حتى الآن بعد أن لم أعد أعمل في المستشفى ، فإن تناول وجبة فطور متوازنة أمر لا بد منه.
علامة 20 ديسمبر
السبب وراء أهمية تناول وجبة صباحية متوازنة هو أنها تدعم استقرار نسبة السكر في الدم ، وهو أمر ضروري للحفاظ على طاقتك ومزاجك الإيجابي - وهو مفتاح الحصول على يوم مثمر وممتع مع تفاعلات سلسة.
إليك شرحًا بسيطًا لتجنيبك الشعر الرمادي الذي حصلت عليه في فصل الكيمياء الحيوية: تناول البروتين والدهون جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات يخفف من تكسير تلك الكربوهيدرات ، مما يبطئ عملية الهضم حتى لا تعاني من ارتفاع حاد ومن ثم تنخفض نسبة السكر في الدم. تساعد الألياف أيضًا في إبطاء العملية ، ولهذا السبب تعتبر الأطعمة مثل التوت والحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والفاصوليا خيارًا أفضل مقارنة بالكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعجنات والبطاطا البيضاء.
عند مساعدة بلدي عملاء إنشاء روتين مستدام ، يكون الإفطار دائمًا جزءًا من المناقشة. كيف حالك وقود صباحك؟ كيف يمكنك أن تجعل البقاء على المسار الصحيح مع أهدافك أمرًا سهلاً وممتعًا؟
من الأخطاء الشائعة التي أراها أن شخصًا يأكل وعاءًا كبيرًا من دقيق الشوفان مع الموز ويشرب حليب اللوز (المحلى بالسكر) ، ثم يتساءل عن سبب تجويعه بعد فترة وجيزة. بالتأكيد ، تحصل على الكثير من الكربوهيدرات والألياف المعقدة ، ولكنك تحصل على ما يقرب من صفر من الدهون أو البروتين لموازنة وجبتك. طريقة أخرى كبيرة: تناول عصير يحتوي على ثلاث حصص من الفاكهة (قد يكون من الصعب معرفة الكمية الموجودة هناك عندما يتم تسييلها بالكامل) مع حليب اللوز المحلى وربما ملعقة كبيرة من زبدة الجوز ، والتي لا تكفي وازن جميع الكربوهيدرات في الفاكهة والسكر في حليب اللوز ، حتى ينتهي بهم الأمر ممسوحين وجائعين تعال 10 صباحًا
الخبر السار هو أن هناك الكثير من الطرق اللذيذة لموازنة سكر الدم في الصباح. فيما يلي أهم خمس وجبات إفطار لدي لموازنة نسبة السكر في الدم.
1. الأفوكادو والبيض على الخضار
لقد اعتمدت على هذا كثيرًا عندما كان لدي اجتماع شبكي اجتمع في الساعة 6:45 صباحًا كل يوم أربعاء. حتى بالنسبة لمن يستيقظ مبكرًا ، وجدت صعوبة في الحصول على طاقتي في وقت لاحق من اليوم - حتى بدأت في إحضار هذا لتناول الإفطار. غالبًا ما أقوم بإضافة برتقالة صغيرة أو جانب من التوت لتقريبها.
سبب نجاحها: تحصل على مزيج قوي من البروتين والدهون والألياف ، بالإضافة إلى بعض الكربوهيدرات المعقدة ومضادات الأكسدة المعززة للدماغ في الفاكهة. إنه متعدد الاستخدامات حقًا لأنه يمكنك الاستمتاع بالخضار المطبوخة (رائع إذا كان لديك بقايا طعام) أو أكثر من الخضار النيئة لمزيد من سلطة الإفطار. إذا كنت تصنع هذا في المنزل ، فإن البيض المقلي أو المخفوق رائع ، ويكون مسلوقًا مثاليًا إذا كنت تستمتع بهذا الصفار السائل (سهل الاختراق: يمكنك حتى سلق البيض في الميكروويف). تناول فطورك للذهاب؟ اصنع بيض مسلوق جيدا.
الإعلانات
2. دقيق الشوفان مع البيض المطبوخ
لقد أحضرت اختلافًا عن هذا كل يوم تقريبًا لتناول الإفطار عندما كنت أعمل في الطب السريري. قدم الشوفان تلك الكربوهيدرات الجيدة ، وسأطبخ أيضًا في بذور الشيا أو الكتان المطحون لإضافة الألياف وأوميغا 3 النباتية. البيض المخفوق أثناء الطهي يساهم في البروتين والدهون والعناصر الغذائية الهامة مثل الكولين و فيتامين د. ، وهي مفتاح للوظيفة الإدراكية. إضافة القليل من زبدة المكسرات إلى الوعاء يضيف المزيد من الدهون والألياف الصحية ، بالإضافة إلى القليل من البروتين الإضافي.
فقط ضع في اعتبارك أحجام الحصص. عادةً ما أوصي بنصف كوب من الشوفان الملفوف أو 3 ملاعق كبيرة من قطع الفولاذ بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة من الشيا أو الكتان المطبوخ بالماء وأي توابل تريدها. إذا كنت قد حصلت بالفعل على بروتين من البيض ، فيمكنك الاحتفاظ بزبدة الجوز بمقدار ملعقة صغيرة أو اثنتين. قد يرغب الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية في استخدام ملعقة كاملة أو اثنتين ، أو خلط مسحوق البروتين النباتي أو حليب غير الألبان الغني بالبروتين مثل حليب البازلاء بدلاً من الماء لطهي الشوفان. إليك وصفة سهلة إذا كنت تريد أن تجربها بنفسك.
حتى لو لم أكن اختصاصي تغذية ، أعتقد أن الشوفان يشكل وسيلة لذيذة للخضروات. يمكنك التسلل إليهم باستخدام t وصفته المستوحاة من خبز الكوسة أو استمتع بالشوفان اللذيذ المصنوع من التوابل اللذيذة وبقايا الخضار المطبوخة في الأعلى مع القليل من جبن الماعز أو الطحينة (نعم ، طريقة).
3. وعاء عصير نباتي
يمكن أن يكون العصير وجبة فطور مرضية ومستقرة تمامًا. فقط تأكد من الحفاظ على حصص الطعام تحت السيطرة على الفاكهة والعمل في بعض الدهون والبروتينات الصحية. إذا كانت الأرقام مفيدة ، فاستهدف جزءًا من الخضار إلى جزء واحد من الفاكهة. بالمناسبة ، يمكنك استخدام الخضروات المجمدة إذا لم يكن طازجًا متاحًا أو مناسبًا. أفعل ذلك طوال الوقت.
أيضًا ، لا تخف من أن تصبح غريبًا مع مزيجك. قد يبدو هذا جنونًا ، ولكن إذا كنت من محبي العصائر أو من محبي الكريمة ، أعتقد أنك ستحب هذا: القرنبيط المجمد في عصير. عنجد. إنه يمنح عصيرك ملمسًا غنيًا ودسمًا ولا طعمًا للقرنبيط غير تقليدي على الإطلاق ، ولكن لا يزال بإمكانك جني كل تلك الفوائد الغذائية مثل الألياف وفيتامينات ب والبوتاسيوم.
ها هي وصفتي الأساسية. يصنع قماشًا فارغًا رائعًا للوظائف الإضافية. أحيانًا أقوم بإضافة هريس اليقطين أو الكابوتشا المطبوخ. مسحوق الكاكاو هو أيضًا طريقة لذيذة لإضافة النكهة.
مكونات
- 1 كوب ماء (أو الحليب النباتي المفضل لديك)
- 1 كوب ثلج
- 1 ملعقة من مسحوق بروتين البازلاء أو زبدة الجوز المفضلة لديك
- نصف حبة أفوكادو ناضجة
- 12 كوب قرنبيط مفروم مجمّد
- 1 كوب أو 2 كوب سبانخ طازجة مجمدة
- ½ موزة مجمدة
- ½ كوب توت مجمد
- للتزيين: 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو مزيج من البذور المفضلة لديك ، ورقائق جوز الهند ، والمكسرات ، و / أو حبيبات الكاكاو
طريقة
- يُضاف الماء أو الحليب النباتي ، والثلج ، ومسحوق بروتين البازلاء ، والأفوكادو ، والقرنبيط ، والسبانخ ، والموز ، والتوت إلى الخلاط ويخلط حتى يصبح ناعمًا. تصب في وعاء وتزين ببذور الشيا في الأعلى. استمتع بالملعقة.
4. أومليت نباتي
سواء كنت تحضرها من الصفر أو تستخدم خضروات مطبوخة متبقية ، فإن الأومليت الملونة هي طريقة رائعة لبدء يومك ، وذلك بفضل مزيج البروتين والدهون والألياف. إن إضافة جانب من الفاكهة أو البطاطس المشوية أو الحبوب الكاملة أو خبز البطاطا الحلوة يوفر بعض الكربوهيدرات المعقدة. إذا كنت بحاجة إلى خيار التزيين ، فجرّب فريتاتا أو مينيس مصنوع في أكواب مافن.
لا تأكل البيض؟ لا مشكلة. كما أن تدافع التوفو والخضروات يجعل وجبة الإفطار رابحة. ستظل تحصل على بعض الدهون الصحية من الزيت المستخدم في الطهي ، وإذا كنت تستمتع بتناول الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص بالبطاطا الحلوة ، فإن دهن زبدة الجوز أو الطحينة يضيف بعض القوة الإضافية للبقاء. شرائح الأفوكادو لذيذة أيضًا على قمة التوفو.
5. وعاء الزبادي
الزبادي اليوناني أو الأيسلندي العادي قليل الدسم أو الحليب كامل الدسم يشكل قاعدة رائعة لوجبة أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين. أحب أن أمزج بذور الشيا ، ومستخلص الفانيليا ، والقرفة ، وأضع فوق الوعاء التوت الجميل ، الطازج أو المجمد - كلاهما رائع! تريد شيئا قليلا أكثر؟ رشي ملعقة صغيرة من زبدة الجوز أو زينيها بحبيبات الكاكاو أو رقائق جوز الهند أو المكسرات أو البذور المفضلة لديك.
المزيج الغريب المفضل لدي هو مسحوق الكاكاو. بصرف النظر عن الاستمتاع بالنكهة اللذيذة ، ستحصل على غرام إضافي أو اثنين من الألياف وقوام رقيق. يعتبر الكفير خيارًا رائعًا آخر إذا كنت تفضل قوامًا أرق على أصناف الزبادي السميكة. كما أنه خالي تمامًا من اللاكتوز تقريبًا ، مما يجعله خيارًا مناسبًا إذا كنت حساسًا تجاه منتجات الألبان. استخدم المحليات ببطء - ملعقة صغيرة من العسل أو شراب القيقب أو المربى تذهب إلى أبعد مما تعتقد.
Psst! هذا النظام الغذائي ليوم واحد يوازن نسبة السكر في الدم ويسحق الرغبة الشديدة في تناول السكر حتى لا تشعر بالجوع مرة أخرى.
وهل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
