5 علامات خفية قد تكون منخفضة في أوميغا 3 الدهون وماذا تفعل حيال ذلك

أصبحت أوميغا 3s مرادفًا لـ الدهون الصحية. ولم نتمكن من الاتفاق أكثر. هذه الأحماض الدهنية لها آثار قوية مضادة للأكسدة في الجسم والتي تعمل على تحسين كل شيء من صحة القلب إلى صحة الدماغ والمناعة.*

على الرغم من أننا نعلم أن هذه الدهون جيدة بالنسبة لنا ، 90 ٪ من الأميركيين 1 لا يزال لا يحصل على ما يكفي من هذه المغذيات الحيوية يوميا. وهذا صحيح حتى بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون الأسماك على أساس أسبوعي.

من الآمن جدًا افتراض أن معظمنا يمكن أن يرفع من تناولنا أوميغا 3 الأطعمة الغنية (المزيد على أولئك في قليلا). ولكن هناك أيضًا بعض العلامات الدقيقة التي تشير إلى ذلك لك تناول هذه الدهون الأساسية منخفضة بشكل خاص: 

الجلد الجاف ، المهيج

إذا كانت بشرتك تشعر بالقلق قليلاً أو الأحمر أو المهيج والمنظفات والمستحضرات والأمصال وغيرها من التلفيقات الموضعية ، فقد يكون تناول أوميغا 3 المنخفض هو السبب الجذري. 

ذلك لأن أوميغا 3s تدعم بشرتك حاجز الرطوبة الطبيعية 2 الذي يساعد على إغلاق الرطوبة والحفاظ على المعتدين البيئي (مثل تلك الموجودة في شمس والتلوث) خارج.*

لكن تظهر الأبحاث 2 يساعد زيادة تناول الغذائي (خاصة من خلال المكملات الغذائية) على تحسين نغمة بشرتك وملمسها ومظهرها.*

ضباب الدماغ

أوميغا 3s ضرورية لنا الدماغ والجهاز العصبي . تشتهر الدهون في EPA و DHA Omega-3 (تلك الموجودة في الأسماك الدهنية) عن المساهمة في هيكل أغشية الخلايا في الدماغ والتواصل بين الخلايا.* 

في الواقع ، واحد يذاكر 3 من بين 176 من البالغين الذين يعانون من انخفاض كمية أوميغا 3 ، أدت إلى أن المكمل بـ 1.16 جرام من DHA يوميًا لمدة ستة أشهر أدت إلى تحسينات في الذاكرة العرضية والعمل (مقارنة مع الدواء الوهمي).

علامة 11 يوليو

إذا كنت تشعر بالتباطؤ عقلياً ، أو تواجه مشكلة في التركيز ، أو تجد صعوبة في تذكر معلومات معينة ، فقد حان الوقت لإعادة التفكير في حالة أوميغا 3.  

مزاج منخفض 

كما يرتبط الحالة المزاجية ارتباطًا وثيقًا بصحة الدماغ ، حيث يشرف العضو على اثنين من الجسم يشعر بالرضا الهرمونات: السيروتونين والدوبامين. 

من المحتمل أن تؤثر أوميغا 3s على كيفية الجسم يستخدم ويستجيب لهذه الهرمونات ، على الرغم من أن الباحثين ليسوا واضحين بعد بالضبط كيف Omega-3s مثل EPA و DHA تمارس هذا التأثير.* 

ومع ذلك ، فإن ما يظهره البحث بوضوح هو أن النظام الغذائي الذي يفتقر إلى أوميغا 3s يعرض أي شخص حالة عقلية ، في حين أن المكمل مع أوميغا 3s يساعد رفع مزاج الناس وتوقعاتها .* 

تصلب المفصل 

المفاصل الصاخبة جزء طبيعي من الحياة ، ولكن الصلابة التي تؤثر إن نطاق حركتك (مثل إلى أي مدى يمكنك الانحناء أو الوصول) هو شيء يجب معالجته. 

تظهر الأبحاث أن قدرات أوميغا 3 المضادة للأكسدة دعم المفاصل الخاصة بك من الداخل إلى الخارج.  

عيون جافة ومتعبة

نعم ، يمكن أن تحدق في الشاشات طوال اليوم أن تعجب عينيك ، ولكن يمكن أن تكون العيون الجافة علامة على انخفاض تناول أوميغا 3. 

تعمل EPA و DHA تأكد من أن بعض الخلايا في شبكية العين تعمل بشكل صحيح 4 وتساعد العيون على القتال الإجهاد التأكسدي 5 .* يتطلب الأمر أكثر من تناول الجزر للحفاظ على عينيك حادة.

كيفية الحصول على المزيد من أوميغا 3s

الشيء الجيد هو الحصول على المزيد من أوميغا 3s في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في معالجة هذه المخاوف (إلى جانب عادات نمط الحياة الأخرى).  

الآن ، هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أوميغا 3s: EPA و DHA و AHA. لقد ذكرنا EPA و DHA سابقًا ، حيث أن هاتين الدهتين كانتا مرتبطتين بالفوائد الصحية للمغذيات.* 

تشمل مصادر جيدة من وكالة حماية البيئة و DHA: 

• الأسماك الدهنية (سمك السلمون ، الماكريل ، الأنشوجة ، والسردين) 
• أوميغا 3 بيض محصنة 
• لحوم البقر التي تغذيها العشب 

مصادر Ala Omega-3s أكثر شيوعًا في النظام الغذائي (وهي نباتي وصديق للنباتات). تشمل الأطعمة ذات الأحماض الدهنية: 

• Purslane
• بذور الكتان
• الجوز
• إدمام
• بذور شيا
• بذور القنب 
• التوفو

ومع ذلك ، يتعين على الجسم تحويل الأحماض الدهنية ALA إلى EPA أو DHA من أجل جني فوائدها بالكامل ، وهذه العملية هي ليست فعالة للغاية . لذلك ، على الرغم من أنه يجب أن تهدف تمامًا إلى تناول الأطعمة الغنية بالحيوية يوميًا ، فمن المحتمل ألا يكفي لتحريك الإبرة بالكامل على وضع أوميغا 3. 

يمكنك بالطبع تناول الأسماك يوميًا ، لكن هذا لا يتماشى دائمًا مع تفضيلات الذوق أو ميزانيتك. 

متى تضيف مكمل أوميغا 3 

لهذا السبب يجب أن يفكر معظم الناس في إضافة مكملات EPA عالية الجودة و DHA Omega-3 إلى يومهم.  

المكملات الغذائية هي وسيلة سهلة للحصول على كمية علاجية من أوميغا 3s يوميًا (دون تناول سمكة كاملة).

تتراوح الجرعة العلاجية (التي يمكن أن تعالج بعض المخاوف التي ذكرتها للتو) عادة من 1000 إلى 4000 ملليغرام من EPA مجتمعة و DHA.

يوفر MindbodyGreen's 1.5 جرام من DHA و EPA مجتمعة في الشكل والنسبة المحسّنة (بدون أي صيد). لقد جمعنا أيضًا قائمة كاملة بمكملات أوميغا-3 المعتمدة من الخبراء هنا . 

ملاحظة المحرر: أنا اختصاصي تغذية ، وعلى الرغم من ذلك أنا آكل سمك السلمون حوالي ثلاث مرات في الأسبوع ، ما زلت أختار تناول مكمل أوميغا 3!

الوجبات الجاهزة

معظمنا (خاصة إذا لاحظت أيًا من هذه العلامات) سيستفيد من الحصول على المزيد من أوميغا 3 في حياتنا اليومية. هذه الدهون لها تأثير واسع النطاق على صحتنا العامة ، وهي ليست مغذية نريد أن نخفقها. 

للحصول على أفضل النتائج ، قم بزيادة كمية EPA و DHA و Ala Omega-3 في نظامك الغذائي اليومي و النظر في إضافة. 

744 عدد الملاك الحب