أفضل (وأسوأ) الأطعمة لصحة الدماغ، من الخبراء

نظرًا للتنوع الكبير في المكونات التي يمكن تصنيفها تقنيًا على أنها 'أطعمة للدماغ'، فقد شرعنا في سؤال خبراء الدماغ المعتمدين عن تلك التي هم يتمتع شخصيا من أجل رؤوسهم. هنا، يشارك أطباء الأعصاب، وعلماء الأعصاب، والأطباء النفسيون في مجال التغذية الأطعمة المفضلة لديهم لصحة الدماغ النابضة بالحياة، بالإضافة إلى الأطعمة التي يتجنبونها.

الحاجة إلى المعرفة:

• أحماض أوميغا 3 الدهنية تسود : الأحماض الدهنية DHA، الموجودة في الأسماك الدهنية، و ALA الموجودة في الأطعمة مثل الكتان والجوز، ضرورية لوظيفة الدماغ.
• تخطي الأطعمة المصنعة : الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والملح والسكر ترتبط جميعها بضعف الوظيفة الإدراكية.
• ابدأ بالعادات الصحية في أسرع وقت ممكن : على الرغم من أنه كلما قمت بتضمين العادات الصحية مبكرًا، كان ذلك أفضل، إلا أنه لم يفت الأوان أبدًا لرؤية التحسينات الإيجابية.

ما الذي يجعل شيئا ما 'غذاء الدماغ'؟

بنفس الطريقة التي يُعتقد أن بعض الأطعمة تساعد في دعمها ينام , صحة الأمعاء ، و سكر الدم ، هناك الأطعمة التي تعزز الدماغ يستحق دمجه في وجباتك أيضًا.

من المسلم به أن تحديد الأطعمة المفيدة للدماغ يتطلب بعض البحث، ولكن غالبًا ما يتلخص الأمر في محتواها من الفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبيرة.

تعتبر بعض الأطعمة، مثل الأسماك والمكسرات، من أطعمة الدماغ المعروفة على نطاق واسع. وذلك لأن الأسماك غنية بالـ أوميغا 3 DHA، الذي يروج التطور المعرفي المبكر ويقوي الإدراك 1 طوال حياة الشخص، في حين أن المكسرات مليئة بمضادات الأكسدة التي مكافحة الإجهاد التأكسدي 2 في الدماغ. ومع ذلك، هناك الكثير من عناصر البقالة الأخرى، مثل الكفير والعدس، التي يمكن أن تعزز الصحة الإدراكية أيضًا، وسنستكشف السبب أدناه.

شاي أخضر

طبيب أعصاب كيندال ماكسويل، دكتوراه يعتقد شاي أخضر يجب أن يكون على رأس أي قائمة طعام للدماغ بسبب خصائصه المنشطة. بالإضافة إلى ذلك، تضيف أن هذه الرشفة تؤثر بشكل إيجابي على وظائف المخ. وفقا للأبحاث، فإن الشاي الأخضر مليء بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في ذلك تحسين الوظيفة المعرفية 3 و حسن مزاجك 4 .

ماء

آخر مشروب صحي للدماغ وهذا مفيد بشكل خاص 5 ل تحقيق التركيز ومكافحة ضباب الدماغ هو الماء. 'أنا أحس مثل ماء يقول ماكسويل: 'يتم التغاضي عنه [عندما يتعلق الأمر بقوائم أغذية الدماغ]'. في المرة القادمة التي لا تركز فيها على شيء وتشعر أن الأمور ضبابية بعض الشيء، حاول احتساء بعض الماء ومعرفة ما إذا كان ذلك مفيدًا. (لا تتردد في إعطائها ترقية مع بعض الأعشاب أو ضخ الفاكهة ، أيضاً!)

عدس

عدس تحتوي على الألياف والبروتين والفولات، وكل منها له فوائد صحية للدماغ.

وفقا للطبيب النفسي الغذائي والمدافع عن الصحة العقلية درو رمزي، (دكتور في الطب) ويعتبر حمض الفوليك أحد 'أكثر العناصر الغذائية التي تمت دراستها فيما يتعلق بالمزاج والاكتئاب'.

تظهر الأبحاث أن المصابين بالاكتئاب غالبًا ما يكونون كذلك انخفاض في مصل الدم وحمض الفوليك في خلايا الدم الحمراء 6 . يمكن للألياف الموجودة في العدس أيضًا دعم ضغط الدم الصحي 7 في جميع أنحاء الجسم والدماغ. يحب رامزي الاستمتاع بها في الحساء والسلطات والأطباق الجانبية لتعزيز الدماغ بشكل لذيذ.

عين الجمل

إنها صدفة سعيدة ذلك عين الجمل تبدو وكأنها أدمغة مصغرة، فهي تعتبر واحدة من أفضل أطعمة الدماغ الموجودة.

على الرغم من أنه ليس طعامًا منخفض السعرات الحرارية بأي حال من الأحوال، نيكول م. أفينا، دكتوراه ، باحث في علم الأعصاب ومؤلف كتاب الخالية من السكر يوضح أن كثافة السعرات الحرارية في الجوز تأتي من محتواه العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3. هذا ما يجعل الوجبة الخفيفة النباتية رائعة جدًا الوظيفة المعرفية 8 .

قد تساعد ملعقتان كبيرتان فقط يوميًا في حماية الدماغ من أضرار الإجهاد التأكسدي منع التدهور المعرفي 8 . تقول أفينا: 'إن طريقتي المفضلة لتناول الجوز هي وضعه فوق السلطة لإضافة القرمشة'.

رقم الملاك 1177

الكفير

الكفير هو الحليب المخمر مصنوعة باستخدام حبوب الكفير. له قوام مشابه للزبادي الرقيق وعادةً ما يتم رشفه، وليس مغرفة بالملعقة.

رامزي يحب الكفير لأنه كذلك مليئة بالبروبيوتيك التي تدعم التنوع الميكروبي في القناة الهضمية. وبفضل العلاقة بين الأمعاء والدماغ، يبدو أن البروبيوتيك تفعل ذلك تؤثر بشكل إيجابي على مسارات الناقلات العصبية في الدماغ 9 أيضًا.

سمك السالمون

الأسماك الدهنية مثل سمك السالمون نكون محمل مع ألاحماض الدهنية أوميغا -3 ، ويعرف أيضًا باسم نجم الوظيفة الإدراكية للتغذية. طبيب نفسي غذائي مدرب في جامعة هارفارد أوما نايدو، (دكتور في الطب) يوصي قم بإضافتها إلى قائمة العشاء الأسبوعية STAT من أجل الدعم توازن المزاج والمرونة العقلية 10 .

الأنشوجة

في حين أن الأسماك الدهنية الكبيرة غالبًا ما تخطف الأضواء عندما يتعلق الأمر بالمأكولات البحرية التي تتمتع بفوائد صحية للدماغ، يشير رامزي إلى ذلك أسماك أصغر بما في ذلك الأنشوجة، فهي أيضًا من الأطعمة الرائعة للدماغ.

الأنشوجة تحتوي على طن من الأوميغا 3 ولأنها أطعمة صغيرة شهية، فمن غير المرجح أن تحتوي على ملوثات ضارة مثل الزئبق ، حتى تتمكن من تناول وجبة خفيفة بحرية (فقط كن على دراية بمحتوى الملح).

توت

هل تعلم المثل القائل: 'تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب؟' حسنًا، وفقًا للنتائج المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية حفنة من التوت الأزرق يومياً يمكن أن تحسن صحة الدماغ.

أثناء ال تجربة خاضعة للتحكم الوهمي شرب 61 رجلاً وامرأة يتمتعون بصحة جيدة مشروبًا يحتوي على 26 جرامًا من التوت الأزرق المجفف بالتجميد، بينما تناول الآخرون دواءً وهميًا مطابقًا. على مدار 12 أسبوعًا، شهد أولئك الذين شربوا مشروب التوت الأزرق تحسنًا في الذاكرة والتركيز وزيادة تدفق الدم وانخفاض ضغط الدم.

فلا عجب أن تجد التوت الأزرق فيها وصفة Naidoo للحلوى الصحية .

أنواع أخرى من التوت

بالإضافة إلى التوت الأزرق، فإن أنواع التوت الأخرى، بما في ذلك الفراولة والتوت والعليق، هي ما تسميه أفينا 'القوى المضادة للأكسدة'. تلعب مضادات الأكسدة دورًا رئيسيًا في القوة الإدراكية أحد عشر لأنها تحارب الجذور الحرة وتقلل من الإجهاد التأكسدي، مما يتيح لعدد أكبر من الخلايا العمل بقدرة عالية.

ونتيجة لذلك، تقول أفينا أن تناول التوت قد يساعد في تحسين مهاراتك الحركية والإدراكية. أضف حفنة من دقيق الشوفان أو العصائر أو الزبادي أو المخبوزات للحصول على دفعة سريعة للدماغ.

بيض

صفار البيض مليء بالكولين، وهو عنصر غذائي يلعب دورًا مهمًا في الجسم وظيفة الناقل العصبي 12 ويزيد كثافة مستقبلات الدوبامين (هرمون السعادة). 13 . لذا، سواء كنت تحب البيض المخفوق أو المقلي أو المقلي، فإن إضافة البيض الكامل إلى نظامك الغذائي يعد طريقة سهلة تعزيز الوظيفة المعرفية الخاصة بك 14 .

الشوكولاته الداكنة

حنين الشوكولاته؟ قد ترغب في الحصول على قطعة من الشوكولاتة الداكنة أو اثنتين. بالإضافة إلى كونها طعامًا غنيًا بمضادات الأكسدة، فإن الشوكولاتة الداكنة مليئة أيضًا بمركبات فلافونول الكاكاو التي يمكنها تحسين الوظيفة الإدراكية عن طريق تقليل ضباب الدماغ و تعب خمسة عشر ، وشحذ التركيز.

فول

الفاصوليا هي حقًا فاكهة سحرية، وليس فقط بسببها محتواها من الألياف . تظهر الأبحاث أيضًا أن البقوليات مفيدة للوظيفة الإدراكية وتمنع التدهور المعرفي، خاصة في الأفراد المسنين 16 .

أسوأ الأطعمة لصحة الدماغ

فيما يتعلق بالأطعمة التي ليست مفيدة لعقلك، الأطعمة فائقة المعالجة (أي ملفات تعريف الارتباط والحلوى والوجبات السريعة وما إلى ذلك) تفوز بالمركز الأول. تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون فقيرة بالمغذيات، وغنية بالسعرات الحرارية، وغنية بالسكر والملح و/أو الدهون. اللحوم الحمراء 17 , الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة 18 , سكر 19 ، و صوديوم عشرين يقول ماكسويل إنها يمكن أن تضر أيضًا بصحة الدماغ، نظرًا لتأثيرها السلبي على ميكروبيوم الأمعاء ووظائف القلب.

• الأطعمة فائقة المعالجة
• المشروبات السكرية ومشروبات الطاقة
• الأطعمة المقلية زيت بذور
• الحلوى المحلاة بالسكر، والبسكويت، والفطائر، وما إلى ذلك.

أفضل المكملات الغذائية لوظيفة الدماغ

في حين أنه من الذكاء دائمًا اتباع نهج الغذاء أولاً لدعم صحة الدماغ، فقد أظهرت هذه المكونات التكميلية أيضًا نتائج واعدة في دعم الإدراك:

• الكركمين: تظهر الأبحاث أن الكركمين، وهو مركب نشط في الكركم، يمكن أن يعزز تخليق DHA واحد وعشرين في الدماغ، مما يمكن أن يحسن الأداء المعرفي ويقلل من خطر الاضطرابات المعرفية العصبية (مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون، من بين أمور أخرى) واضطرابات القلق.
• فيتامين د: تشير الأبحاث إلى أن أولئك الذين يعانون من نقص فيتامين د قد يكونون كذلك في خطر أكبر للإصابة بالاكتئاب 22 . يمكنك العثور على فيتامين د في بعض الأطعمة والحصول عليه من أشعة الشمس، ولكن المكملات الغذائية تميل إلى أن تكون الطريقة الأكثر موثوقية وفعالية. الوصول إلى مستويات كافية.
• أسيتيل كارنيتين : واحد مكمل لصحة الدماغ في قائمة أفينا يوجد الأسيتيل كارنيتين، المعروف أيضًا باسم أسيتيل- إل- كارنيتين. تشرح أفينا: 'إنه حمض أميني ضروري لإنتاج الطاقة ويؤثر على الدماغ لتعزيز الذاكرة الصحية، وتقليل التعب العقلي، وتحسين الحالة المزاجية، ودعم إنتاج الأسيتيل كولين'. تشير الدراسات أيضًا إلى أن الأسيتيل كارنيتين يمكن أن يساعد في إبطاء التدهور المعرفي لدى مرضى الخرف 23 - على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لدعم استخدامه السريري.
• سيتيكولين: هذا النشط بيولوجيا لقد ثبت أنه يدعم الصحة المعرفية والرفاهية عن طريق حماية الدماغ من الالتهاب العصبي وتعديل المستويات الصحية للعديد من الناقلات العصبية.
• أوميغا 3: باستطاعتك العثور أحماض أوميجا 3 الدهنية المهمة للدماغ في المكملات الغذائية، وكذلك الغذاء.
• الكافيين من مصادر نباتية: الأبحاث أظهرت ذلك مادة الكافيين يمكن أن تحسن الذاكرة والأداء المعرفي، فضلا عن العرض فوائد وقائية عصبية 24 .
• الثيانين: لام الثيانين هي مادة كيميائية نباتية موجودة في الشاي الأخضر والتي ثبت أنها تعزز حالة ذهنية مريحة ومركزة 25 .

قراءة ذات صلة: أفضل 14 مكملاً للتركيز والذاكرة والمزيد في عام 2024*

وجهات نظر أخرى حول أغذية الدماغ

في حين أن جميع الأطعمة الموجودة في هذه القائمة تقدم فوائد للدماغ، إلا أنه لا يمكنك تناولها مرة واحدة فقط في الشهر الأزرق وتتوقع أن يتحسن إدراكك على المدى الطويل. بدلاً من الاعتماد على هذه الوجبات الخفيفة التي تعزز الدماغ مثل العكاز، سيكون من الأفضل دمجها في نظامك الغذائي بانتظام.

ووفقاً لماكسويل، لا يوجد غذاء دماغي أفضل من غيره. إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية (والحد من الأطعمة السكرية عالية المعالجة) طوال حياتك هو ما سيحدث الفرق الأكبر على المدى الطويل.

وفيما يتعلق بالنظام الغذائي الشامل الأفضل لصحة الدماغ، يقول ماكسويل إن البحث مختلط، ولكن حمية البحر الأبيض المتوسط , نظام مايند الغذائي ، و الوجبات الغذائية اليابانية 26 يبدو أن كل شيء وقائي.

بوف مايندبديجرين:

عندما يُسأل خبراء طب الأعصاب عن أفضل الأطعمة لصحة الدماغ، غالبًا ما ينصحون بخيارات مثل التوت والأسماك الدهنية والكفير بفضل مضادات الأكسدة والدهون الصحية والبروبيوتيك. ولكن عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ، فإن الاتساق هو المفتاح: إن تناول حفنة من التوت الأزرق لن يحدث فرقًا كبيرًا إذا كان نظامك الغذائي العام فقيرًا بالمغذيات أو معالجًا للغاية. بدلاً من ذلك، اهدف إلى دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة المدرجة في هذه القائمة في روتينك اليومي لدعم رأسك.

—إيما لوي، مديرة الصحة والاستدامة في شركة Mindbodygreen

أسئلة مكررة

الوجبات الجاهزة

الدماغ هو غرفة التحكم في جسم الإنسان. يجب أن يكون كل مفتاح وسلك سليمًا حتى يعمل باقي الجسم على النحو الأمثل. يعد تناول أطعمة الدماغ أحد أكثر الطرق فعالية لضمان التشغيل السلس وتقوية إدراكك على المدى الطويل.

هل أنت جائع للمزيد حول هذا الموضوع؟ فيما يلي نظرة عميقة على كيفية قيام أحد المغذيات الكبيرة على وجه الخصوص - الألياف - بذلك دعم صحة الدماغ وعمله.