7 فوائد صحية للجوز لا تريد أن تفوتها

كم مرة تأكل الجوز؟ هذه المكسرات المتواضعة على شكل دماغ ليست دائمًا الأكثر شيوعًا - لكنها تحمل عددًا لا يحصى من الفوائد الصحية. يمكن أن يساعد تناول أونصة واحدة من الجوز في تعزيز صحة الدماغ وصحة القلب والأمعاء وغير ذلك الكثير.

تعرف على كل شيء عن الفوائد الغذائية للجوز وحجم الحصة التي يوصي بها أخصائيو التغذية هنا.

ما هو الجوز؟

الجوز عبارة عن مكسرات صغيرة مجعدة ( تعتبر أيضا دروب 1 - الثمار ذات الحجر المحتوي على بذرة) مذاقها غني وحلو المذاق وأحياناً مرة قليلاً. تزرع بشكل شائع في كاليفورنيا وأمريكا الجنوبية.

الجوز مناسب للأطباق الحلوة والمالحة. ومع ذلك ، يمكن أن يكون الجوز خطير بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الحساسية من شجرة الجوز 2 .

التوقيع في 21 يونيو

معلومات غذائية

وفقًا لـ USDA FoodData Central ، عين الجمل 3 تحتوي على المعلومات الغذائية التالية لكل 1 أونصة أو 14 نصفًا:

• سعرات حرارية: 185
• سمين : 18.5 جرام
• الدهون المشبعة: 1.7 جرام
• الكوليسترول : 0 جرام
• صوديوم : 0.6 ميليغرام
• الكربوهيدرات: 3.9 جرام
• الألياف الغذائية: 1.9 جرام
• بروتين : 4.3 جرام
• الكالسيوم : 27.8 ميليغرام
• المغنيسيوم : 44.8 ميليغرام
• حديد: 0.8 ملليغرام
• البوتاسيوم : 125 ملليغرام

'مقارنة بجوز الأشجار الأخرى ، فإن الجوز يحتوي على نسبة أعلى بكثير من المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية' ، كما يقول ماي تشو ، ماجستير في إدارة الأعمال ، RD ، LDN. لا يمكن تصنيع هذه الأحماض الدهنية في أجسامنا - فنحن نحصل عليها من الطعام - ولكنها ضرورية صحة الدماغ والإدراك ، وكذلك صحة القلب والأوعية الدموية.

ولا ترمي قشر الجوز جانبًا. هوما شودري ، RD ، LDN ، ويضيف أن قشرة الجوز تحتوي أيضًا على كميات عالية من مضادات الأكسدة التي يمكن أن 'تساعد في مكافحة الالتهابات والأضرار التأكسدية في الجسم'.

يعتبر الجوز أيضًا مصدرًا ممتازًا لـ النحاس وحمض الفوليك والفيتامينات ب 6 و هـ 4 .

فوائد

يحتوي الجوز على فوائد من رأسك إلى أصابع قدميك ، مما يساعد في دعم صحة جيدة في عقلك وقلبك وأمعائك والمزيد. فيما يلي أهم مزايا تناول الطعام المدعومة علميًا:

قد تفيد صحة الدماغ.

يشرح تشو قائلاً: 'يحتوي الجوز على عناصر غذائية مثل الدهون الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين هـ ، والتي تساهم جميعها في صحة الدماغ عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات'.

تشير الدراسات إلى أن العناصر الغذائية الموجودة في اللوز والبندق والجوز يمكن أن تساعد في منع أو حتى إدارة مرض الزهايمر 5 .

يقول شودري: 'لقد ثبت أيضًا أن المركبات النباتية الموجودة في الجوز تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي في الدماغ ، مما يقلل من خطر الإصابة باضطرابات الدماغ'. الجوز الإنجليزي (النوع الأكثر شيوعًا) تحتوي على مواد كيميائية نباتية متعددة 6 ، بما في ذلك كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والتي تفيد صحة الدماغ. تعمل المركبات البوليفينولية الموجودة في الجوز على تقليل التهاب خلايا المخ وتحسينها تكوين الخلايا العصبية 7 ، تكوين خلايا عصبية جديدة في الدماغ.

اكتشفت إحدى الدراسات أيضًا أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات بشكل عام ، يمكن أن تكون مرتبطة بانخفاض خطر التدهور المعرفي 8 .

ملخص

قد تفيد صحة القلب.

يقول تشو: 'لقد ارتبط استهلاك الجوز بشكل خاص بدعم صحة القلب'. وذلك لأن الجوز يحتوي على كميات كبيرة من حمض ألفا لينولينيك 9 (ALA) ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يساعد تناول الجوز بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة على خفض 'الكوليسترول الضار' (LDL) ورفع 'الكوليسترول الجيد' (HDL).

وقد ربطت دراسة أخرى 10 تناول الجوز مع انخفاض معدلات السكتة الدماغية. قامت مجموعة من المشاركين بتناول أ حمية البحر الأبيض المتوسط بما في ذلك الكثير من المكسرات المختلطة ، انخفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 49 ٪ مقارنة بمجموعة التحكم في النظام الغذائي منخفض الدهون.

ملخص

يمكن أن تساعد في موازنة نسبة السكر في الدم.

من أفضل فوائد الجوز الأخرى: مزيجها من الدهون الصحية و بروتين ، و الفيبر يستطيع تقليل ارتفاع السكر في الدم والحفاظ على مستويات السكر المتوازنة بين وجبات الطعام.

دراسة واحدة حول هذا الموضوع نظرت على وجه التحديد في زيت الجوز مما يدل على استهلاك زيت الجوز يمكن أن تحسن مستويات السكر في الدم أحد عشر في مرضى السكري من النوع 2. دراسة أخرى 12 (أجريت على مرضى فرط شحميات الدم المصابين بداء السكري من النوع 2) أشارت إلى أن استهلاك الجوز على المدى الطويل يمكن أن يقلل من مستويات الجلوكوز والأنسولين في البلازما أثناء الصيام.

يقول شودري: 'يمكن لتركيبة المغذيات الكبيرة في الجوز أن تزيد من الشعور بالشبع ، وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتجعلها وجبة خفيفة صديقة لمرض السكري'.

ملخص

قد تساعد في تحسين نوعية النوم.

عين الجمل تحتوي بشكل طبيعي على الميلاتونين 13 ، والذي يلعب دورًا في جودة النوم. 'يحاول مبادلة حلاوة الميلاتونين مع حفنة من الجوز كوجبة خفيفة قبل النوم ، 'يقترح شودري.

بالإضافة إلى الميلاتونين ، قد يساعد الجوز في تحسين نومك بفضل نسبة عالية من المغنيسيوم . تحتوي الوجبة الواحدة أونصة واحدة 11٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم 14 . المغنيسيوم معدن أساسي يساعد جسمك على الاسترخاء وتحسين نوعية النوم. كذلك يساعد على تنظيم GABA خمسة عشر ، وهو ناقل عصبي تشارك في تعزيز النوم الجيد .

وأخيرا الجوز تحتوي أيضًا على التربتوفان 16 —الحمض الأميني نفسه الموجود في ديك رومي عيد الشكر. دماغك يحول L-tryptophan إلى السيروتونين الذي يميل إلى تجعلك تشعر بالنعاس 17 . هذه بعض الأسباب التي تجعل الجوز يساهم في أنماط نوم أكثر صحة.

ملخص

قد تساعد في تعزيز طول العمر.

أظهرت الأبحاث الحديثة أن الجوز قد يساعد في تحسين طول العمر ، بالإضافة إلى مساعدتك في التقدم في العمر بشكل أكثر صحة ورشاقة.

'باحثون من جامعة هارفارد T.H. ربطت مدرسة تشان للصحة العامة زيادة تناول الجوز لتقليل خطر الوفاة بين كبار السن في الولايات المتحدة ، 'يقول شودري. ربطت الدراسة خمس حصص (أو أكثر) من الجوز أسبوعيًا بـ تقليل مخاطر الوفيات 18 . '

وتشير إلى أن المجموعة التي تناولت المزيد من الجوز كان لديها خطر أقل بنسبة 14٪ للوفاة من أي سبب و 25٪ أقل خطر الموت من أمراض القلب والأوعية الدموية ، بالإضافة إلى مكاسب في حوالي 1.3 سنة من متوسط ​​العمر المتوقع (ولكن من المهم ملاحظة أن هذه الدراسة تم تمويله من قبل لجنة الجوز بكاليفورنيا).

28 نوفمبر علامة زودياك

وكما رأينا بالفعل ، فإن الجوز يدعم صحة القلب و تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية 19 ، وهي واحدة من أهم أسباب الوفاة عشرين في الولايات المتحدة.

ملخص

قد تفيد صحة القناة الهضمية.

يقول شودري: 'يوفر الجوز جرعة من الألياف ، وهو أمر مفيد لحركات الأمعاء المنتظمة ويدعم بكتيريا الأمعاء الجيدة لدينا'. 'ال الألياف القابلة للذوبان في الجوز يمكن أن تساعد في إطعام بكتيريا الأمعاء الجيدة في الأمعاء الغليظة وقد تم يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون واحد وعشرين . '

في دراسة أخرى ممولة من لجنة كاليفورنيا للجوز ، استهلك 194 من البالغين الأصحاء 1.5 أوقية من الجوز يوميًا لمدة ثمانية أسابيع. رأوا زيادة في البكتيريا المفيدة 22 بالمقارنة مع عدم تناول الجوز. في دراسة منفصلة ، خلص الميسرون أيضًا إلى ذلك أثر استهلاك الجوز على ميكروبيوم الأمعاء 23 .

ملخص

قد يحسنون صحة التمثيل الغذائي

تناول المكسرات مثل الجوز عدة مرات في الأسبوع تم ربطه بتقليل زيادة الوزن 24 وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة. يسير هذا جنبًا إلى جنب مع انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة أيضًا.

وقد أشارت كل من الدراسات الحيوانية والإنسانية إلى ذلك قد يساعد الجوز في تقليل المخاطر أو تطور الحالات 25 مثل مرض باركنسون والسكتة الدماغية والاكتئاب وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2. يمكن للجوز أيضًا أن يخفض 'الكوليسترول الضار' و فيتوميلاتونين 26 عثر عليه في تتم دراسة الجوز 26 لتأثيراته المضادة للسرطان 27 .

ملخص

خدمة موصى بها

يوصي كل من Zhu و Chaudhry بتناول أونصة من الجوز (حوالي حفنة) لكل حصة ، مشيرين إلى الدراسات التي تظهر ذلك حصة واحدة أونصة كافية 28 لتحسين جودة نظامك الغذائي واستهلاكك لبعض العناصر الغذائية ، مثل المغنيسيوم.

يوصون أيضًا بتناول الجوز كوجبة خفيفة بمفردهم (الجوز المعبأ مسبقًا مقسم بشكل صحيح للاستمتاع به أثناء التنقل) ؛ يخلط في الجرانولا أو كإضافات مقرمشة على السلطات أو الزبادي أو دقيق الشوفان.

يقترح شودري: 'ضعي دقيق الشوفان أو الفطائر في وجبة الإفطار بالجوز أو الأشياء في المخبوزات مثل خبز الموز أو الكعكات'. 'أحب تحميص الجوز وتقطيعه لإلقائه في القلي السريع أو لفه أو استخدامه كطلاء مقرمش للأسماك والدجاج.'

يمكنك أيضًا تجربة إحدى وصفات mindbodygreen التالية التي تحتوي على الجوز:

• مكرونة مع الروزماري والجوز المقلي
• وعاء واحد مع زيتي بالعدس والجوز
• روبيان أيولي بالجوز
• كعكة زيت الزيتون والجوز والتوابل
• زبدة الجوز
• 'لحم بقر' مطحون نباتي
• زبادي جوز الهند الكريمي

تحقق من دليل الأكل المضاد للالتهابات لمزيد من الأفكار.

الحساسية والآثار الجانبية

بالطبع ، إذا كان لديك حساسية من الجوز ، يجب أن تترك هذا الطعام خارج القائمة. حساسية الجوز يمكن أن يسبب الحساسية المفرطة ، والتي يمكن أن تكون قاتلة. حتى إذا كنت تعتقد أن لديك حساسية من المكسرات الأخرى فقط ، استشر طبيبك قبل تناول الجوز. يقول شودري إن جوز الشجرة يمكن أن يكون وثيق الصلة وقد يتسبب في تفاعلات متصالبة.

ويضيف تشو: 'يجب مراقبة الأطفال الصغار أثناء تناول قطع الجوز لتجنب الاختناق'. وتوضح أيضًا أن تناول الكثير من الجوز قد يتسبب في اضطراب الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو الإسهال.

شراء وتخزين نصائح

للجوز قشرة خارجية صلبة يمكن أن تساعد في حمايتها من معظم المبيدات الحشرية الضارة ، لذلك لا تحتاج بالضرورة إلى شرائها عضوية إذا كنت تبحث عن توفير بعض المال.

يمنحك تناول الجوز النيء (مقابل المكسرات المحمصة) المزيد من مضادات الأكسدة. يقول شودري: 'يعتبر الجوز الإنجليزي العضوي المزروع في كاليفورنيا خيارًا عالي الجودة'.

يجب أن يكون الجوز المقشر صلب الملمس ، وليس طريًا أو ذابلًا. يجب أن يشعر الجوز غير المقشر بالامتلاء والثقل. قم بتخزين الجوز في الثلاجة لإبقائه طازجًا ، أو ضعه في الفريزر لمدة تصل إلى عام واحد.

أسئلة مكررة

الوجبات الجاهزة

الجوز هو غذاء قوي لتضمينه في وجباتك ووجباتك الخفيفة. هل أنت مستعد لجني فوائد هذه المكسرات الصحية (واللذيذة)؟ تعرف على كيفية تكديسها مع الخيارات الشائعة الأخرى ، هنا مثل جوز البقان .