5 فوائد صحية لزيت الجوز + كيف يقارن بالزيوت الأخرى

إذا كنت من الأشخاص الذين يفضلون تناول المكسرات ، فهذا جيد لك. علاوة على كونه مصدرًا ممتازًا لـ بروتين نباتي ، هذه اللدغات الصغيرة تحوي لكمة كبيرة عندما يتعلق الأمر بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الصحية. ولكن قد تتساءل - هل هناك أي فوائد إضافية لاستبدال زيت الطهي بزيت أساسه الجوز مثل زيت الجوز؟

إليك نظرة على البحث والعلم وراء زيت الجوز ، وإذا كان دمجه في نظامك الغذائي فكرة جيدة أو فكرة جيدة (يقصد التورية).

ما هو زيت الجوز؟

مشابه ل زيت الفول السوداني و زيت السمسم ، وغيرها زيوت طبخ صحية ، زيت الجوز مصنوع من استخلاص الزيت من مصدر نباتي ، كما يقول ايمي شابيرو ، R.D. ، مؤسس ومدير Real Nutrition ، وهي ممارسة تغذية خاصة مقرها مدينة نيويورك.

يتكون زيت الجوز من اللحم غير الصالح للأكل من الجوز الذي يتبقى بعد القصف (عادة يحتوي على حوالي 60٪ زيت 1 ). زيت الجوز خفيف اللون ، له طعم ناعم ، جوزي ، مرير قليلاً. يتم إنتاج زيت الجوز إلى حد كبير في كاليفورنيا وفرنسا (على وجه التحديد ، منطقتي Périgord و Burgundy).

يستخدم غالبًا كزيت نهائي لأطباق مثل السلطة أو الحبوب أو الخضار المحمصة - لسبب وجيه. بينما كنت من الناحية الفنية يستطيع قم بتسخين زيت الجوز ، يجب أن تكون حذرًا لأنه يحتوي على نسبة منخفضة جدًا نقطة الدخان 320 درجة فهرنهايت فقط. إذا تم حرقه ، فإن زيت الجوز لا يفقد بعض قيمته الغذائية فحسب ، بل يمكن أن يبدأ في ذلك تنبعث منها مركبات مضادة للالتهابات 2 .

القيمة الغذائية لزيت الجوز.

ملعقة كبيرة (13.6 جرام) من يحتوي زيت الجوز 3 :

• سعرات حرارية: 120
• سمين: 14 جرام
• الكولين: 0.05 ملليجرام
• فيتامين هـ: 0.05 ملليجرام
• فيتامين ك: 2.04 ميكروغرام
• الدهون المشبعة: 1.24 جرام
• الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة: 3.1 جرام
• الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة: 8.61 جرام

يحتوي زيت الجوز على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة (PUFA) مقارنة بالزيوت الأخرى. يقول شابيرو: 'تحتوي معظم الزيوت على نسبة أعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFA) من PUFA ، ولكن مع زيت الجوز ، فإن محتوى PUFA يفوق محتواه من MUFA'.

هناك نوعان رئيسيان من PUFAs: أوميغا 3 وأوميغا 6. غالبية محتوى الدهون الموجود في زيت الجوز هو أوميغا 3 ، وخاصة الأحماض الدهنية حمض ألفا لينولينيك (ALA) . تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الجوز على 1.41 جرام من ALA ، وهو حمض دهني أساسي لا يمكن الحصول عليه إلا من خلال النظام الغذائي.

لدى ALA ارتباط طويل الأمد بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية (CHD). في الواقع ، وجدت الأبحاث أن تناول 2 إلى 3 جرام من ALA يوميًا يمكن أن يحدث منع وتقليل حدوث أمراض الشرايين التاجية 4 .

أنواع مختلفة من زيت الجوز.

يقول شابيرو إن أنواع زيت الجوز تختلف بشكل أساسي عن طريق طرق الاستخراج. فيما يلي الأنواع الثلاثة المختلفة التي يمكنك العثور عليها في المتجر:

• العصر البارد: يشار إليه أيضًا باسم زيت الجوز غير المكرر ، ولا توجد حرارة مستخدمة في عملية استخراج الزيت لصنع هذا النوع من الزيت. بدلاً من ذلك ، تُغذى حبات الجوز في معصرة تطحن وتعصر الزيت من كل حبة. يقول شابيرو: 'يساعد هذا الزيت في الاحتفاظ بمزيد من الخصائص الغذائية والنكهة الأصلية' ، مما يجعله نسخة صحية جدًا من زيت الجوز.
• مشتق: يقول شابيرو: 'باستخدام زيت الجوز المكرر ، يتم وضع مذيب على الحبوب للمساعدة في استخلاص الزيت ، ثم يتم تطبيق الحرارة لإزالة المذيب'. يمكنك استخدام زيت الجوز المكرر للأغراض نفسها التي تستخدمها في عصرها على البارد ، لكن الطعم قد يكون مرًا أكثر قليلًا وسيكون أقل كثافة من حيث المغذيات.
• زيت الجوز المخلوط: بدلاً من مزج زيت الجوز مع نوع آخر من الزيوت النباتية ، قد يمزج بعض تجار التجزئة معًا زيت الجوز المكرر والمعصور على البارد. ذلك لأن زيت الجوز النقي المعصور على البارد قد يكون أكثر تكلفة. يمكن أن يكون هذا خيارًا في منتصف الطريق من حيث النكهة ونقطة السعر والفوائد الصحية.

الفوائد الصحية لزيت الجوز:

قد يحافظ على قلبك في حالة جيدة.

كما تطرقنا بالفعل ، فإن PUFAs الفريدة في الجوز تجعله زيتًا صحيًا للقلب. يقول شابيرو: 'تعد الأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFA) مفيدة في خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) وتحسين مستوى الكوليسترول الحميد (HDL) ، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تمت دراسة الجوز في شكله الكامل عن كثب لصلته بصحة القلب. كان البالغون الذين تناولوا 37 جرامًا من الجوز و 15 جرامًا من زيت الجوز يوميًا لمدة ستة أسابيع وجد أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية 5 - المساهمة في عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية.

تم العثور على الجوز الكامل تحسين وظيفة البطانة 6 (فتح وإغلاق الشرايين) وتقليل الإجهاد التأكسدي وبعض علامات الالتهاب.

لها خصائص مضادة للالتهابات.

هناك الكثير من التركيز على محتوى الأحماض الدهنية الصحية في زيت الجوز ، ولكنه يحتوي أيضًا على عدد كبير من المركبات النشطة بيولوجيًا المفيدة لصحتنا. واحد من هؤلاء هو بوليفينول بيدونكولاجين.

Pedunculagin هو ellagitannin ، وهو نوع معين من مادة البوليفينول الموجودة في التوت والمكسرات. عند تناولها ، تطلق الإلاجيتانينات حمض الإلاجيك ، الذي يحتوي على قدرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات 7 . هذا يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض مثل بعض أنواع السرطان 8 و الأمراض العصبية 9 ، و أمراض القلب والأوعية الدموية 6 .

زودياك لشهر أكتوبر

يضيف: 'الأحماض الدهنية والنشطات الحيوية النباتية في الجوز قد تعزز الاستجابات المناعية الصحية في الجسم ، ولكن من الصعب دراسة ذلك على البشر'. آن سكولاس راي ، دكتوراه. ، أستاذ مساعد في كلية علوم التغذية والعافية في جامعة أريزونا.

قد يحمي من الإجهاد التأكسدي وتلف الجذور الحرة.

وجدت الأبحاث قبل السريرية ذلك يمكن أن يقلل زيت الجوز من الإجهاد التأكسدي 10 بسبب تركيبته المضادة للأكسدة. عند النظر إلى كل من الخلايا الطبيعية وخلايا ارتفاع السكر في الدم لمدة 72 ساعة ، وجد الباحثون أن زيت الجوز يزيد من قدرة مضادات الأكسدة للخلايا التي تضررت بسبب ارتفاع السكر في الدم (ارتفاع نسبة السكر في الدم).

يتحكم زيت الجوز أيضًا في نشاط ديسموتاز الفائق (SOD) في الخلايا التي زاد فيها ارتفاع السكر في الدم. إذا لم يتم تنظيم SOD بمرور الوقت ، فقد يؤدي ذلك إلى تلف الخلايا. هذا يعني ذاك أولئك الذين يعانون من ارتفاع السكر في الدم أو خطر الإصابة به قد يستفيدون من البدء في دمج المزيد من زيت الجوز في نظامهم الغذائي اليومي.

قد يخفض نسبة السكر في الدم إذا تم تناوله على المدى الطويل.

خلال تجربة إكلينيكية عشوائية خاضعة للرقابة ، تم تقسيم 100 شخص مصاب بمرض السكري من النوع 2 إلى مجموعتين: استهلك أحدهم 15 جرامًا (أكثر من ملعقة كبيرة بقليل) من زيت الجوز يوميًا لمدة ثلاثة أشهر ، بينما لم تقم المجموعة الأخرى بأي تغييرات في النظام الغذائي.

440 رقم الملاك

أظهرت المجموعة التي استهلكت زيت الجوز انخفاض في مستويات السكر في الدم مقارنة بمجموعة التحكم أحد عشر . هذا ، جزئيًا ، بفضل مضادات الأكسدة والتأثيرات المضادة للالتهابات الموجودة في زيت الجوز من ALA.

قد يساعد بشرتك أيضًا.

'بالإضافة إلى مضادات الأكسدة ، يحتوي الجوز على أ كمية عالية من فيتامين هـ 1 ، 'يقول شابيرو.' هذا فيتامين مهم يمكن أن يساعد في محاربة علامات الشيخوخة والأضرار التأكسدية على الجلد. 'ويضيف شابيرو ذلك الدهون الصحية تحافظ على رطوبة البشرة 12 عند دمجه كجزء من نظام غذائي يومي أيضًا.

مساوئ زيت الجوز:

أولئك الذين يعانون من الحساسية من الجوز يجب أن يبتعدوا.

يقول شابيرو إن زيت الجوز يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحتك ، ولكن فقط إذا لم يكن لديك أي حساسية من المكسرات. تحتوي بعض زيوت الجوز (مثل المعصور على البارد) على كميات قوية من المكسرات ، وعلى هذا النحو ، يمكن أن تسبب الحساسية أو الحساسية عند الاستهلاك.

الاستهلاك المفرط يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.

يقول سكولاس راي: 'كما هو الحال مع أي زيت ، فإن استخدام الكثير من زيت الجوز (خاصة على معدة فارغة) قد يؤدي إلى اضطراب في المعدة'. يعد استخدام القليل من زيت الجوز للرذاذ فوق السلطة أمرًا واحدًا ، ولكن استخدام الكثير منه في القلي العميق يؤدي إلى الإفراط في استخدام هذا الزيت - خاصةً عندما تفكر في نقطة دخانه المنخفضة.

إذن ، هل زيت الجوز صحي؟

عند استخدامه بكميات معتدلة لخلع الملابس وإنهاء وجباتك ، نعم.

يلخص Skulas-Ray أن 'زيت الجوز يحتوي على تركيزات عالية من PUFAs التي تقلل الكولسترول السيئ'. 'هناك أيضًا بحث يوضح فوائد ضغط الدم وعوامل الخطر القلبية الوعائية الأخرى. بالإضافة إلى أنه غني بشكل خاص بـ ALA ، الذي لا توفره العديد من الأطعمة.'

ملخص

زيت الجوز مقابل الزيوت الأخرى.

إليك كيفية تكديس زيت الجوز مع عدد قليل من زيوت الطهي الشائعة الأخرى:

زيت الجوز مقابل زيت الزيتون:

'يحتوي زيت الجوز على كميات أعلى من ALA مقارنة بزيت الزيتون ، بينما يحتوي زيت الزيتون على المزيد من حمض الأوليك يقول سكولاس راي 'كلاهما يمكن أن يكون مفيدًا في تعزيز وحماية صحة القلب.

قد يكون من الصعب العثور على مصادر غذائية تحتوي على ALA فيها ، مما يعطي زيت الجوز ساقًا. يحتوي زيت الزيتون على نقطة احتراق أعلى بكثير من زيت الجوز ، مما يجعله أكثر أمانًا للطهي.

زيت الجوز مقابل زيت الكانولا:

زيت الكانولا يحتوي أيضًا على حمض الأوليك أكثر من زيت الجوز. ومع ذلك ، يحتوي زيت الجوز على المزيد من PUFAs بينما يحتوي زيت الكانولا على نسبة عالية من MUFA. يمكن أن تصل درجة دخان الكانولا إلى 400 درجة فهرنهايت ، ولهذا يستخدمها الكثيرون للقلي. تتم معالجة معظم زيت الكانولا بدرجة عالية ، لذلك يُعتبر عادةً أحد أنواع زيت الكانولا أقل زيوت الطبخ الصحية وهو اختيار أقل تغذية من زيت الجوز بشكل عام.

زيت الجوز مقابل زيت بذور الكتان:

' زيت بذور الكتان (أو زيت بذر الكتان) هو أغنى مصدر لـ ALA ، لكن بعض الناس لا يستمتعون بالنكهة ويمكن أن يتأكسد (ويعرف أيضًا باسم الزنخ) بسرعة أكبر من الزيوت الأخرى '، كما يقول Skulas-Ray. ويضيف شابيرو أن زيت بذور الكتان يحتوي على نقطة دخان منخفضة بشكل خاص تبلغ 225 درجة فهرنهايت ، وهذا هو السبب في استخدام كلاهما كضمادات.

بدائل وصفة زيت الجوز

أسئلة مكررة

الوجبات الجاهزة.

إذا كنت تتطلع إلى الحصول على مزيد من ALA لصحة القلب في نظامك الغذائي ، فإن زيت الجوز مصدر ممتاز له. استخدمه كبديل لتوابل السلطة الدسمة المشبعة بالدهون أو كلمسة نهائية للخضار والبروتين. فقط تأكد من أنك تخزين زيت الطهي بشكل صحيح للاحتفاظ بفوائدها!