أفضل 8 زيوت للطهي: الترتيب النهائي (وأي منها يجب تخطيه)

تعتبر زيوت الطهي عنصرًا أساسيًا في المطبخ. إنها ضرورية لتخمير الصلصات والصلصات محلية الصنع ، وتشويح الخضار أو تحميصها ، وقلي البروتينات المختلفة في المقلاة ، وخبز الحلويات الأفضل لك ، والمزيد. ولكن ليست كل الزيوت متشابهة - ومع توفر العديد من الخيارات ، فإن اختيار الزيت 'الصحيح' يمكن أن يكون محيرًا تمامًا.

بمساعدة العديد من خبراء التغذية ، نقوم بتفصيل ما يجعل زيت الطهي صحيًا في المقام الأول ، وأفضل الخيارات لطرق الطهي المختلفة ، و أي منها يجب الحد منه أو تجنبه .

ما الذي تبحث عنه في زيت صحي

الأحماض الدهنية السائدة

تحتوي جميع زيوت الطهي كميات متفاوتة الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) ، الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs ، والتي تشمل أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهون) والأحماض الدهنية المشبعة (SFAs).

تؤثر الدهون السائدة الموجودة في الزيت على استقراره عند تسخينه و صحته. إذن ما الذي يجب أن تنجذب إليه؟

تعتبر الزيوت الغنية بـ MUFA على نطاق واسع أكثر الدهون أمانًا للطهي بها - يقترح البحث 1 قد تساعد في الحد من الالتهاب ، وتحسن نسبة الدهون في الدم مثل الكوليسترول ، وتدعم صحة القلب والأوعية الدموية. أثبت مبادلة الأحماض الدهنية المشبعة الأحادية الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في النظام الغذائي أنها مفيدة في دراسات عديدة 2 .

كما أنها أكثر استقرارًا للحرارة من الأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFA) ، كما يقول ديزيريه نيلسن ، RD وهو اختصاصي تغذية متخصص في صحة الأمعاء والالتهابات ومؤلف كتاب جيد لأمعائك . لذلك عند تسخينها ، تقل احتمالية تحللها إلى منتجات ثانوية غير مرغوب فيها لأكسدة الدهون. MUFA السائد في زيوت الطهي حمض الأوليك 3 أو أوميغا 9.

الزيوت الغنية بـ PUFA عبارة عن كيس مختلط قليلاً. كلاهما أوميغا 3 وأوميغا 6 PUFAs ضرورية (على سبيل المثال ، لا يمكننا صنعها ونحتاجها كجزء من نظامنا الغذائي) ، لكنها أيضًا غير مشبعة بدرجة كبيرة ، وبالتالي فهي أقل استقرارًا وأكثر عرضة للتدهور عند تعرضها للضوء والحرارة والأكسجين ، كما يوضح نيلسن. .

يمكن أن يؤدي الطهي باستخدام هذه الزيوت الأكثر هشاشة إلى تطوير مشتقات أكسدة الدهون 4 مثل الألدهيدات التي قد تعزز الالتهاب ولها آثار صحية سلبية مع مرور الوقت.

معظمنا يحصل بالفعل على كميات وفيرة من أحماض أوميغا 6 الدهنية غير المشبعة في نظامنا الغذائي ، لأنها منتشرة في الأطعمة المعبأة والكاملة ، كما يقول نيلسن ، لذا فإن إعطاء الأولوية للدهون الأخرى (على سبيل المثال ، أوميغا 3 الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة) يعد أمرًا ذكيًا لتحقيق التوازن الغذائي العام. يعد استخدام الزيوت الغنية بأوميغا 3 مثل زيت بذور الكتان في التطبيقات غير الساخنة طريقة جيدة للحفاظ على سلامتها وجنيها فوائدها العديدة.

الزيوت الغنية بـ SFA هي من بين أكثر الزيوت استقرارًا للحرارة ، ولكن لا يزال من الضروري استخدامها باعتدال ، لا سيما إذا كنت قلقًا بشأن أمراض القلب والأوعية الدموية ، حيث أنها تنطوي على إمكانية يرفع مستوى الكوليسترول الضار 5 .

في حين أن هناك بعض الفوائد الفريدة والمقنعة لبعض الزيوت المشبعة بالدهون (مثل زيت جوز الهند ) ، تبقى الحقيقة أن 'عشرات التجارب البشرية أكدت أن استبدال الدهون الحيوانية والدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة مفيد للصحة' ، كما يقول نيلسن. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الاستهلاك المفرط لـ SFA قد يحدث تعزيز الالتهاب و dysbiosis الأمعاء 6 ، في حين أن الأحماض الدهنية غير المشبعة (MUFA) وأوميغا 3 الأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFA) ليس لها هذا التأثير.

لكن ضع في اعتبارك أنه قد يكون لديك مساحة أكبر للمناورة في نظامك الغذائي للزيوت الغنية بـ SFA إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالنباتات يعتمد في الغالب على الغذاء الكامل.

ملخص

عملية الاستخراج والصقل

بشكل عام ، كلما كان الزيت أقل تكريرًا ، كان ذلك أفضل أوما نايدو ، (دكتور في الطب) ، وهو طبيب نفسي في مجال التغذية متدرب في جامعة هارفارد ومؤلف كتاب هذا هو دماغك على الطعام.

اختر الأصناف 'غير المكررة' أو 'المكررة بشكل طبيعي'. التنقية الأقل تعني المزيد من العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية المفيدة والنكهة. عند صنع 'زيت غير مكرر' ، يتم سحق الزيتون أو الأفوكادو أو البذور أو المكسرات (بالضغط على البارد أو بالضغط على شكل طارد) لإخراج الزيوت ، والتي يتم ترشيحها بعد ذلك برفق لإزالة المواد الصلبة. يتم ترشيح الزيوت 'المكررة بشكل طبيعي' بشكل أكثر دقة وقد تتعرض لحرارة إضافية ، ولكنها لا تتم معالجتها بالحرارة العالية أو المواد الكيميائية. إذا اخترت هذه ، فاختر واحدة أعلى في MUFAs (أو SFAs ، إذا كان ذلك يناسب أهدافك) ، والتي تقاوم التدهور بشكل أفضل من PUFAs.

إنتاج زيوت مكررة للغاية 7 من ناحية أخرى ، يتطلب استخدام مذيبات كيميائية لسحب الزيت ، جنبًا إلى جنب مع ارتفاع الحرارة والضغط لإزالة الشوائب التي تساهم في النكهات غير المرغوب فيها أو انخفاض نقطة الدخان. الجانب السلبي: يمكن أن تتلف هذه العملية جزيئات الدهون وتولد منتجات ثانوية لأكسدة الدهون (بعضها يمكن إزالتها لاحقًا من الزيت) ، ويسبب انخفاضًا كبيرًا في المواد الكيميائية النباتية 8 و العناصر الغذائية 9 .

ملخص

نقطة الدخان

أخيرًا ، ضع في اعتبارك أن الزيت نقطة الدخان . 'تميل الزيوت التي تحتوي على نقطة دخان منخفضة إلى أن تكون أقل رغبة في الطهي بها لأنها ستحترق بسهولة أكبر ،' دانا إليس هونيس ، دكتوراه ، ماجستير في الصحة العامة ، R.D. ، أستاذ مساعد في كلية فيلدينغ للصحة العامة بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس ، ومؤلف كتاب وصفة البقاء على قيد الحياة.

يمكن للتدفئة خارج نقطة الدخان تعزيز تكوين الجذور الحرة المؤيدة للالتهابات ومركب يسمى أكرولين ، والذي يرتبط بمجموعة من الأمراض المزمنة 10 . فقط ضع في اعتبارك أن العديد من الزيوت عالية التكرير لها نقطة احتراق عالية ، ولكن هذا لا يجعلها بالضرورة خيارًا 'صحيًا' - لذا تأكد من مراعاة العوامل المذكورة أعلاه أيضًا.

لا تحتاج أيضًا إلى نقطة دخان تصل إلى السماء 09 لكل ما تقوم به من طهي. على الرغم من أنك تريد نقطة دخان عالية للقلي أو التحميص أو التحميص بدرجة حرارة عالية ، يمكنك فعل القليل من الزيت الذي يحتوي على نقطة دخان معتدلة ومظهر الأحماض الدهنية الثابتة (على سبيل المثال ، زيت الزيتون الصافي الغني بـ MUFA أو الأفوكادو الزيت) ، بما في ذلك القلي والخَبز والتحميص بدرجة حرارة معتدلة.

هذا لأنه عند الطهي ، يتم تخزين الزيوت بواسطة الطعام ولا تصل في الواقع إلى درجة الحرارة هذه ، وفقًا لـ Nielsen ، الذي يقول إن سوبر ماركت EVOO النموذجي يمكن استخدامه في درجات حرارة متوسطة إلى عالية أو لخبز درجات حرارة تصل إلى 400 إلى 425 درجة فهرنهايت. فقط تجنب تسخين تلك الزيوت الحرفية غير المفلترة التي تبدو عكرة ، لأن التركيز العالي للمواد الصلبة يقلل بدرجة كبيرة من نقطة الدخان.

ملخص

أصح زيوت الطبخ

مع وضع هذه العوامل في الاعتبار ، إليك أفضل ثمانية زيوت للطبخ يمكنك شراؤها - وما الذي يجب استخدامه من أجله.

زيت الزيتون البكر الممتاز

زيت الزيتون البكر الممتاز غني بحمض الأوليك ، وهو نوع من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، ويحتفظ بمستوى عالٍ من العناصر الغذائية مثل فيتامين هـ ، فيتوستيرول ، وعلى الأقل 30 مركب فينولي أحد عشر (العديد منها يعمل كمضادات للأكسدة) ، وذلك بفضل انخفاض مستوى المعالجة. من ناحية فوائد صحية مثبتة ، 'إنه أفضل زيت تم البحث عنه لدينا' ، كما يقول نيلسن.

دراسات 12 أظهر أن زيت الزيتون يعمل كعامل وقائي ضد أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، ويحد من الالتهابات ، وقد يساعد أيضًا في تعزيز صحة الأمعاء من خلال تعزيز التنوع البيولوجي الميكروبي الأمثل والتوازن داخل القناة الهضمية (يبدو أن بوليفينول أوليوروبين يعمل مثل بريبايوتيك).

كما تم ربط زيت الزيتون بـ ”لا يصدق فوائد الصحة العقلية 13 ، بما في ذلك تقليل التوتر ، وتحسين الحالة المزاجية ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي ، 'كما يقول Naidoo ،' ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى احتوائه على نسبة عالية من البوليفينول ، مما يقلل الالتهاب ويحارب الآثار الضارة للإجهاد التأكسدي. '

يمكن أن يؤدي استهلاك المزيد من زيت الزيتون - خاصةً بدلاً من الدهون الأخرى - إطالة حياتك 14 وفقًا لبعض الأبحاث.

كما تساعد المستويات العالية من البوليفينول EVOO في ذلك مقاومة التحلل والأكسدة عند تسخينها - وبينما تنخفض مستويات هذه المركبات قليلاً بعد الطهي ، لا يزال هناك ما يكفي لمنح فوائد مجدية ، وفقًا دراسة واحدة خمسة عشر . زيت الزيتون الصافي الجيد الغني بالبوليفينول سيكون مذاقه طازجًا ، قليل العشبية ، وفلفل حلو.

• نقطة الدخان: 325 إلى 375 درجة فهرنهايت
• جيدة ل: يقطر فوق السلطات أو الخبز المحمص أو المعكرونة أو أطباق الحبوب. الطهي على حرارة خفيفة إلى متوسطة عالية الحرارة مثل القلي والقلي السريع وبعض التحميص والخبز.
• ما مدى سرعة السوء: استخدم في غضون 6 أشهر من الفتح الزجاجة (توصي بعض المصادر في غضون 3 أشهر للحصول على أقصى قدر من التغذية والنضارة).
• انهيار الدهون: 74٪ MUFAs (أو أكثر) ، 10٪ PUFAs ، 16٪ SFAs
• ذوق: عشبي ، فلفل

جربها: رانش زيتون كاليفورنيا زيت زيتون بكر ممتاز و زيت زيتون عضوي بكر ممتاز

زيت الأفوكادو (غير مكرر أو مكرر طبيعيا)

زيت الأفوكادو يتم ضغطه من لب ثمار الأفوكادو - مثل زيت الزيتون - يتوافر بكثرة في الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المستقرة أكسدة (حمض الأوليك في الغالب) ومجموعة متنوعة من المواد الكيميائية النباتية.

وقد ثبت أن حمض الأوليك ، الذي قد يعمل كمضاد للالتهابات في الدماغ ، يساعد الحفاظ على أنسجة المخ الصحية 16 على الرغم من التعرض للإجهاد التأكسدي ، 'يقول نايدو.

الأنظمة الغذائية الغنية بزيت الأفوكادو كانت كذلك مرتبط ب 17 خفض الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. وبينما يميل زيت الزيتون إلى أن يكون أعلى في المركبات الفينولية ، فإن زيت الأفوكادو يعتبر بشكل خاص مصدر جيد 17 من الكاروتينات مثل مضادات الأكسدة اللوتين ، والتي قد تكون وقائية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

زيت الأفوكادو غير المكرر ('البكر' أو 'البكر الممتاز') له صبغة خضراء ، أ نقطة دخان معتدلة مماثلة إلى زيت الزيتون الصافي ونكهة الأفوكادو المميزة ، مع مكونات نباتية ، وزبداني ، ومشروم ؛ ولكن عندما يتم ترشيحه بشكل أكثر شمولاً (أو 'مكرره بشكل طبيعي') ، فإنه يطور نكهة خفيفة ولون أصفر ودرجة دخان عالية تجعله زيتًا رائعًا لجميع الأغراض.

علامة 18 يوليو

• نقطة الدخان: 350 درجة فهرنهايت إلى 400 درجة فهرنهايت (غير مكرر) ، 480 درجة فهرنهايت إلى 520 درجة فهرنهايت (مصقول بشكل طبيعي)
• جيدة ل: يمكن استخدام زيوت الأفوكادو البكر مثل زيت الزيتون الصافي. يعتبر زيت الأفوكادو المكرر بشكل طبيعي رائعًا للقلي ، والشواء ، والقلي ، والخبز والتحميص على حرارة عالية.
• ما مدى سرعة السوء: استخدم في غضون 6 أشهر من فتح الزجاجة.
• انهيار الدهون: 71٪ الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، 14٪ الأحماض الدهنية غير المشبعة ، 14٪ من الأحماض الدهنية المتكاملة
• ذوق: نباتي ، زبداني

جربها: الأطعمة المختارة زيت الأفوكادو النقي 100٪ و زيت الأفوكادو البكر الممتاز من بريمال كيتشن كاليفورنيا

زيت اللوز (مكرر طبيعيا)

زيت اللوز هو زيت آخر غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ويعمل بشكل جيد في الطهي (له نفس الأحماض الدهنية لزيت الزيتون الصافي) وحتى موضعي فوائد للبشرة ، وفق Titilayo Ayanwola، MPH، R.D.، L.D. .

تشير الأبحاث إلى أن زيت اللوز قد يدعم مستويات الكوليسترول الصحية 18 بفضل الدهون غير المشبعة المفيدة ؛ وتوفر ملعقة كبيرة من زيت اللوز حوالي ثلث الكمية اليومية الموصى بها فيتامين هـ 19 ، فيتامين مضاد للأكسدة يساعد على حماية الجسم من أضرار الجذور الحرة التي يمكن أن تسرع شيخوخة الجلد وتسبب المرض. عند تطبيقه موضعيًا ، يمكن أن يدعم زيت اللوز وظيفة الحاجز الواقي للبشرة ، وتعزيز الترطيب ، وتخفيف الالتهاب.

في حين أنه من الصعب الحصول على أصناف غير مكررة تمامًا لتطبيقات الطهي ، إلا أن زيت اللوز المكرر بشكل طبيعي (أي المطارد المضغوط والمصفى) لا يزال اختيارًا جيدًا يضفي نكهة خفيفة وجوزية لأطباق الخضروات وجوانب الحبوب والسلع المخبوزة ويعمل جيدًا في مع معظم تقنيات الطهي بفضل نقطة احتراقها العالية.

• نقطة الدخان: 430 درجة فهرنهايت (مكرر بشكل طبيعي)
• جيدة ل: يقطر فوق الخضار والسلطات وأطباق الحبوب. القلي ، التحميص ، القلي ، الشوي ، ودمجها في المخبوزات التي قد تستفيد من نكهة الجوز.
• ما مدى سرعة السوء: استخدم في غضون 6 أشهر من فتح الزجاجة.
• انهيار الدهون: 71٪ الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، 21٪ الأحماض الدهنية غير المشبعة ، 7٪ من الأحماض الدهنية المتكاملة
• ذوق: جوزي

جربها: زيت اللوز Ellyndale Naturals

زيت السمسم (غير مكرر)

يحتوي زيت السمسم على مركبات نشطة بيولوجيًا ، بما في ذلك السيسامين والسمسمول ، والتي ثبت أنها تحتوي على تأثيرات مضادات الأكسدة وخفض الكوليسترول عشرين ، مع مؤلفي دراسة واحدة عشرين مع ملاحظة أنه قد يكون من المحتمل أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتصلب الشرايين.

يحتوي الزيت على نسب متساوية من MUFAs و PUFAs ، وكمية صغيرة من SFAs ، مما يجعله مناسبًا للتطبيقات الخام أو الطهي المنخفض الحرارة (فهو ليس مستقرًا للحرارة مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو ، وهما أعلى في MUFAs). اختيار زيت السمسم غير المكرر (مثل مُستَحسَن بقلم د. كيت شاناهان ، دكتوراه في الطب ، مؤلف كتاب إصلاح فاتبرن ) التي لم تتم معالجتها بحرارة عالية ستساعد أيضًا في الحفاظ على مضادات الأكسدة وضمان سلامة تلك PUFAs الأقل استقرارًا.

يقدم زيت السمسم نكهة لذيذة وجوزية مثالية للخضار المستوحاة من آسيا والأرز وأطباق المعكرونة.

• نقطة الدخان: 350 درجة فهرنهايت (غير مكرر)
• جيدة ل: يقطر فوق الخضار والسلطات والأرز وأطباق المعكرونة. تطبيقات الحرارة المنخفضة مثل القلي اللطيف.
• ما مدى سرعة السوء: استخدمه خلال 6 أشهر من الفتح إذا تم تخزينه في درجة حرارة الغرفة ، أو خلال عام إذا تم تخزينه في الثلاجة.
• انهيار الدهون: 43٪ الأحماض الدهنية غير المشبعة ، 36٪ الأحماض الدهنية غير المشبعة ، 14٪ الأحماض الدهنية المتكاملة
• ذوق: جوزي ، ترابي

جربها: زيت السمسم العضوي غير المكرر من عدن

زيوت بذور الكتان والقنب والشيا (غير مكرر)

ما هو القاسم المشترك بين هذه الزيوت؟ وفقًا لـ Nielsen ، تعد جميعها طريقة رائعة لتعزيز وجباتك وتوابل السلطة بجرعة من أحماض أوميغا 3 PUFAs النباتية (وتسمى أيضًا حمض ألفا لينولينيك ، أو ALA) ، والتي تعزز صحة القلب واحد وعشرين و صحة الدماغ 22 ، وفي البحث قبل السريري ، تساعد في تنظيم الالتهاب 23 .

ولكن هناك قاعدة مطلقة واحدة يجب عليك اتباعها لجني الفوائد: لا تسخنهم! أبدًا! يقول نيلسن: 'يؤدي تسخين هذه الزيوت في الواقع إلى تحلل دهون أوميغا 3 ، مما يعني أن محتوى أوميغا 3 ينخفض ​​في وصفتك'. كما ذكرنا سابقًا ، من المرجح أيضًا أن تتحلل PUFAs إلى منتجات ثانوية ضارة لأكسدة الدهون عند تسخينها.

يعتبر زيت بذور الشيا مصدرًا فعالًا بشكل خاص لـ ALA omega-3s - غالبًا ما يأخذ الناس ملعقة يومية كمكمل غذائي. يحتوي زيت Foods Alive (المدرجة أدناه) ، على سبيل المثال ، على 9000 مجم من ALA لكل ملعقة كبيرة ويوفر نسبة 3: 1 من أوميغا 3: أوميغا 6 (هذا يتجاوز المدخول اليومي الكافي لـ ALA). كل هذه الزيوت غير المكررة لها نكهة لطيفة طازجة وجوزية وترابية قليلاً.

• نقطة الدخان: غير متاح (لا تسخن)
• جيدة ل: اخلطه مع عصير الصباح الخاص بك ، أو قم برشه فوق السلطات ، أو دقيق الشوفان ، أو الزبادي ، أو الخضار ، أو الخبز المحمص ، أو أطباق الحبوب.
• ما مدى سرعة تدهورها: استخدم في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر من الفتح والتخزين في الثلاجة.
• انهيار الدهون: الشيا: 86٪ PUFAs (نسبة 3: 1 omega-3: omega-6)، 7٪ MUFAs، 7٪ SFAs الكتان: 71٪ PUFAs (4: 1 omega-3: omega-6 ratio)، 21٪ MUFAs، 11٪ SFAs عيدان: 79٪ PUFAs (1: 3 omega-3: omega-6 ratio)، 14٪ MUFAs، 7٪ SFAs
• ذوق : طازج ، جوزي ، ترابي

جربها: الأطعمة على قيد الحياة زيت الشيا العضوي و زيت بذور الكتان العضوي Solgar Earth Source و زيت بذور القنب العضوي من نوتيفا

زيت جوز الهند (غير مكرر أو مكرر طبيعيا)

خبراء التغذية ممزقون زيت جوز الهند —لكننا اخترنا إدراجه مع بعض المحاذير.

توصي شركة Nielsen بالحد من الدهون المشبعة ، حتى زيت جوز الهند ، بسبب قدرتها على تعطيل الصحة. تربط بعض الدراسات بين تناول الدهون المشبعة الزائدة التهاب القناة الهضمية 24 ، و ارتفاع الكوليسترول الضار 5 . ولكن ، إذا كان نظامك الغذائي العام وحالتك الصحية صلبة ، فقد تتمكن من الاستمتاع بزيت جوز الهند باعتدال. 'إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا بشكل أساسي ، مع القليل من اللحوم أو منتجات الألبان ، فلديك' مساحة 'أكبر في اختياراتك للدهون المشبعة مثل حليب جوز الهند وزيت جوز الهند ، كما تقول. يستخدم زيت جوز الهند منذ فترة طويلة في النظم الغذائية التقليدية الصحية.

قد يكون لزيت جوز الهند بعض الامتيازات الفريدة أيضًا. 'زيت جوز الهند العضوي غير المكرر غني بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT's) ، وهو نوع من الدهون تم مرتبطة بصحة الدماغ 25 '، يقول نايدو. أظهرت الأبحاث المبكرة أن زيت جوز الهند البكر قد يساعد في تحسين الحالة المزاجية و تقليل أعراض الاكتئاب 26 ، إلى جانب تحسين الذاكرة 27 مع تقدم العمر ، كما تقول. في دراسة واحدة ، قد تكون أيضًا الدهون المشبعة الرئيسية و MCT في زيت جوز الهند ، حمض اللوريك أقل ضررا للكوليسترول 28 مستويات الدهون المشبعة الأخرى - ولكن من الصعب استخلاص استنتاجات مؤكدة من هذا البحث.

أفضل رهان: استمتع بزيت جوز الهند باعتدال عندما تريد النكهة أو الملمس ، في سياق نظام غذائي صحي. تستخدم Nielsen أحيانًا زيت جوز الهند المستقر للحرارة والمكرر بشكل طبيعي عندما يكون الملمس منطقيًا - يمكن أن يكون بديلاً جيدًا للسمن ، على سبيل المثال.

زيت جوز الهند غير المكرر أو البكر يحتوي على المزيد تتبع المغذيات والبوليفينول 29 ويمكن استخدامه لتطبيقات الحرارة الخام أو المنخفضة إلى المعتدلة حيث تريد نكهة جوز الهند البارزة. زيت جوز الهند غير المكرر له أيضًا الفوائد الصحية للبشرة ويمكن استخدامه كبلسم للشفاه أو مزيل مكياج أو منظف زيتي أو مزلق شخصي .

• نقطة الدخان: 350 درجة فهرنهايت (غير مكرر) إلى 450 درجة فهرنهايت (مكرر)
• جيدة ل: أضف زيت جوز الهند غير المكرر إلى العصائر والقهوة والحلويات النيئة ، أو اتركه يذوب على الأطباق المطبوخة بالفعل ، حيث يمكن أن تتألق نكهته. استخدم الزيت المكرر بشكل طبيعي للقلي ، والقلي السريع ، والخبز ، والتحميص.
• ما مدى سرعة السوء: يجب أن يظل زيت جوز الهند في المخزن لمدة عامين تقريبًا ، إذا أبقيت البرطمان مغلقًا.
• انهيار الدهون: 93٪ الأحماض الدهنية المشبعة ، 4٪ الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة
• ذوق : غني ، حلو ، جوزي

جربها: زيت جوز الهند البكر العضوي من نوتيفا و زيت جوز الهند العضوي متعدد الاستعمالات من نوتيفا

23 ديسمبر زودياك

الزيوت التي يجب تجنبها أو الحد منها.

يوصي خبراؤنا بتجنب (أو على الأقل عدم البحث عن) الزيوت النباتية والبذور عالية التكرير ، بما في ذلك تلك المذكورة أدناه.

في حين أن المدى الذي تسببه هذه الزيوت بشكل فعال في إحداث ضرر أمر قابل للنقاش (لا يمكننا أن نقول بشكل قاطع بعد) ، فمن الواضح أنها لا تقدم أي شيء فريد من نوعه. تميل إلى أن تكون عالية في أحماض أوميغا 6 الدهنية غير المشبعة (التي نحصل عليها بالفعل ، والتي ليست أكثر دهون الطهي استقرارًا) ، ووفقًا لنيلسن ، فهي لا تحتوي على العديد من الفيتامينات والبوليفينول التي تذوب في الدهون أو تحتوي على قاعدة أدلة قوية لدعم استخدامها مثل زيت الزيتون.

ومع ذلك ، إذا انتهى بك الأمر إلى اللجوء إلى أحد الزيوت أدناه ، فلا داعي للقلق. نظامك الغذائي العام مهم طريق أكثر من أي مكون واحد.

الزيوت النباتية

الكثير من زيت نباتي يُباع اليوم إما زيت فول الصويا بنسبة 100٪ أو مزيج من زيوت غير مكلفة مثل زيت فول الصويا وزيت بذرة القطن وزيت الذرة - وكلها مكررة بدرجة عالية ، وتجريد من المواد الكيميائية النباتية المفيدة ، ومحايدة في النكهة ، و تتكون في الغالب من أوميغا 6 PUFAs 30 ، المعروف أيضًا باسم حمض اللينوليك.

على الرغم من احتواء الزيت النباتي على نقطة دخان عالية نسبيًا (تصل إلى 450 درجة فهرنهايت) ، فإن محتواه العالي من PUFA يعني أنه أكثر عرضة للتدهور عند تسخينه مقارنةً بـ MUFAs و SFAs. بالإضافة إلى ذلك ، يميل الزيت النباتي إلى أن يكون مشتقًا من محاصيل معدلة جينيا التي يتم رشها بمبيدات أعشاب قوية لها تأثيرات سلبية على البيئة.

زيت بذور العنب

زيت بذور العنب يتكون من حوالي 70٪ PUFAs ، معظمها أوميغا 6. على الرغم من اسمه السليم ، إلا أنه زيت آخر مكرر بدرجة عالية لا يقدم أي شيء فريد من نوعه من حيث النكهة أو الفوائد الصحية. إذا كان بإمكانك وضع يديك على زيت بذور العنب المعصور على البارد أو الطارد ، فهذا أفضل ، لكنه لا يزال غير رائع للتطبيقات عالية الحرارة نظرًا لمحتواه العالي من PUFA.

زيت عباد الشمس

ما لم ينص على خلاف ذلك، زيت عباد الشمس مكرر بدرجة عالية ويحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بأوميجا 6. ومع ذلك ، هناك عدد قليل من العلامات التجارية التي تقدم زيوت عباد الشمس عالية الأوليك (~ 80٪ MUFAs) أيضًا طارد الضغط أو العصر البارد ، والتي ستكون أكثر استقرارًا للحرارة وتحتفظ بمزيد من التغذية ، كما يقول نيلسن. ولكن بالنسبة لسعر هذه الأصناف المتفوقة ، يمكنك أيضًا الحصول على زيت الزيتون البكر الممتاز .

زيت نبات القرطم

مثل زيت عباد الشمس ، يتم تكرير الكثير من زيت القرطم المباع بدرجة عالية ويحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة غير المشبعة بالأوميجا 6 ، ولكن بعض العلامات التجارية تقدم عالية الأوليك ، ضغط طارد أصناف.

زيت الكانولا

زيت الكانولا هو زيت طبيعي غني بـ MUFA ( 60-65٪ التوصيل ). الجانب السلبي: يتم استخراجه كيميائيًا ودرجة تكريره دائمًا تقريبًا. على غرار فول الصويا ، فإن معظم نباتات الكانولا في نحن. و كندا (أيّ ينتج ويصدر معظم زيت الكانولا) معدلة وراثيًا لتحمل مبيدات الأعشاب التي يمكن أن تضر بالبيئة. باستطاعتك العثور عضوي ، خيارات ضغط الطارد ، ولكن من الصعب الحصول على زيت الكانولا المعصور على البارد.

هل يجب عليك تدوير الزيوت الخاصة بك؟

إذا كان هناك زيت صحي تستمتع به ويعمل بشكل جيد في كل من التطبيقات الخام ومعظم التطبيقات المطبوخة (مثل EVOO) ، فأنت لا يملك لدورة زيوت الطهي - ولكن في بعض الأحيان يكون تبديل زيوتك أمرًا منطقيًا من منظور النكهة ، اعتمادًا على الطبق أو المطبخ الذي تعده.

سياق نظامك الغذائي مهم أيضًا. يقول Hunnes: 'كل زيت منفرد له خصائصه الفريدة من الأحماض الدهنية - بعضها سيكون أعلى في MUFAs ، والبعض الآخر سيكون أعلى في أوميغا 3 النباتية ، والبعض الآخر سيكون أعلى في العناصر الغذائية الأخرى المفيدة بشكل أساسي أو الأقل فائدة'.

لذلك ، إذا كنت تستهلك بالفعل الأطعمة التي توفر كمية مناسبة من نوع واحد من الأحماض الدهنية (على سبيل المثال ، المنتجات الحيوانية الغنية بـ SFA أو الأطعمة المصنعة المصنوعة من أحماض أوميغا 6 PUFAs) ، فاختر الزيوت التي توفر الأحماض الدهنية الأخرى (على سبيل المثال ، الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة أو أوميغا 3) يمكن أن تساعد في موازنة تناولك.

هناك أيضًا مسألة السعر. لا يستطيع الجميع تحمل تكلفة استخدام زيوت الرف العلوي في كل شيء - ولا بأس بذلك. في هذه الحالة ، يمكنك إعطاء الأولوية للزيوت الصحية غير المكررة للتطبيقات الخام (على سبيل المثال ، الرذاذ فوق الأطباق الجاهزة ، أو استخدام ضمادات السلطة أو زيوت الغمس المصنوعة يدويًا) حيث ستحتفظ بأقصى تركيز من المواد الكيميائية النباتية المفيدة ، مع استخدام أقل تكلفة ولكن لا تزال الحرارة- زيت مستقر للطبخ ، مثل زيت عباد الشمس عالي الأوليك.

كيف تخزن الزيت.

يمكن أن تبدأ زيوت الطهي في التأكسد عند تعرضها للأكسجين أو الضوء ، مما يقلل من كمية المركبات المضادة للأكسدة المفيدة ، ويسرع النتانة ، ويقصر العمر الافتراضي - لذا فإن التخزين المناسب هو المفتاح.

أفضل رهان: احتفظ بالزيوت في مكان بارد ومظلم مثل خزانة المطبخ بعيدًا عن الفرن أو الموقد . بالنسبة للزيوت الغنية بالأوميغا 3 على وجه التحديد (على سبيل المثال ، زيت بذور الكتان) ، اشترِ زجاجات صغيرة حتى تتمكن من استخدامها بسرعة وتخزينها في الثلاجة ، كما تنصح شركة Nielsen ، لأن هذه الزيوت حساسة للغاية وعرضة للتحلل.

التغليف مهم أيضًا. يقول Hunnes: 'من الأفضل تخزين الزيوت في عبوات زجاجية داكنة لتجنب أكسدة الضوء'. 'كنت أتجنب تخزين الزيوت في البلاستيك ، لأن البلاستيك محب للدهون ، مما يعني أنه يحب الدهون ، لذلك من المرجح أن تتسرب المواد الكيميائية البلاستيكية إلى الزيت إذا تم تخزينه في البلاستيك.'

أتساءل عما إذا كان الزيت الخاص بك قد تجاوز أوج نموه؟ صب بعضًا في وعاء صغير واستنشق. إذا كانت رائحتها حامضة ، أو معدنية ، أو نفاذة بشكل مزعج ، أو متعفنة ، أو تشبه إلى حد ما أقلام التلوين ، فهذه علامة على أنه فاسد.

ملخص

أسئلة مكررة

الوجبات الجاهزة.

تعتبر زيوت الطهي معقدة ، ولكن توجد خيارات مغذية لكل استخدام. بمجرد أن تعرف ما الذي يجعل زيت الطهي صحيًا (من حيث ملف الدهون ، ومستوى التنقية ، ونقطة الدخان) ، يصبح من الأسهل اختيار واحد (أو عدد قليل) يناسب احتياجاتك وأهدافك الصحية. وتذكر: يجب أن تشكل هذه الزيوت نسبة صغيرة نسبيًا من السعرات الحرارية التي تتناولها ، لذلك لن تؤدي إلى تحسين صحتك أو تدميرها ( نظامك الغذائي العام ونمط حياتك سيفعلان ذلك ) - إنها مجرد طريقة إضافية لضبطها.