أكثر 10 دهون صحية يمكنك تناولها (والتي يجب تجنبها)

غالبًا ما تحصل الدهون على سمعة سيئة. ومع ذلك ، فإن الدهون هي في الواقع عنصر غذائي أساسي يلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم. الحيلة هي أن تضع مصادر الدهون الطبيعية والمغذية في طبقك.

للمساعدة ، طلبنا من خبراء التغذية ما الذي يجعل الدهون صحية أو غير صحية وأي الدهون الصحية يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي.

لماذا الدهون مهمة

تعتبر الدهون من المغذيات الكبيرة ، إلى جانب الكربوهيدرات والبروتين ، مما يعني أن أجسامنا تتطلبها بكميات كبيرة (مقارنة بالمغذيات الدقيقة ، مثل الفيتامينات والمعادن ، التي تتطلبها أجسامنا بكميات صغيرة).

كانت الدهون مذموم 1 لعقود من الزمن ، مع العديد من الأنظمة الغذائية التي تعزز أنماط الأكل الخالية من الدهون أو قليلة الدهون. ومع ذلك ، فإن هذه المغذيات الأساسية تلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم ، كما يقول كريستال سكوت ، R.D. ، وهو اختصاصي تغذية متخصص في إدارة الوزن. علاوة على ذلك ، تضيف الدهون أيضًا نكهة رائعة للطعام وتساعدنا على الشعور بالشبع جين شاينمان ، MS ، RDN ، مدرب تغذية وظيفي.

لحسن الحظ ، يتزايد الوعي بأهمية الدهون ، كما يتضح من زيادة الإقبال على الحميات الغذائية مثل الأطعمة الغنية بالدهون. حمية الكيتو . فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل الدهون الغذائية مهمة للغاية:

يوفر الطاقة.

تعتبر الدهون مصدرًا مركزًا للطاقة ، حيث توفر أكثر من ضعف السعرات الحرارية لكل جرام مقارنة بالكربوهيدرات أو البروتينات. إنه بمثابة ملف شكل من أشكال الطاقة المخزنة 2 يمكن الاستفادة منها عند الحاجة.

يسهل امتصاص الفيتامينات.

الفيتامينات التي تذوب في الدهون ( فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك 3 ) تتطلب دهوناً لامتصاصها في الجسم بالشكل الصحيح. يساعد استهلاك بعض الدهون مع كل وجبة تحتوي على هذه الفيتامينات في ضمان استخدامها بشكل صحيح.

يحافظ على بنية الخلية.

الدهون هي المكون الأساسي لأغشية الخلايا 4 وتساهم في بناء ووظيفة الخلايا في جميع أنحاء الجسم.

تمكن من إنتاج الهرمونات.

يتم تصنيع بعض الهرمونات ، بما في ذلك بعض هرمونات الغدة الكظرية وبعض الهرمونات الجنسية ، من الكوليسترول ، وهو نوع من الدهون.

توفر دهون الجسم العزل والحماية.

توفر الدهون العزل والحشو داخل الجسم ، مما يحمي الأعضاء ويساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم. تساعد الدهون البنية ، أو الأنسجة الدهنية البنية (BAT) أيضًا على إنتاج حرارة الجسم عبرها توليد الحرارة 5 .

كم الدهون للأكل

توصي الإرشادات الغذائية عمومًا بالحصول على 20٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها 6 من الدهون. بالنسبة لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى 400 إلى 700 سعر حراري من الدهون يوميًا (حوالي 45 إلى 75 جرامًا).

ومع ذلك ، من المهم أن نفهم أن جميع الدهون ليست متساوية. في الواقع ، هناك مئات الأنواع المختلفة من الأحماض الدهنية ، ولكل منها خصائصها الفريدة. لقد تم تجميعها في عدد قليل من الدلاء الرئيسية (الدهون الأحادية غير المشبعة ، والدهون المتعددة غير المشبعة ، والدهون المتحولة ، وما إلى ذلك) من أجل راحتنا وفهمنا.

ملخص

ما الذي يجعل الدهون صحية؟

إذن ، ما الذي يجعل الدهون صحية ، وكيف يمكنك التمييز بينها الدهون الصحية والدهون غير الصحية؟

'تميل الدهون الصحية إلى أن تكون طبيعية ولها هياكل كيميائية يسهل على الجسم تكسيرها والاستفادة منها في الحصول على الطاقة. وتشمل هذه الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.' أوما نايدو ، (دكتور في الطب) ، وهو طبيب نفسي في مجال التغذية ومؤلف هذا هو دماغك على الطعام .

توجد الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة (MUFAs و PUFAs لفترة قصيرة) في الأطعمة مثل الأفوكادو ، زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك. يستطيعون تعزيز صحة القلب 7 و خفض مستويات الكوليسترول 8 ، و تقليل الالتهاب 9 يقول شاينمان.

من ناحية أخرى ، يوضح نايدو أن الدهون غير الصحية هي نتيجة معالجة الطعام. تؤدي المعالجة إلى تغيير تراكيب الدهون الطبيعية بطرق تجعل استخدامها أصعب على الجسم.

غالبًا ما توجد الدهون المصنعة في شكل دهون متحولة ودهون وزيوت مهدرجة و زيوت البذور المصنعة يقول نايدو. يمكن لهذه الدهون رفع مستويات الكوليسترول الضار 10 و تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أحد عشر ، ولها آثار صحية سلبية أخرى ، كما يقول سكوت.

ملخص

أوميغا 3 مقابل أحماض أوميغا 6 الدهنية

إذا كنت قد سمعت عن أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، فقد تتساءل عن الفرق بينها وأيها صحي.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3 هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات 12 ؛ في حين أن أوميغا 6 بنسب عالية يمكن أن تكون التهابات 13 يقول نايدو.

14 فبراير تسجيل

تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا مهمًا في تطور الدماغ ووظيفته 14 و دعم صحة القلب خمسة عشر ، وقد تساعد في حالات مثل اكتئاب 16 و ADHD 17 ، و التدهور المعرفي المرتبط بالعمر 18 يقول شاينمان.

'قبل الثورة الصناعية ، كان البشر يستهلكون نظامًا غذائيًا بنسبة 4: 1 تقريبًا من أوميغا 6 إلى دهون أوميغا 3 ؛ ومع ذلك ، في مناخ الغذاء اليوم ، يستهلك الشخص العادي تقريبًا نسبة 16: 1 19 من أوميغا 6 إلى دهون أوميغا 3 ، والتي تعد أحد العوامل المسببة للالتهابات المزمنة والعديد من أمراض التمثيل الغذائي ، 'يشرح نايدو.

'لذلك ، من المهم بشكل خاص أن تستهلك الكثير من أوميغا 3 لخفض هذه النسبة مرة أخرى و التوازن 13 الآثار الالتهابية لفرط أوميغا 6 '، يضيف نايدو.

ملخص

قائمة الدهون الصحية

الآن بعد أن فهمت أهمية الدهون ، إليك بعض المصادر الطبيعية والمغذية للدهون الصحية (النباتية والحيوانية) التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.

سمكة سمينة

سمكة سمينة هي مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية الواقية للقلب. في الواقع، فإن جمعية القلب الأمريكية عشرين يوصي بتناول حصتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع لتحسين صحة القلب. الأسماك الدهنية مثل السلمون ، هي أيضًا مصدر جيد للبروتين واحد وعشرين ولها محتوى ضئيل من الكربوهيدرات.

إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الأسماك إلى نظامك الغذائي ، فحاول صنعها سندويشات التاكو الأسماك أو كعك السلمون . من المنظور البيئي ، أسماك 'سماش' الأصغر حجمًا (السلمون والماكريل والأنشوجة والرنجة والسردين) أقل عرضة لاحتواء السموم الضارة وتكون أكثر استدامة.

افوكادو

على عكس معظم الفواكه التي تحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات ولا تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، افوكادو 22 مليئة بالدهون الصحية. يحتوي الأفوكادو أيضًا على فيتامين هـ و مضادات الأكسدة 23 التي تعمل على تحسين صحة الدماغ والوقاية من الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

يوصي سكوت بإضافة أفوكادو إلى السلطات أو السندويشات أو استخدامه كبديل للأطعمة القابلة للدهن مثل الزبدة أو المايونيز. زيت الأفوكادو هو أيضا اختيار صحي للطبخ عالي الحرارة .

المكسرات

المكسرات مليئة بالدهون الصحية التي تعزز صحة القلب. أ 2017 يذاكر 24 وجدت أن تناول أونصة واحدة من المكسرات خمس مرات على الأقل في الأسبوع يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20٪.

يمكنك تناول حفنة من المكسرات عندما تشعر بالجوع أو إضافتها إلى الزبادي أو الحبوب أو العصائر لجعلها أكثر إشباعًا ومغذية. إذا تحب زبدة الجوز ، يمكنك إقرانها بشرائح من الكرفس أو التفاح كغمسة صحية.

بذور

مثل المكسرات ، تحتوي البذور أيضًا على أ لكمة قوية عندما يتعلق الأمر بالبروتين والدهون الصحية. تحتوي البذور على دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة 25 يمكن أن يساعد في تقليل الكوليسترول وضغط الدم وسكر الدم.

هناك العديد من أنواع البذور المختلفة ، ويمكن استخدامها بعدة طرق مختلفة. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة بذور الكتان المطحونة أو بذور الشيا إلى العصائر الخاصة بك. أو يمكنك رش خليط منها يقطين و بذور زهرة عباد الشمس فوق الحساء والسلطات. يعد بودنغ بذور الشيا أيضًا خيارًا رائعًا للإفطار.

زيت الزيتون

زيت الزيتون هو حجر الزاوية في حمية البحر الأبيض المتوسط ، والتي تعتبر أحد أصح الأنظمة الغذائية في العالم 26 . يحتوي زيت الزيتون حمض الأوليك 27 وهو حمض دهني له خصائص قوية مضادة للالتهابات.

يمكنك استخدام زيت الزيتون في المنزل مرقة للسلطة و صلصة بيستو ، والحمص ، أو رشه فوق الخضار المشوية. اختر زيت زيتون بكر ممتاز معصور على البارد (EVOO) للحصول على أعلى محتوى من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.

بيض

البيض ، وصفار البيض على وجه الخصوص ، كان لهما مرة واحدة الراب سيء 28 لمحتواها من الكوليسترول. ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن الكوليسترول الغذائي ليس عاملًا مهمًا لخطر الإصابة بأمراض القلب 29 . علاوة على ذلك ، يعتبر البيض طعام كثيف المغذيات 30 التي توفر العديد من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى البروتين والدهون الصحية.

البيض متعدد الاستخدامات للغاية وسهل الطهي. يمكن تناولها في أي وقت تقريبًا من اليوم. على سبيل المثال ، يمكنك أن تأكل أ بيض مخفوق على الإفطار ، فطيرة بيض نباتية على الغداء ، وشكشوكة على العشاء. يمكنك حتى إضافة ملفات البيض لدقيق الشوفان لقوام كريمي غني.

زبادي

مثل منتجات الألبان الأخرى ، يحتوي الزبادي أيضًا على الدهون والبروتين والكالسيوم . كما أن لديها الامتداد مكافأة إضافية من البروبيوتيك 31 وهي بكتيريا صحية تعمل على تحسين المناعة وصحة الأمعاء.

يمكنك تناول الزبادي كما هو أو إضافته إليه العصائر . ضعي عليها التوت والمكسرات لتعزيز النكهة والتغذية. عندما تتسوق الزبادي في متجر البقالة ، تأكد من اختيار الزبادي كامل الدسم وتجنب الأصناف الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.

فول

الفاصوليا هي إضافة رائعة لنظامك الغذائي ، خاصة إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا وتبحث عن المزيد من المجموعات الغذائية زيادة تناول البروتين . بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ، كما تقدم الفاصوليا البروتين والألياف 32 .

هناك العديد من أنواع الفاصوليا ، ويمكنك طهيها بعدة طرق. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة الحمص أو الفاصوليا إلى السلطة والاستخدام حبوب كانيلليني في الحساء . تصنع الفاصوليا السوداء حشوة تاكو صحية ، وحبوب ليما المحمصة تقدم وجبة خفيفة لطيفة.

سمن

السمن هو شكل من أشكال الزبدة المصفاة التي تم استخدامها في الايورفيدا وصفات وعلاجات لعدة قرون. يتم تصنيعه عن طريق تسخين الزبدة والتخلص من المياه الزائدة ، وذلك لتكوين دهون أكثر تركيزًا تحتوي على دهون قابلة للذوبان الفيتامينات 33 A و E و K و Ginger Hultin و MS و RDN و قال سابقا mindbodygreen .

يحتوي السمن على درجة دخان عالية تصل إلى 485 درجة فهرنهايت ، مما يجعله وسيلة طهي جيدة. عندما تشتري السمن ، حاول اختيار الأصناف العضوية التي تتغذى على العشب قدر الإمكان.

الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنة تحتوي على نوع من الدهون المشبعة يسمى حامض دهني 3. 4 يقول شاينمان إن ذلك لا يبدو أنه يؤثر على مستويات الكوليسترول بنفس الطريقة التي تؤثر بها الدهون من اللحوم. علاوة على ذلك ، تقول إنها مليئة بالآخرين العناصر الغذائية 35 مثل المغنيسيوم وكذلك البوليفينول الصحي.

يمكنك أن تأكل قطعة من الشوكولاتة الداكنة بعد الغداء للحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر ، أو يمكنك حلقه فوق الزبادي أو بودنغ بذور الشيا . يوصي Scheinman باختيار الأصناف التي تحتوي على أكثر من 70٪ من الكاكاو.

20 مايو برجك

الدهون غير الصحية لتجنبها

الدهون المتحولة والزيوت المهدرجة هي دهون غير صحية يجب تجنبها.

الدهون المتحولة تتشكل عبر عملية تصنيع تتضمن إضافة الهيدروجين إلى الزيت النباتي ، من أجل تحويله من سائل إلى مادة صلبة في درجة حرارة الغرفة.

المارجرين والسمن أمثلة على الدهون المتحولة. تُعرف باسم الزيوت المهدرجة جزئيًا (PHOs). يقول نايدو إن الدهون المتحولة كانت توجد في كثير من الأطعمة المقلية ، والسلع المخبوزة ، والوجبات الخفيفة المعبأة ، وتوابل السلطة التي يتم شراؤها من المتجر. وقد ثبت أن هذه الدهون تشكل خطورة خطر على صحة القلب 36 .

حاليًا ، إدارة الغذاء والدواء (FDA) يحظر على مصنعي المواد الغذائية إضافة الدهون المتحولة إلى الأطعمة 37 في الولايات المتحدة ، على الرغم من أن بعض المنتجات لا تزال تحتوي على آثار لها. تقدر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن إزالة منظمات الصحة الأولية من الأطعمة المصنعة يمكن أن يمنع الآلاف من الوفيات والنوبات القلبية كل عام.

بالإضافة إلى الدهون المتحولة ، فإن الدهون الأخرى عالية المعالجة مثل زيوت نباتية وبذور كما يقول شاينمان إنها غير صحية ، خاصة بكميات كبيرة. 'هناك قلق من وجود الدهون المعالجة بشكل كبير في زيت الصويا و زيت الذرة ، و زيت عباد الشمس يمكن أن يزيد الالتهاب ، خاصة في النظام الغذائي الأمريكي المعتاد حيث نأكل الكثير من هذه الدهون والقليل جدًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية المضادة للالتهابات '.

يوصي Naidoo بتجنب الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية لأن مطاعم الوجبات السريعة عادة ما تستخدم هذه الزيوت الأرخص التي تسبب الالتهابات.

ملخص

ماذا عن الدهون المشبعة؟

غالبًا ما يتم تجميع الدهون المشبعة مع الدهون المتحولة ، لكنها ليست نفس الشيء. توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان ، وكذلك بعض الأطعمة النباتية الاستوائية مثل جوزة الهند يقول نايدو.

بينما كان يعتقد في السابق أن الدهون المشبعة يجب أن تكون محدودة للغاية ، إلا أنه حديث بحث 38 يوضح سكوت أنها قد لا تكون ضارة كما كان يعتقد سابقًا.

'توصي الإرشادات الغذائية الحالية بأن تحتفظ بالدهون المشبعة بأقل من 10٪ من سعراتك الحرارية. إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو ارتفاع الكوليسترول أو كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب ، فإن جمعية القلب الأمريكية توصي بالحفاظ على الدهون المشبعة حتى 5٪ إلى 6٪ من السعرات الحرارية اليومية 39 يقول شاينمان.

عندما يتعلق الأمر بتقييم مدى صحة الطعام ، فمن المهم أيضًا مراعاة جودة التغذية التي يقدمها الطعام بدلاً من مجرد النحافة ، آبي ك. كانون ، دينار ، آر دي ، سي دي إن و سابقًا وأشار إلى mindbodygreen. إذا كان الطعام غنيًا بالفيتامينات والمعادن ويحتوي أيضًا على بعض الدهون المشبعة (مثل البيض على سبيل المثال) ، فقد يكون خيارًا أفضل من الطعام الذي لا يحتوي على دهون ولكنه لا يوفر قيمة غذائية كبيرة أيضًا.

كما هو الحال مع جميع الأطعمة ، يوصي Naidoo بتناول الدهون المشبعة باعتدال وكجزء من نظام غذائي صحي متوازن وغني أيضًا بالفواكه والخضروات.

ملخص

التعليمات

الوجبات الجاهزة

إذا كنت تحاول أن تأكل بشكل أفضل ، فمن المفيد إضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي والتخلص من الدهون غير الصحية قدر الإمكان. المكسرات والبذور والفاصوليا والأفوكادو والبيض والأسماك الدهنية ، زيت الزيتون ، والزبادي كلها مصادر رائعة للدهون الصحية التي ستشعرك بالرضا.