هل زيوت البذور ضارة لك؟ وإليك كيف يفكر خبراء التغذية فيهم

على مدى القرن الماضي ، ارتفع استهلاك زيوت البذور - المعروفة أيضًا باسم الزيوت النباتية - بشكل كبير. يحذر العلماء من أن النظم الغذائية الحديثة تحتوي على نسبة عالية جدًا من هذه الدهون وأن اعتمادنا المفرط عليها قد يضر بصحتنا.

لكن ما مدى ضرره نكون زيوت البذور وهل يجب تجنبها نهائيا؟ تفصل هذه المقالة العلم وراء زيوت البذور - الجيدة والسيئة والقبيحة - لمساعدتك في تحديد الدور الذي يجب أن تلعبه في نظامك الغذائي.

ما هي زيوت البذور؟

'زيوت البذور' مصطلح شامل يستخدم لوصف الزيوت النباتية الغنية بالأوميغا 6 المصنوعة من البذور. يشار إلى زيوت الصويا والكانولا أيضًا باسم زيوت البذور ، على الرغم من أنها لا تأتي من البذور.

بدأ مصنعو المواد الغذائية والمطاعم في الاعتماد بشكل كبير على زيوت البذور في إنتاج الغذاء منذ عقود ، حيث ابتعد الأمريكيون عن الدهون الحيوانية مثل الزبدة وشحم الخنزير من أجل حماية صحة القلب وتوفير المال.

اليوم ، تشكل زيوت البذور حولها 10٪ من السعرات الحرارية المتناولة 1 في النظام الغذائي الأمريكي المتوسط. يمكن العثور على هذه الزيوت في كل شيء من حليب الأطفال إلى صلصة السلطة المفضلة لديك.

على الرغم من أن العديد من المنظمات الصحية مثل جمعية القلب الأمريكية 2 تشجيع استخدام زيوت البذور مثل زيت فول الصويا وزيت عباد الشمس على الدهون الحيوانية والنباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، وقد حدد خبراء الصحة المشكلات الرئيسية مع بعض الزيوت النباتية الأكثر استخدامًا.

وفقًا للعلماء والأطباء في مجال أبحاث الدهون ، قد تكون زيوت البذور التالية هي الأكثر إشكالية للصحة:

• زيت الصويا: زيت الصويا مشتق من فول الصويا وهو الزيت النباتي الأكثر شيوعًا في الأنظمة الغذائية الأمريكية. هذه الدهون تعوض 60٪ من الزيت النباتي في الأنظمة الغذائية الأمريكية 3 . يشكل حمض اللينوليك الدهني أوميجا 6 حوالي 55٪ من هذا الزيت.
• زيت الكانولا: الكانولا هو ثاني أكبر محصول زيت في العالم وأكثر 90٪ من محاصيل الكانولا 4 المزروعة في الولايات المتحدة معدلة وراثيًا لزيادة تحمل النبات لمبيدات الأعشاب مثل الغليفوسات 5 . يتكون زيت الكانولا من 21٪ حمض اللينوليك.
• زيت الذرة: زيت الذرة 6 هو مصدر غذائي رئيسي لحمض اللينوليك. يتكون حمض اللينوليك 34 إلى 62٪ من الدهون في زيت الذرة. يشيع استخدامه في صناعة المطاعم لقلي الأطعمة.
• بذرة القطن: زيت بذرة القطن مصنوع من بذور نبات القطن. يحتوي على نسبة عالية من حمض اللينوليك الذي يتكون منه خمسون٪ من هذه الدهون. يستخدم كزيت للطبخ وفي منتجات مثل تتبيلات السلطة.
• زيت نبات القرطم: زيت القرطم مشتق من بذور نبات القرطم. إنه أحد أغنى مصادر دهون أوميغا 6 ، مع نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 من 77: 1. 7 يمكنك العثور على زيت القرطم في تتبيلات السلطة ومنتجات استبدال الزبدة والأطعمة الخفيفة مثل رقائق البطاطس.
• زيت عباد الشمس: زيت عباد الشمس يتم إنتاجه من بذور عباد الشمس وهو من أشهر الزيوت المستخدمة في الطهي. يحتوي على ما يصل إلى 70٪ حمض اللينوليك بالوزن ، لذلك فهو مصدر غذائي رئيسي لدهون أوميغا 6.

تُستخدم معظم هذه الزيوت في الطبخ المنزلي والمطعم وكذلك في إنتاج الطعام ، لذلك يستهلكها الشخص العادي بشكل يومي. زيت بذور العنب ونخالة الأرز أيضًا مصدر قلق لبعض خبراء الصحة ، ولكن لا يتم استخدامها في إنتاج الغذاء في كثير من الأحيان.

الاهتمام الصحي بزيوت البذور.

تكمن مشكلة زيوت البذور في أنها توجد في العديد من الأطعمة وهي من أكثر الدهون شيوعًا المستخدمة في الطهي. لهذا السبب ، فإنها تشكل غالبية الدهون في وجبات معظم الناس.

وفقًا للبحث ، هناك بعض الطرق التي يُعتقد أن اعتمادنا المفرط على زيوت البذور يضر بالصحة:

إنها تعطل نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3.

دهون أوميغا 6 ودهون أوميغا 3 ضرورية للصحة. ومع ذلك ، في حين دهون أوميغا 3 مضادة للالتهابات 8 ، تميل دهون أوميغا 6 إلى أن تكون كذلك أكثر مؤيدة للالتهابات في الطبيعة 9 .

108 عدد الملاك

'تحتوي زيوت البذور على نسبة أوميغا 6 أعلى من غيرها من خيارات الدهون الصحية. والدليل ليس قاطعًا ما إذا كانت دهون أوميغا 6 دائمًا ما تكون ملتهبة بطريقة' سيئة '. من الواضح أننا نحتاج إليها ولكن بدرجة أقل كميات من مضادات الالتهاب أوميغا 3 ، ' ويتني كراوتش ، RDN ، CLT ، يقول mindbodygreen.

على الرغم من أن نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 المثالية غير معروفة حتى الآن ، يعتقد الخبراء أنها يجب أن تقع بينهما 1: 1 10 و 4: 1 6 للصحة المثلى. لسوء الحظ ، يحتوي النظام الغذائي الأمريكي العادي على ما يصل إلى 20 مرة أكثر 7 أحماض أوميغا 6 الدهنية أكثر من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تعزز الالتهاب في الجسم وقد تسهم في الإصابة بالأمراض الالتهابية.

يتم معالجتها بشكل كبير.

تمر زيوت البذور مثل زيت الكانولا بعملية تكرير ، بما في ذلك التبييض وإزالة الروائح الكريهة ، مما يساعد على تحسين طعم ولون الزيوت ويطيل عمرها الافتراضي. لسوء الحظ ، فإن عملية التكرير تزيل الزيوت مثل زيت الكانولا من المركبات المفيدة مثل فيتامين هـ والفينولات أحد عشر ، مما يعني أنها أقل تغذية من الزيوت غير المكررة.

غالبًا ما يتم تعديلها وراثيًا.

الكائنات المعدلة وراثيا (GMOs) 12 من بين الموضوعات الأكثر إثارة للجدل في علوم التغذية والبيئة.

يتم تعديل معظم المحاصيل المستخدمة في صنع زيوت البذور وراثيًا لتحسين مقاومة مبيدات الأعشاب الضارة مثل الغليفوسات وتحسين غلة المحاصيل. يجادل العلماء في زيادة استخدام مثل مبيدات الأعشاب الجليفوسات على المحاصيل المعدلة وراثيًا 13 يمكن أن تضر بصحة الإنسان و صحة البيئة 12 .

هم عرضة للأكسدة.

العديد من زيوت البذور لها أ نقطة دخان عالية بمعنى أنه يمكن تسخينها لدرجة حرارة عالية دون احتراق. ومع ذلك ، فإن بعضها يحتوي على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ، مما يجعلها عرضة للأكسدة - تفاعل بين الدهون والأكسجين يسبب تكوين مركبات ضارة 14 مثل الجذور الحرة.

يمكن لهذه المركبات أن تدمر الخلايا وتساهم في حدوث التهاب في الجسم. الزيوت التي هي يسخن بشكل متكرر خمسة عشر ، مثل الزيوت المستخدمة في القلي العميق في المطاعم ، معرضة بشكل خاص للأكسدة.

عرض العلوم

مرة أخرى ، في حين أن الاستمتاع أحيانًا بالبطاطس المقلية أو استخدام تتبيلة السلطة المصنوعة من زيت الكانولا لن يضر بالصحة ، فإن تناول زيوت البذور الغنية بأوميجا 6 والأطعمة فائقة المعالجة التي يستخدمونها غالبًا في صنعها (وعدم استهلاك كميات كافية) من الأطعمة الغنية بأوميغا 3 المضادة للالتهابات) ، يمكن أن تسهم في القضايا الصحية.

ملخص

فوائد زيوت البذور.

على الرغم من ارتباط زيوت البذور ببعض المخاوف المهمة ، إلا أنها ليست كلها سيئة. فيما يلي بعض فوائد زيت البذور التي يجب وضعها في الاعتبار:

إنها ميسورة التكلفة.

واحدة من أكبر عيوب زيوت البذور هي تكلفتها. لا يستطيع الجميع تحمل تكلفة زيوت باهظة الثمن مثل زيت الزيتون و زيت الأفوكادو ، خاصة المطاعم التي تحتاج إلى خفض تكاليف الطعام. إذا كانت ميزانيتك محدودة ، يمكن أن تكون زيوت البذور خيارًا اقتصاديًا أكثر مقارنة بزيوت الطهي الأكثر تكلفة.

تحتوي الإصدارات غير المكررة على مغذيات واقية.

في حين أن معظم زيوت البذور مكررة بدرجة عالية ، إلا أن هناك أنواعًا غير مكررة من الزيوت مثل زيت الكانولا وزيت عباد الشمس. لا تمر الزيوت غير المكررة بنفس عملية التكرير مثل الزيوت المكررة. وبسبب هذا ، مثل مركبات الحماية فيتامين هـ والفينولات أحد عشر يتم الاحتفاظ.

تقريبا 90٪ من البالغين في الولايات المتحدة 16 تقصر عن RDA لفيتامين E ، لذا فإن استخدام زيت بذور غير مكرر يمكن أن يساعد الناس على تلبية احتياجاتهم. ومع ذلك ، هناك الكثير من الأشياء الأخرى مصادر فيتامين هـ للاختيار من بينها ، لذلك أنت بالتأكيد لا تفعل ذلك يحتاج لتضمين هذه الزيوت في نظامك الغذائي إذا كنت تبحث عن زيادة تناول فيتامين هـ.

تحتوي بعض زيوت البذور على نقطة دخان عالية.

تشير نقطة الدخان إلى درجة الحرارة التي يبدأ عندها الدخان بالتدخين. عملية التكرير التي تمر بها معظم زيوت البذور تجعلها أكثر ثباتًا درجات حرارة عالية 17 ، وهذا هو سبب استخدامها بشكل شائع في الوصفات التي تتطلب القلي. تتمتع الزيوت المكررة أيضًا بمذاق معتدل ، وهو أمر مرغوب فيه في إنتاج الغذاء.

ملخص

هل زيوت البذور ملتهبة؟

تحتوي زيوت البذور مثل زيت القرطم وزيت الكانولا وزيت فول الصويا على نسبة عالية من حمض اللينوليك الدهني أوميجا 6 ولها نسب منخفضة من دهون أوميغا 3. يحتاج الجسم إلى كلٍ من دهون أوميغا 3 وأوميغا 6 ، لكن معظم الناس يستهلكون الكثير من الأطعمة الغنية بالأوميغا 6 ولا يكفيهم من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3.

تعتبر دهون أوميغا 6 عادة أكثر تحفيزًا للالتهابات ، بينما تعتبر أوميغا 3 مضادة للالتهابات. لكن، يجادل الباحثون 9 لأنه نظرًا لأن الدهون مركبات معقدة لها تأثيرات مختلفة على الجسم ، فلا يمكن وضع الزيوت بشكل مثالي في الصناديق 'الجيدة' و 'السيئة'.

العلماء لا يزالون دراسة العلاقة 18 بين دهون أوميغا 6 وأوميغا 3 ودورها في الالتهابات شديدة التعقيد وليست سوداء وبيضاء. أيضًا ، على الرغم من وجود اتفاق عام في عالم التغذية على أن معظم الأنظمة الغذائية تحتوي على نسبة عالية جدًا من دهون أوميغا 6 ، لا يوجد إجماع نهائي 18 على ما يجب أن تكون عليه النسبة المثلى من أوميغا 3 إلى أوميغا 6.

في حين أنه من الصحيح أن الأنظمة الغذائية الغنية بأوميجا 6 قد تضر بالصحة من خلال تعزيز بيئة التهابية في الجسم ، فإن المشكلة الحقيقية ليست دهون أوميغا 6. وفقًا لكراوتش ، 'في حين أن تناول شيء ما بزيوت البذور مرة واحدة كل فترة لن يؤدي إلى الإصابة بمرض التهابي ، فنحن بحاجة إلى الخروج وعرض الصورة الكبيرة' ، كما تقول.

المشكلة الرئيسية في الأنظمة الغذائية الغربية هي أنها تميل إلى أن تكون عالية في الأطعمة الالتهابية فائقة المعالجة وقلة دهون أوميغا 3 - وعدد من العناصر الغذائية الأخرى - التي تنظم الالتهاب في الجسم.

أوميغا 3s EPA (حمض eicosapentaenoic) و DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) - التي يستخدمها الجسم بسهولة - هي تتركز في المأكولات البحرية 9 مثل السلمون والسردين والأنشوجة وتراوت قوس قزح وكذلك الطحالب.

أوميغا 3 يمكن العثور عليها أيضًا في أطعمة مثل عين الجمل و بذور القنب ، لكن نوع أوميغا 3 الموجود في هذه الأطعمة يتم تحويله بشكل سيئ إلى DHA و EPA ، مما يجعل المأكولات البحرية والطحالب أفضل مصادر هذه الأحماض الدهنية المهمة.

إذا كنت قلقًا من أن تناول أوميغا 3 منخفض جدًا وأن تناولك لأطعمة أوميغا 6 ، مثل زيوت البذور ، مرتفع جدًا ، فحاول تقليل تناول الأطعمة فائقة المعالجة وزيادة تناول المأكولات البحرية. إذا كنت لا تحب السمك أو تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فتناوله مكمل زيت الطحالب يمكن أن تساعدك على زيادة مدخولك من DHA و EPA.

ملخص

لذا ، هل يجب أن أتجنب زيوت البذور؟

كما هو الحال مع جميع الأطعمة الأخرى ، ليس من الجيد تشويه صورة زيوت البذور. 'لا أؤمن بإضفاء الشيطانية على الأطعمة أو وضع أي شيء خارج الحدود تمامًا ، لكني أبذل جهدًا لتوجيه العملاء نحو زيوت أقل تكريرًا وغنية بالعناصر الغذائية تقدم فوائد صحية مدعومة بالأبحاث' جيسيكا كوردينج ، MS ، R.D. ، يقول mindbodygreen.

لذلك إذا كان نظامك الغذائي الحالي يحتوي على أطعمة غنية بالأوميجا 6 ، مثل زيوت البذور ، فلا داعي للقلق. يقول كوردينج: 'إذا كانت زيوت البذور المكررة جزءًا صغيرًا أو عرضيًا من نظامك الغذائي ، فسأطلب من أي شخص ألا يفزع من ذلك'. 'ومع ذلك ، إذا كنت تتناول الكثير من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على زيوت البذور أو كنت تتناول الطعام في الخارج بشكل متكرر حيث يمكن استخدام زيوت البذور بشكل أكثر شيوعًا ، فهذا هو الوقت الذي تريد فيه استبدال بعض هذه الأطعمة بعناصر أقل معالجة والتي تستخدم زيوت صحية . '

يوصي كوردينج أيضًا بطهي المزيد في المنزل والتركيز على زيادة مصادر أوميغا 3 في يومك.

يوافق كراوتش ويوصي بالتركيز على مدخولك الغذائي العام. 'أنصح العملاء بالتركيز على استهلاك الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات ومصادر البروتين عالية الجودة. عندما نركز على تناول الأطعمة الأقرب إلى الطبيعة ، فإننا بشكل طبيعي نخفض تناولنا لزيوت البذور المصنعة وخيارات الأطعمة التي تفتقر إلى العناصر الغذائية ، 'تقول.

بالنسبة للزيوت التي يجب استخدامها في الطبخ المنزلي ، يتفق أخصائيو التغذية على أن الخيارات المغذية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو اتخاذ قرارات ذكية.

'أوصي بشكل عام بصنع زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو زيوت الطهي الأساسية ، 'كما يقول كوردينج. ترتبط الوجبات الغذائية الغنية بزيت الزيتون باستمرار تحسين النتائج الصحية 19 مثل انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة ، في حين أن زيت الأفوكادو غني بمضادات الأكسدة مثل اللوتين والكاروتينات.

7 أغسطس علامة زودياك

إرشادات لاستهلاك الزيت الصحي.

فيما يلي بعض النصائح الإضافية التي يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات صحية عندما يتعلق الأمر بزيوت الطهي:

1. اختر الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو بدلًا من زيوت البذور عالية التكرير مثل زيت الكانولا وزيت فول الصويا كلما أمكن ذلك.
2. قم بطهي المزيد من الوجبات في المنزل حتى تعرف بالضبط الدهون التي يتم استخدامها لإعداد وجباتك ووجباتك الخفيفة. سيساعدك تحضير المزيد من الوجبات في المنزل أيضًا على تقليل تناولك للأطعمة المعالجة والتي غالبًا ما تحتوي على زيوت البذور.
3. الانتقال إلى نظام غذائي قائم على الأطعمة الكاملة منخفض في الأطعمة فائقة المعالجة المصنوعة من زيوت البذور الغنية بأوميجا 6.
4. استخدم الأنواع المناسبة من الزيوت لدرجات الحرارة المناسبة للطهي. زيت الزيتون عشرين هو الخيار الأمثل للقلي على نار متوسطة ، بينما زيت الأفوكادو و زيت جوز الهند المكرر هي أفضل للطبخ عالي الحرارة مثل القلي في المقلاة لأنها أكثر مستقر في درجات حرارة عالية واحد وعشرين . استخدم زيوت ذات نقطة دخان منخفضة ، مثل زيت السمسم و زيت بذور اليقطين للتقطير على السلطة وإضافة النكهة للأطباق بعد الطهي.
5. تذكر أن نظامك الغذائي ككل هو الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالوقاية من الأمراض ومساعدتك على الشعور بأفضل ما لديك. إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالعناصر الغذائية ولكنه يحتوي على كميات صغيرة من زيوت البذور ، فهذا أمر جيد في رأي معظم خبراء الصحة.

أسئلة مكررة

الوجبات الجاهزة.

تميل الأنظمة الغذائية الحديثة إلى أن تكون عالية جدًا في دهون أوميغا 6 ومنخفضة جدًا في دهون أوميغا 3. يقترح الخبراء أن هذا الخلل يؤدي إلى التهاب جهازي ويزيد من مخاطر الإصابة بأمراض التهابية. تعتبر زيوت البذور مثل زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت القرطم من المساهمين الرئيسيين في تناول أوميغا 6 في وجبات معظم الناس لأنها توجد في عدد من الأطعمة فائقة المعالجة.

بالنسبة لمعظم الناس ، من الأفضل التحول إلى نمط غذائي يعطي الأولوية للأطعمة الغنية بالمغذيات ويحد من استخدام زيوت البذور. بالنسبة لزيوت الطهي الأكثر تغذية التي يجب احتضانها ، فإليك أ دليل شامل للمراكز الثمانية الأولى .