أهم 8 فوائد صحية لزيت الزيتون + كيف يتواجد في الزيوت الأخرى

عندما يتعلق الأمر بالدهون الصحية ، فإن زيت الزيتون مفضل شبه إجماعي. فهي ليست لذيذة ومتعددة الاستخدامات فحسب ، ولكنها مرتبطة ببعض الامتيازات الصحية الرائعة. وعلى عكس معظم الأطعمة التي يتم الإفراط في تناولها ، فإن فوائد زيت الزيتون مدعومة بعقود من البحث العلمي.

في هذه المقالة ، نلقي نظرة عميقة على فوائد الزيت الصحي واحصل على مشورة الخبراء بشأن الحصول على أفضل زيت زيتون.

زيت الزيتون 101.

زيت الزيتون هو نوع من الدهون المشتقة من الزيتون. هناك أنواع كثيرة من زيت الزيتون 1 ، ولكن يتم إجراؤها جميعًا من خلال عملية تتضمن غسل الزيتون وسحقه وطحنه وتنقيطه للحصول على الزيت.

يحتوي المنتج النهائي على مزيج من المركبات بما في ذلك الأحماض الدهنية والبوليفينول وفيتامين E ، وكلها تعمل على تعزيز الصحة.

زيت الزيتون هو عنصر رئيسي في حمية البحر الأبيض المتوسط ، مصطلح يستخدم لوصف الأنظمة الغذائية التي يتبعها تقليديًا الأشخاص الذين يعيشون في البلدان الواقعة على طول ساحل البحر الأبيض المتوسط ​​، بما في ذلك إيطاليا واليونان وإسبانيا وشمال إفريقيا وأجزاء من الشرق الأوسط.

فوائد زيت الزيتون المبنية على الأدلة.

ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بزيت الزيتون تعزز الصحة بعدة طرق. بالإضافة إلى ذلك ، حددت الدراسات مركبات خاصة في زيت الزيتون لها تأثيرات وقائية قوية في الجسم. فيما يلي بعض الفوائد الصحية الأكثر إقناعًا المدعومة علميًا لزيت الزيتون.

يمكن أن يحمي من تصلب الشرايين.

يحتوي زيت الزيتون على مركبات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة مثل البوليفينول ، والتي تساعد في الحماية من تصلب الشرايين - تراكم الترسبات في الشرايين.

تساعد مركبات زيت الزيتون في تقليل الإجهاد التأكسدي ، وتحسين وظائف الأوعية الدموية ، وتقليل إنتاج الجزيئات الالتهابية مثل جزيئات التصاق 2 ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في تطور وتطور تصلب الشرايين.

أ 2021 مقال 3 نشرت في سكتة دماغية وجد أن الأشخاص المصابين بأمراض القلب الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا غنيًا بزيت الزيتون لمدة سبع سنوات قد انخفض لديهم تطور تصلب الشرايين مقارنةً بأولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

ملخص

قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى الحماية من تراكم الترسبات في الشرايين ، فقد ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بزيت الزيتون تؤدي إلى ذلك زيادة الكولسترول HDL الواقي 4 و انخفاض ضغط الدم 5 . لهذا السبب تم ربط تناول زيت الزيتون بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

أ دراسة 2021 6 نشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب وجدت أن البالغين في الولايات المتحدة الذين يستهلكون أكثر من 7 جرامات من نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يوميًا لديهم خطر أقل بنسبة 14٪ للإصابة بأمراض القلب مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا زيت الزيتون.

يتكون زيت الزيتون في الغالب من أحماض دهنية أحادية غير مشبعة وهو منخفض في الدهون المشبعة ، لذلك فهو سائل في درجة حرارة الغرفة. محتواه العالي من الدهون غير المشبعة يعني أنه خيار جيد لصحة القلب ، ولكن تذكر أن نظامك الغذائي ككل هو الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالوقاية من الأمراض.

ملخص

يحتوي على مركبات قوية مضادة للالتهابات.

يحتوي زيت الزيتون على مجموعة من المركبات التي تساعد على تنظيم الالتهاب في الجسم ، بما في ذلك البوليفينول هيدروكسي إيروسول (HT) وخلات هيدروكسي إيروسول (HT-ac).

هذه المركبات تعمل 7 عن طريق تثبيط مسارات الإشارات الالتهابية وتقليل انتفاخ الإنزيمات الالتهابية مثل انزيمات الأكسدة الحلقية -2 (COX-2) وسينثاز أكسيد النيتريك المستحث (iNOS).

أ مراجعة 2015 8 من 30 دراسة نشرت في العناصر الغذائية وجد أن الاستهلاك اليومي لزيت الزيتون بجرعات تتراوح من 1 مجم إلى 50 مجم يقلل بشكل كبير من مستويات علامات الالتهاب البروتين التفاعلي C و interleukin-6 مقارنة مع العلاجات الضابطة.

علامة 18 مايو

ملخص

قد يفيد صحة القناة الهضمية.

الحفاظ على أ التوازن الصحي للبكتيريا في الجهاز الهضمي ضروري للصحة. تظهر الدراسات 9 أن استهلاك زيت الزيتون قد يساعد في تقليل البكتيريا المسببة للأمراض ، وتحفيز نمو البكتيريا الواقية ، وزيادة إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs).

SCFAs 10 هي نتيجة ثانوية للتخمير البكتيري للألياف. تغذي SCFAs خلايا الأمعاء وتقوي بطانة الأمعاء وتحمي من الالتهابات.

الدراسات البشرية أحد عشر تبين أن الأنظمة الغذائية الغنية بزيت الزيتون يمكن أن تزيد من مستويات بكتيريا حمض اللاكتيك المفيدة (LAB) دراسات على الحيوانات 12 تشير إلى أن استهلاك زيت الزيتون قد يساعد في تغيير نسبة بكتيريا الأمعاء بطريقة تحمي من سرطان القولون.

ملخص

يمكن أن يفيد مرضى السكري من النوع 2.

الخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة لزيت الزيتون تجعله خيارًا ممتازًا لمن يعانون من مرض السكري من النوع 2. ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بزيت الزيتون تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وقد تساعد مكملات زيت الزيتون في تحسين بعض المعايير الصحية لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

أ مراجعة 2017 13 نشرت في التغذية ومرض السكري وجدت أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من زيت الزيتون لديهم خطر أقل بنسبة 16٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون أقل كمية. ووجدت أيضًا أن مكملات زيت الزيتون قللت بشكل كبير من مؤشر التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل الهيموجلوبين A1c (HbA1c) وكذلك صيام نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 مقارنةً بالمجموعات الضابطة.

ملخص

قد يساعد في حماية صحة الدماغ.

أ دراسة 2022 14 نشرت في العناصر الغذائية وجدت أن الأشخاص الذين يعانون من ضعف إدراكي معتدل والذين تم تناول 30 مل من زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) يوميًا لمدة 6 أشهر قد عانوا من تحسينات كبيرة في درجات تصنيف الخرف السلوكي والسريري (CDR). اكتشف الباحثون أيضًا أن EVOO ساعد في تعزيز وظيفة الحاجز الدموي الدماغي (BBB) ​​، وهو حاجز بين الأوعية الدموية في الدماغ وأنسجة المخ يمنع وصول المواد الضارة إلى الدماغ.

انهيار وخلل في BBB يرتبط مع الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر. دراسات خمسة عشر تشير أيضًا إلى أن استهلاك زيت الزيتون قد يقلل من تراكم لويحات اميلويد 16 ، والتي تشارك في ظهور مرض الزهايمر وتطوره.

ملخص

يوفر فيتامين هـ.

فيتامين هـ هي مادة مغذية تذوب في الدهون وتعمل كمضاد للأكسدة في الجسم ، وتحمي الخلايا من الأكسدة. كما أنه يلعب أدوارًا مهمة في وظيفة المناعة والتواصل الخلوي.

لسوء الحظ ، فإن معظم وجبات الناس الغذائية منخفضة للغاية في هذه العناصر الغذائية الأساسية. في الحقيقة، توحي نتائج الدراسة 17 أن حوالي 90٪ من الرجال و 96٪ من النساء في الولايات المتحدة لا يتناولون كميات كافية من فيتامين E.

بحسب وزارة الزراعة الأمريكية 18 ، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون توفر حوالي 20٪ من المدخول الموصى به لفيتامين هـ ، ومع ذلك ، تظهر الدراسات أن محتوى فيتامين هـ في زيت الزيتون يختلف بشكل كبير 19 اعتمادًا على نوع الزيتون الذي تم استخلاص الزيت منه ، ونضج الثمرة ، والمناخ الذي تمت زراعته فيه ، لذلك من المهم اختيار خيار عالي الجودة (المزيد حول كيفية ذلك أدناه).

ملخص

يمكن أن يفيد الجلد والشعر.

بالإضافة إلى استخداماته في الطهي ، قد يوفر زيت الزيتون فوائد عند وضعه على الجلد أو الشعر. في الواقع ، يتم استخدام زيت الزيتون بشرة طبيعية و علاج العناية بالشعر في العديد من الثقافات.

أ 2022 مقال عشرين نشرت في المجلة الدولية لعلم الشعر يقترح أن زيت الزيتون يمكن أن يساعد في تغذية الشعر من خلال توفير الحماية من أشعة الشمس وترطيب بشرة الشعر وتهدئة فروة الرأس.

قد يساعد زيت الزيتون أيضًا في الشفاء الجروح والحروق الصغيرة واحد وعشرين ، ولها خصائص انسداد ، مما يعني أنه يمكن أن يساعد في سد الماء على الجلد (على الرغم من أن الزيت نفسه ليس مرطبًا).

ملخص

زيت الزيتون مقابل زيت الزيتون.

هناك عدد من أنواع زيت الزيتون للاختيار من بينها ، والتي يتم تصنيعها باستخدام طرق معالجة مختلفة. إليك المزيد حول أنواع مختلفة 1 من زيت الزيتون الذي ربما شاهدته على أرفف المتاجر:

• زيت الزيتون البكر: تشمل زيوت الزيتون البكر زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) وزيت الزيتون البكر وزيت الزيتون لامبانت. يتم الحصول على زيوت الزيتون البكر بالطرق الميكانيكية للحفاظ على القيمة الغذائية للزيت. يعتبر زيت الزيتون من أجود أنواع زيت الزيتون . لها حموضة منخفضة ورائحة ونكهة مرغوبة. تحتوي هذه الزيوت على نسبة عالية من المركبات الوقائية مثل فيتامين هـ ومضادات الأكسدة الفينولية.
• زيت زيتون مكرر: زيت زيتون مكرر 1 يتم تصنيعه عن طريق تكرير زيت الزيتون البكر. تعمل عملية التكرير على تحييد طعم الزيت ورائحته ولونه ، ولكنها تزيل المركبات الواقية مثل فيتامين هـ والمركبات الفينولية. زيت الزيتون المكرر يحتوي على نسبة أعلى نقطة الدخان مقارنة بزيوت الزيتون البكر. بحسب ال جمعية زيت الزيتون في أمريكا الشمالية يمكن أن تتراوح درجة احتراق زيت الزيتون المكرر بين 390-470 درجة فهرنهايت. بينما تقع نقطة احتراق زيت الزيتون البكر الممتاز بين 350-410 درجة فهرنهايت.
• زيت الزيتون: عندما ترى 'زيت زيتون' على زجاجة ، فهذا يعني عادة أن المنتج يحتوي على مزيج من زيت الزيتون البكر وزيت الزيتون المكرر.

زيت الزيتون مقابل الخيارات الأخرى.

زيت الزيتون هو مجرد واحد من العديد من الدهون الصحية التي يمكنك استخدامها في نظامك الغذائي. وإليك كيفية مقارنتها بالزيوت والدهون الشائعة الأخرى.

زيت الزيتون مقابل زيت الأفوكادو:

زيت الأفوكادو لديه ملف تعريف مشابه من الأحماض الدهنية 22 لزيت الزيتون. حوالي 70٪ دهون أحادية غير مشبعة و 14٪ دهون مشبعة. لديها نقطة دخان أعلى من زيت الزيتون من حولها 480 درجة 23 فهرنهايت ، لذلك فهو مثالي لطرق الطهي عالية الحرارة.

زيت الزيتون مقابل زيت جوز الهند:

زيت جوز الهند يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مقارنة بزيت الزيتون— 94٪ مقابل 19٪ 24 . زيت جوز الهند المكرر لديه نقطة دخان أعلى عند 450 درجة 25 ، لذلك فهي مناسبة بشكل أفضل للطهي على درجة حرارة عالية. يحتوي زيت جوز الهند غير المكرر على نقطة دخان أقل من زيت الزيتون بحوالي 338 درجة.

زيت الزيتون مقابل الزيت النباتي:

الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وزيت فول الصويا أقل في الدهون الأحادية غير المشبعة و أعلى في الدهون المتعددة غير المشبعة 26 مثل حمض اللينوليك من زيت الزيتون. لديهم أيضًا نقطة دخان أعلى.

زيوت نباتية أو زيوت بذور ، عادةً ما تكون عالية التكرير وغنية بدهون أوميغا 6 ، لذلك من الأفضل الحد من استهلاكك لهذه الزيوت والأطعمة التي تحتوي عليها.

زيت الزيتون مقابل الزبدة:

تتكون الزبدة في الغالب من الدهون المشبعة ويتم الحصول عليها من الحيوانات ، ولكن لها نقطة دخان مماثلة لزيت الزيتون. 350 درجة . قد يكون استبدال الزبدة بزيت الزيتون طريقة مفيدة خفض الكوليسترول الضار 24 ، لكن العلاقة بين النظام الغذائي وصحة القلب أكثر تعقيدًا بكثير من مجرد مبادلة الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة.

عرض العلوم:

ليس بالضرورة أن يكون زيت الزيتون هو الزيت الوحيد الذي تستخدمه ، ولكن نظرًا لأنه مرتبط بالعديد من الفوائد الصحية ، فقد يكون من الجيد البدء في دمج بعض زيت الزيتون عالي الجودة في نظامك الغذائي إذا استطعت.

كيفية استخدامها.

زيت الزيتون آمن تمامًا للاستخدام كل يوم. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون زيت الزيتون بانتظام لديهم مخاطر اقل 27 من الحالات الصحية مثل أمراض القلب والسمنة. يعمل زيت الزيتون جيدًا كزيت للطبخ ويمكن أيضًا رشه على كل شيء بدءًا من السلطات وحتى الآيس كريم.

حتى أن بعض الناس يتناولون زيت الزيتون بملعقة كبيرة كمكمل غذائي في الصباح على معدة فارغة. لا يوجد دليل على أن المكمل بزيت الزيتون أفضل من استخدامه في الوجبات والوجبات الخفيفة ، ولكن إذا كنت تفضل هذه الطريقة ، فابحث عنها.

بغض النظر عن الطريقة التي تختارها لاستهلاك زيت الزيتون ، فقط تأكد من اختيارك لمنتج عالي الجودة.

ويتني كراوتش ، RD ، CLT تفضل استخدام زيت الزيتون الصافي في مطبخها. يقول كراوتش لـ mindbodygreen: 'أبحث دائمًا عن زيوت زيتون بكر ممتاز عضوي ومضغوط على البارد'.

إنها أيضًا من محبي زيوت الزيتون المنكهة. 'إن زيت الزيتون اليومي الذي أستخدمه هو نسختي ذات النكهة الخفيفة والمعصورة على البارد ، لكنني أيضًا أتعامل مع أصناف ماير الليمون والريحان والبرتقال المملوءة بالبرتقال كزيت نهائي - يمكنهم حقًا إعداد الأطباق!' يقول mindbodygreen.

فيما يلي بعض الطرق الصحية لدمج زيت الزيتون في نظامك الغذائي وروتين الجمال:

• استخدمه لصنع تتبيلة منزلية لتذوق السلطات مثل هذا اللذيذ سلطة كالي مع خبز محمص اليقطين .
• قم برشها على الخضار المحمصة للحصول على جرعة من الدهون الصحية.
• اسكب زيت الزيتون الصافي في الوصفات الخالية من الحرارة مثل الحمص والبيستو والسلطات.
• استخدمه كلمسة نهائية على أطباق مثل معكرونة و أوعية الحبوب .
• جربها باستخدام طرق طهي منخفضة إلى معتدلة الحرارة مثل القلي.
• اصنعي مستحضرًا بسيطًا ومرطبًا قناع الشعر بزيت الزيتون والعسل.
• افركي بضع قطرات على بشرتك لتنعيمها مانيس في المنزل .

هناك الكثير من الطرق الأخرى لاستخدام زيت الزيتون في منزلك ، لذلك لا تخف من التجربة. فقط ضع في اعتبارك أن زيت الزيتون ، وخاصة زيت الزيتون الصافي ، هو الأنسب للطهي على درجة حرارة منخفضة إلى متوسطة ولا يجب استخدامه في طرق الطهي عالية الحرارة مثل القلي.

تُصنع بعض زيت الزيتون الصافي خصيصًا لإنهاء الأطباق ولها نكهة أقوى من تلك المناسبة للطهي.

فيما يتعلق بتخزين زيت الزيتون ، من الأفضل الاحتفاظ بالزيت في مكان بارد ومظلم مثل مخزن. الحرارة وأشعة الشمس 28 يمكن أن يتسبب في تحلل الزيت ويمكن أن يؤدي إلى تغييرات غير سارة في مذاقه ورائحته.

تجنب الاحتفاظ بزيت الزيتون بالقرب من مصادر الحرارة ، مثل الموقد ، وابذل قصارى جهدك لإبقائه بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة. يمكن أن يساعد اختيار زيت الزيتون الذي يأتي في وعاء مانع للضوء.

الآثار الجانبية والجوانب السلبية.

لا يرتبط زيت الزيتون بالعديد من الآثار الجانبية السلبية. فقط ضع في اعتبارك أن زيت الزيتون عبارة عن دهون ، لذا فهو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. على الرغم من أن هذا لا يجعلها 'سيئة' ، فإن استهلاك الكثير من أي طعام - بما في ذلك الزيوت - يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

أيضا ، من الممكن أن تكون حساسية من الزيتون وزيت الزيتون 29 لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية معروفة للزيتون تجنب منتجات الزيتون.

الجانب السلبي الآخر الوحيد لزيت الزيتون هو أن المنتجات عالية الجودة يمكن أن تكون باهظة الثمن. زيت الزيتون المكرر ميسور التكلفة ، لكنه لا يقدم نفس الفوائد الصحية مثل زيت الزيتون البكر. وذلك لأن عملية التنقية تقلل من مستويات المركبات الوقائية مثل فيتامين هـ ومضادات الأكسدة الفينولية.

نصائح التسوق وشراء الاستدامة.

'إن معرفة كيفية شراء زيت زيتون عالي الجودة يتطلب في الواقع مستوى معينًا من المعرفة نظرًا لارتفاع معدلات زيوت مغشوشة أو فاسدة في السوق يقول كراوتش.

من أجل زيادة فرصك في الحصول على زيت زيتون عالي الجودة ، هناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك.

أولاً ، حدد نوع الزيت الذي ترغب في شرائه. تذكر أن زيت الزيتون EVOO هو أفضل أنواع زيت الزيتون وأكثرها جودة. له نكهة ورائحة مميزة ويحتوي على أعلى المستويات المفيدة مضادات الأكسدة البوليفينول 30 . زيت الزيتون الصافي غير المفلتر يحتوي على البوليفينول أكثر من زيت الزيتون الصافي المفلتر ، ولكنه أكثر عرضة للأكسدة ، مما يعني أنه يحتوي على ملف مدة صلاحية أقصر .

زيوت الزيتون المكررة والمنتجات المسمى 'زيت الزيتون' هي أدنى 30 تحتوي على فيتامين هـ ومضادات الأكسدة الأخرى بسبب عملية التنقية ، لكن لديها نقطة دخان أعلى من زيت الزيتون البكر.

يمكن أن يؤدي التعرض للحرارة والأكسجين والضوء إلى تدهور الزيت ، لذلك من الأفضل اختيار زيوت الزيتون أخضر غامق 28 أو حاويات غير شفافة.

يوم 17 مايو

نصيحة أخرى هي البحث عن تاريخ الحصاد على الزجاجة. 'ستجد أن معظم الزجاجات لا تحدد ،' أرماندو ماني ، منتج زيت الزيتون ومؤسس Manni Oil ، قال سابقا mindbodygreen . يتيح لك اختيار الزيت مع تاريخ الحصاد أو الإنتاج معرفة المدة التي ظل فيها الزيت على الرف.

يقترح Manni أيضًا البحث عن الزيت بختم عضوي وتعيين DOP أو PGI: DOP تمثل حماية المنشأ (تسمية المنشأ المحمية) ، بينما خنزير لتقف على المؤشرات الجغرافية المحمية. يضمن تعيين DOP أن المنتجات يتم زراعتها محليًا وتعبئتها. إنه ضمان أن الطعام تم صنعه من قبل المزارعين والحرفيين المحليين ، باستخدام الأساليب التقليدية ، 'يشارك ماني.' كلا التصنيفين يوفران ضمان الجودة ويشيران إلى مصدر الزيت '.

يوصي كراوتش بشراء زيوت زيتون أحادية المصدر ، وإذا اشتريت زيت زيتون من كاليفورنيا ، فابحث عن ختم مجلس زيت الزيتون بكاليفورنيا (COOC) . اجتازت الزيوت ذات ختم COOC اختبارات ضمان الجودة الصارمة ونمت بنسبة 100٪ في كاليفورنيا.

إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة في اختيار زيت زيتون عالي الجودة ، تحقق من ذلك هذه القائمة التي تضم أفضل اختيارات زيت الزيتون من mindbodygreen لعام 2023 .

خيارات عالية الجودة EVOO

أسئلة مكررة

الوجبات الجاهزة.

يعتبر زيت الزيتون من أصح الدهون التي يمكنك تناولها. زيت الزيتون عالي الجودة ، مثل زيت الزيتون الصافي ، غني بالمركبات الوقائية مثل فيتامين هـ ومضادات الأكسدة البوليفينول ، والتي تفيد الصحة بعدة طرق.

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بزيت الزيتون قد تساعد في الحماية من الحالات الصحية مثل أمراض القلب والسكري. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام زيت الزيتون بعدة طرق في المطبخ.

في حين أن زيت الزيتون يعد خيارًا صحيًا ، فمن المهم اختيار منتجات زيت الزيتون عالية الجودة للحصول على أكبر قدر من القيمة الغذائية مقابل أموالك. فيما يلي بعض الخيارات الرائعة . ولا يجب أن يكون زيت الزيتون هو الزيت الوحيد الذي تستخدمه في الطهي ؛ زيت الأفوكادو يعتبر أيضًا اختيارًا صحيًا للغاية ، ويمكنه تحمل درجات الحرارة المرتفعة بشكل أفضل قليلاً.