أفضل 10 أطعمة مخمرة لصحة الأمعاء والهضم وما بعده

بعد تناول اللقمة الأولى من مخلل الملفوف الحمضي أو رشفة من تارت كومبوتشا، قد لا تكون متأكدًا من المكونات المخمرة. لكن الأمر يستحق تجربة أخرى: تناول الأطعمة المخمرة قد يؤدي إلى تحسينات صحية ملحوظة، وليس فقط لأمعائك.

لقد استعيننا بخبراء التغذية وأمراض الجهاز الهضمي لمعرفة كل شيء عن فوائد التخمير وآثاره الجانبية، ونختار أفضل 10 أطعمة متخمرة تستحق الخلط في نظامك الغذائي.

الحاجة إلى المعرفة:

• الأطعمة المخمرة تدعم صحة الميكروبيوم في الأمعاء: تظهر الأبحاث أن تناولها قد يساعد في منع الاختلالات المرتبطة بأمراض الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى المخاوف الصحية مثل مرض السكري وأمراض القلب.
• العديد من الأطعمة المخمرة ذات أساس نباتي: بعض أفضل الأطعمة المخمرة، بما في ذلك مخلل الملفوف والتيمبيه والكيمتشي والميسو، هي ذات أساس نباتي، لذا فهي توفر أيضًا فائدة الألياف الداعمة لعملية الهضم، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة.
• يمكن أن تسبب الأطعمة المخمرة اضطرابًا في الجهاز الهضمي عند تناولها بكميات كبيرة: قم بزيادة تناولك ببطء لتجنب الأعراض غير المريحة مثل الغازات والانتفاخ.

ما هي الأطعمة المخمرة؟

الأطعمة المخمرة هي الأطعمة (أو المشروبات) التي يتم إنتاجها من خلال النمو الميكروبي المتحكم فيه.

هذا يمكن أن تحدث عملية التخمير بشكل طبيعي 1 عندما تكون الكائنات الحية الدقيقة موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة النيئة أو بيئة المعالجة. يمكنك أيضًا بدء عملية التخمير عن طريق إضافة 'مزارع بادئة' معينة من الكائنات الحية الدقيقة إلى الطعام (فكر في استخدام بادئ العجين المخمر لصنع الخبز).

من خلال عملية التخمير، يصبح الطعام محفوظًا، وتصبح نكهاته أكثر تعقيدًا، وقد يتم تعزيز بعض العناصر الغذائية فيه. وقد تكون النتيجة أيضًا شيئًا جديدًا تمامًا؛ على سبيل المثال، يُعرف الملفوف باسم مخلل الملفوف بمجرد تخميره.

فوائد الأطعمة المخمرة

تاريخيًا، تم استخدام التخمير كوسيلة لحفظ الطعام عبر الثقافات، لكن فوائده الصحية المحتملة جعلته يتمتع بشعبية خاصة في السنوات الأخيرة.

توضح بعض الأطعمة المخمرة أنها تحتوي على البروبيوتيك، وهي كائنات حية دقيقة تدعم ميكروبيوم الأمعاء سونانا سوهي، (دكتور في الطب) ، طبيب الجهاز الهضمي المعتمد.

تناول البروبيوتيك ويضيف أنه قد يشجع حركات الأمعاء المنتظمة، ويدعم صحة المناعة، ويقلل الانتفاخ لورين ماناكر، M.S.، R.D.N.، L.D.، CLEC ، اختصاصي تغذية مسجل.

حتى لو كانت تفتقر إلى البروبيوتيك، فإن 'الأطعمة المخمرة في حد ذاتها مفيدة لبكتيريا الأمعاء'، كما يوضح سوهي. 'يتكون الميكروبيوم المعوي من أكثر من 100 تريليون من الكائنات الحية الدقيقة 2 التي تعيش في علاقة تكافلية معنا. إن صحة الميكروبيوم المعوي ليست مهمة فقط لصحة الجهاز الهضمي، ولكنها ترتبط بشكل معقد بصحة الجسم بأكمله.'

ثبت أن تناول الأطعمة المخمرة يؤثر على بكتيريا الجهاز الهضمي على المدى القصير والطويل. قد تساعد بعض الأطعمة المخمرة في الحماية من الأمراض المناعية والتمثيل الغذائي، والسكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومتلازمة القولون العصبي، والسرطانات. وفقًا لمراجعة 2023 3 .

العلامات التي قد تكون لديك ميكروبيوم غير متوازن في الأمعاء (ويمكن أن تستفيد من المزيد من الأطعمة المخمرة) تشمل الانتفاخ أو الإسهال، ولكن يجب عليك التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على التوجيه، كما يقول سوهي.

ومع ذلك، 'حتى لو كنت تشعر بصحة جيدة بشكل عام، فإن الميكروبيوم الخاص بكل شخص يمكن أن يستفيد من إضافة الأطعمة المخمرة'، كما تشير. 'الأطعمة المخمرة ستحافظ على صحة الميكروبيوم الصحي وقد تقطع شوطا طويلا نحو تحريك الميكروبيوم غير الصحي في الاتجاه الصحيح.'

من الناحية المثالية، يمكنك العثور على عدد قليل من الأطعمة التي تستمتع بها للتأكد من أنك تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المخمرة بشكل منتظم. في حلقة حديثة من البودكاست Mindbodygreen، باحث في الصحة العامة وباحث في الميكروبيوم تيم سبيكتور، (دكتور في الطب) ، ينصح بتناول عدة حصص من الأطعمة المخمرة يوميا. يقترح: 'ابحث عن مجموعة متنوعة من الأطعمة المخمرة لأنك ستحصل بعد ذلك على تنوع الميكروبات المختلفة فيها'. 'نحن نتحدث عن العناصر الأربعة: الكيمتشي، والكفير، والكومبوتشا، والملفوف... وليس فقط الجبن والزبادي.'

ملخص

أقوى 10 أطعمة مخمرة

فكر في دمج هذه الأطعمة المخمرة المدعومة بالأبحاث في نظامك الغذائي.

تم إدراج هذه الأطعمة في قائمتنا لأن الكثير منها يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف، مما سيوفر لك مزيدًا من الدعم ميكروبيوم صحي 4 . بالإضافة إلى أنها تحتوي على فوائد إضافية خارج التخمير. الزبادي، على سبيل المثال، يوفر الكالسيوم والمغنيسيوم الذي يفيد صحة العظام، في حين يوفر الكيمتشي مضادات الأكسدة.

ملفوف مخلل

طعام مخمر يؤكل عادة في ألمانيا، ملفوف مخلل يتم تحضيره عن طريق تخمير الملفوف المبشور بشكل طبيعي وقليل من الملح، على الرغم من أنه يمكن أيضًا إضافة بادئات. لقد وجد أنه يحتوي على حوالي عشرة أنواع من الكائنات الحية الدقيقة، بما في ذلك بعض أنواع العصيات اللبنية التي تظهر إمكانات البروبيوتيك 1 .

كما أنها واحدة من الأطعمة المخمرة القليلة التي تمت دراستها لتأثيرها على اضطرابات الأمعاء الوظيفية في التجارب السريرية. في تجربة صغيرة، استهلك المرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي 75 جرامًا يوميًا من مخلل الملفوف المبستر أو غير المبستر الذي يحتوي على بكتيريا حمض اللاكتيك القابلة للحياة.

وبعد ستة أسابيع، أظهرت كلتا المجموعتين انخفاضًا كبيرًا في شدة أعراض القولون العصبي 5 . (ومع ذلك، لم تتم دراسة الملفوف الخام، لذلك لا يمكن استنتاج ما إذا كان التحسن يرجع إلى عملية التخمير أو الملفوف نفسه.)

إلى جانب فوائده الصحية المحتملة للأمعاء، يحتوي مخلل الملفوف على نسبة عالية من الألياف وفيتامين ب6 وفيتامين سي، كما يقول سوهي. العنصر الغذائي الأخير، وهو مضاد للأكسدة، يلعب دورا رئيسيا في وظيفة المناعة 6 ويزيد من امتصاص الحديد غير الهيمي (نوع الحديد الموجود في الأطعمة النباتية).

الكيمتشي

الكيمتشي هو طبق كوري تقليدي يتكون من مزيج من الخضار المملحة والمخمرة، عادة الملفوف الصيني والفجل، على الرغم من إمكانية دمج التوابل والأطعمة الأخرى (مثل الجزر والتفاح والكمثرى).

الطعام بشكل عام يتخمر بشكل طبيعي 1 وذلك بفضل الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في الملفوف، على الرغم من أنه يمكن استخدام المزارع البادئة لبدء العملية أيضًا.

نظرًا لاختلاف أنواع وكميات المكونات الموجودة في الكيمتشي، فمن الصعب تحديد التركيب الميكروبي الدقيق. لا تزال الدراسات لقد وجدوا أن الكيمتشي الذي يحتوي على كميات كبيرة من الثوم يحتوي على تركيز أعلى من العصيات اللبنية 1 بينما يزيد مسحوق الفلفل الأحمر من تركيز بكتيريا فايسيلا.

لقد وجدت دراسات متعددة روابط بين استهلاك الكيمتشي وتأثيره على تكوين الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء 7 . أ التجارب السريرية 2018 8 على سبيل المثال، أظهر أن الكيمتشي زاد مستوياته البكتيريا وخفضت كلوستريديوم sp. و الإشريكية القولونية أعداد المجموعة.

و دراسة عشوائية 2022 9 وخلص إلى أن الكيمتشي يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض القولون العصبي، لأنه يزيد من استهلاك الألياف ويقلل من مستويات السيتوكينات الالتهابية في الدم وأنشطة الإنزيمات البرازية الضارة.

وبغض النظر عن فوائد الأمعاء، فإن الكيمتشي يقدم العديد من المغذيات الدقيقة الأساسية، بما في ذلك الفيتامينات A وC والكالسيوم والمغنيسيوم، كما يقول سوهي.

تمبيه

تمبي هو طعام إندونيسي تقليدي، ويتم تحضيره عن طريق تخمير فول الصويا المسلوق والمقشر في درجة حرارة الغرفة لمدة 35 ساعة تقريبًا.

يختلف التركيب الميكروبي الدقيق للمنتج الغني بالأومامي، ولكنها تحتوي بشكل عام على بكتيريا حمض اللاكتيك والمكورات المعوية البرازية والفطريات الخيطية Rhizopus 1 .

نسبة إلى محتوى البروبيوتيك 10 استهلاك المتفحم تم ربطه بتحسين الوظيفة الإدراكية أحد عشر في الأفراد المسنين. انها أيضا تم عرض ل تعزيز بكتيريا الأمعاء المفيدة.

يوم 19 فبراير

علاوة على ذلك، يتم تحميل التمبي بالبروتين والألياف 20 جرام و 4 جرام 12 ، على التوالي، لكل 3 أوقية.

ناتو

على غرار التيمبه، فإن الناتو هو منتج فول الصويا المخمر، يتم إنتاجه عن طريق تخمير فول الصويا المطبوخ باستخدام بكتيريا Bacillus subtilis (الناتو). 1 . الطعام اللزج واللذيذ للغاية نشأت في شمال اليابان 13 ويمكن إقرانها بالخردل والأعشاب البحرية والبصل والأرز المطهو ​​​​على البخار من بين مكونات أخرى.

ومن خلال عملية التخمير، يتم استخراج بعض البروتينات الموجودة في فول الصويا تتحلل إلى مركبات النيتروجين القابلة للذوبان في الماء 14 ، مثل الأحماض الأمينية. يحتوي الناتو على 18 حمض أميني خمسة عشر ثمانية منها تعتبر ضرورية، مما يعني أن جسمك لا يستطيع صنعها بمفرده. المنتج النهائي أيضا يحتوي على المزيد من الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم وفيتامين B2 من فول الصويا الخام 14 .

الأبحاث حول الفوائد الصحية للأمعاء المتخمرة محدودة، ولكن هناك بعض التجارب أقترح أن الناتو قد يساعد في تحسين وتيرة البراز 1 في الأفراد مع حركات الأمعاء النادرة .

ميسو

يُعرف الميسو بأنه عنصر أساسي في تحضير الحساء الغني بالنكهة، وهو أيضًا طعام مخمر. يتم تصنيع المعجون الياباني التقليدي عن طريق تخمير فول الصويا مع الكوجي، والذي يتم إنتاجه من قالب معين. يمكن استخدام بكتيريا أخرى في عملية التخمير أيضًا 1 . في المنتج النهائي، قد تكون البكتيريا في أنواع Bacillus و Lactococcus موجودة.

إن دمج هذا المكون في نظامك الغذائي يمكن أن يعزز صحة الجهاز الهضمي لديك – وأكثر من ذلك. يحتوي الميسو على إنزيمات نشطة للغاية تدعم عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية الأساسية وقد تقدم ذلك خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان وخافضة للضغط 16 .

أثناء مزج الميسو في طبخك، اعلم أن بعض البكتيريا الحية قد لا تبقى على قيد الحياة إذا قمت بتسخين المكون لأكثر من 100 درجة فهرنهايت، كما يشير ماناكر.

كومبوتشا

إن تناول الأطعمة المخمرة ليس هو الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها الحصول على فوائدها الصحية. المشروبات المخمرة مثل كومبوتشا يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا. نشأ هذا الشاي المخمر في الصين ويتم تصنيعه باستخدام السكر وسكوبي، وهي ثقافة تكافلية للبكتيريا والخميرة.

في مراجعة منهجية ل15 دراسة 17 وجد الباحثون أن تناول الكمبوتشا يقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات، ويحسن عملية إزالة السموم من الكبد، ويقلل من خلل في التوازن المعوي (خلل في التركيب البكتيري). وخلصوا أيضًا إلى أن الكمبوتشا مفيد في تعديل ميكروبات الأمعاء.

على الرغم من هذه الفوائد المحتملة، يقول سوهي إن الكمبوتشا 'يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من السكر ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي لدى بعض الأشخاص'. ويضيف ماناكر أن بعض الكمبوتشا المتوفرة تجاريًا يتم أيضًا بسترتها، مما يقتل البكتيريا المفيدة.

الكفير

مشروب الألبان الكريمي المخمر، الكفير ينشأ من المنطقة المحيطة بجبال القوقاز ويتم إنتاجه عن طريق إضافة حبوب الكفير، وهي بادئة، إلى الحليب. يضم أكثر من 50 نوعًا من البكتيريا والخميرة والبروبيوتيك لقد ثبت أنه يعدل بشكل كبير ميكروبات الأمعاء 18 .

أخبار جيدة للأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه اللاكتوز: على الرغم من أنه مصنوع من حليب الألبان، إلا أن الكفير يحتوي على بكتيريا محددة يقلل من تركيز اللاكتوز في المشروب 1 ، وفي بعض الحالات تصل إلى 30%. قد تساعد المشروبات المخمرة أيضًا في تخفيف الإمساك، كما هو موضح في دراسة صغيرة 2017 .

لجعل المشروب الحامض مستساغًا، يقترح ماناكر تقليب المُحلي المفضل لديك، مثل لمسة من العسل أو شراب القيقب.

زبادي

مطهوة مع البكتيريا المنتجة لحمض اللاكتيك 19 الزبادي هو طعام مخمر يحتوي على بكتيريا Bifidobacterium و Lactobacillus وقد ثبت أن له تأثيرات إيجابية على ميكروبيوم الأمعاء. دراسة حديثة وجدت أن استهلاك الزبادي يزيد بشكل مؤقت من مستويات الأنواع البكتيرية المتعددة عشرين في القناة الهضمية.

تمتد فوائد هذه الوجبة الخفيفة الكريمية إلى ما هو أبعد من القناة الهضمية أيضًا. لقد كان استهلاك الزبادي المرتبطة بانخفاض معدل الإصابة بمرض السكري من النوع 2 واحد وعشرين ، ربما بسبب بكتيريا البروبيوتيك (التي قد تخفض نسبة الكوليسترول في الدم) أو تأثيرات الطعام على الكائنات الحية الدقيقة.

عند اختيار الزبادي، تأكد من إلقاء نظرة على ملصق الحاوية للتأكد من أنها تحتوي على ثقافات حية، كما يقول ماناكر. يشير سبيكتور أيضًا إلى أن الزبادي، مثل الكمبوتشا، يمكن أن يحتوي على الكثير من السكر المضاف. ويوصي باختيار الزبادي كامل الدسم الخالي من المحليات الصناعية أو قطع الفاكهة المزيفة.

العجين المخمر

الهواية الوبائية المفضلة لدى الجميع - خبز العجين المخمر - يمكن أن تعطي دفعة لصحتك. المبدئ المتضمن في الخبز يتم إنتاجه عن طريق تخمير الدقيق 1 (عملية تستغرق سبعة أيام) مع بكتيريا حمض اللاكتيك والخمائر التي تعيش في الدقيق والبيئة المحيطة.

قد يكون تحمل الخبز المخمر أسهل من أنواع الخبز الأخرى إذا كانت معدتك حساسة؛ أ تجربة مراقبة عشوائية صغيرة 22 وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا قطعتين من الكرواسون من العجين المخمر عانوا من ألم خفيف في البطن، وانتفاخ، وغثيان بعد أربع ساعات من المشاركين الذين تناولوا كرواسان خميرة البيرة.

بالإضافة إلى الخبز المخمر تم العثور عليه في الأبحاث المبكرة 23 أن تكون أقل في FODMAPs، وهي كربوهيدرات قصيرة السلسلة يتم امتصاصها بشكل سيئ بواسطة الأمعاء الدقيقة وقد تسبب ضائقة هضمية. ومع ذلك، فإن الطعام المخمر لم يؤد إلى اختلافات كبيرة في أعراض الجهاز الهضمي لدى الأشخاص المصابين بالقولون العصبي مقارنة بخبز الخميرة. (هنا كيفية تخمير الأطعمة الأخرى في المنزل .)

جبنه

كسر ألواح الفحم: يعتبر الجبن من الأطعمة المخمرة. على سبيل المثال، يمكن تخمير الجبن القريش حمض الستريك 24 ، بينما بري وكاممبرت مصنوعة من بكتيريا حمض اللاكتيك 25 وغيرها من الكائنات الحية الدقيقة. تركز هذه العملية العناصر الغذائية الأساسية وتعزز التوافر الحيوي للكالسيوم عن طريق إزالة الماء. على غرار الكفير، الجبن المخمرة، مثل الشيدر، قد يكون أكثر تحملاً بين الأفراد الذين يعانون من حساسية اللاكتوز 24 .

على الرغم من محتواه العالي من الدهون المشبعة، إلا أن هذا الطعام المخمر قد لا يؤثر سلبًا على صحة القلب أيضًا. أ مراجعة المظلة 2023 26 وجدت أن استهلاك الجبن كان مرتبطًا عكسيًا بالوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، ووفيات القلب والأوعية الدموية، وحوادث أمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض القلب التاجية، والسكتة الدماغية، والسكري من النوع الثاني - وهي أخبار رائعة لمحبي الجبن في كل مكان. إليك أفضل أنواع الجبن الصحية ، مرتبة من قبل خبراء التغذية.

ما هي الخطوة التالية لأبحاث الأطعمة المخمرة؟

من المعروف أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة غير المصنعة، والألياف النباتية، والأطعمة المخمرة يقطع شوطا طويلا نحو الحفاظ على صحة الميكروبيوم، وبالتالي الجسم، كما يقول سوهي. ومع ذلك، تضيف: 'نحن مجرد خدش سطحي لفهمنا للميكروبيوم وكيف يمكن أن يؤثر ما نأكله عليه'.

على سبيل المثال، لا يزال الباحثون يستكشفون أي الميكروبات المحددة هي الأكثر فائدة لميكروبيوم الأمعاء، وبأي كميات. كما أنهم يدرسون أفضل الطرق لتحقيق توازن صحي بين هذه الميكروبات المختلفة.

يتم إجراء الكثير من الأبحاث الحالية التي تربط تناول البروبيوتيك ببعض النتائج الصحية باستخدام المكملات ‎ليست مصادر غذائية متخمرة. لذلك تحتاج الدراسات المستقبلية أيضًا إلى النظر بشكل أكثر انتقادًا في إمكانات البروبيوتيك للأطعمة الفردية والكمية التي يجب أن نتناولها منها لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.

الحجج ضد الأطعمة المخمرة

كما هو الحال مع أي طعام جديد، يوصى بدمج الأطعمة المخمرة ببطء في نظامك الغذائي، خاصة إذا كان لديك أمعاء حساسة، كما يقول سوهي. وتقول: 'إذا لم تكن الميكروبيوم الخاص بك معتادًا على الأطعمة المخمرة، فإن تناول الكثير منها مرة واحدة قد يسبب بعض الضيق في الجهاز الهضمي'.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي توخي الحذر بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالأطعمة المخمرة. يقول سوهي إن بعض المنتجات المتوفرة تجاريًا تحتوي على كميات كبيرة من السكر والمواد المضافة الأخرى التي قد تؤدي إلى تفاقم أعراض القولون العصبي. بعض الأطعمة والمشروبات المخمرة التي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر تشمل الكمبوتشا والزبادي، لذا تأكد من قراءة الملصقات الموجودة عليها عند شرائها من المتجر.

العقل بوف

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة المخمرة في ملء مجتمع الميكروبات في أمعائك بقوة عاملة ماهرة من البكتيريا المفيدة. من الناحية المثالية، ستأكل بضعة أنواع مختلفة من السلع المخمرة (مثل الأطعمة والمشروبات في هذه القائمة) للتأكد من أن هذه القوى العاملة متنوعة وفعالة قدر الإمكان.

إن تناول حصة واحدة من الأطعمة المخمرة هنا وهناك لن يحسن صحتك بشكل ملموس. من الأفضل أن تجمع بين نظام غذائي غني بالبروبيوتيك وعادات صحية أخرى للأمعاء، مثل ممارسة الرياضة وشرب الكثير من الماء وإدارة مستويات التوتر لديك وإعطاء الأولوية للنوم. الحذر بشأن استخدام المضادات الحيوية، وقضاء الوقت في الاتساخ قليلاً في الطبيعة.

هناك أبحاث تظهر أن بعض الأطعمة المخمرة الغنية بالبروبيوتيك يمكن أن تتجاوز مجرد تحسين صحة الأمعاء لتكون لها تأثيرات قابلة للقياس على صحة القلب، ووظيفة المناعة، وأكثر من ذلك. مكملات البروبيوتيك يمكن أيضًا أن تقدم سلالات بكتيرية فريدة ومستهدفة لصحة الأمعاء وخارجها.

—إيما لوي، مديرة الصحة والاستدامة في شركة Mindbodygreen

قراءة ذات صلة: دليلك الكامل لصحة الأمعاء وتحسين عملية الهضم

التعليمات

الوجبات الجاهزة

تدعم الأطعمة المخمرة وجود ميكروبيوم صحي ومتوازن، وبالتالي قد تعزز الصحة العامة والوقاية من الأمراض. من الأفضل أن تستهلكها باستمرار للسماح لأي بروبيوتيك باستعمار الأمعاء، لكن كن حذرًا: إن إضافة الكثير من الأطعمة المخمرة إلى نظامك الغذائي مرة واحدة يمكن أن يسبب ضائقة في الجهاز الهضمي، لذا قم بزيادة استهلاكك تدريجيًا مع مرور الوقت وتجربة أنواع مختلفة. مع وجود الكثير من الأطعمة المخمرة على رفوف متاجر البقالة ، لديك خيارات!