تمرين بـ 5 حركات يمكنك القيام به في المنزل لتقوية الفخذين الداخليين

غالبًا ما يُعرف الفخذان الداخليان بمجموعة عضلية يصعب الانخراط فيها - ولكن مع التركيز والتصميم ، يمكنك تمامًا تقوية هذا الجزء من جسمك (المعروف أيضًا باسم المقرّبات). لا يؤدي تمرين الفخذ الداخلي إلى تنشيط المقربين فحسب ، بل يتيح لك أيضًا الوصول إلى أعمق مجموعة عضلات البطن . بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك على استهداف وتقوية عضلات قاع الحوض أيضًا.

الملاك رقم 445

مع هذه الدائرة التي تبلغ مدتها 20 دقيقة ، على غرار الإجراءات الروتينية التي أشاركها مع عملائي في نيس ، ستشعر بالتوابل في أفخاذك الداخلية وقليل من الحب الإضافي فيك انخفاض القيمة المطلقة .

ملخص

الوقت: 20 دقيقة • المعدات: سجادة اليوغا • التعليمات: انتقل من تمرين إلى آخر ، مع استكمال العدد المشار إليه من المجموعات. أكمل الدائرة بأكملها مرتين من خلال.

1.4-عدد Curtsy اندفع

الصورة بواسطةنيس/ مساهم

كيف: اعبر رجلك اليمنى خلف يسارك ، واثنِ ركبتيك في اندفاع منحني. احتضن فخذيك الداخليين معًا بإحكام ، وحرك ركبتك اليمنى فوق الأرض وأنت تضغط على كرة قدمك. ابدأ في عمل نبضات صغيرة في هذا الوضع ، مع العد التنازلي 3-2-1. من الجزء السفلي من آخر نبضة لك ، جذر من خلال كعبك الأيسر وأرسل تاج رأسك نحو السماء للعودة إلى الوقوف ، مع الضغط على كلا المؤخرة في الأعلى. كرر لمدة 1 دقيقة ، ثم بدّل الجوانب.

اثنين.القرفصاء مع العجاف المائل

الصورة بواسطةنيس/ مساهم

كيف: ابحث عن وقفة واسعة مع تحول أصابع القدم إلى الجانبين واليدين خلف رأسك. اثنِ ركبتيك في وضع القرفصاء ، متتبعًا ركبتيك فوق كعبيك بينما تخفض وركيك مباشرة لأسفل بين ساقيك. عندما تشغل هذا الوضع المنخفض ، قم بتنشيط عضلات البطن المنخفضة وعضلات المؤخرة ، وشعور الفخذين الداخليين بالنشاط أمامك. ارفع كعبك الأيمن عن الأرض واضغط على كرة قدمك. قم بإمالة جذعك إلى الجانب الأيمن ، وتخيل أن كوعك الأيمن ينقر على الجزء العلوي من فخذك الأيمن وأنت تطول على طول جانبك الأيسر. استخدم يسارك منحرف - مائل لإعادة كتفيك مباشرة فوق الوركين. كرر لمدة 1 دقيقة ، ثم بدّل الجوانب.

3.ضغط الفخذ الداخلي المقلوب

الصورة بواسطةنيس/ مساهم

كيف: استلق على جانبك الأيسر مع ضغط كوعك على الأرض أسفل كتفك الأيسر. تأكد من تنشيط الجانب المائل الأيسر ، للحفاظ على المسافة بين جانبك الأيسر والسجاد بدلاً من الغرق في كتفك. ضع ساقيك أمامك قليلاً ، أعلى اليسار مباشرةً ، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. ألصق الفخذين الداخليين معًا ، ارفع ساقك اليمنى بعيدًا عن اليسار بمقدار 12 بوصة. ثبت ساقك اليمنى في مكانها وأنت ترفع يسارك لتلتقي به ، مع استمرار تعشيق الفخذين الداخليين ؛ خفض الشكل بالكامل لأسفل لإعادة التعيين. كرر لمدة 1 دقيقة ، ثم بدّل الجوانب.

أربعة.عبر الجسر

الصورة بواسطةنيس/ مساهم

كيف: استلقِ على ظهرك مع توجيه ركبتيك لأعلى ، اعبر كاحلك الأيمن أمام يسارك. ضع كرات قدميك على الأرض بالقرب من مؤخرتك قدر الإمكان واضغط على الفخذين الداخليين تجاه بعضهما البعض ؛ الكعب يظل مرفوعًا طوال الوقت. اضغط على كرات قدميك لرفع الوركين عن الأرض إلى تشكل الجسر . إبقاء الفخذين متصلين ، ارفع قدمك اليمنى عن الأرض لتمديد الساق بشكل مائل. استبدل قدمك على الأرض بكاحلين متقاطعين وأسفل الوركين. كرر لمدة 1 دقيقة ، ثم بدّل الجوانب.

5.أزمة الفراشة

الصورة بواسطةنيس/ مساهم

كيف: استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وارفع رجليك إلى سطح الطاولة ، مع وضع الركبتين فوق الوركين والعجول موازية للأرض. اضغط لرفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض مع فتح ساقيك في نفس الوقت إلى وضع الفراشة المرتفع. استمر في الضغط أثناء إغلاق وفتح ساقيك مرة واحدة ، ثم اخفض رأسك بينما تقترب ساقيك من إعادة الضبط. كرر لمدة 1 دقيقة.

22 سبتمبر البروج

أكمل الدائرة بأكملها مرتين من خلال.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: