5 طرق لإطالة التيلوميرات الخاصة بك + السعي لطول العمر

في مجال الصحة وطول العمر، تظهر أبحاث جديدة كل يوم، مع نتائج جديدة ومثيرة تغزو الإنترنت (وتنتشر على وسائل التواصل الاجتماعي) طوال الوقت. ومع ذلك، ليس من السهل دائمًا فهم بعض المواضيع للوهلة الأولى. مثال على ذلك: التيلوميرات. 

إذا كانت قراءة هذا المصطلح قد جعلتك تثير الدهشة، فأنت لست وحدك - سنشرح المزيد أدناه، ولكن عليك أن تعلم فقط أنها مهمة لطول العمر.

في الواقع، كلما زاد طول التيلوميرات الخاصة بك، كلما عشت لفترة أطول. وإليك كيفية الاحتفاظ بها لأطول فترة ممكنة.

أولاً، ما هي التيلوميرات؟

فكر في التيلوميرات مثل هذا الغلاف البلاستيكي الشفاف الصغير الموجود في نهاية رباط الحذاء (يسمى تقنيًا aglet، إذا كنت فضوليًا). بدون aglets، يمكن أن يبدأ رباط حذائك في الاهتراء، وستنخفض الجودة.

44 عدد الملاك الحب

التيلوميرات هي ثقوب الحمض النووي الخاص بك. إنها بمثابة غطاء واقي في نهاية الكروموسومات الخاصة بك لحمايتها من التلف والتحلل بمرور الوقت. كلما زاد طول التيلوميرات، زادت الحماية التي تتمتع بها خلاياك. 

علاوة على ذلك، تمثل التيلوميرات علامة على كيفية تقدم الجسم في العمر: بعد دراسة طول التيلومير عبر أنواع متعددة، وجد فريق بحث من إسبانيا أن معدل اضمحلال التيلومير مع مرور الوقت يمكن أن يتنبأ بدقة العمر الافتراضي لهذا النوع. و التيلوميرات قصيرة بشكل غير طبيعي يبدو أنها تجعل البشر أكثر عرضة لحالات مثل فشل نخاع العظام، والتليف الرئوي، وأمراض الكبد، وأمراض الجهاز الهضمي مع مرور الوقت.

كيفية تطويلها

قم بإطالة التيلوميرات الخاصة بك، وستزيد من عمرك - فالهدف أسهل في تحقيقه مما تعتقد. وإليك الطريقة: 

تناول نظامًا غذائيًا مغذيًا

الخطوة الأولى هي تناول نظام غذائي مغذٍ، خاصة النظام المليء بالعناصر الغذائية أوميغا 3 . في حلقة من بودكاست مايند بودي جرين ، عالم نفسي صحي مشهور عالميًا  إليسا إبل، دكتوراه في الواقع، درس تأثيرات أوميغا 3 على التيلوميرات على وجه التحديد. 'المشاركين الذين تناولوا الأوميغا: كلما امتصوها أكثر في خلايا الدم الحمراء لديهم، كلما أصبحت التيلوميرات الخاصة بهم أطول 1 '، كما تقول. 

كما أنها تحب  النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط (الذي يعطي الأولوية للأوميغا 3 أيضًا). 'إنه النمط الذي يظهر دائمًا فيما يتعلق بمستويات الالتهاب المنخفضة، [الأكسدة] الإجهاد ، و طول التيلومير 2 '، تشرح. 

يتكون هذا النظام الغذائي بشكل رئيسي من الأطعمة التالية: 

• المأكولات البحرية: السردين، الأنشوجة، السلمون، التونة، السلمون المرقط، الماكريل، الهلبوت، القاروص، الجمبري، المحار، بلح البحر، المحار، السلطعون، إلخ.
• الخضار: السبانخ، الجرجير، البروكلي، اللفت، الطماطم، البروكلي، الجزر، براعم بروكسل، البصل، الثوم، الخيار، القرنبيط، الفلفل الحلو، الخرشوف، الكوسة، الباذنجان، القرع، الفطر، الكرفس، الشمر، الملفوف، الكراث، البنجر، البطاطس والبطاطا الحلوة واللفت وغيرها.
• الفواكه: العنب والليمون والبرتقال والتوت والتين والبطيخ والخوخ والخوخ والتفاح والكمثرى والجريب فروت والرمان والمشمش والأفوكادو والزيتون وغيرها.
• المكسرات والبذور: الجوز، اللوز، الفستق، الصنوبر، البندق، الكاجو، بذور السمسم، بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، إلخ.
• ألبان: الزبادي، والجبن القريش، وجبن الفيتا، وجبن البارميزان، وجبن الريكوتا، والموزاريلا، إلخ.

ومع ذلك، هناك الكثير مما يمكنك إضافته إلى قائمة النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، حيث يمكنك العثور على  القائمة الكاملة للأطعمة الأساسية وخطة الوجبات هنا إذا كنت تريد معرفة المزيد. 

الحصول على ما يكفي من فيتامين د

ستيفن جوندري، (دكتور في الطب) ، جراح القلب ومؤلف الكتاب الأكثر مبيعاً مفارقة طول العمر: كيف تموت شابًا في سن الشيخوخة الناضجة , يكشف عن طريقة أخرى لدعم طول التيلومير الخاص بك على بودكاست مايند بودي جرين : تأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د.

'البشر لديهم أعلى مستويات فيتامين د لديهم أطول التيلوميرات '، والأشخاص الذين لديهم أدنى مستويات فيتامين د لديهم [أقصر] التيلوميرات'، في إشارة إلى البحث في أرشيف العلوم الطبية 3 و مجلة التغذية 4 على العلاقة بين طول التيلومير ومستويات فيتامين د.

يبدو أن فيتامين د ، وهو هرمون ضروري لعدد من العمليات في الجسم، ويعمل عن طريق زيادة نشاط التيلوميراز 5 وهي اللبنات الأساسية للتيلوميرات التي تحمي الحمض النووي الخلوي من الشيخوخة. يذهب غوندري إلى حد القول إنه يعتقد أنه 'أعظم هرمون موجود'.

يرى هنا للحصول على قائمة بمكملات فيتامين د المفضلة لدينا في حالة احتياجك للمساعدة للوصول إلى مستويات كافية (حرق: ربما تفعل ذلك ).

احصل على نوم جيد

عامل حاسم آخر: مدى جودة نومك. في إحدى الدراسات، 'تقارير الرجال وكانت مدة النوم الأقصر تحتوي على تيلوميرات أقصر 6 '، بغض النظر عن العمر، ومؤشر كتلة الجسم، والتدخين، والتحصيل العلمي، والوظيفة الحالية، ودرجات العداء الساخر وأعراض الاكتئاب،' تقرير الباحثين. 

إذن ما هو الحد الأقصى للنوم الجيد؟ تشير هذه الدراسة إلى ما حولها سبع ساعات ويضيف إيبل: 'مع كون خمس ساعات هي الفئة الخطرة الحقيقية'. هناك الكثير من الأدلة على أن الحصول على ما يكفي من النوم عالي الجودة أمر ضروري لتحسين الصحة البدنية والعقلية بشكل عام، وهو أمر بالغ الأهمية لطول العمر.

لست متأكدا من كيفية البدء في النوم بشكل أفضل؟ إليك 15 نصيحة من خبراء النوم لمساعدتك ، بالإضافة إلى قائمة المفضلة لدينا مساعدات النوم الطبيعية .

إدارة التوتر

نحن نعلم أن التوتر يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك، من صحة الجلد للصحة العقلية وأكثر من ذلك. ومع ذلك، يمكن أن يؤثر التوتر على صحتك على مستوى أعمق بكثير، مثل مستوى الحمض النووي. تظهر إحدى الدراسات أن 'الإجهاد النفسي - سواء الإجهاد المتصور أو استمرار التوتر - يرتبط بشكل كبير بالإجهاد النفسي ارتفاع الإجهاد التأكسدي، وانخفاض نشاط التيلوميراز، وطول التيلومير أقصر '

علاوة على ذلك، لاحظ الباحثون أن 'النساء اللاتي يعانين من أعلى مستويات التوتر المتصور، لديهن تيلوميرات أقصر في المتوسط ​​بما يعادل عقدًا واحدًا على الأقل من الشيخوخة الإضافية مقارنة بالنساء ذوات التوتر المنخفض'. نعم، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح: المستويات العالية من التوتر قد تجعل الحمض النووي الخاص بك يبدو أكبر بعشر سنوات.

العديد من الأنشطة يمكن أن تساعدك على تخفيف التوتر، مثل ممارسة الرياضة، التنفس والتأمل. وقد ثبت أن هذا الأخير يساعد في إطالة وحماية التيلوميرات، وفقًا لما ذكره موقع Science Alert الباحثون في جامعة كاليفورنيا : على وجه التحديد، وجدوا أن المتأملين لديهم نشاط تيلوميراز أعلى بكثير من غير المتأملين. وكانت النتائج التي توصلوا إليها منذ ذلك الحين منسوخة . 

212 عدد الملاك الحب

على استعداد لبدء ممارسة الوساطة؟ فيما يلي قائمة بالطرق المختلفة لدمج هذا النشاط في حياتك وكيفية البدء. 

احصل على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

أخيرًا، ابذل قصارى جهدك لممارسة الرياضة عندما تستطيع ذلك، حتى لو كان لديك وقت للمشي السريع فقط. وفي دراسة أجريت عام 2022 على أكثر من 400 ألف بالغ في المملكة المتحدة، وجد الباحثون أن ما لا يقل عن 10 دقائق من المشي السريع يوميًا كان مرتبطًا بتيلوميرات أطول - وهو ما يكفي لإطالة عمر التيلوميرات لديهم.  بدا العمر البيولوجي أصغر بـ 16 عامًا بحلول منتصف العمر 7 .

يقول إيبل: 'إن تلك الاندفاعات من الاستجابة للضغط النفسي والتعافي التي تعتبر هائلة جدًا بالنسبة لشيخوخة الخلايا، هي عملية تصالحية وتجديدية للغاية من حيث تشغيل أطقم التنظيف في الخلية'. ناهيك ، ممارسة الرياضة يمكن أن تجعلك تشعر بالسعادة وتخفيف التوتر، مما يعزز طول التيلومير ويساهم في صحتك العقلية أيضًا. 

الوجبات الجاهزة

قد تبدو التيلوميرات معقدة، لكن تحسينها يستلزم المبادئ الأساسية للصحة: ​​تناول الأطعمة الكاملة والطبيعية، وممارسة التمارين الرياضية عندما تستطيع، وإدارة التوتر، والحصول على قسط كاف من النوم. بهذه البساطة.