5 طرق لإطالة التيلوميرز + السعي لتحقيق طول العمر
في مجال الصحة وطول العمر ، يظهر بحث جديد كل يوم ، مع نتائج جديدة ومثيرة تحطم الإنترنت (والذهاب إلى وسائل التواصل الاجتماعي) طوال الوقت. ومع ذلك ، فإن بعض المواضيع ليست سهلة الفهم دائمًا للوهلة الأولى. مثال على ذلك: التيلوميرز.
إذا كنت تقرأ هذا المصطلح جعلك ترفع جبينًا ، فأنت لست وحدك - سنشرح المزيد أدناه ، ولكننا نعرف فقط أنها حاسمة لطول العمر. في الواقع ، كلما طالت فترة التيلوميرات ، كلما طالت مدة العيش.
إليك كيفية الاحتفاظ بها لأطول فترة ممكنة.
أولاً ، ما هي التيلوميرز؟
فكر في التيلوميرات مثل هذا الغلاف البلاستيكي الصافي الصغير في نهاية رباط الحذاء (يسمى تقنيًا Aglet ، إذا كنت فضوليًا). بدون Aglets ، يمكن أن تبدأ حماقسك في المعركة ، وستتعرض الجودة للخطر.
التيلوميرات هي aglets من الحمض النووي الخاص بك. إنها بمثابة غطاء واقعي في نهاية الكروموسومات الخاصة بك لحمايتهم من الضرر والانحطاط مع مرور الوقت. كلما طالت التيلوميرات ، زادت حماية خلاياك.
والأكثر من ذلك ، أن التيلوميرات تمثل علامة لكيفية العمر معدل تحلل التيلومير بمرور الوقت يمكن أن يتنبأ بدقة بعمر هذا النوع.
ويبدو أن التيلوميرات قصيرة بشكل غير طبيعي تجعل البشر أكثر عرضة للحالات مثل فشل نخاع العظم والتليف الرئوي وأمراض الكبد وأمراض الجهاز الهضمي مع مرور الوقت.
كيفية إطالةهم
قم بإطالة التيلوميرات الخاصة بك ، وستزيد من العمر الخاص بك - الهدف أسهل في تحقيقه مما تعتقد. إليكم كيف:
1.تناول نظام غذائي مغذي
الخطوة الأولى هي تناول نظام غذائي مغذي ، وخاصة واحدة معبأة أوميغا 3s . على حلقة من MindbodyGreen بودكاست ، عالم نفسي شهير عالميا إليسا إيجل ، دكتوراه . ، درس في الواقع آثار أوميغا 3s على التيلوميرات على وجه التحديد. 'المشاركون الذين لديهم أوميغاس: كلما استوعبوه في خلايا الدم الحمراء ، كلما أصبحت التيلوميرات 1 تقول.
هي أيضا تحب اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط (الذي يعطي الأولوية لـ Omega-3S أيضًا). 'إنه النمط الذي يظهر دائمًا على أنه يتعلق بمستويات الالتهاب المنخفضة ، [التأكسد] الإجهاد ، و طول التيلومير 2 تشرح.
يشتمل هذا النظام الغذائي بشكل أساسي على الأطعمة التالية:
- المأكولات البحرية: السردين ، الأنشوجة ، سمك السلمون ، التونة ، سمك السلمون المرقط ، الماكريل ، الهلبوت ، باس البحر ، الروبيان ، المحار ، بلح البحر ، البطلينوس ، السلطعون ، إلخ.
- الخضار: السبانخ ، الجرجير ، البروكلي ، راب ، اللفت ، الطماطم ، البروكلي ، الجزر ، براعم بروكسل ، البصل ، الثوم ، الخيار ، القرنبيط ، الفلفل الحلو ، الخرشوف ، الكوسة ، البطاطا ، سكونتات ، الفطر ، الكبلات ، الحليب ، الكابينة ، الخضروات ، الخطوات ،
- الثمار: العنب ، الليمون ، البرتقال ، التوت ، التين ، البطيخ ، الخوخ ، الخوخ ، التفاح ، الكمثرى ، الجريب فروت ، الرمان ، المشمش ، الأفوكادو ، الزيتون ، إلخ.
- المكسرات والبذور: الجوز ، اللوز ، الفستق ، صواني الصنوبر ، البندق ، الكاجو ، بذور السمسم ، بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، إلخ.
- ألبان: الزبادي ، جبنة الكوخ ، جبنة الفيتا ، جبنة البارميزان ، جبنة الريكوتا ، موزاريلا ، إلخ.
ومع ذلك ، هناك الكثير مما يجب إضافته إلى قائمة النظام الغذائي المتوسطية - يمكنك العثور على قائمة كاملة من الأطعمة الأساسية وخطة الوجبة هنا إذا كنت تريد معرفة المزيد.
2.احصل على ما يكفي من فيتامين د
ستيفن غوندري ، دكتوراه في الطب ، جراح القلب ومؤلف مبيعا من مفارقة طول العمر: كيف تموت الشباب في سن الشيخوخة الناضجة و يكشف طريقة أخرى لدعم طول التيلومير الخاص بك على MindbodyGreen بودكاست : تأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د
'البشر مع أعلى مستويات فيتامين د لديهم أطول التيلوميرات يقول غوندري ، في إشارة إلى الأبحاث في محفوظات العلوم الطبية 3 و مجلة التغذية 4 على الارتباط بين طول التيلومير ومستويات فيتامين (د).
يبدو ذلك فيتامين د ، هرمون ضروري لعدد من العمليات في الجسم ، يعمل عن طريق زيادة نشاط التيلوميراز 5 ، لبنات البناء من التيلوميرات التي تحمي الحمض النووي الخلوي من الشيخوخة. يذهب Gundry إلى حد القول إنه يعتقد أنه 'أعظم هرمون موجود'.
يرى هنا للحصول على قائمة بمكملات فيتامين (د) المفضلة لدينا ، في حال كنت بحاجة إلى مساعدة في الوصول إلى مستويات كافية (المفسد: ربما تفعل ).
علامة 11 أكتوبر3.
الحصول على نوم جودة
عامل حاسم آخر: كيف تنام جيدًا. في إحدى الدراسات ، 'الرجال الذين يقدمون تقارير كانت مدة نوم أقصر من التيلوميرات أقصر 6 ، بشكل مستقل عن العمر ، مؤشر كتلة الجسم ، التدخين ، التحصيل العلمي ، العمالة الحالية ، درجات العداء الساخرة وأعراض الاكتئاب '، وفقًا للباحثين.
إذن ما هو قطع النوم الجيد؟ وتضيف EPEL أن هذه الدراسة تشير إلى حوالي سبع ساعات مباشرة ، 'مع خمس ساعات هي الفئة المحفوفة بالمخاطر الحقيقية'. هناك الكثير من الأدلة على أن الحصول على كمية كافية من النوم عالي الجودة أمر ضروري لتحسين الرفاهية الجسدية والعقلية الشاملة ، وهو يثبت حاسماً طوال العمر.
لست متأكدًا من كيفية البدء في النوم بشكل أفضل؟ فيما يلي 15 نصيحة من خبراء النوم لمساعدتك ، بالإضافة إلى قائمة المفضلة لدينا مساعدات النوم الطبيعية .
4.إدارة الإجهاد
نعلم أن الإجهاد يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك صحة الجلد للصحة العقلية وأكثر من ذلك. ومع ذلك ، يمكن أن يؤثر الإجهاد على صحتك على مستوى أعمق بكثير - مثل مستوى الحمض النووي. أظهرت إحدى الدراسات أن 'الإجهاد النفسي - كل منهما يتخيل الإجهاد والمزمن بالإجهاد - يرتبط بشكل كبير مع الإجهاد التأكسدي العالي ، انخفاض نشاط التيلوميراز ، وطول التيلومير الأقصر .
علاوة على ذلك ، 'إن النساء اللائي لديهن أعلى مستويات من الإجهاد المتصور لهن التيلوميرات أقصر في المتوسط من خلال ما يعادل عقد واحد على الأقل من الشيخوخة الإضافية مقارنة بالنساء المنخفضات' ، يلاحظ الباحثون. نعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح: قد تجعل المستويات العالية من الإجهاد أن الحمض النووي الخاص بك يظهر أكبر من 10 سنوات.
يمكن أن تساعدك العديد من الأنشطة على تخفيف التوتر ، مثل التمرين ، التنفس والتأمل. لقد ثبت أن هذا الأخير يساعد في إطالة وحماية التيلوميرات ، وفقًا لـ باحثون في جامعة كاليفورنيا 7 : على وجه التحديد ، وجدوا أن المتأملين لديهم نشاط التيلوميراز أعلى بكثير من غير المتأمرين. نتائجهم حتى منذ ذلك الحين مكرر 8 .
هل أنت مستعد لبدء ممارسة الوساطة؟ فيما يلي قائمة بالطرق المختلفة لدمج هذا النشاط في حياتك وكيفية البدء.
5.الحصول على ممارسة بانتظام
أخيرًا ، بذل قصارى جهدك لممارسة الرياضة عندما تستطيع - حتى لو كان لديك وقت للمشي السريع. في إحدى دراسة عام 2022 لأكثر من 400،000 شخص بالغ في المملكة المتحدة ، وجد الباحثون أن ما لا يقل عن 10 دقائق من المشي السريع في اليوم كان مرتبطًا بالتيلوميرات الطويلة - بما في ذلك ذلك ظهر العصر البيولوجي 16 عامًا بحلول منتصف العمر 9 .
يقول إيل: 'هذه رشقات استجابة الإجهاد والانتعاش غير العيمين بالنسبة لشيخوخة الخلايا هي التصالحية وتجديد شبابها من حيث تشغيل أطقم التنظيف في الخلية'. ناهيك ، التمرين يمكن أن يجعلك تشعر بالسعادة وتخفيف الإجهاد-مما يعزز طول التيلومير ويساهم في رفاهك العقلي أيضًا.
الوجبات الجاهزة
قد يبدو التيلوميرز معقدًا ، لكن تحسينها يستلزم المبادئ الأساسية للصحة: تناول الأطعمة الكاملة والطبيعية ، والتمرين عندما تستطيع ، وإدارة التوتر ، والحصول على نوم كافي. بسيط على هذا النحو.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
