5 طرق للحفاظ على إيقاعك اليومي قيد الفحص كل يوم (ولماذا تحتاج إلى ذلك)
تمكّن ساعتك الداخلية ، المعروفة أيضًا بإيقاع الساعة البيولوجية ، جسمك من معرفة وقت الاستيقاظ والنهوض من السرير تلقائيًا ومتى يحين وقت النوم وتناول الطعام وحتى الإباضة. كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في مدى إنتاجيتك وتركيزك.
إليك مقدمة سريعة حول كيفية عمل هذا النظام الرائع ، ولماذا يتم إفساده ، وكيفية تحسينه حتى تتمكن من المرور كل يوم وأنت تشعر بالنشاط (والنوم طوال الليل وأنت تشعر بالراحة).
حسنًا ، ما هو الإيقاع اليومي؟
إيقاع الساعة البيولوجية هو الآلية البيولوجية التي تتحكم دورة النوم والاستيقاظ ، عندما يتم إطلاق الهرمونات للإباضة والهضم ، وعندما يحين وقت نوم جسمك حتى ترتاح عضلاتك ، يمكن أن تتماسك ذكرياتك ، ويمكن أن يصبح نظام المناعة لديك أقوى.
تمامًا مثل المد والجزر وإيقاع الطبيعة ، يحتاج جسمك أيضًا إلى هذه الساعة الداخلية للعمل بالإيقاع الطبيعي للأرض للحفاظ على الوضوح العقلي الجيد والحالات المزاجية الصحية ووظيفة القلب ومستويات التوتر والمناعة.
544 رقم الملاك
ترتبط هذه العمليات الحاسمة لصحتك ورفاهيتك إلى حد كبير بالضوء الطبيعي الذي يأتي من أشعة الشمس التي تلتقطها النواة فوق التصالبية (SCN) في دماغك.
عندما يدخل ضوء الشمس من خلال العيون ، تلتقط قناة SCN الإشارة إلى أن ضوء النهار ووقت الاستيقاظ والنشاط. عندما يتضاءل الضوء ثم يختفي ، تشير الساعة إلى الجسم بأن الوقت قد حان للنوم.
كل 24 ساعة ، تتم إعادة ضبط الساعة مع دخول ضوء الشمس. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجينات ، أو 'جينات الساعة' الموجودة في كل خلية من خلايا الجسم ، تؤثر أيضًا على هذا الإيقاع ، وتنظم العمليات الفسيولوجية مثل استقلاب الطاقة ، والمناعة ، وتكوين الذاكرة.
الإعلانات
هل أسلوب حياتنا الحديث يعبث بساعتنا البيولوجية؟
باختصار: بالتأكيد. إنه لأمر رائع أن لدينا ساعة قادرة على ضبط إيقاعنا البيولوجي مع بيئتنا ، لكن ليس من الرائع أن تكون ساعاتنا في الواقع معطلة إلى حد ما لأننا لا نلتزم بإيقاعات الطبيعة.
نحن نفسد ساعتنا من خلال السهر ، أو العمل على أجهزة الكمبيوتر أو الهواتف الذكية ، ونادراً ما نخرج في الهواء الطلق أو نتدرب ، ونتناول الأطعمة المصنعة ، ونواصل الشرب أو نهم الطعام في ساعات الصباح الباكر ، ثم نشرب كميات كبيرة من الكافيين للبقاء مستيقظين. -على سبيل المثال لا الحصر.
إن القول بأن إيقاعاتنا اليومية قد تعطلت هو بخس. يجب أن يكون كل نظام في الجسم متزامنًا حتى يعمل النظام بشكل جيد وفعال. عندما يتم إيقاف إيقاع الساعة البيولوجية ، يخرج الجسم عن المزامنة.
ليس من المستغرب إذن أن يكون التغيير الجذري في نمط الحياة والعادات الاجتماعية للإنسان في الخمسين عامًا الماضية مرتبطًا بارتفاع أمراض مثل السمنة والسكري واضطرابات النوم والاكتئاب وأنواع معينة من السرطان والتوحد ومجموعة متنوعة من أنواع الخرف. ، الاضطرابات التي من المحتمل أن تكون مرتبطة بها اضطرابات في إيقاع الساعة البيولوجية.
5 طرق لاعتماد أسلوب حياة صديق للإيقاع اليومي.
في حين أن إيقاع الساعة البيولوجية عرضة للاضطرابات ، فإن الخبر السار هو أنه يمكن إعادته إلى المسار الصحيح من خلال تغييرات بسيطة في نمط الحياة مثل هذه:
1. تعزيز التعرض للضوء الطبيعي.
من المهم أن تعرض نفسك للضوء الطبيعي (مقابل الضوء المنبعث من شاشة الكمبيوتر أو شاشة التلفزيون) ، خاصة في الصباح وطوال اليوم. بمجرد حلول المساء ، ابدأ في تعتيم الأضواء داخل منزلك وتأكد من أن غرفة نومك مظلمة تمامًا (لا يوجد تلفزيون أو شاشات LED) بحلول وقت النوم.
2. الخروج في الهواء الطلق.
على الرغم من أنه من المفيد استخدام المصباح عند الضرورة ، فمن المهم أيضًا أن تعرض نفسك للضوء الطبيعي طوال اليوم. اقضِ المزيد من الوقت في الهواء الطلق حيث يمكنك ذلك ، وفكر في القيام برحلات أطول في الطبيعة حفاظًا على صحتك.
تظهر الأبحاث أن قضاء يومين أو ثلاثة أيام للذهاب إلى المخيم حيث لا يمكنك الوصول إلى الإلكترونيات أو حتى الساعات (مما يسمح للشمس بتحديد موعد الاستيقاظ وموعد النوم) يمكن أن يؤثر بشكل كبير على دورة النوم والاستيقاظ.
3. ممارسة عادات نوم جيدة.
كلما كان نومك أكثر انتظامًا ، كان إيقاعك اليومي منظمًا بشكل أفضل. فيما يلي بعض الطرق تنظيف نظافة نومك نمط:
- تأكد من أن غرفتك مخصصة للنوم والجنس فقط وأن تظل مظلمة وهادئة وخالية من الأجهزة الإلكترونية.
- استرخ وقم بالقيام بأنشطة أخرى خالية من التوتر - مثل كتابة اليوميات أو القراءة - لمدة ساعة قبل النوم.
- لا تأخذ قيلولة أطول من 20 إلى 30 دقيقة.
- قلل من تناول الكافيين بشكل عام ، ولا تتناول أي كافيين في المساء.
- احتفظ بجدول زمني ثابت للنوم والاستيقاظ ، متغيرًا بمقدار ساعة واحدة فقط بين الحين والآخر (مثل عطلات نهاية الأسبوع).
- جرب المكملات الغذائية المعززة للنوم ، مثل المغنيسيوم.
4. تناول الطعام في أوقات محددة.
علماء هارفارد اكتشف التي لدينا ساعة ذات صلة بالطعام التي قد تحل محل الساعة الرئيسية القائمة على الضوء. من المحتمل أنه تم تصميمه تطوريًا لتجنب المجاعة.
تشير دراساتهم إلى أن الصيام يمكن أن يساعد في إعادة ضبط ساعات النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، لذلك يمكنك تجربة الصيام لمدة 16 ساعة عن طريق تناول عشاء مبكر في حوالي الساعة 4 مساءً. وعدم تناول الطعام مرة أخرى حتى الساعة 8 صباح اليوم التالي. ثم عد إلى نظام الأكل المعتاد ، وتأكد من أن لديك 12 ساعة بين العشاء والفطور في اليوم التالي.
حتى إذا لم تكن صائمًا ، فإن استبدال الأطعمة الثقيلة مثل منتجات الألبان والدهون المشبعة من اللحوم بالخضروات ومصادر البروتين الخالية من الدهون وتناول وجبات أكبر في وقت مبكر من اليوم يمكن أن يدعم إيقاعك اليومي.
5. إدارة التوتر.
ترتبط 'جينات الساعة' وتنظيم جميع الأنظمة البيولوجية ارتباطًا وثيقًا باستجابة الإجهاد. تعمل مستويات التوتر المرتفعة على تعويض هرمونات التوتر ومستويات الميلاتونين لديك ، مما يؤدي إلى مزيد من الخلل الوظيفي في ساعتك الداخلية.
إن التأمل يوميًا ، والمشي اليقظ في الطبيعة ، وممارسة الرياضة بانتظام ، والحد من تناولك للأخبار المثيرة ، كلها أشياء يمكن أن تساعدك الحفاظ على مستويات التوتر لديك تحت السيطرة .
الخط السفلي.
إيقاعك اليومي هو في الأساس الساعة الداخلية لجسمك ، ويلعب دورًا كبيرًا في مزاجك ومستويات طاقتك. يمكنك الحفاظ على همتك بسلاسة عن طريق تجنب الضوء الاصطناعي في الليل ، والخروج أكثر خلال النهار ، والانتباه إلى مستويات التوتر لديك في جميع الأوقات.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
