حقق وزنك الصحي من خلال مزامنة وجبات الطعام مع ساعتك الداخلية

سرعان ما أصبح الصيام المتقطع أسلوبًا شائعًا في الأكل ، والذي يركز بشكل أكبر على وقت تناول الطعام بدلاً من ما تأكله. لا يمكنك فقط دمج الصيام المتقطع (IF) في أي خطة نظام غذائي ، ولكن أيضًا إذا كانت لها فوائد مدعومة علميًا التي تتراوح من فقدان الوزن إلى زيادة الطاقة وتقليل مخاطر الإصابة بمشاكل صحية مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2.

ولكن ماذا لو كانت هناك خطة لتناول الطعام أخذت خطوة إلى الأمام ليس فقط من خلال توقيت وجباتك ولكن التأكد من أن هذه الوجبات تتماشى مع الساعة الداخلية لجسمك؟ تبين أن هناك. وهذا النوع من الصيام الذي لا يتم الحديث عنه كثيرًا ، والذي يسمى صيام الإيقاع اليومي أو النظام الغذائي اليومي ، له بعض الفوائد الجادة.

بادئ ذي بدء ، ما هو الإيقاع اليومي؟

قبل الغوص في صيام الإيقاع اليومي ، لنتحدث عن إيقاع الساعة البيولوجية ولماذا هو مهم. إيقاعك اليومي (يُشار إليه أحيانًا بدورة نومك / استيقاظك) هو 'ساعة' داخلية مدتها 24 ساعة تنظم النوم واليقظة - أو مدى استيقاظك و / أو شعورك بالتعب خلال اليوم.

يتم التحكم في إيقاع الساعة البيولوجية من خلال منطقة في دماغك تسمى منطقة ما تحت المهاد ، وهي شديدة الحساسية للضوء. عندما تتعرض منطقة ما تحت المهاد للضوء ، فإنها ترسل إشارات إلى باقي جسدك تخبرها أن وقت الاستيقاظ قد حان. من ناحية أخرى ، عندما يحل الظلام ، يشير ما تحت المهاد لجسمك إلى أن الوقت قد حان للاسترخاء. بالإضافة إلى الضوء ، فإن العامل الرئيسي الآخر الذي ينظم إيقاع الساعة البيولوجية هو عاملك جدول الأكل .

كل هذا يعود إلى الهرمونات - اثنان منها على وجه الخصوص: الكورتيزول والميلاتونين. في عالم مثالي يرتفع الكورتيزول في الصباح الذروة مرة أخرى في فترة ما بعد الظهر مباشرة قبل وقت الغداء ، ثم يسقط في الليل. الميلاتونين يفعل العكس. إنها أدنى مستوياتها في الصباح ثم تزداد تدريجياً مع مرور اليوم. هذا يعني ، من الناحية النظرية ، أنك تستيقظ في الصباح الشعور بالنشاط وعلى استعداد للذهاب ، ثم في الليل تبدأ في الشعور بالنعاس وتذهب إلى الفراش.

ما هو صيام الساعة البيولوجية؟

يشجع نظام الإيقاع اليومي ، المعروف أيضًا باسم حمية دورة الشمس ، على توقيت وجباتك مع شروق الشمس وهبوطها ، والارتفاعات والانخفاضات المقابلة في الكورتيزول. ذلك لأن الكورتيزول له تأثير كبير على هرمونات الغدة الدرقية ، والتي تؤثر على استقلاب الطعام الذي تتناوله. عندما يرتفع الكورتيزول في الساعات الأولى ، التمثيل الغذائي الخاص بك يعمل أيضًا وأنت تستخدم الطعام الذي تتناوله بشكل فعال كطاقة. عندما ينخفض ​​الكورتيزول في وقت لاحق من اليوم ، يتباطأ التمثيل الغذائي في نفس الوقت ، مما يزيد من احتمالية أن يخزن جسمك الطعام الذي تتناوله على شكل دهون.

علامة 20 يوليو

ضع في اعتبارك أن هذه هي الطريقة التي تعمل بها مع مستويات ودورات الكورتيزول الطبيعية. إذا ارتفعت مستويات الكورتيزول لديك - كما هو الحال في أوقات الإجهاد المزمن - فقد يكون لها تأثير متناقض حيث يساهم الكورتيزول في زيادة دهون الجسم وخاصة في منطقة البطن. إذا كنت تحت ضغط كبير ، فمن المهم أن تفعل ذلك للسيطرة على هذا التوتر قبل فعل أي شيء آخر.

يعتبر صيام الإيقاع اليومي أيضًا دور الأنسولين. عندما تأكل ، خاصة إذا كنت تتناول وجبة تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ، فإن جسمك يفرز الأنسولين استجابة لارتفاع نسبة السكر في الدم. وفقًا لباحثين من دراسة نُشرت في خلية في مايو 2019 ، إذا ارتفع الأنسولين في أوقات غريبة - مثل تناول وجبة في وقت متأخر من الليل - فقد يؤدي في الواقع إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية لديك وزيادة خطر تعرضك لمشاكل صحية طويلة الأجل ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. يعزز الأنسولين أيضًا تخزين الدهون في الجسم ، خاصةً إذا كنت تتناول الكثير من الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية.

علامة 11 يوليو

ايمي شاه ، (دكتور في الطب) ، وهو طبيب معتمد ذو شهادتين وخبير في الصيام المتقطع للمرأة ، أوضح ذلك سابقًا لـ mbg مثل هذا ، `` تحتوي جميع خلايانا وأعضائنا على ساعات تحدد متى يجب تشغيل جيناتنا وإيقاف تشغيلها ... لا يمكنك القيام بجميع الإجراءات في الجسم في وقت واحد. لذلك عندما تغرب الشمس ، عادة ما تتوقف إجراءات الهضم ويتم تشغيل إجراءات الإصلاح والاستعادة. إذا كنت تأكل في وقت متأخر من الليل ، فقد تحصل على هضم أبطأ ، وإنتاج حمض غير مناسب ، ومقاومة أكثر للأنسولين. هذا يؤدي إلى زيادة الدهون ، G.I. الأعراض ، وحتى مرض السكري ... '

ما هي المنافع؟

من ناحية أخرى ، يمكن أن يساعد الالتزام بجدول الأكل الذي يتوافق مع دورات الهرمونات الطبيعية وتجنب ارتفاعات الأنسولين في وقت متأخر من الليل في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والسكري من النوع 2 وأمراض القلب. النظام الغذائي للإيقاع اليومي له أيضًا أنواع أخرى الفوائد الصحية ، مثل:

• فقدان الوزن
• استقلاب أكثر كفاءة
• زيادة الطاقة
• هضم أفضل
• انخفاض الالتهاب
• تحسين وظيفة المناعة

كما تبين أن توقيت وجباتك بإيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي يساعد في تحسين الأمراض الالتهابية ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي (أو RA) ومرض التهاب الأمعاء (أو IBD) ، والالتهابات ، واضطرابات التمثيل الغذائي ، والالتهابات ، وأنواع معينة من السرطان ، واضطرابات الجهاز العصبي المركزي ، مثل مرض التصلب اللويحي ومرض باركنسون. حتى أنه تم وصفه بأنه وسيلة قوية لمكافحة الداخلية والخارجية علامات الشيخوخة .

ما الفرق بين النظام الغذائي بإيقاع الساعة البيولوجية والصيام المتقطع؟

في حين أنه يشترك في خصائص مماثلة مع الصيام المتقطع ، فإن النظام الغذائي لإيقاع الساعة البيولوجية يكون أكثر صرامة عندما يتعلق الأمر بالتوقيت. على عكس الصيام المتقطع ، والذي يسمح لك بتحديد جدول التغذية الخاص بك ، طالما أنك تلتزم بنافذة الصيام من 12 إلى 16 ساعة ، فإن نظام الإيقاع اليومي يتطلب منك التوقف عن تناول الطعام بحلول الساعة 7 مساءً. فرق كبير آخر هو أن النظام الغذائي الإيقاعي اليومي يشجع على تناول وجبة الإفطار في الصباح ، عندما يكون الكورتيزول هو الأعلى. يتجاهل العديد من الأشخاص الذين يتبعون جداول صيام متقطعة منتظمة الإفطار تمامًا ويأكلون وجبتهم الأولى في وقت الغداء.

الاختلاف الحقيقي الأخير الملحوظ هو أن النظام الغذائي للإيقاع اليومي يتم بناؤه عادةً حول نافذتين مدة كل منهما 12 ساعة. بينما يمكنك تمديد فترة الصيام والتوقف عن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم إذا كنت ترغب في ذلك ، فمن المستحسن أن تأكل ما بين الساعة 7 صباحًا و 7 مساءً. وسريع بين الساعة 7 مساءً. و 7 صباحًا للمقارنة ، فإن الشكل الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع (يسمى طريقة 16: 8 أو بروتوكول Leangains ) يوصي بالصيام لمدة 16 ساعة في اليوم.

ما يجب معرفته قبل تجربة النظام الغذائي.

في حين أن التوقيت العام لوجباتك مهم ، إلا أنه ليس الشيء الوحيد الذي يجب مراعاته عند اتباع نظام الإيقاع اليومي. فيليس غيرش ، (دكتور في الطب) ، طبيب التوليد المعتمد من مجلس الإدارة ولديه خبرة في إدارة الهرمونات ، يوصي بأنه بالإضافة إلى تناول الطعام في موعد لا يتجاوز الساعة 7 مساءً ، يمكنك أيضًا تناول الإفطار في غضون ساعتين من الاستيقاظ وعدم تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم. نعم ، هذا يعني عدم تناول الوجبات الخفيفة. يجب عليك أيضًا التركيز على بناء طبقك بالبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية وتجنب الأطعمة المصنعة والكثير من الكربوهيدرات.

ونظرًا لأن النظام الغذائي لإيقاع الساعة البيولوجية يعتمد على ارتفاع وانخفاض متوقع للكورتيزول والهرمونات الأخرى ، فمن المهم أن يعمل إيقاعك اليومي كما ينبغي. يمكن أن تؤثر الأضواء الاصطناعية ووقت الشاشة الممتد وجداول النوم غير المتوقعة سلبًا على إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لديك وتؤدي إلى التخلص من هرموناتك. يمكن أن يساعد تناول الطعام مع دورات النوم / الاستيقاظ الطبيعية في البدء في موازنة هرموناتك ، ولكن إذا كنت تقوم بالتمرير عبر Instagram على هاتفك حتى الساعة 2 صباحًا ، فقد يؤدي ذلك إلى إبطال جهودك الغذائية.

لجني الفوائد الكاملة ، يوصي شاه بجعل جدول نومك منسجمًا مع جدول تناول الطعام الخاص بك عن طريق الذهاب إلى الفراش بين الساعة 9 مساءً. و 11 مساءً والاستيقاظ بين الساعة 5:30 صباحًا و 8 صباحًا كل صباح. وتضيف أيضًا أن الحصول على دقيقتين إلى خمس دقائق من ضوء الشمس أول شيء في الصباح يمكن أن يعيد ضبط منطقة ما تحت المهاد ويساعد في تنظيم الهرمونات بشكل أفضل.

طبيب الطب التكاملي واختصاصي المناعة هيذر موداي ، (دكتور في الطب) ، يشير إلى أنه من المهم أيضًا مراعاة الضوء الاصطناعي والضوء الأزرق الذي تتعرض له قبل النوم. في السابق ، أوضحت لقراء mbg ، 'إذا كنت تستخدم جهازًا لوحيًا للقراءة ، فتأكد دائمًا من استخدام ميزة تعتيم الإضاءة الخلفية و / أو ارتداء نظارات واقية من الضوء الأزرق قبل النوم بساعة إلى ساعتين. يمكنك أيضًا استخدام مصابيح خاصة في مصابيح السرير الخاصة بك التي يتم ترشيحها ضوء الطيف الأزرق . سيسمح هذا بالارتفاع الطبيعي لهرمون الميلاتونين المنشط للمناعة.

الجدي والعذراء الجنسية

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: