إليك كيف يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع في إنقاص الوزن بشكل صحي
لا يعد الصيام المتقطع مفهومًا جديدًا ، ولكن على مدار العامين الماضيين ، اكتسب زخمًا كواحدة من أكثر استراتيجيات الحمية الغذائية شيوعًا.
في حين أن هناك العديد من الفوائد المقترحة ل الصوم المتقطع ، مثل تحسين الهضم ، والنوم الأفضل ، وزيادة الطاقة ، فإن أحد الأسئلة التي تحيط بالصيام المتقطع هو ما إذا كان يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وإدارته بشكل صحي.
يبدو أن العديد من الخبراء - والعلم - يتفقون على أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بطريقة صحية ، طالما أنك تهتم أيضًا بجودة الطعام الذي تتناوله.
ما هو بالضبط الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع ليس نظامًا غذائيًا من الناحية الفنية. إنها أكثر من استراتيجية أو أداة يمكنك استخدامها مع خطة الأكل الخاصة بك. هناك الكثير أنواع الصيام المتقطع ، ولكن الفكرة الأساسية هي أن تقوم بالتناوب بين فترات معينة من الوقت عندما تتناول الطعام مع فترات زمنية محددة عندما تصوم ، أو تمتنع تمامًا عن الطعام.
أكثر أشكال الصيام المتقطع شيوعًا هي:
- صيام مقيد (طريقة 16/8): يتضمن الصيام المقيّد فترات من الصيام اليومي. عادة ، يصوم شخص ما لمدة 14 إلى 16 ساعة ثم يأكل خلال فترة تتراوح من 8 إلى 10 ساعات كل يوم.
- الصوم الدوري (5: 2 رجيم): يتضمن الصيام الدوري تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام من الأسبوع ثم الصيام ، واستهلاك حوالي 500 إلى 600 سعرة حرارية فقط ، في اليومين الآخرين. يوصى باختيار أيام صيام غير متتالية.
- صيام اليوم البديل: يتضمن صيام اليوم البديل التناوب بين أيام الصيام وأيام الأكل المنتظم طوال الأسبوع. على سبيل المثال ، تأكل بشكل طبيعي يوم الاثنين ، وتصوم يوم الثلاثاء ، وتناول الطعام بشكل طبيعي يوم الأربعاء ، وتصوم يوم الخميس ، وما إلى ذلك. في أيام الصيام ، عادة ما تأكل من 500 إلى 600 سعرة حرارية.
- عماد (وجبة واحدة في اليوم): عماد هو شكل من أشكال الصيام المتقطع حيث تأكل وجبة واحدة فقط كل يوم. بشكل عام ، هذا يعني أنك تقضي 23 ساعة صائمًا وساعة واحدة في الأكل كل يوم.
لا يوجد في أي من أشكال الصيام المتقطع قيود على أنواع الطعام التي يمكنك تناولها ، فقط عندما يمكنك تناول الطعام.
الإعلانات
هل الصيام المتقطع فعال في إنقاص الوزن؟
على الرغم من عدم وجود قواعد صارمة حول ما يمكنك تناوله ، طبيب باطني معتمد فنسنت إم بيدر ، (دكتور في الطب) ، يقول إنه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن الصيام المتقطع هو 'تكتيك يعمل دائمًا تقريبًا عندما يفشل كل شيء آخر'. ليس عليك أن تأخذ كلامه على الرغم من ذلك. هناك الكثير من العلوم التي تقول ذلك أيضًا.
مراجعة 2020 في تغذية التي قارنت عدة استراتيجيات النظام الغذائي لفقدان الوزن ذكرت أن الأشخاص الذين استخدموا الصيام المتقطع فقدوا ما متوسطه 4 إلى 10 ٪ من وزن الجسم خلال فترة من أربعة إلى 24 أسبوعًا.
وجدت مراجعة أخرى أن 27 شخصًا قاموا بصيام متقطع رأوا ذلك 0.8٪ إلى 13.0٪ من فقدان الوزن من وزن خط الأساس.
في حين أن هذا النمط من النظام الغذائي قد يؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام ، فمن الممكن أن تفقد الوزن مع الصيام المتقطع حتى دون تغيير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها . هذا لأنه على عكس التقييد الطبيعي للسعرات الحرارية ، قد يساعد الصيام المتقطع أيضًا في دعم توازن الهرمونات ، مثل الأنسولين ، الجريلين واللبتين ، والتي تلعب جميعها دورًا في الجوع والتمثيل الغذائي. هذا التنظيم الهرموني هو أحد أسباب فقدان الوزن - بقدر 79٪ - مع الصيام المتقطع يكون على هيئة دهون.
قد يساعد الصيام المتقطع أيضًا في تحسين حساسية الأنسولين ، وهو ما يمكن أن يحدث تقليل الالتهاب ، مما يجعلك تشعر بأنك أقل انتفاخًا وانتفاخًا ، وله آثار إيجابية على صحة أمعائك ، وهو ما يسميه بيدر 'جانبًا غالبًا ما يتم تجاهله ولكنه حاسم لفقدان الوزن وتعزيز الصحة العامة'.
وفقًا لمراجعة عام 2017 في المراجعة السنوية للتغذية ، يمكن أن يساعد الصيام أيضًا في استعادة إيقاع الساعة البيولوجية الصحي ، مما له آثار إيجابية على صحة أمعائك ، التمثيل الغذائي الخاص بك وأنماط نومك.
6 مايو علامة التنجيم
ما هي الطريقة الأكثر فعالية لمحاولة الصيام المتقطع لفقدان الوزن؟
مراجعة 2020 في تغذية تلخيص ذلك صيام دوري (يُطلق عليه أيضًا نظام 5: 2 الغذائي) يبدو أنه الطريقة الأكثر فاعلية لاستخدام الصيام المتقطع كأداة لفقدان الوزن.
ومع ذلك ، يقول بيدر إنه لا يؤمن بنهج مقاس واحد يناسب الجميع ، والأهم من ذلك هو مراعاة احتياجاتك الفردية.
عندما يتعلق الأمر بالصيام ، يقول: `` أشجع المرضى على أن يبدأوا صغارًا ويزيدوا فتراتهم بالتدريج. يمكنك البدء بفترة 12 ساعة بين العشاء والفطور وزيادة تلك النافذة إلى 14 أو 16 ساعة أو أكثر يوميًا بمرور الوقت. يمكنك أيضًا تنويعها يومًا بعد يوم - المفتاح هو جعلها تعمل من أجلك.
ما هي أسباب عدم فقدان الوزن أثناء الصيام المتقطع؟
في حين أن الصيام المتقطع هو بالتأكيد أداة فعالة ، إلا أنه ليس حلاً معجزة ، وهناك بعض الأشياء التي قد تعطل أو تمنع فقدان الوزن.
طبيب الطب الوظيفي مارك هيمان ، (دكتور في الطب) ، يقول خطأ واحد يمكن أن يمنعك من فقدان الوزن هو تناول وجبات خفيفة بشكل مفرط بين الوجبات وتناول الطعام طوال اليوم. يوضح أنه على الرغم من عدم وجود 'قواعد' حول ما تأكله عند الصيام المتقطع ، إلا أن كمية ونوعية طعامك لا يزالان مهمين.
قد يكون لديك أيضًا مشكلة فقدان الوزن أثناء الصيام المتقطع إذا:
- أنت تأكل السعرات الحرارية عن طريق الخطأ خلال نافذة الصيام.
- أنت لست ينام جيدا .
- أنت لا تحرك جسدك.
- أنت متوتر حقًا.
- لديك مشاكل أساسية في عدم انتظام الغدة الكظرية / الكورتيزول.
- أنت امرأة تعاني من مشاكل هرمونية أخرى .
إذا كنت تندرج في أي من الفئات الثلاث الأخيرة ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك تجربة الصيام المتقطع ، ولكن قد تواجه صعوبة في إدارة الوزن حتى تتحكم في مستويات التوتر لديك والمشاكل الهرمونية.
هل هناك عيوب؟
في حين أن هناك الكثير من الفوائد للصيام المتقطع ، إلا أن هناك بعض العيوب أيضًا. وبحسب بيدري ، الجوع هو الأكبر.
بينما يميل الجوع إلى التضاؤل مع اعتياد جسمك على الصيام ، إلا أنه يمكن أن يكون مشكلة في المراحل الأولى ، كما يقول. وأحيانًا يؤدي الجوع إلى الإفراط في تناول أنواع خاطئة من الأطعمة أثناء إطعامك.
ومع ذلك ، يمكنك مكافحة هذا الجوع من خلال التمسك بإشباع الأطعمة الكاملة ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والدهون الصحية والزيوت ، والكثير من الخضار الغنية بالألياف ، عندما يحين وقت تناول الطعام ، كما يقول بيدر. تجنب الكربوهيدرات والسكريات المكررة ، والتي يمكن أن تسبب تقلبات السكر في الدم التي تزيد من الجوع والرغبة الشديدة.
قد يكون من الصعب أيضًا الالتزام بالصيام المتقطع عندما تكون هناك تغييرات في جدولك الزمني أو المناسبات الاجتماعية الليلية.
ولكن كما يقول بيدر ، 'الحياة تحدث ، ولا يجب أن تشعر أنك محصور تمامًا في أي نظام غذائي.' خلال عطلات نهاية الأسبوع ، قد ترغب في الخروج مع أصدقائك أو تناول فطيرة الإفطار مع أطفالك - الأنشطة التي لا تتناسب عادةً مع جدول الصيام المتقطع - ولا بأس بذلك.
الحد الأدنى.
الصوم المتقطع يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بطريقة صحية ، لكنه ليس حلاً معجزة. إذا كنت تتناول الكثير من الأطعمة غير الصحية أو تتناول وجبات خفيفة بشكل مفرط أثناء إطعامك ، فيمكن أن يمنع ذلك فقدان الوزن وأي فوائد صحية أخرى محتملة للصيام المتقطع. أفضل نهج هو الجمع بين الصيام المتقطع ونظام غذائي صحي كامل.
24 أغسطس شخصية عيد ميلاد
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
