أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن ، مصنفة: كيف كيتو ، نباتي ، IF ، حمية البحر الأبيض المتوسط والمزيد ستاك أب
إذا كنت أتقاضى راتبي في كل مرة يسألني فيها أحدهم عن مزايا أو عيوب نظام غذائي معين ، فيمكنني التقاعد بشكل مريح الآن في إحدى الجزر التاهيتية النائية.
كطبيب متخصص في الطب الوظيفي وصحة القناة الهضمية ، أرى باستمرار كيف يمكن أن يؤدي خلل التنسج (أو اختلالات الأمعاء) إلى تخريب فقدان الدهون. ببساطة: إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فابدأ بأمعائك. ميكروبيوم أمعائك يحدد كيفية امتصاص ومعالجة السعرات الحرارية ، حتى يؤثر على تخزين الدهون ومعدل الأيض الأساسي.
عندما أنتقد خطة معينة لفقدان الوزن ، أتخذ نهجًا يتضمن أيضًا إعادة توازن القناة الهضمية ، لأن هذين العاملين مترادفان. من هذا المنظور ، فإن معظم الخطط لا تمر. وهي تشمل الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين والسكر المضاف والمحليات الصناعية والحساسيات الغذائية الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد نظام غذائي يناسب الجميع. يزدهر بعض الناس عند تناول أ النظام الغذائي القائم على الكيتون ، بينما بالنسبة للآخرين ، فإن بضعة أيام في تلك الخطة ستتركهم ينسحبون لأقرب كعكة. هنا ، قمت بفحص إيجابيات وسلبيات ستة أنظمة غذائية شائعة. يتضمن تقييمي ما إذا كانت الخطة ستساعدك على إنقاص الوزن ودعم صحة الأمعاء.
للقيام بذلك ، جمعت خبرتي الخاصة في العمل مع آلاف المرضى جنبًا إلى جنب مع البحث المكثف حول كل خطة. وإليك كيفية تحقيق ذلك.
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
أصبحت الكربوهيدرات بشكل غير عادل مرادفًا لزيادة الوزن. بعد كل شيء ، الآيس كريم والقرنبيط كلاهما من الكربوهيدرات. واحد صحي. والآخر، وليس ذلك بكثير.
عادة ما يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات معتدلاً إلى مرتفع في الدهون و / أو البروتين. يعتمد مدى انخفاض احتياجك للكربوهيدرات للحصول على نتائج إنقاص الوزن. لقد كان لدي مرضى يرتفعون إلى 100 جرام في اليوم (لا يزال منخفض الكربوهيدرات مقارنة بالوجبات الغذائية العادية) ويفقدون الوزن. يحتاج البعض الآخر إلى الغمس: 20 أو 30 جرامًا.
لا يزال هذا يسمح بالعديد من الأطعمة النباتية الداعمة للأمعاء بما في ذلك الخضار الورقية والصليبية والفواكه منخفضة السكر والمكسرات والبذور.
تظهر الأبحاث أن الكربوهيدرات المنخفضة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. وجدت مراجعة واحدة لـ 10 تجارب سريرية (امتدت من ثلاثة إلى 24 شهرًا) أن نظام أتكينز الغذائي يمكن أن تخلق 'فقدان وزن قصير الأمد مفيد سريريًا.' وجدت ستة من المراجعات الثمانية طويلة المدى أن هذا النظام الغذائي فعال لفقدان الوزن على المدى الطويل.
في الواقع ، من بين كل الأنظمة الغذائية الشائعة الحالية في مراجعة منهجية واحدة ، حمية أتكينز لديها أكبر قدر من الأدلة لإنقاص الوزن على المدى القصير والطويل. لقد كتبت بإسهاب عن الحميات منخفضة الكربوهيدرات في هذه المدونة .
الايجابيات: يعني تناول كميات منخفضة من السكر أنك تحافظ على ثبات مستويات السكر في الدم والأنسولين ، مما يدعم فقدان الوزن وثبات الطاقة. في حين أنه مقيد إلى حد ما ، يجد المرضى بشكل عام أنهم يشعرون بالشبع والرضا عن تناول الأطعمة الصحية منخفضة الكربوهيدرات.
سلبيات: يؤدي الإفراط في استهلاك اللحوم والأطعمة الحيوانية الأخرى إلى إهمال الأطعمة النباتية الداعمة للأمعاء. تريد العمل في بعض الكربوهيدرات عالية الجودة. يمكن أن تنزلق الحساسيات الغذائية مثل الغلوتين أيضًا إلى الخطط منخفضة الكربوهيدرات. تحتوي بعض الأطعمة المعبأة في Atkins ، على سبيل المثال ، على فول الصويا ومنتجات الألبان والمحليات الاصطناعية ومكونات أخرى تسبب مشاكل.
الإعلاناتحمية باليو
يحاكي هذا النظام الغذائي الشعبي ما أكله أسلافنا من الصيد والجمع ، مع التركيز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة. هذه هي الأطعمة التي أكلها أجدادك واعترفوا بها ، وليست أطعمة فرانكن المنتشرة في كل مكان والتي تعتبر في كثير من الأحيان `` أطعمة حمية '' اليوم. لا يوجد تعريف واحد لأنظمة باليو الغذائية ، على الرغم من أنك تريد تقليل الوزن الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الموز (والذي سيكون من الناحية الفنية باليو).
وجدت تجربة سريرية واحدة قصيرة الأمد وواحدة طويلة المدى أن النظام الغذائي للعصر الحجري القديم خلقت متوسط فقدان الوزن 9 بالمائة بعد ستة أشهر و 10.6 بالمائة بعد 12 شهرًا.
الايجابيات: العديد من هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية وقليلة السكر ، مما يدعم فقدان الوزن الصحي. أسلافنا باليو يأكلون أليافًا أكثر مما نفعله اليوم ، ويدعم الشبع وميكروبيوم الأمعاء المتنوع ، وهو مرادف للصحة.
سلبيات: كما هو الحال مع منخفضة الكربوهيدرات ، فإن المبالغة في التركيز على اللحوم يمكن أن تعني أنك لا تحصل على ما يكفي من الأطعمة النباتية. أكل أسلافنا الصيادون الكثير من الخضار الورقية والفواكه والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف والمغذيات!
الحمية النباتية والنباتية
النظام الغذائي النباتي يتجنب جميع الأطعمة الحيوانية. بالنسبة لبعض الناس ، يشمل ذلك أي شيء مخلوق من حيوان (مثل العسل). من ناحية أخرى ، تسمح الأنظمة الغذائية النباتية ببعض الأطعمة الحيوانية ، بما في ذلك البيض ومنتجات الألبان. مع الخطة الصحيحة ، يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية النباتية على إنقاص الوزن. خلقت حمية الأورنيش ، التي تعتمد على النباتات ، معدل إنقاص وزن يبلغ حوالي 2.9 بالمائة بعد ستة أشهر و 2.6 بالمائة بعد 12 شهرًا .
الايجابيات: يوفر التركيز على الأطعمة النباتية العضوية مجموعة غنية من العناصر الغذائية التي تعتبر أيضًا أفضل للكوكب. العناصر الغذائية والألياف في الأطعمة مثل الخضار الورقية والصليبية والفواكه منخفضة السكر والمكسرات والبذور هي وقود رائع لأمعائك مع إبقائك ممتلئًا مقابل سعرات حرارية أقل.
حالة مزرعة المصنع سيئة: غالبًا ما يتم ضخ اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى بالهرمونات والمضادات الحيوية والخردة الأخرى. ناهيك عن أن العديد من الحيوانات تتغذى على الحبوب وفول الصويا والأطعمة الأخرى التي تسبب مشاكل لا تنتمي إلى وجباتهم الغذائية.
سلبيات: بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو الذين لديهم حساسية تجاه الكربوهيدرات ، فإن الكثير من الأطعمة النباتية يمكن أن توقف فقدان الدهون. يمكن أن يشعر النظام الغذائي النباتي أيضًا بأنه مقيد بشكل لا يصدق ، خاصة إذا كنت تسافر كثيرًا أو لا تستطيع تحضير طعامك بنفسك.
حمية البحر الأبيض المتوسط
بينما لا يوجد تعريف حقيقي واحد ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط عادة ما تكون منخفضة في الدهون المشبعة ومرتفعة في الزيوت النباتية. أخبار الولايات المتحدة والتقرير العالمي صوّت عليه (جنبًا إلى جنب مع نظام DASH الغذائي) باسم أفضل نظام غذائي شامل . النظام الغذائي يحصل على نتائج مبهرة. بعد 12 شهرًا ، فقد الناس متوسط 8.7 في المئة . (عندما ذهبوا إلى منطقة البحر الأبيض المتوسط منخفضة الكربوهيدرات ، زاد متوسط فقدان الوزن هذا إلى 10.3 في المائة).
الايجابيات: على الرغم من عدم تصميمها خصيصًا لفقدان الوزن ، إلا أن العديد من العناصر الغذائية الأساسية في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يمكن أن تساعدك بالتأكيد على إنقاص الوزن. اتباع نظام غذائي غني بزيت الزيتون البكر الممتاز ، يمكن أن تساعد الخضروات ، بما في ذلك الخضر الورقية والمكسرات والأسماك التي يتم صيدها من البرية ، في فقدان الدهون وصحة الأمعاء.
سلبيات: بالنسبة لبعض الأشخاص (بما في ذلك أولئك الذين يقاومون الأنسولين) ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط - والتي تشمل أيضًا الأطعمة الكاملة مثل الفاكهة والبقوليات —يمكن أن تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات. وبالمثل ، إذا كنت بحاجة إلى تعليمات محددة حول ما يجب أن تأكله ومقدار ما تأكله ، فقد تبدو هذه الخطة غامضة. كما أن حمية البحر الأبيض المتوسط تشيطن بشكل غير عادل الدهون المشبعة ، وهو ما تظهره الدراسات الحديثة يمكن أن تكون صحية من الأطعمة مثل زيت جوز الهند البكر ولحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب.
الحمية الكيتونية
في حين أن الأرقام الفردية تختلف ، فإن العديد من خطط الكيتون تشمل ما لا يقل عن 55 إلى 60 في المائة من الدهون الغذائية . تأتي معظم السعرات الحرارية الأخرى من تناول البروتين المعتدل إلى جانب كميات قليلة جدًا من الكربوهيدرات. أنت تعيد تدريب جسمك حرفيًا على استخدام الدهون بدلاً من السكر كوقود.
20 مايو العلامة الفلكية
إحدى المشكلات التي رأيتها بين الأنظمة الغذائية الكيتونية هي عدم القدرة على الالتزام بالخطة على المدى الطويل ، لكن هذا يعتمد. وجدت مراجعة واحدة للتجارب المعشاة ذات الشواهد أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (مثل الأنظمة الغذائية الكيتونية) على مدار عام أو أكثر أدت إلى فقدان الوزن بشكل ملحوظ مقارنة بالتدخلات قليلة الدهون. انخفض BMR [معدل الأيض الأساسي] بأكثر من 400 سعرة حرارية / يوم في نظام غذائي منخفض الدهون مقارنة بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية '.
الايجابيات : تُظهر الصحافة الحديثة أن حمية الكيتو يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. لقد تحدثت بإسهاب عن هذا النظام الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات هنا . يمكنك أن تأكل أطعمة مُرضية دون الشعور بالجوع.
سلبيات: يمكنك بسهولة جمع 4000 سعر حراري أو أكثر يوميًا عند تناول هذه الأطعمة الغنية بالدهون. بالتأكيد ، ستحرق الدهون ، لكنها ستكون دهونًا غذائية وليست دهونًا في الجسم. تتجاهل العديد من الأنظمة الغذائية الكيتونية الأطعمة النباتية الغنية بالألياف التي تدعم بكتيريا الأمعاء. وإذا كان جسمك لا يتحمل كميات كبيرة من الدهون الغذائية (أو التفكير في تناول الكثير من الدهون يجعلك تشعر بالجوع) ، فإن النظام الغذائي الكيتون ليس مناسبًا لك.
الصوم المتقطع
لقد تحدثت عن أنماط مختلفة من الصيام هنا . بشكل أساسي ، تتناوب فترات الأكل مع عدم الأكل (أو الصيام). تعتمد المدة التي تمتنع فيها عن تناول الطعام على خطتك ولكنها عادةً ما تتطلب من 16 إلى 24 ساعة أو أكثر. في حين أن معظم الأبحاث تشمل الحيوانات ، وجدت دراسة أجريت على 51 رجلاً بدينًا على مدى 16 أسبوعًا أن أولئك الذين صاموا متقطعًا زيادة الوزن وفقدان الدهون .
الايجابيات: يمكن للصيام أن يكمل العديد من الخطط هنا ويعزز فقدان الوزن. كما أن الصيام المتواصل يمنح أمعائك فترة راحة ويسمح لجسمك بالوصول إلى الدهون للحصول على الوقود. الصيام مجاني ، ولا يتطلب أي منتجات خاصة ، ويسمح بالمرونة حيث يمكنك القيام بذلك في كل مكان تقريبًا.
سلبيات: يصبح الجوع أكبر عقبة لكثير من الناس. يمكن أن يصبح الإفراط في الأكل أو الإفراط في الأكل مشكلة لبعض الناس يجب أن تتشاور بعض التركيبة السكانية (بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغدة الكظرية أو الغدة الدرقية) مع ممارس وظيفي قبل الخضوع للصيام.
أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن مرتبة.
بناءً على بحثي والأدلة التجريبية ، قمت بتصنيف هذه الحميات السبع من الأفضل إلى الأسوأ بناءً على قدرتها على مساعدتك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه بالإضافة إلى دعم صحة الأمعاء:
- الصيام المتقطع (الصيام يمكن أن يكمل أي خطة نظام غذائي)
- النظام الغذائي الكيتون (مرتبط بالصيام المتقطع)
- نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (مكافأة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوسطيًا منخفض الكربوهيدرات)
- حمية باليو
- حمية البحر الأبيض المتوسط
- حمية نباتية / نباتية
من هذه المعايير ، وجدت أن النظام الغذائي الكيتون جنبًا إلى جنب مع الصيام المعتدل (حوالي 16 إلى 18 ساعة في اليوم) يزيل عيوب كلتا الخطتين ويحسن فقدان الدهون. لقد أوجزت الخطة المثالية التي أسميتها بالنظام الغذائي الدائرى هنا . (النباتيون والنباتيون ، يمكنك تبني هذه الخطة بسهولة.) في النهاية ، ما يهم هو ما يناسبك ويساعدك على إنقاص الوزن ، وخلق توازن في القناة الهضمية ، والحفاظ على هذا النجاح.
يمكنك تعديل أي خطة تقريبًا هنا لتلائم جميع الأهداف الثلاثة. ومع ذلك ، فإن الشيء الأكثر أهمية هو أن تبدو الخطة قابلة للتنفيذ - إذا شعرت أي من هذه الخطط بأنها تعذيب وأنت تعد الأيام حتى تتمكن من التنفيذ ، فربما لا يكون هذا هو الخيار الأفضل لك!
