7 (مكافحة النظام الغذائي) طرق لتحسين التمثيل الغذائي وتكوين الجسم

بفضل عارضات الأزياء ذات المقاسات الصفرية اللاتي يزينن أغلفة المجلات واللوحات الإعلانية والإعلانات التجارية وغيرها، أصبحت مقارنة أجسادنا بالجسم 'المثالي' للمجتمع أمرًا شائعًا في التسعينيات وأوائل القرن الحادي والعشرين. 

ونتيجة لذلك، امتلأت الكتب والمجلات الشعبية بالنصائح الغذائية غير الصحية وغير المستدامة التي أفرطت في تبسيط العمليات الداخلية لعملية التمثيل الغذائي، وفشلت في الاحتفاء بالتنوع، وشجعت على حساب السعرات الحرارية بشكل مفرط، وشوهت مجموعات غذائية بأكملها. 

اليوم، يدرك كبار خبراء الصحة أن الحفاظ على وزن صحي وتكوين الجسم أكثر تعقيدًا بكثير من مجرد 'السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة'.

يقول اختصاصي التغذية في الطب الوظيفي: 'لقد تأثر الكثير منا سلبًا بالوعود الكاذبة لمنتجات الحمية الغذائية في التسعينيات وأوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين، ونشأوا على فكرة حساب السعرات الحرارية، وربما يعتقدون أنه يجب تجنب جميع الدهون'. بروك شيلر، DCN، الجهاز العصبي المركزي . 

في الواقع، تكوين الجسم متعدد الأوجه بشكل لا يصدق، فالجينات، ومرحلة الحياة، والجنس، والهرمونات، وتكوين الجسم، والنشاط البدني، صحة الأمعاء والضغوطات، والحصول على الرعاية الصحية (أو عدم وجودها)، والأمن الغذائي، كلها تلعب دورًا في رحلة الوزن الإجمالي ومسارك. 

ومع أن الحفاظ على الوزن الصحي يعد جزءًا مهمًا من دعم صحتك الأيضية والأنظمة الغذائية القاسية وخطط التمارين الرياضية ليست طريقة صحية أو منتجة أو مستدامة لتعزيز صحتك البدنية.

التخلص من الخرافات المتعلقة بالوزن

لنبدأ بمراجعة بعض معتقدات ثقافة النظام الغذائي غير الصحي التي ربما قبلتها بوعي (أو بغير وعي) كحقيقة على مدى العقود القليلة الماضية:

الخرافة رقم 1: نحن بحاجة إلى تناول كميات أقل من الطعام وممارسة الرياضة بشكل أكبر من أجل إنقاص الوزن والحفاظ عليه

يقول اختصاصي التغذية: 'إذا كنت قد اتبعت نظامًا غذائيًا من قبل، فربما تعلم أن هذا ليس صحيحًا بالنسبة لغالبية الناس على المدى الطويل. جسم كل شخص مختلف وسيستجيب بشكل مختلف للنظام الغذائي وممارسة الرياضة'. كورتني فيكري، M.S.، R.D.، L.D .

إن الأنماط غير المستدامة لتقييد السعرات الحرارية أو التمارين المكثفة من أجل تحقيق مكاسب سريعة هي مجرد أنماط غير مستدامة.

الخرافة الثانية: يجب علينا تجنب بعض الأطعمة أو المجموعات الغذائية حتى نكون أصحاء

العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة تقطع مجموعات غذائية كاملة. على سبيل المثال، لا يأكل النباتيون اللحوم أو المنتجات الحيوانية، ولا يسمح نظام باليو الغذائي بالبقوليات أو الحبوب أو منتجات الألبان. ولكن لمجرد أن جارك يلتزم بأسلوب حياة غذائي معين، فهذا لا يعني أن نفس نمط الأكل سيكون صحيًا أو فعالًا بالنسبة لك.

'الحقيقة هي أنه لا يوجد نظام غذائي واحد مثالي للجميع. والمفتاح هو الاستماع إلى جسمك ومعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك،' يشرح فيكري. علاوة على ذلك، فإن تشويه الأطعمة و/أو المجموعات الغذائية بأكملها يشجع ببساطة على الشعور بالخجل، والشعور بالذنب، والحرمان.

الخرافة الثالثة: حساب السعرات الحرارية هو طريقة دقيقة لقياس النظام الغذائي المتوازن

يقول فيكري: 'من المهم التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات بدلاً من القلق بشأن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها'. 

يوافق شيلر على ذلك، مشيرًا إلى أن عدد السعرات الحرارية لا يساوي دائمًا القيمة الغذائية. وتشرح قائلة: 'على سبيل المثال، 500 سعرة حرارية من الكعكة لا يتم استقلابها في الجسم مثل 500 سعرة حرارية من البروكلي. وهذه الـ 500 سعرة حرارية نفسها ستؤثر على الجسم بشكل مختلف تمامًا'.

الخرافة الرابعة: النحافة تساوي الصحة

العافية أكثر تعقيدًا بكثير من الرقم الموجود على المقياس أو المقاس المناسب لمقاس معين من الجينز. تكوين الجسم، واللياقة البدنية، والنظام الغذائي، وعادات النوم، ومستويات التوتر، والمجتمع، والمساواة في الرعاية الصحية، والحصول على الأطعمة الصحية، والعديد من العوامل الأخرى تؤثر على صحتك العامة. 

يقول فيكري: 'المفتاح هو التركيز على السلوكيات التي يمكنك المشاركة فيها والتي ستفيد صحتك، بغض النظر عن حجمك'. 

الفرق بين الوزن وتكوين الجسم

في حين أن الوزن هو مؤشر حيوي واسع النطاق يساهم بالتأكيد في الصحة العامة للفرد، فإن الرقم الموجود على مقياسك غير محدد إلى حد ما، وفي الواقع، ليس المقياس الوحيد الذي يهم عندما يتعلق الأمر بمعدل الأيض والصحة الأيضية. والأكثر من ذلك، أنها يمكن أن تكون مضللة. الوزن هو تقدير إجمالي، وليس مقياسًا دقيقًا. تكوين الجسم متعدد الأبعاد وشخصي.

مع ذلك، يعد الوزن مؤشرًا صحيًا عمليًا بشكل لا يصدق؛ وواحدة من أكثر الطرق التي يمكن الوصول إليها من حيث قياسها بأنفسنا وتتبع التغييرات بمرور الوقت. 'بعد كل شيء، لا أحد لديه قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة 1 آلة في غرفة معيشتهم لقياس تكوين الجسم. لكن مقياس؟ نعم، هذا أكثر واقعية بكثير أشلي جوردان فيريرا، دكتوراه، RDN . وتضيف: 'إن الملابس الملائمة وقياس محيط الخصر في بعض الأحيان باستخدام شريط قياس هي أيضًا من المتنافسين على الجانب العملي الذي يمكنك تتبعه بنفسك'.

بمعناه الأوسع، مكونات تكوين الجسم هي العضلات والدهون والعظام. لكن كما ترى، العضلات أكثر كثافة وضغطًا من الدهون. بمعنى أن كتلة العضلات تحتل مساحة أقل من الدهون (المعروفة أيضًا باسم الأنسجة الدهنية) في الجسم. لذلك، يمكن للشخص الذي يكتسب العضلات أن يعاني من زيادة في الوزن مماثلة لشخص يزيد من نسبة الدهون لديه، وبالتالي فإن الفرق يكمن في تكوين الجسم. وبالمثل، يمكن أن يكون فقدان الوزن شيئًا إيجابيًا (إذا كنت تتخذ خيارات نمط حياة صحية ومتعمدة لفقدان الدهون، أي مخازن الدهون الزائدة) أو شيئًا سلبيًا (إذا كنت تفقد العضلات عن غير قصد، بسبب عدم النشاط، وعدم تناول كمية كافية من البروتين). ، قضايا صحية محددة، وما إلى ذلك). 

توصي فيكري عملائها بتجنب المقياس كمقياس للنجاح. وتوضح قائلة: 'يمكن أن يتقلب الوزن لأسباب عديدة، مثل الهرمونات، واحتباس الماء، ونمو العضلات'. 

الملاك رقم 118

تتفق زميلتي اختصاصية التغذية، فيريرا، مع هذا الرأي وتكشف قائلة: 'أنا لا أملك حتى ميزانًا! لكل واحد منهم ما يناسبه، ولكني أهتم أكثر بملاءمة الملابس بدلاً من الرقم الموجود على مقياس يبدو أكثر دقة مما هو عليه بالفعل. 

وبالنسبة للأفراد الذين لديهم تاريخ أو مخاوف تتعلق باضطرابات الأكل، 'قد يكون الميزان موانعًا تمامًا ومضرًا'، كما توضح فيريرا.

تعتبر القياسات الأخرى - مثل مؤشر كتلة الجسم (BMI)، الذي يحسب وزن الفرد وطوله لتقدير تقريبي ما إذا كان ضمن فئة وزن صحي بشكل عام (مقابل نقص الوزن أو الوزن الزائد) - مفيدة للغاية لممارسي الرعاية الصحية، والباحثين في علم الأوبئة، والباحثين. مسؤولو الصحة العامة على نطاق واسع (أي للدراسات السكانية، وإرشادات الصحة العامة، وما إلى ذلك)، لكنهم لا يأخذون في الاعتبار الطبيعة الفريدة والمتعددة العوامل لوزن الفرد. 

في مايند بودي جرين، نفضل الحصول على شخصية والاحتفال بالفرد الفريد. يتضمن ذلك اعتبار تكوين الجسم (أي المصفوفة الشخصية من الدهون والعظام والعضلات التي تشكل جسم الإنسان) مقياسًا أكثر دقة ومفيدًا عند تقييم عملية التمثيل الغذائي للفرد والصحة الأيضية. 

كيف يؤثر التمثيل الغذائي على تكوين الجسم

إذا كنت قد فكرت يومًا في وزنك وعلاقته بصحتك العامة (ومن لم يفكر في ذلك؟)، فمن المحتمل أنك تساءلت عن كيفية لعب عملية التمثيل الغذائي دورًا في المعادلة، أو حتى ما هو التمثيل الغذائي. 

التمثيل الغذائي هو العملية الفسيولوجية الحيوية التي تحرك وظائف الجسم الأساسية، من الإجراءات 'الأساسية' (الهضم، والتنفس، والدورة الدموية، وما إلى ذلك) إلى المسارات المعقدة على مستويات الأنسجة والخلايا والمزيد من الإجراءات التي تتطلب الطاقة، مثل النشاط البدني. 'إن عملية التمثيل الغذائي لا تتعلق فقط بالوزن. بل إنها في الواقع تتعلق بكيفية استخدام جسمنا للطعام الذي نأكله وتحويله إلى وقود للحصول على الطاقة'، يقول شيلر. 

الأيض ومعدل الأيض مترابطان. العامل الأساسي لمعدل الأيض هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؛ وهو فريد بالنسبة لك. في الأساس، معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك للقيام بالوظائف الأساسية (مثل التنفس والدورة الدموية وتنظيم الهرمونات)، حتى أثناء الراحة (والنوم). بمعنى آخر، كلما ارتفع معدل الأيض الأساسي لديك، زاد معدل الأيض (والأيض) بشكل أسرع.

أحد الجوانب التي تؤثر بشكل كبير على معدل الأيض الأساسي هو محتوى العضلات. العضلات هي مجرد عنصر واحد من كتلة الجسم النحيل، وهو وزن كل شيء ما عدا الدهون في الجسم (أي العضلات ومياه الجسم والأعضاء والجلد والعظام). كلما زادت كتلة عضلاتك، زادت الطاقة، المعروفة أيضًا باسم السعرات الحرارية، التي يحرقها جسمك أثناء الراحة (وهذا ما يُعرف باسم إنفاق الطاقة أثناء الراحة، أو REE). 

نظرًا لأن الدهون ليست نشطة في التمثيل الغذائي مثل كتلة العضلات الهزيلة، فإن البديل صحيح أيضًا - إذا كان تكوين الجسم يحتوي على نسبة دهون أعلى، فإنه يتطلب طاقة أقل. ونتيجة لذلك، فإن الأفراد الذين لديهم كتلة عضلية منخفضة لديهم معدل BMR أقل وعملية التمثيل الغذائي أبطأ. وفي حالة مخازن الدهون الزائدة، فهذا مثال على تخزين الكثير من الطاقة.

كما ترون، فإن إعطاء الأولوية للقوة (العضلات)، وتحسين معدل الأيض، وزيادة التمثيل الغذائي هو النهج الذكي والمستدام (وهو بالتأكيد ليس بهذه البساطة مثل 'السعرات الحرارية الواردة والسعرات الحرارية الخارجة').

7 طرق لتعزيز عملية التمثيل الغذائي الصحي والنشط

ولحسن الحظ، هناك عدد غير قليل من الأشياء التي يمكننا القيام بها للمساعدة دعم عملية التمثيل الغذائي النشط . حاول دمج بعض (أو كل) النصائح التالية تحسين معدل الأيض الأساسي الخاص بك وتعزيز تكوين الجسم الصحي:

تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالعناصر الغذائية ومتوازنًا

ما نأكله طوال اليوم له تأثير كبير على عملية التمثيل الغذائي لدينا، وكفاءة الطاقة الخلوية، وإنفاق الطاقة. 

'عندما نتناول الأطعمة التي تدعم العمليات الطبيعية للجسم، فإن جسمنا يعمل بكفاءة في إنتاج الوقود. ومع ذلك، عندما نستهلك نظامًا غذائيًا غنيًا بالسكر والكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة، يمكن أن يتحول السكر والكربوهيدرات الزائدة إلى أنسجة دهنية ويتم حرقها'. يخزنها الجسم'، يوضح شيلر. 'بدلاً من ذلك، عندما نتناول نظامًا غذائيًا غنيًا البروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية يمكن للجسم الاستفادة بشكل أكثر فعالية من تلك التغذية لاستخدامها كوقود للجسم.' 

تعد جدولة وجبات الطعام على مدار اليوم (والبقاء متناغمًا مع إشارات الجوع والشبع الفطرية) أمرًا مهمًا أيضًا لتعزيز عملية التمثيل الغذائي الصحي وتنظيم نسبة الجلوكوز في الدم. 'من المهم تناول وجبات منتظمة ووجبات خفيفة طوال اليوم. فهذا يساعد على ذلك حافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ويقول فيكري: 'ويزود جسمك بالطاقة التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح'.

من ناحية أخرى، فإن الاستفادة من قوة الصيام المتقطع (أي التوقف عن الطعام خلال نافذة مخصصة لاستهلاك الطاقة) كل يوم يمكن أن يساعد في تحسين الصحة الأيضية وطول العمر. '

على النقيض من  في الإرادة  في تناول الطعام (في أي وقت)، تم إثبات الصيام المتقطع من خلال الأبحاث لتعزيز المسارات الالتهابية والتمثيل الغذائي الصحية (على سبيل المثال، توازن السكر في الدم والمؤشرات الحيوية للقلب والأوعية الدموية)، وتقليل الدهون الكلية والدهون الحشوية، وحتى  دعم النوم '، أوضح فيريرا سابقًا هنا .

ابق رطبًا

بالحديث عن الحفاظ على مستويات صحية للسكر في الدم، أ المراجعة العلمية 2018 من  العناصر الغذائية 2 وجدت أن شرب كمية كافية من الماء له تأثير مباشر على تنظيم الجلوكوز والصحة الأيضية العامة. 'جسمنا يتكون في الغالب من الماء. اعتمادا على مرحلة حياتك، أنا أتحدث مثل 55 إلى 75 بالمئة ماء 3 أنت وأنا،' يشرح فيريرا، مضيفًا أن 'كل تلك التفاعلات الخلوية الأساسية (بما في ذلك عملية التمثيل الغذائي) تتطلب H2O. الكثير منه.'

يقول فيكري: 'إن شرب الكثير من الماء طوال اليوم يساعد في الحفاظ على تغذية الجسم بشكل صحيح ويمكن أن يساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك'. 

(معذرة بينما أقوم بملء رسالتي قارورة مائية .)

تناول المكملات الغذائية الداعمة لعملية التمثيل الغذائي

للحصول على طريقة سهلة وفعالة لزيادة سرعة التمثيل الغذائي وكفاءته، فكر في تناول مكمل نباتي متميز مثل mbg بمكونات متميزة مدعومة بعلم الأبحاث السريرية.*

الفلفل الحار، ومستخلص العنب، وEGCG بالإضافة إلى الكافيين أوراق الشاي الأخضر ثبت سريريًا أنه يزيد من معدل الأيض (على سبيل المثال، إنفاق الطاقة أثناء الراحة) ويدعم الوزن الصحي وتكوين الجسم.*

'هذه النباتات متجذرة بقوة في أدلة الأبحاث السريرية التي تثبت قدراتها المتعددة الأبعاد لدعم فسيولوجيا التمثيل الغذائي،' يشارك فيريرا. 'بالإضافة إلى آثاره المنشطة، فإنه يساعد على تعزيز وتحسين معدل الأيض، وحرق السعرات الحرارية الحرارية، والشبع، وتوازن الطاقة، والمؤشرات الحيوية الصحية للقلب، وتكوين الجسم.'*

ليس رثًا جدًا لتناول كبسولتين فقط في اليوم!

إعطاء الأولوية للنوم

في أ 2022  جاما الطب الباطني  تجربة سريرية عشوائية 4 وجد الباحثون أن تمديد النوم باستمرار إلى الساعات الموصى بها (أي ما يقرب من ثماني ساعات كل ليلة) ساعد البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن على تقليل استهلاك الطاقة وفقدان بعض الوزن الزائد في أسبوعين فقط. 

لذا نعم، يمكن أن يكون تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك أمرًا سهلاً مثل الحصول على راحة جيدة أثناء الليل. 

ومع ذلك، فإن الحصول على ليلة نوم جيدة ليس بالأمر السهل دائمًا. تحقق من لدينا دليل لتحسين نوعية النوم للحصول على نصائح حول الحصول على نوم أفضل.

حرك جسمك يوميا

مع المزيد منا الجلوس على المكاتب طوال اليوم ، يمكن القول إن هذه إحدى النصائح الأكثر تحديًا (وأهمية) في هذه القائمة.

تتطلب الأنشطة المستقرة (مثل الجلوس والاستلقاء وما إلى ذلك) طاقة قليلة جدًا. من ناحية أخرى، يساعد الحفاظ على نمط حياة نشط على زيادة التمثيل الغذائي ويدعم الصحة البدنية والعقلية بشكل عام. 

المفتاح هنا هو الحركة والأنشطة المنتظمة التي تجلب لك السعادة. 'بمعناه الأوسع، هذا يعني إدخال النشاط البدني في حياتك بطريقة ليست ساحقة ويمكن أن تظل مستدامة مع مرور الوقت. سواء كان ذلك يتضمن أ المشي السريع في يومك أو الرقص أو البستنة أو اليوغا أو أي شيء آخر، أنت تفعل ذلك،' يشجع فيريرا. 

ركز على تقوية عضلاتك وعظامك من خلال أنشطة مثل رفع الأثقال، والبيلاتس، والتدريب المتقطع، وتمارين الجمباز، والتمارين الرياضية، وما إلى ذلك، لتصبح أقوى، وليس 'أصغر'. كما تتذكر، تزيد كتلة العضلات الهزيلة من معدل الأيض الأساسي، وهو مقياس رئيسي للصحة الأيضية.

إدارة التوتر

بحسب أ المراجعة العلمية 2016 من  الرأي الحالي في العلوم السلوكية 5 إذا تركت دون رادع مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي الإجهاد الزائد إلى تراكم الدهون الحشوية، وهي الدهون الموجودة في تجويف البطن والتي تؤثر على مستويات الهرمونات بطريقة سلبية وترتبط بمخاوف صحية تتعلق بالقلب والتمثيل الغذائي على المدى الطويل.

ابدأ ببعض الأنفاس العميقة، ثم ضع خطة لدمج المزيد من الزن في حياتك، مهما كان الشكل الذي يناسبك. إذا لم يكن التأمل وتمارين التنفس من أسلوبك المفضل، ففكر في نشاط آخر مهدئ للعناية الذاتية مثل الاستحمام أو المشي في الطبيعة أو ممارسة هواية فنية.

قول هذا أسهل من فعله، خاصة عندما تواجه ضغوطًا فريدة أو طويلة الأمد، مثل مسؤوليات تقديم الرعاية أو التحديات غير المتوقعة للوباء. إذا لم تتمكن من التخلص من الضغوطات الرئيسية في حياتك، ففكر في الشراكة مع شريك في الرعاية الصحية (مثل مستشار معتمد) عندما يكون ذلك ممكنًا لمساعدتك على التعامل مع المواقف وإدارة مستويات التوتر لديك بطريقة صحية ومثمرة.

سواء كنت تقوم بنزهة يومية أو تتحدث إلى أحد المتخصصين كل أسبوع، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك سوف تشكرك على اتباع نهج استباقي لإدارة التوتر!

النظر في الهرمونات الخاصة بك

عندما يتعلق الأمر بالصحة الهرمونية، فمن الثابت أن هرمونات الغدة الدرقية تلعب دورًا حاسمًا في تنظيم عملية التمثيل الغذائي، مما يؤثر على كل شيء بدءًا من تكوين الجسم لصرف الطاقة 6 .

تساعد هرمونات الغدة الدرقية جسمك على تنظيم عملية التمثيل الغذائي لكل من الدهون والكربوهيدرات، مما يزود عقلك وبقية جسمك بالجلوكوز وATP حسب الحاجة. والأكثر من ذلك، أن الهرمونات الجنسية، وهرمونات الشهية العصبية، والأنسولين، وغيرها كلها تعمل معًا لتحقيق التمثيل الغذائي الأمثل.

إذا كنت تفعل كل ما بوسعك لدعم عملية التمثيل الغذائي لديك ولكنك تجد أن فقدان الوزن قد استقر، فقد يكون الوقت قد حان للتحدث إلى طبيب الغدد الصماء حول كيفية تأثير هرموناتك بشكل كلي ومحدد على تكوين جسمك. 

الوجبات الجاهزة

يعد الحفاظ على تكوين صحي للجسم أكثر تعقيدًا من مجرد 'حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكله'. تخلص من صيحات النظام الغذائي غير الصحي التي تعود إلى التسعينات واعتمد نهجًا شاملاً للصحة الأيضية من خلال تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وترطيب الجسم، والنوم جيدًا، وممارسة إدارة الإجهاد.

رجل ليو امرأة السرطان

للحصول على طريقة بسيطة للغاية للمساعدة في تحسين كفاءة عملية التمثيل الغذائي لديك، فكر في تناول مكمل يومي عالي الجودة مثل mbg.* تتميز هذه التركيبة المدعمة بالنباتات بالكامل بمستخلص عنب الحقل والفلفل الحار وEGCG بالإضافة إلى الكافيين من أوراق الشاي الأخضر للحصول على نهج تآزري كامل لعملية التمثيل الغذائي، والصحة الأيضية، وتكوين الجسم الصحي.*