أفضل 8 أطعمة لتوازن الهرمونات ، مرتبة
كل شهر خلال سنوات الخصوبة ، يستعد جسمك للحمل عن طريق إطلاق بويضة من أحد المبيضين ، وهو أمر سيفعله جسمك السليم حوالي 400 مرة في حياتك. لكي يطلق المبيضان بويضة كل شهر ، يجب أن يحصلوا على إشارة للقيام بذلك من دماغك ؛ لكي تكون محددًا ، ما تحت المهاد ، غدة بحجم حبة اللوز. تخيل أن هذه الغدة بحجم اللوز هي 'الموصل' والهرمونات الأنثوية لديك هي 'الأوركسترا'. عندما تزود جسمك وعقلك بالمغذيات التي يحتاجون إليها للعمل ، وخفض مستوى التوتر لديك ، والنوم ليلاً ، عندها فقط ، يمكن لـ 'موصلك' الحساس إرسال الإشارات الصحيحة إلى 'الأوركسترا' ، وستكون الموسيقى المتناغمة الجميلة لعب. بمعنى آخر ، ستتدفق جميع الهرمونات بنمط متزامن تمامًا وستكون لديك إباضة شهرية وفترة منتظمة وطبيعية وتشعرين بالصحة والسعادة.
ومع ذلك ، إذا شعر دماغك بالخطر (الإجهاد) والمجاعة (نقص العناصر الغذائية الجيدة) ، فسوف يسحب السدادة على المبايض ، مما يمنع الإباضة في محاولة لحمايتك لأنه ليس من المثالي الحمل في مثل هذه الظروف يحميك جسدك بالفعل من الحمل من خلال القيام بذلك ، ولكن في الوقت نفسه ، قد لا تشعرين بهذا الشعور الرائع.
من منتصف الثلاثينيات حتى نهاية الخمسينيات من العمر ، يخضع جسمك للعديد من التغييرات. يمكن أن تتقلب هرموناتك الجنسية الأنثوية ، الإستروجين والبروجسترون ، بشكل كبير ، مما يؤثر على الناقلات العصبية في الدماغ. يتوقف إنتاج هرمون المبيضين في سن اليأس ، عادةً في بداية الخمسينيات أو منتصفها. ومع ذلك ، لا يتوقف جسمك عن الإنتاج بين عشية وضحاها تستغرق العملية أكثر من 10 إلى 15 عامًا. هذا وقت طويل لتحمل الاضطرابات العاطفية والجسدية بسبب اختلاف مستويات الهرمونات! لهذا السبب من المهم جدًا أن تجد حلولًا لتقليل الأعراض وتجعل نفسك تشعر بالصحة والسعادة.
كلما كنت أكثر اتزانًا من الناحية التغذوية وأكثر هدوءًا ، كلما تمكنت من الحفاظ على هرموناتك وكيمياء دماغك تحت السيطرة خلال سنوات الخصوبة ، وفي وقت لاحق في الحياة يمكنك تأخير وتقليل أعراض سن اليأس ، والتي تحدثت عنها أكثر في كتابي ، حمية توازن الهرمونات . هذه هي أفضل الأطعمة لموازنة هرموناتك.
1. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3.
تعتبر الدهون من أهم العناصر الغذائية للتوازن الهرموني. الهرمونات تنتج عن طريق الكوليسترول الذي يوجد في الدهون. إذا كنت تأكل القليل من الدهون ، فسوف يتأثر إنتاج الهرمونات ، وخاصة إنتاج هرموني الجنس الأنثوي الإستروجين والبروجسترون. أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية:
- بذور الكتان
- بذور الشيا
- سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى مثل الرنجة والماكريل (ويفضل الصيد البري)
2. الغذاء الغني بالبروتين.
تعتمد معظم العمليات في الجسم على البروتينات. يتطلب الدماغ ، على سبيل المثال ، مستوى معينًا من الأحماض الأمينية لإنتاج الناقلات العصبية. القليل جدًا من الأحماض الأمينية مثل التيروزين والتربتوفان ، على سبيل المثال ، يؤدي إلى انخفاض مستويات الناقلات العصبية السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين ، والتي يمكن أن تسبب أعراضًا مثل العصبية والقلق ومشاكل النوم وضباب الدماغ. الشعور بالتوتر يسبب خللاً في الهرمونات الأنثوية. أمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين:
- اللحوم العضوية والخالية من الهرمونات والدجاج والبيض ( أحكام EPIC يصنع ألواحًا رائعة لبروتين موازنة الهرمونات أثناء التنقل)
- سمكة
- عدس
- الأعشاب البحرية ( إليك بعض الطرق السهلة لدمج الأعشاب البحرية في نظامك الغذائي)
- الكينوا
- الحمص وبذور القنب وحليب اللوز (ابحث عن علامة تجارية خالية من الكاراجينان)
3. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
المغنيسيوم والزنك والسيلينيوم والحديد أمثلة على المعادن المهمة في إنتاج النواقل العصبية والهرمونات. المغنيسيوم ثاني أكثر المعادن افتقارًا في النظام الغذائي الغربي - فقط نقص فيتامين (د) هو الأكثر شيوعًا. المغنيسيوم ، المعروف أيضًا باسم 'المعدن المضاد للإجهاد' ، وله تأثير مهدئ على جسمك. يريح الأعصاب والعضلات ويحسن النوم ويقلل من آثار التوتر ويعزز التوازن الهرموني. من أمثلة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
333 تعني لهب مزدوج
- خضار ورقية
- فاصوليا
- المكسرات والبذور
- كاكاو (جرب Navitas Organics ، الذي يتم معالجته بأدنى حد ممكن)
4. الأطعمة الغنية بفيتامينات ب.
فيتامينات ب مهمة لصحتك العقلية والعاطفية. لا يمكن تخزينها في الجسم ، مما يعني أنه يجب عليك تناول فيتامينات ب يوميًا من خلال نظامك الغذائي لتحسين وظائف المخ. يؤدي الإجهاد إلى زيادة الحاجة إلى فيتامينات ب. الكحول وحبوب منع الحمل والسكر والنيكوتين والكافيين يضعف امتصاصهم ، لذلك ليس من الصعب فهم سبب نقص هذه الفيتامينات في الكثير منا. الأعراض الشائعة لنقص فيتامين ب هي الاكتئاب والقلق والتهيج وزيادة الدورة الشهرية.
المصادر الجيدة لفيتامينات ب هي:
- لحوم عضوية من الأعشاب
- المحار
- الحليب والجبن والبيض (ابحث عن المرعى ، مثل مزارع حيوية ) والكبد
5. الأطعمة المخمرة.
الصورة: جيل تشين
تمكن بكتيريا الأمعاء الجيدة الجهاز الهضمي من تكسير الطعام لامتصاص العناصر الغذائية فيه. تلعب البكتيريا الصحية أيضًا دورًا حيويًا في تنظيم هرموناتك (خاصة هرمون الاستروجين). إنها تساعد جسمك على التخلص من فضلات الإستروجين بمجرد استخدامه. يجب أن يتم تفتيت هرمون الاستروجين الموجود بشكل طبيعي ، وكذلك أي هرمون استروجين تناولته عن طريق حبوب منع الحمل أو استبدال الهرمونات ، في الكبد ، ونقله عبر المرارة إلى الأمعاء الدقيقة والقولون ، ثم الخروج في البراز. للحصول على بكتيريا صحية ونشطة من خلال نظامك الغذائي ، تحتاج إلى تناول الأطعمة المخمرة مثل:
- ملفوف مخلل
- زيتون
- خيار مخلل
- الكيمتشي
- لقطات الأمعاء أو رقائق البروبيوتيك (المفضلة من ثقافة المزرعة )
- الزبادي والكفير
إذا كنت ترغب في تجربة التخمير بنفسك ، فإليك ملف دليل المبتدئين للتخمير (إنه أسهل مما تعتقد).
6. الأطعمة الغنية بفيتامين د.
يمكن أن يسبب نقص فيتامين د تقلبات المزاج والاكتئاب. على الرغم من أن معظم فيتامين د ينتج عن التعرض لأشعة الشمس ، يمكن أيضًا العثور على فيتامين د في بعض الأطعمة. المصادر الغذائية لفيتامين د هي:
- اللحوم العضوية والبيض
- سمكة سمينة
- منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د
- الفطر
7. الأطعمة المضادة للالتهابات.
الالتهاب هو أحد الأسباب الرئيسية للعديد من الأمراض ، وخاصة أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والخرف ومرض السكري. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب الالتهاب أيضًا اختلالات في الهرمونات والنواقل العصبية. الأسباب الشائعة للالتهابات هي السكر والأطعمة المعدلة وراثيًا والحساسية الغذائية والطفيليات والسموم. أمثلة على الأطعمة المضادة للالتهابات :
- سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى مثل الرنجة والماكريل (يفضل الصيد البري)
- المكسرات
- خضروات
- الثوم والكركم والزنجبيل
8. الأطعمة التي توازن السكر في الدم.
يتم تحويل الكربوهيدرات البسيطة وسريعة المفعول (في الأطعمة المحملة بالسكر وشراب الذرة وعصائر الفاكهة والكحول ودقيق القمح المكرر) بسرعة إلى الجلوكوز الذي يندفع إلى الدم ويؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. سيؤدي ذلك إلى تحفيز البنكرياس على إفراز الأنسولين لخفض مستوى السكر في الدم إلى المستوى الطبيعي. الأنسولين بدوره يمنع مستقبلات هرمون الاستروجين ، مما يزيد من صعوبة دخول هرمون الاستروجين إلى خلاياك. لذلك ، يمكن أن ينتهي بك الأمر مع انخفاض هرمون الاستروجين مما يسبب تغيرات في المزاج ، والتعرق الليلي ، والهبات الساخنة. لذلك ، قلل من تناول الكربوهيدرات سريعة المفعول واستبدلها بأطعمة غنية بالألياف للحفاظ على نسبة السكر في الدم جيدة ومتوازنة. أمثلة على أطعمة موازنة السكر في الدم هي:
- المكسرات
- الشوفان
- فاصوليا
- الخضار الغنية بالألياف
تم تصميم هذا النظام الغذائي ليوم واحد أيضًا لموازنة نسبة السكر في الدم .
وهل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
