8 أوضاع يوجا رائعة لتمديد ذراعيك وكتفيك
قبل عام عندما كنت أتزلج مع عائلتي ، وقع سقوط بسيط على عمود التزلج خاصتي أدى إلى كسر عظم العضد إلى نصفين أسفل مفصل الكتف مباشرة ، مما أدى إلى تقصير ذراعي بمقدار سنتيمترين.
أدخلت الجراحة في اليوم التالي 12 مسمارًا ولوحة معدنية مقاس 8 بوصات في جسدي. لحسن الحظ ، تمكن الجراح من شد عضلات صدري وكتفي للوصول إلى العظم ، للحفاظ على أنسجة عضلاتي. سخر صديق قديم لي: 'لن يؤثر هذا عليك الكلب الهابط ؟ ' لقد خطرت الفكرة في ذهني بالتأكيد.
علامة 11 يوليو
بدأت العلاج الطبيعي على الفور ، وفي الشهرين الأولين ركزت على تأرجح ذراعي مثل البندول ، وتمارين الدوران الداخلية والخارجية ، والتجديف. إذا لم أحافظ على حركة الكفة المدورة ، فقد 'تتجمد'.
في حوالي ثلاثة أشهر ، عندما أصبح الألم قابلاً للتحكم أخيرًا ، بدأت في إعادة تقديم بعض حركات اليوجا لتكمل النظام. سواء كنت قد تعرضت لإصابة أم لا ، فإن هذه التمارين التالية تساعد في الحفاظ على كتفك مشحم ، وفتح الصدر (عضلات الصدر) وتقوية وتناغم الذراعين.
هنا ثمانية من فتاحات الكتف والصدر المفضلة لدي.
تأكد من الإحماء باستخدام Cat / Cow و / أو تحيات الشمس قبل أن تبدأ ، وقم بعمل كل وضع على جانبي جسمك.
1. سافاسانا مع صبار الأسلحة
الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك في الصبار هو امتداد صدري مثالي مع دوران خارجي للكفة المدورة.
ما عليك سوى الاستلقاء في Savasana مع فرد قدميك وفتحهما. ارفع ذراعيك فوق رأسك وقم بثني المرفقين بحوالي 90 درجة ، مع الحفاظ على رقبتك طويلة وشفرات كتفك متجذرة في الأرض.
الإعلانات2. Eagle Pose (Garudasana)
هذه الوضعية تمدد العضلات بين لوحي كتفك. يعد التغليف مفيدًا لمحاولة وضعيات أخرى مثل Warrior I و Crescent Lunge و Pyramid.
لف رجلك اليسرى على يمينك وذراعك اليمنى على يسارك. اضغط على فخذيك الداخليين معًا أثناء الضغط على راحة يدك معًا. فكر في سحب لوحي كتفك إلى أسفل.
نصيحة إضافية: في Savasana ، يمكنك محاولة استخدام ضغط الأرض لرفع يديك نحو تاج رأسك لتمنحك أقصى تمدد للظهر الأوسط.
3. الصلاة العكسية (بارسفا أنجالي مودرا)
هذا واحد يفتح الصندوق حقًا. افرد ذراعيك إلى أي من الجانبين وقم بالوصول إليهما خلفك. اسمح لراحة يديك بالعثور على بعضهما البعض في وضع الصلاة ، وأطراف الأصابع تشير إلى الأعلى. استمر في الفتح من خلال صدرك واسحب كتفيك للخلف.
4.بوبي بوز (أوتانا شيشوسانا)
Puppy Pose هو دعامة خلفية آمنة ولطيفة تفتح الكتفين ، دون وضع أي وزن عليها.
من الطاولة (Bharmanasana) ، حرك ذراعيك للأمام. حافظ على ذيلك في الهواء ، فوق ركبتيك.
5. وضعية العجلة (Urdu Dhanurasana)
تمد وضعية العجلة لفتح عضلات الصدر ، وتدور الكتفين خارجيًا ، وتحرر التوتر من بين لوحي الكتف.
تأكد من الاحماء مع وضعية الجسر (Setu Bandha Sarvangasana) واضغط لأعلى من الوركين أولاً. لم أُشفَ تمامًا بما يكفي لأرفع كل هذه المسافة عجلة كاملة ، لذلك أبقى متمركزًا على تاج رأسي.
إذا واصلت الرفع من بطنك ، ثم حاولت فرد ذراعيك وساقيك ، ستجد فتحة أعمق في الكتفين.
6. الوقوف على اليدين (Adho Mukha Vrksasana)
حقيقة طريفة: لقد فعلت المزيد من الوقوف على يدي منذ أن كسرت ذراعي أكثر مما فعلت من قبل! مجرد وضع يدي على الأرض وتحويل الوزن إليها ينشط كتفي المصاب ويضخ دمي.
عندما توازن جسمك على يديك ، فهذا هو المفتاح لإيجاد راحة العضلات وبناء القوة على المدى الطويل. فقط تذكر أن تتنفس وتسترخي عندما تكون مقلوبًا. أستخدم جدارًا أو صديقًا للبقاء في الوضع لأطول فترة ممكنة.
7. Side Plank (Vasisthasana)
هذه الوضعية الممتازة هي طريقة رائعة لتقوية الذراعين والكتفين. إنه أيضًا أسهل كثيرًا من الوقوف على اليدين!
من Plank Pose ، قم بتحويل وزنك إلى يد واحدة ولف جسمك بالكامل إلى الجانب. كدس وركيك وركبتيك وكاحليك رأسياً فوق بعضهما البعض. يجب أن يكون كتفيك ووركاك وكاحليك في خط مستقيم واحد. قم بتمديد ذراعك العلوي بشكل مستقيم ، لتشكيل خط من معصمك المزروع من خلال أصابعك العلوية.
برج الميزان ذكر أنثى الجدي
8. Sleeping Vishnu (Anantasana)
استلق على الأرض على جانب واحد وحافظ على استقامة ساقيك ، بما يتماشى مع جذعك. قم بمد ذراعك المعاكس على طول الأرض أسفل أذنك وموازية لجذعك. ثني الكوع لإراحة جانب رأسك في راحة يدك. اعمل على موازنة جسمك في خط مستقيم واحد ، من الرأس إلى القدمين.
قم بتدوير رجلك العلوية بحيث تشير أصابع قدمك نحو السقف. قم بمد يدك على طول الجزء الداخلي من فخذك ، ثم قم بإمساك إصبع قدمك العلوي الكبير بينما تمد الساق نحو السقف.
9. يستريح التمساح (ماكاراسانا)
لا يختلف هذا الوضع عما لو كنت تسقط أمام التلفزيون عندما كنت طفلاً. مددي ساقيك خلفك وضعي راحة يدك تحت الفك. أرسل المرفقين إلى ما بعد كتفيك قليلاً. يبتسم!
كان كسر ذراعي تجربة مؤلمة. لقد كانت بالتأكيد دعوة للاستيقاظ لأنني لم أعد 21 عامًا ولا يمكنني القفز من منحدر والقفز مثل الكرة دون إمكانية الكسر. أشعر أنني محظوظ حقًا لأنني أعرف اليوغا وأواصل تعلمها ، مما ساعدني في إيجاد طرق للشفاء والحفاظ على توازن جسدي وتركيز ذهني.
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
