9 عناصر غذائية تحتاجها للحصول على نوم رائع + كيفية الحصول على المزيد منها

يؤكد شون ستيفنسون، مقدم برنامج Model Health Show الشهير للبودكاست الخاص بالعافية، أنه 'لم يكن من الممكن أن أجد طريقي للعودة إلى الصحة دون أن أمهد أولاً طريقًا لنوم أفضل'. وفي كتابه الجديد، النوم بشكل أكثر ذكاءً: 21 استراتيجية أساسية للنوم طريقك إلى جسم أفضل، وصحة أفضل، ونجاح أكبر ، يجمع ستيفنسون سنواته من البحث ليكشف عن أكثر الطرق فعالية التي يمكننا من خلالها تحسين نومنا. في هذا المقتطف، يشرح كيف أن تناول الطعام بشكل صحيح يمكن أن يحسن نومك. يمكنك أيضًا معرفة المزيد عن النوم الأفضل (وتعظيم طاقتك!) في كتابه الجديد Mindbodygreen فئة الفيديو .

عندما يتعلق الأمر بالحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على جسمك و النوم الصحي تذكر هذا: الطعام أولاً.

بالطبع، هناك مناسبات لإضافة بعض المكملات الذكية بشكل استراتيجي للمساعدة في سد الفجوات الغذائية وإعادة الأمور إلى نصابها الصحيح بعد عمر من النقص. لكن السبب وراء أهمية الطعام في الحصول على هذه العناصر الغذائية هو أن جسمك قد تطور بحيث 'يتعرف' على العناصر الغذائية التي يمكنه استخلاصها من الأطعمة الكاملة.

ليس هناك ما يضمن أن جسمك سوف يمتص بسهولة فيتامين C من المكملات الغذائية فقط لأن زجاجة حبوب منع الحمل مكتوب عليها أنها موجودة. من المرجح أن تتفاعل خلاياك وبكتيريا الأمعاء الصحية بشكل جيد مع الطعام الحقيقي أكثر من أي مكمل فاخر.

إذًا ما الذي يجب عليك تناوله لضمان راحة رائعة أثناء الليل؟ فيما يلي بعض أهم العناصر الغذائية التي تساعد على النوم الجيد وأفضل الأطعمة التي يمكن العثور عليها فيها:

1. السيلينيوم

نقص في السيلينيوم يمكن أن تلعب دورا في اضطرابات النوم. كما أنه مهم لوظيفة جهازك المناعي ووظيفة الغدة الدرقية.

الملاك رقم 1011 المعنى

مع السيلينيوم، القليل منه يمكن أن يقطع شوطا طويلا. المصادر الرائعة هي الجوز البرازيلي، وبذور عباد الشمس، ولحم البقر، والمحار، والدجاج، وفطر الكريميني.

2. فيتامين ج

بعض تشير الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين C في الدم لديهم مشاكل أكثر في النوم ويكونون أكثر عرضة للاستيقاظ أثناء الليل.

المصادر الممتازة لفيتامين C هي الأطعمة الفائقة مثل توت الكامو كامو، وتوت الأملا، والكرز الهندي، بالإضافة إلى المزيد من الأطعمة اليومية مثل الفلفل الحلو، والخضروات الورقية الخضراء، وفاكهة الكيوي، والفراولة، والحمضيات، والبابايا.

3. التربتوفان

هذا عنصر غذائي بالغ الأهمية لأنه مقدمة لإنتاج السيروتونين في الجسم. يعد الناقل العصبي السيروتونين بمثابة مقدمة لهرمون الميلاتونين، وهو مهم للساعة الداخلية للجسم لتنظيم دورات استيقاظ النوم.

يوجد التربتوفان في الديك الرومي والدجاج والبيض والبطاطا الحلوة وبذور الشيا وبذور القنب والموز وبذور اليقطين واللوز والزبادي.

4. البوتاسيوم

أ يذاكر نشرت في المجلة ينام وجدت أن البوتاسيوم قد يكون مفيدًا لأولئك الذين يعانون من صعوبة في النوم. غالبًا ما يوصف الموز بأنه أفضل مصدر للبوتاسيوم، ولكن هناك الكثير من المصادر الأخرى مصادر طبيعية .

تعد الخضروات الورقية والبطاطس والدلس (خضروات بحرية غنية بالمعادن) والبروكلي وفطر الكريميني والأفوكادو مصادر ممتازة للبوتاسيوم. إذا كنت تحب الجواكامولي، فربما يكون هذا أفضل خبر على الإطلاق.

4444 تعني الحب

5. الكالسيوم

آخر تشير الأبحاث أن الاضطرابات في نوم حركة العين السريعة يمكن أن تكون مرتبطة بنقص الكالسيوم.

المصادر الكبيرة للكالسيوم المتوفر بيولوجيًا هي اللفت، والكرنب، والخردل، والسردين، والخضار البحرية، وبذور السمسم.

6. فيتامين د

بحسب ال مجلة طب النوم السريري هناك علاقة قوية بين نقص فيتامين د والنعاس المفرط أثناء النهار.

هناك عدد قليل من المصادر الغذائية لفيتامين د، مثل سمك أبو سيف، والسلمون، والتونة، والماكريل، وفطر شيتاكي، والمحار، ولكن الطريقة المثلى لرفع مستويات فيتامين د، كما تشير الأبحاث، هي من خلال التعرض الذكي لأشعة الشمس الطبيعية. .

ومع ذلك، ليس من الممكن دائمًا الحصول على ضوء الشمس الكافي الذي نحتاجه بسبب المكان الذي نعيش فيه، وواقي الشمس الواقي الذي نرتديه، والوقت الذي نتواجد فيه بالخارج من العام. سيكون هذا مكانًا ذكيًا لتكملة، على الأقل لجزء من العام، بمكمل فيتامين D3 عالي الجودة.

7. أوميغا 3

أ يذاكر وجدت دراسة أجرتها جامعة أكسفورد أن أحماض أوميجا 3 يمكن أن تساعدك في الحصول على نوم أعمق وأكثر راحة.

بعض المصادر الغذائية للأوميغا 3 هي بذور الشيا، وبذور اليقطين، وبذور القنب، والجوز، وسمك الهلبوت، والسلمون، وبذور الكتان.

8. الميلاتونين

الميلاتونين (بالنسبة للتربتوفان، كما هو مذكور أعلاه)، هو هرمون ينظم دورات نومك ويمكن العثور عليه بكميات صغيرة في بعض الأطعمة، بينما يمكن أن يساعد البعض الآخر أيضًا في زيادة إنتاج الجسم من الميلاتونين.

يعتبر الكرز الحامض مصدر الغذاء الذي يحتوي على أعلى كمية من الميلاتونين، ولكن هناك أيضًا كمية ضئيلة موجودة في الجوز. بعض الأطعمة التي وجد أنها تعزز مستويات الميلاتونين في الجسم بشكل طبيعي هي: أناناس (الرائدة في دراسة معينة)، والموز، والبرتقال.

9. فيتامين ب6

يساعد هذا الفيتامين الأساسي على تعديل استجابة الجسم للتوتر واسترخاء الجهاز العصبي.

بعض أفضل مصادر فيتامين ب6 هي الموز، واللبن الزبادي (خالي من السكر وعضوي، من فضلك!)، والكاجو، وزبدة الفول السوداني، واللوز، والأفوكادو، والأسماك، والطماطم، والسبانخ، والبطاطا الحلوة، وخضار البحر، والبيض.

وغني عن القول أن هذه الأطعمة من الأفضل أن تكون عضوية ومعالجة بأقل قدر ممكن. وبطبيعة الحال، هناك العديد من الأطعمة والعناصر الغذائية الأخرى المهمة لصحة الإنسان. إن الشيء العظيم في تناول الأطعمة الحقيقية هو أنك ستحصل على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الأخرى التي تأتي مع العناصر المذكورة أعلاه، كل ذلك في شكل لذيذ ومتوفر بيولوجيًا.

القراءات ذات الصلة:

• كيف تتحقق إذا كنت تحصل بالفعل على نوم جيد + 8 طرق لتحسينه
• طقوس ليلية للحصول على نوم عميق ومريح
• أفضل الأطعمة والمكملات الغذائية لأمعاء صحية: يشرح الطبيب