النظام الغذائي لمدة 90 يومًا والذي حسّن بشكل كبير من نومي والطاقة والقلق
عادة ما يكون تقديم المشورة أسهل من أخذها. لكن خلال العام الماضي ، بذلت جهودًا متزايدة لدمج النصائح الصحية التي أقدمها لمرضاي في حياتي الخاصة. بعد كل شيء ، يمكن أن تصل ضغوط الحياة والعمل إلى أفضل ما لدينا.
لهذا السبب ، عندما بدأت تظهر علي أعراض التعب ومشاكل النوم وأعراض أخرى لمشاكل الغدة الكظرية ، كنت أرغب في معرفة ما إذا كان إرهاق الغدة الكظرية هو السبب. لذلك أدرت مختبرًا لإرهاق الغدة الكظرية أجريته على عدد لا يحصى من المرضى على مر السنين ، لكنني لم أقم به مطلقًا.
اتضح أنه كان إرهاقًا للغدة الكظرية ، كما توقعت ، وأدركت أنني بحاجة إلى البدء في التعامل مع مشاكل إجهاد الدماغ والغدة الكظرية. لأنني رأيت نجاحًا كبيرًا مع إعادة النظام الغذائي لمدة 60 يومًا لمعرفة نوع عدم تحمل الطعام الذي أعاني منه ، أردت بعد ذلك استخدام النظام الغذائي للعمل على إجهاد الغدة الكظرية ودعم التغييرات الجينية المثيلة MTHFR .
لذلك بدأت في اتباع نظام غذائي لمدة ثلاثة أشهر لإعادة تأهيل هرموناتي. لماذا 90 يوما؟ يستغرق التعافي من المشاكل الهرمونية وقتًا. إنه ليس رقمًا سحريًا لعلاج كل شيء ، لكنني كنت أعرف أن 90 يومًا هي الحد الأدنى من الوقت الذي سأحتاجه.
بينما كانت مشكلتي الهرمونية الخاصة هي إجهاد الغدة الكظرية ، فإنني أوصي أيضًا بهذه الخطة لأي شخص يتعامل مع مشاكل الهرمونات الشائعة ، بما في ذلك غدة درقية مشاكل في التوازن الهرموني الجنسي (مثل انخفاض هرمون التستوستيرون) ومقاومة الليبتين والأنسولين.
قد تعانين من مشاكل هرمونية إذا كنتِ تعانين من بعض المشكلات التالية:
- أنت بطيء في البدء في الصباح
- تشتهي الأطعمة المالحة أو السكرية
- لديك الرغبة الجنسية المنخفضة
- أنت مرهق في فترة ما بعد الظهر
- تحصل على 'ريح ثانية' في المساء
- لا يمكنك البقاء نائما
- تشعر بدوخة عند الوقوف بسرعة
- تصاب بصداع بعد الظهر
- لديك مشاكل سكر الدم
- لديك التهاب مزمن
- أظافرك ضعيفة
- غالبًا ما تكون متقلب المزاج
- لديك صعوبة في فقدان الوزن
بالطبع لا تفعل لديك تكافح مع المشاكل الهرمونية لتجربة هذا النظام الغذائي. إذا كنت تبحث ببساطة عن زيادة طاقتك والشعور بالتحسن ، فإنني أوصي باتباع الإرشادات التالية:
744 رقم الملاكالإعلانات
ما أكلته لمدة 90 يومًا
الخضار: 6 أكواب على الأقل في اليوم
أردت أن أكون مقصودًا في ملء طبق بلدي ببعض من الخضروات الغنية بالمغذيات لإنتاج الهرمونات و مثيلة ، وهو أمر ضروري لصحة الدماغ والهرمونات. على سبيل المثال ، العديد من الخضروات التي ركزت عليها هي مصادر جيدة لليود اللازمة إنتاج هرمون الغدة الدرقية ، وكذلك الكبريت و فيتامينات ب ضروري للإنتاج الصحي للهرمونات ومسارات التخلص من السموم.
أمثلة : خضروات البحر (دولس ، نوري ، عشب البحر ، أرامي) ، خضروات ذات أوراق خضراء (سبانخ ، كرنب ، جرجير ، سلق سويسري) ، خضروات غنية بالكبريت (بصل ، ثوم ، هليون)
النشويات: حصتان في اليوم
في مرضاي ، غالبًا ما أرى نقصًا في الكربوهيدرات الصحية ، على شكل نشا آمن ، كجزء مفقود من المعادلة عندما يتعلق الأمر بموازنة الهرمونات ، وزيادة مستويات الطاقة ، ودعم الغدة الدرقية.
أمثلة : البطاطا الحلوة ، البطاطا الحلوة ، الموز
الفاكهة: 1 إلى 4 حفنات صغيرة في اليوم
كنت أرغب في التركيز على الفاكهة منخفضة الفركتوز ، لأن السكر يمكن أن يساهم في حدوث مشاكل هرمونية.
أمثلة : التوت والحمضيات
البروتينات والدهون الصحية: 1 إلى 2 أحجام نخيل من البروتين لكل وجبة ، و1 إلى 3 ملاعق كبيرة من الزيت لكل وجبة
اخترت الدهون والبروتينات النظيفة بكميات كبيرة من العناصر الغذائية بحاجة لتخليق هرمون الغدة الدرقية.
أمثلة : الأسماك البرية ، والكبد العضوي ، والمحار (مثل المحار) ، وبيض المراعي ؛ زيت جوز الهند وزيت الزيتون البكر والأفوكادو
المكسرات والبذور: حفنة واحدة يوميًا
السيلينيوم والمغنيسيوم ضروريان لتحويل هرمون الغدة الدرقية ولصحة الهرمونات المثلى.
أمثلة : المكسرات البرازيلية (خاصة نسبة عالية من السيلينيوم!) ، الجوز ، المكاديميا ، اللوز
4444 تعني الحب
الشاي: 3-5 أكواب في اليوم
كنت أرغب في التركيز على الشاي المهدئ التي عززت التواصل الصحي لهرمون الدماغ.
أمثلة : البابونج ، المريمية (شجيرة حمراء أفريقية)
المكملات:
الجرعات الصحيحة تعتمد على الفرد. القائمة أدناه هي ما وجدته يعمل بشكل أفضل بالنسبة لي ، ولكن يرجى مناقشة المكملات الغذائية التي قد تكون مناسبة لك مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
أمثلة:
- الماكا: درنة في عائلة الفجل معروف لموازنة الهرمونات.
- دعم الميثيل: يمكن أن يكون تناول الأشكال المنشطة من B12 والفولات وسيلة فعالة للدعم مسارات مثيلة صحية ، والتي تساعد على تحقيق التوازن بين إيقاع الميلاتونين والكورتيزول.
- فيتامين د: فيتامين أشعة الشمس هو في الواقع هرمون ما قبل الهرمون الضروري لوظيفة الهرمون الصحية.
- الأعشاب Adaptogenic: أشواغاندا ، رهوديولا الوردية ، هولي باسل ، وإليوثيرو الجينسنغ يمكن أن تحتوي على تأثير التنظيم على إيقاع الكورتيزول.
- المغنيسيوم: فكر في المغنيسيوم على أنه حبة البرد الأصلية. تساعد الدعم تعمل الغدد الكظرية على إرخاء العضلات والأعصاب المجهدة وتعزيز جودة النوم.
- دعم GABA: الناقل العصبي المثبط والمهدئ هو GABA. الأعشاب مثل زهرة العاطفة و أحماض أمينية مثل الثيانين والجليسين والتوراين يمكن أن تساعدك على الاسترخاء من خلال العمل على مسارات الجابامينرجيك المهدئة في دماغك.
يا له من يوم نموذجي للوجبات
وجبة افطار: بيض مع بطاطا حلوة ، بصل وسبانخ بزيت جوز الهند
غداء: سلطة كالي مع تونة الباكور البري وزيت الزيتون والأفوكادو
عشاء: الكبد والبصل مع الهليون والبطاطا الحلوة
وجبة خفيفة: حبتان من الجوز البرازيلي أو وجبات خفيفة من الأعشاب البحرية أو رقائق الموز
(سوف أنشر أفكار الوصفات على صفحتي على Facebook صفحة .)
4 استراتيجيات أسلوب الحياة التي ساعدت أيضًا
1.لقد تأكدت من أنني أتناول ما يكفي من الطعام طوال اليوم
لا يعمل الصيام المتقطع مع العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل هرمونية مثل التعب الكظري.
عملت على الاهتمام بمستويات الجوع طوال اليوم. إذا شعرت بالنهم أو 'الجوع' للسكر ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين والدهون في الصباح. إذا استطعت ، بعد الغداء ، تأجيل تناول الطعام حتى العشاء ، فمن المحتمل أنك أكلت الكمية المناسبة لك.
اثنين.حصلت على سبع ساعات على الأقل من النوم.
بالتأكيد ، كان من الصعب فقدانها فضيحة أو كيفية الابتعاد عن القتل في ليالي الخميس ، لكنني حرصت على الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة ، لأنه ضروري إعادة تأهيل هرموناتنا . استهدفت ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم الجيد المتواصل.
3.مارست تمارين مهدئة.
لقد ركزت على تمارين الحد من التوتر ، مثل اليوجا الساخنة ، عدة مرات بقدر ما أستطيع أن أتوافق مع جدول أعمالي المزدحم ، وعادةً ما تكون ثلاث مرات في الأسبوع. أنا أيضا أحضرت تنبيه الذهن التأمل في روتيني اليومي كوسيلة لتهدئة ذهني وإضفاء الوجود على حياتي. أوصي بالبدء ببضع دقائق من التأمل كل يوم ، ثم زيادة مقدار الوقت ببطء.
أربعة.حاولت تجنب السموم.
أخيرًا ، كان من المهم أن أضع في اعتبارك استخدام المنتجات غير السامة في بلدي منزل وعلى جسدي. ترتبط العديد من المنتجات المنزلية الشائعة أحيانًا بالمشكلات الهرمونية.
النتيجة النهائية
بعد 90 يومًا ، لاحظت أن لدي المزيد من الطاقة وأنني أنام بشكل أفضل وأنني كنت أقل قلقًا بشكل عام. أعلم أن هذه ليست سوى الخطوة الأولى للاستمرار في دعم الصحة الهرمونية المثلى ، لكنني سعيد بالنتائج التي رأيتها حتى الآن.
