إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر، فأنت بحاجة إلى تجربة تمرين التمدد الجانبي المثير

وتشير التقديرات إلى أن أكثر من ذلك 600 مليون شخص 1 يعانون من آلام أسفل الظهر، حيث أنها السبب الرئيسي الوحيد للإعاقة في جميع أنحاء العالم. لكن الخبر السار هو أن منظمة الصحة العالمية تقول إن آلام أسفل الظهر هي أيضًا الحالة التي 'قد يستفيد منها أكبر عدد من الأشخاص من إعادة التأهيل'.

وباعتباري مدرسًا لليوغا أتعامل بنفسي مع آلام أسفل الظهر، هناك تمرين واحد أوصي بممارسته يوميًا لبضع دقائق فقط للمساعدة في تمديد وتقوية المنطقة وتقليل الألم.

إنه امتداد جانبي بسيط جالس وهو اختلاف طفيف عن جانو سيرساسانا أو من الرأس إلى الركبة مع وضعية التمدد. وإليك كيفية القيام بذلك.

كيفية أداء التمدد الجانبي أثناء الجلوس

1. ابدأ بالجلوس مع وضع ساقك اليمنى إلى الجانب ولمس قدمك اليسرى فخذك الداخلي الأيمن، لتشكل زاوية قدرها 90 درجة تقريبًا.
2. ضع ذراعك اليمنى على الجزء الداخلي من ساقك اليمنى، واضغط عليهما في بعضهما البعض. قم بمد ذراعك اليسرى للأعلى وللخلف لفتح صدرك نحو السقف. من هناك، قم بتحريك ذراعك اليسرى للأعلى ثم نحو أصابع قدمك اليمنى.
3. ابدأ بركل قدمك اليسرى في فخذك الداخلي. اضغط على ركبتك اليسرى لأسفل وقم بجذر وركك الأيسر لأسفل على الأرض.
4. حافظ على ساقك اليمنى نشطة مع ثني القدم اليمنى والضغط على الكعب الأيمن لأسفل.
5. انظر إلى أعلى اليد إذا كان الأمر جيدًا على رقبتك؛ وإلا، قم بإرخاء الرقبة إلى الأسفل. أبقِ الصدر مفتوحًا مع وضع كتفك الأيسر أعلى اليمين.
6. يشعر ل تمتد إلى أسفل الجانب الأيسر من الجسم، وخاصة حول الورك الأيسر وأسفل الظهر. اشعر برفع الأضلاع بعيدًا عن الخصر وضغط عضلات بطنك إلى الداخل.
7. تنفس في الجانب الأيسر من الجسم، وخلق المزيد من الطول.
8. استمر لمدة 30 ثانية (أو بقدر ما تريد).
9. كرر على الجانب الآخر.

نصائح

• حافظ على نشاط الساقين طوال هذا التمدد، مع التركيز على الضغط على الساقين لأسفل على الأرض قدر الإمكان. كلما زاد الضغط على الجزء السفلي من الجسم، زادت المقاومة التي يخلقها لتمديد الجسم الجانبي.
• اضغط باستمرار على ذراعك السفلي وساقك المستقيمة تجاه بعضهما البعض لتشجيع الانفتاح في الصدر.
• اضغط باستمرار على قدم الساق المثنية في الجزء الداخلي من فخذك لزيادة التمدد.
• تنفس في الإحساس حيث تشعر بالتمدد أكثر. تخيل أن شهيقك يتجه مباشرة إلى المكان وزفيرك يزيل أي ضيق.

التعديلات

• إذا لم يكن الجلوس على الأرض مناسبًا لك، جرب هذه الوضعية يجلس على كرسي مع قدميك على الأرض. ركز على الجزء العلوي من الجسم، ومد ذراعك لأعلى ولأعلى، وكرر ذلك على الجانب الآخر. (في الصورة أعلاه.)

الوجبات الجاهزة

للحصول على وضعية تبدو بسيطة جدًا، ستندهش من كيفية القيام بذلك جيد أنه يمكن أن يجعلك تشعر بأسفل ظهرك . أحاول أن أفعل ذلك في الأقل كل يوم أو عندما أشعر أن أسفل ظهري يبدأ في التصرف. بعد بضعة أنفاس عميقة مع الاستمرار في هذه الوضعية، أشعر بأن أسفل ظهري بالكامل ممتد بما فيه الكفاية - وآمل أن يكون ظهرك كذلك أيضًا!