اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عند النساء: لماذا يصعب تشخيصه وكيفية الحصول على الراحة

تخيل هذا: أنت تحدق في قائمة المهام الخاصة بك، وتشعر بإحساس مرهق. لن تتوقف ساقك عن الارتداد، وستجد نفسك تقرأ نفس الجملة مرارًا وتكرارًا، وعقلك يقفز للأمام بالفعل.

16 سبتمبر علامة زودياك

إذا كان هذا يبدو مألوفًا جدًا، فربما تتعامل مع أكثر من مجرد يوم حافل. هذه هي العلامات الشائعة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط)، وهي حالة تؤثر على ما يقدر 2.5% من البالغين 1 .

في حين أن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه غالبًا ما يتم تصويره على أنه اضطراب في مرحلة الطفولة يتميز بفرط النشاط واضطراب الفصول الدراسية، فإنه يظهر بشكل مختلف تمامًا عند البالغين، وخاصة النساء.

لا يتم تشخيص العديد من النساء لسنوات لأن أعراضهن ​​لا تتناسب مع القالب النموذجي. ربما لم يكونوا مفرطي النشاط أو يعانون أكاديميًا عندما كانوا أطفالًا، مما أدى إلى رفض التحديات التي يواجهونها أو إساءة فهمها.

في الآونة الأخيرة، كانت هناك زيادة في الوعي حول كيفية تأثير اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على النساء، ويرجع الفضل في ذلك جزئيًا إلى مؤثري وسائل التواصل الاجتماعي والمنصات عبر الإنترنت التي تنشر المعلومات وتزيل وصمة العار عن هذا الاضطراب.

الشركات الناشئة كما أن ربط الأفراد مع متخصصي اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه سهّل على النساء طلب التقييمات. ونتيجة لذلك، يكتشف الكثيرون أن صراعاتهم مدى الحياة مع التنظيم والإنتاجية واحترام الذات متجذرة في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، وليس الفشل الشخصي.

ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكن أن يتعايش مع حالات أخرى، مثل القلق، مما يعني أن العلاج يجب أن يكون مخصصًا للفرد. التشخيص الذاتي ليس هو الحل؛ التوجيه المهني أمر بالغ الأهمية.

سواء كنت تعرف أنك مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو كنت تستكشف فقط احتمالية ذلك، فقد جمعت mbg رؤى قيمة حول كيفية ظهوره لدى البالغين والنساء، وما هي عوامل نمط الحياة التي تؤدي إلى تفاقم الأعراض، وكيف يمكن أن تلعب الأساليب الطبيعية والأدوية دورًا في العلاج.

ما هو اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؟

حسب التعريف، اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هو أ  اضطراب في النمو العصبي  الذي يتطور في مرحلة الطفولة أو المراهقة - ولكن قد لا يتم تشخيصه حتى مرحلة البلوغ - ويظهر الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه نمطًا مستمرًا من ضعف الانتباه و/أو فرط النشاط والاندفاع الذي يتعارض مع الحياة اليومية.

كما أنه قابل للتوريث بدرجة كبيرة، مما يعني أنه غالبًا ما ينتشر في العائلات وأنت كذلك  من الأرجح أن تحصل عليه 2  إذا تم تشخيص أحد الوالدين أو الأشقاء أيضًا. 

ولكن لا توجد قواعد صارمة بشأن الشكل الذي يبدو عليه اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في كل حالة. تشمل هذه العناصر الأساسية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (عدم الانتباه وفرط النشاط والاندفاع) مجموعة من السلوكيات والتجارب والأعراض المختلفة اعتمادًا على الفرد.

التململ المفرط، ومقاطعة الأصدقاء والزملاء بشكل مزمن، وأحلام اليقظة، ونسيان دفع الفواتير، ووضع الأشياء في غير مكانها، وتعاطي المخدرات أو الكحول، والشعور بعدم الكفاءة، والاضطرار باستمرار إلى قضاء الليل كله لإنهاء العمل، وفقدان أعصابك عند سقوط القبعة، وعدم الشعور بالانزعاج. قادرة على التركيز على بعض الأشياء في حين  فرط التركيز على الآخرين - هؤلاء هم  الجميع  الطرق التي يمكن أن يظهر بها اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى البالغين.

بعض الخبراء البارزين في هذا المجال بما في ذلك  راسل باركلي، دكتوراه،  اعتبر أيضًا اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بمثابة  اضطراب عجز الوظيفة التنفيذية . بمعنى أن العديد من البالغين الذين يعانون منه يميلون إلى النضال مع العمليات المعرفية التي تسمح لهم بتنظيم الأفكار والأنشطة وإدارة الوقت وتحديد أولويات المهام واتخاذ القرارات.

مع ضعف الأداء التنفيذي، قد تكون أشياء مثل التركيز، والوفاء بالمواعيد النهائية، واتباع التوجيهات، وتنظيم العواطف صعبة للغاية - وليس من المستغرب أن يؤثر ذلك بشدة على احترام الذات، خاصة عندما يبدو أن من حولك ليس لديهم مشكلة في التوفيق بين ما يعادله. المسؤوليات.

لكن ما هو مهم للغاية هو أن نفهم أن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لا يعني أنك تفتقر إلى الذكاء أو المهارات أو الرغبة في النجاح أو التغيير. يبدأ العديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يومهم عازمين على أن يكونوا منتجين ومنظمين، لكن ينتهي بهم الأمر بالشعور بالهزيمة. يقول: 'إن العبارة التي تظهر كثيرًا للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هي' التناقض المستمر '  راسل رامزي، دكتوراه،  المدير المشارك لبرنامج علاج وأبحاث اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى البالغين بجامعة بنسلفانيا. 'أنت تعلم أنه يمكنك فعل شيء ما، لكنك لا تعرف ما إذا كنت تستطيع ذلك  يحصل  نفسك للقيام بذلك  متى  تحتاج إلى القيام بذلك.'

كيف يتم تشخيص اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؟

هناك ثلاثة أنواع من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، اعتمادًا على نوع الأعراض الأكثر انتشارًا: النوع الغافل، أو النوع المفرط النشاط المندفع، أو النوع المشترك.

لكي يتم تشخيص إصابتك بأي من هذه الأعراض، يجب أن تعاني على الأقل من خمسة أعراض لعدم الانتباه و/أو فرط النشاط والاندفاع، ويجب أن تكون قد عانيت من أعراض كبيرة قبل سن 12 عامًا، وفقًا لـ  الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (DSM-5) .

• أعراض من النوع الغافل
• أعراض فرط النشاط والاندفاع

ولكن، وفقا لرامزي  وغيرهم من الخبراء ، بدأ مجال الطب النفسي يدرك أن أعراض الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية الحالية قد تكون غير مكتملة ولا تصور بشكل مناسب شكل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى البالغين - منذ أن تم تطويرها في البداية للأطفال.

هناك أيضًا دليل على أن السن 12 عامًا هو أمر تعسفي إلى حد ما وذلك في حوالي  10% من الحالات قد تظهر أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بالفعل  بعد  سن 18 أو 21 عامًا. لذلك، هناك قدر معين من الذاتية في الإرشادات، وغالبًا ما يتعين على الأطباء اتخاذ القرار عند إجراء التشخيص.

كيف يبدو اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى النساء ولماذا لا يتم تشخيصه في كثير من الأحيان

يمكن لمعايير التشخيص غير الكافية والتي عفا عليها الزمن أن تجعل من الصعب على أي شخص بالغ أن يتم تشخيص إصابته باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - ولكن بشكل خاص النساء، اللاتي تظهر أعراضهن ​​في كثير من الأحيان بشكل مختلف عن أعراض الرجال، حيث يفلت الكثير منهن من الشقوق ويتهربن من التشخيص حتى أواخرهن.  الثلاثينيات أو أوائل الأربعينيات . 

'اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عادة  يعرض في النساء أو الفتيات 3 كما يقول: 'إنها أقل خطورة ولكنها أكثر انتشارًا لعدم الانتباه وفرط النشاط مقارنة بالذكور، ويميل إلى أن يصبح أكثر وضوحًا مع تقدم العمر'.  أوما نايدو، (دكتور في الطب)  طبيب نفسي غذائي متدرب في جامعة هارفارد ومؤلف كتاب  هذا هو دماغك على الغذاء . 'يمكن التعرف على هذا في كثير من الأحيان من خلال عدم التنظيم، وسرعة الشعور بالإرهاق، وقلة الجهد أو الحافز.

بالإضافة إلى ذلك، تميل النساء المصابات باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى أن يكون لديهن النوع غير المهتم، والذي يصعب تشخيصه في سن مبكرة عند الفتيات لأنه لا يظهر على أنه الصورة النمطية التخريبية المفرطة النشاط الشائعة بين الأولاد، كما يقول  ليديا زيلوسكا، (دكتور في الطب)  طبيب نفسي في كلية الطب بجامعة مينيسوتا ومؤلف كتاب  وصفة اليقظه للبالغين ADHD .

يمكن أن يؤدي هذا إلى تأخير التشخيص، أحيانًا حتى يؤدي حدث حياتي مرهق أو تغيير في حياة المرأة (على سبيل المثال، تغيير الوظائف، إنجاب طفل، الحصول على الطلاق، العيش في ظل جائحة) إلى تفاقم أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى درجة لم يعد من الممكن التحكم فيها عن طريق العلاج. آليات المواجهة القائمة. من المرجح أيضًا أن يتم تشخيص الأعراض من النوع الغافل بشكل خاطئ أو تشخيصها بشكل غير كامل على أنها قلق أو توتر أو اكتئاب.

تميل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى النساء إلى أن تكون داخلية أكثر من أعراض الرجال أيضًا، بما في ذلك أعراض تدني احترام الذات والقلق والاكتئاب. حتى فرط النشاط يمكن استيعابه. يقول نايدو: 'إن فرط النشاط الداخلي لدى الإناث غالباً ما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق، بينما يؤدي فرط النشاط الخارجي لدى الذكور إلى زيادة الطاقة أو النشاط'.

قد يكون هذا الاستبطان جزئيًا نتيجة لعلم الأحياء، لكن بعض الخبراء يعتقدون أن الضغوط الاجتماعية طويلة الأمد على المرأة لتكون لطيفة وهادئة ومهذبة تلعب دورًا أيضًا.

هناك سمة رئيسية أخرى للنساء المصابات باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وهي ميلهن إلى الصراع مع التنظيم العاطفي - ومع ذلك، فإن هذا الجانب من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لم يتم الاعتراف به بشكل كامل في  دسم-5  ويمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى تشخيص خاطئ لاضطراب الشخصية الحدية أو الاكتئاب.

تقول زايلوسكا: 'أشياء مثل نوبات الغضب العاطفية الشديدة يمكن أن تكون شائعة، إلى جانب حساسية الرفض، والتي تشعر فيها بالسوء تجاه نفسك في المواقف التي تشعر فيها بالرفض من شخص آخر'.

إذًا، ما الذي يحدث في دماغ اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؟

ما الذي يسبب بالضبط كل هذا الاضطراب المعرفي؟ هناك الكثير من العوامل المؤثرة (ليست جميعها مفهومة تمامًا)، لذلك سنبدأ هنا في خدش السطح. 

يقول Zylowska: 'نحن نعتقد أن هناك اختلافًا بيولوجيًا بين الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه'. 'إذا قمت بدراسة الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وأولئك الذين لا يعانون منه، فإنك ترى اختلافات في الدماغ في كيفية معالجة المعلومات.'

على سبيل المثال، قد تتعطل الاتصالات بين قشرة الفص الجبهي (الدماغ 'المفكر') والجسم المخطط (الذي يتعامل مع سلوكيات المكافأة) لدى الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

تلعب الناقلات العصبية دورًا أيضًا، وفي كثير من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، لا تنشط أنظمة الدوبامين والنورإبينفرين بقوة في أماكن معينة مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يمكن أن يؤثر ذلك على التركيز والتحفيز ويجعل من الصعب تنفيذ مهمة ما عندما يكون هناك شيء ممل أو مرهق بالنسبة لك.

في الواقع، أحد الأسباب التي تجعل الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يميلون إلى المماطلة حتى اللحظة الأخيرة قد يكون لأنهم يواجهون موجة من التنشيط في أنظمة الناقلات العصبية هذه عندما يواجهون موعدًا نهائيًا وشيكًا - 'وهذا يمكن أن يجعل الشخص أكثر يقظة وتركيزًا وإنتاجية، وهو ما يقول Zylowska: 'إنها مفيدة في الوقت الحالي ولكنها مرهقة وغير مستدامة على المدى الطويل'. 'بالطبع، يمكن أن يأتي المماطلة بنتائج عكسية أيضًا. إذا كان ضغط الموعد النهائي مرهقًا للغاية، فيمكنك الحصول على استجابة أكثر تجميدًا.'

نحن نعلم أيضًا أن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ينتشر في العائلات، لذلك هناك مكون وراثي. ومع ذلك، لا يوجد جين واحد مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديك أو لا - بل من المحتمل أن تؤثر مجموعة متنوعة من الجينات على ما إذا كان شخص ما مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، و'التحميل الجيني' الخاص بالشخص سيضع أعراضه في أي مكان من الخفيف إلى الشديد على اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. الطيف، وفقا لزيلوسكا. 

الخبر السار: هناك تفاعل مستمر بين الجينات والبيئة، وكما هو الحال مع أي استعداد وراثي (مثل خطر عائلي لارتفاع ضغط الدم)، يمكن لبعض ممارسات نمط الحياة الصحي أن تؤثر على مدى تعبيرك عن سمة ما، وبالتالي مدى خطورة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديك. الأعراض هي.

كيف يمكن لعادات نمط حياتك وصحتك أن تؤثر على اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

قد تكون بعض النساء مهيئات وراثيًا للإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، لكن عاداتهن يمكن أن تؤثر بشكل كبير على مدى ظهور أعراضهن ​​أو قلة ظهورها، وفقًا لزيلوسكا.

الخبر السار: يساعد عدد متزايد من الأطباء التكامليين والوظيفيين المرضى على تحديد العوامل المساهمة الرئيسية في نمط حياتهم ومعالجتها من جذورها، بدلاً من مجرد وصف الأدوية التي تحل بعض الأعراض فقط. 

بالنسبة للعديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، يعتقد الخبراء أن هذه العوامل يمكن أن تجعل الأعراض أسوأ:

• النوم غير الكافي:   تشير الدراسات  أن أي شخص تقريبًا لا يحصل على قسط كافٍ من النوم سيواجه مشكلات في الوظائف التنفيذية، ومن المرجح أن يكون هذا التأثير أكثر وضوحًا لدى شخص مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والذي يعاني بالفعل من هذه المهام.
• نسبة السكر في الدم غير المتوازنة:  عندما ينخفض ​​مستوى السكر في الدم لديك بشكل كبير، فإن دماغك هو أول من 'يضرب'  وفق  طبيب نفسي تكاملي  إلين فورا، (دكتور في الطب)  يمكن أن ينخفض ​​مستوى السكر في الدم إذا فاتتك وجبة أو إذا تناولت مؤخرًا وجبة تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الكربوهيدرات المكررة.
• ضعف صحة الأمعاء:  يقول نايدو: 'لقد ارتبط ديسبيوسيس الأمعاء ببعض الحالات العصبية والنفسية مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه'. من المحتمل أن يكون هذا بسبب حقيقة ذلك  صحي جيد  تلعب البكتيريا دورًا رئيسيًا في تصنيع سلائف الدوبامين والناقلات العصبية الأخرى، وإذا لم تكن أمعائك سعيدة، فقد تتعطل هذه العملية.
• الأطعمة المسببة للمشاكل:  وتشير الأدلة  الغولتين 4 ومنتجات الألبان (خاصة A1  كازين الحليب 5 )، بالإضافة إلى أن ملونات الطعام الصناعية والمواد المضافة قد تساهم في ظهور أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى بعض الأفراد الحساسين. يقول نايدو: 'إن أي نوع من الأطعمة المعبأة والمعالجة للغاية قد يغير أيضًا ميكروبيوم الأمعاء بطريقة تؤدي إلى تفاقم أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه'.
• نقص المغذيات الدقيقة:  القصور في  الزنك 6  ارتبطت بفرط النشاط، في حين تشير دراسات أخرى إلى أن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه قد يكون لديهم مستويات منخفضة من النشاط  فيتامين د، والحديد، والمغنيسيوم 7 والتي تشارك في تخليق الدوبامين.
• سوء إدارة التوتر:  كما ذكرنا سابقًا، قد تجد العديد من النساء المصابات باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أن أعراضهن ​​تخرج عن نطاق السيطرة حقًا خلال فترات التوتر أو الفترات الانتقالية، مثل بدء وظيفة جديدة، أو تحمل مسؤوليات جديدة في العمل، أو إنجاب طفل، وما إلى ذلك. الأداء التنفيذي - خاصة إذا لم يكن لديهم منفذ لتخفيف التوتر أو روتين يومي منتظم.
• التعرض للسموم:  في حين أن الأبحاث في هذا المجال محدودة، فإن بعض أطباء الطب الوظيفي، بما في ذلك  جورج بابانيكولاو، D.O.  لقد وجدت ارتباطات بين  معادن ثقيلة 8  وأعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، والتي ناقشها  بودكاست الأخيرة . وقد اقترحت بعض الدراسات أيضًا أن الناس قد يفعلون ذلك  تطوير أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه 9  بعد التعرض ل  سموم العفن .

من المهم ملاحظة أن بعض العادات والحالات الصحية يمكن أن تؤدي إلى ظهور أعراض ذلك  مقلد الصوت والحركة  بعض أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، ولكن هذه الأعراض وحدها لا تشير بالضرورة إلى اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الحقيقي. على سبيل المثال، يمكن لقلة النوم أن تحاكي اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وتؤدي إلى تفاقم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الحقيقي.

وفقًا لزيلوسكا، فإن بعض المشكلات الأخرى ذات الأعراض التي تحاكي اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تشمل مشاكل الغدة الدرقية، والاختلالات الهرمونية، وفترة ما حول انقطاع الطمث، ونقص المغذيات الدقيقة، من بين أمور أخرى.

خيارات علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (تتجاوز الأدوية فقط)

يمكن أن يكون العلاج الأمثل لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه متغيرًا بدرجة كبيرة اعتمادًا على الفرد وموقعه ضمن نطاق شدة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - وسيكون العمل مع متخصص مؤهل يتوافق مع قيمك بمثابة مساعدة هائلة في اكتشاف المزيج المثالي من الاستراتيجيات.

في بعض الأحيان يتضمن ذلك أدوية منشطة. في بعض الأحيان يتضمن ذلك تغييرات في نظامك الغذائي وروتينك اليومي. في بعض الأحيان أنها تنطوي على حد سواء.

9 استراتيجيات طبيعية للمساعدة في إدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الخاص بك

الملاك رقم 133

إن إجراء تغييرات على عاداتك اليومية — بدءًا من ما تأكله إلى كيفية تنظيم وقتك — يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير على أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. فيما يلي بعض الاستراتيجيات المعتمدة من قبل الخبراء:

1. كن جديًا بشأن النوم:  وفقا لفورا، النوم هو الوحيد  العامل الأكثر أهمية  في إدارة ADHD. اهدف إلى النوم لمدة سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. يمكن أن يساعدك الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم على الوقوع في نمط ثابت، ولكن إذا كنت تواجه صعوبة، فحاول الحد من تعرضك للضوء والشاشة ليلاً وفكر في  مكملات غليسينات المغنيسيوم، والتي يمكن أن تعزز الاسترخاء .
2. زد من نشاطك البدني:  جلسة عرق جيدة توفر  فوائد ADHD المتعددة 10 - إنه رائع للحد من الآثار السلبية للتوتر والقلق، وتعزيز النوم المريح، وتقليل الاندفاع، وتحسين الوظيفة التنفيذية، وزيادة مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) - وهو بروتين يشارك في التعلم والذاكرة. في حين أن كل التمارين جيدة، إلا أن تمرينًا واحدًا  مراجعة البحوث أحد عشر  وجدت أن التمارين الرياضية المنتظمة تعمل على تحسين الوظائف التنفيذية للأشخاص، بما في ذلك قدرتهم على إيلاء اهتمام مركّز، والتبديل بين المهام، والاحتفاظ بعناصر متعددة في الذاكرة العاملة. 
3. تناول نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية:  على الرغم من عدم وجود نظام غذائي محدد حاليًا لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، إلا أن  حمية البحر الأبيض المتوسط  يُعتقد عمومًا أنه يدعم الصحة العقلية والمعرفية، و  بعض الأبحاث  يشير إلى أنه قد يكون مفيدًا لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. إن الدهون الصحية والأسماك والمكسرات ومجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الملونة التي تعتبر نموذجية في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​لا تساعد فقط على توازن نسبة السكر في الدم ودعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي، ولكنها أيضًا غنية بالفيتامينات والمعادن والبوليفينول المهمة. العوامل المساعدة للناقلات العصبية، كما يقول Zylowska. البوليفينول قد يساعد أيضًا  تهدئة الإجهاد التأكسدي في الدماغ 12 والتي يمكن أن تحدث عند مرضى اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
4. النظر في اتباع نظام غذائي القضاء:  نظرًا للتأثير المحتمل للجلوتين ومنتجات الألبان والألوان والنكهات الاصطناعية على ميكروبيوم الأمعاء وأعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، فكر في تجربة  النظام الغذائي للقضاء  خالية من هذه الأطعمة وربما غيرها من الأطعمة للمساعدة في تحديد المحفزات الغذائية المحتملة. إذا كنت تميل إلى المعاناة من مشاكل في الجهاز الهضمي، فقد تكون هذه فكرة جيدة بشكل خاص.
5. تكملة استراتيجيا:  إذا كان من الصعب تنفيذ النظام الغذائي المثالي، أو كنت تعلم أنك معرض لخطر نقص المغذيات الدقيقة، ففكر في تناول مكملات الفيتامينات والمعادن عالية الجودة. يمكن لطبيب الطب التكاملي أو الوظيفي مساعدتك في إرشادك بشأن المكملات المناسبة وإجراء اختبارات مستوى المغذيات الدقيقة حسب الحاجة.
6. تنفيذ الإجراءات الروتينية كلما أمكن ذلك:  أي نوع من  الروتين اليومي المنتظم  يمكنك تنفيذها في جدولك الزمني - سواء كان ذلك وقت استيقاظك، أو ما تأكله على الإفطار، أو أين ومتى تتمرن، أو كيفية تقسيم يوم عملك، أو ترتيب ملابسك ليلًا - يمكن أن يكون مفيدًا للغاية. يقول زايلوسكا: 'إن اتباع عادات منتظمة تصبح طبيعة ثانية يحرر الوظائف التنفيذية لأشياء أخرى'. 'تقسم الإجراءات الروتينية يومك وتوفر أوقات البدء والتوقف للأشياء أيضًا، مما قد يبقيك في مهمة ويمنع التركيز المفرط.'
7. جرب طريقة البومودورو للتركيز:  تُسمى طريقة بومودورو أيضًا بحصر الوقت، وهي عبارة عن استراتيجية لإنجاز العمل بكفاءة. لتجربتها: ما عليك سوى معرفة ما تريد العمل عليه، ثم ضبط مؤقت لمدة 25 دقيقة والعمل على هذه المهمة فقط - مستبعدًا كل عوامل التشتيت الأخرى. عندما يرن الموقت، خذ استراحة لمدة ثلاث إلى خمس دقائق، ثم كرر الدورة. نظرًا لأنك تعمل ضد عقارب الساعة، هناك شعور بالإلحاح يجده الكثير من الأشخاص مفيدًا للحفاظ على التركيز. أثناء فترات الراحة، قم بممارسة نشاط بدني مثل القليل  تمرينات الضغط  أو  القرفصاء  يمكن أن يساعد في تعزيز الطاقة والتركيز.
8. تعلم كيفية تبني اليقظة الذهنية:  يمكن أن تكون اليقظة الذهنية مهارة يصعب إتقانها بالنسبة لشخص مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، ولكن  تشير الأبحاث إلى أنه يمكن ذلك 13  تقليل الأعراض عن طريق تدريب الدماغ على التركيز والحضور. يمكنك أن تبدأ صغيرًا أيضًا. حتى شيء بسيط مثل الوعي بالتنفس الذي تمارسه أثناء التأمل يمكن أن يدرب عقلك على التركيز والقبض على نفسك عندما تنكسر التركيز. يمكن لتمارين التنفس واليوغا والتأمل أن تعزز اليقظة الذهنية، بالإضافة إلى الموارد الموجهة خصيصًا لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مثل كتاب Zylowska  وصفة اليقظه للبالغين ADHD .
9. جرب التدريب على العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) أو كليهما:  يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، وهو نهج يستخدمه العديد من المعالجين، على فهم أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديك وتعلم استراتيجيات التعامل معها. على سبيل المثال، يمكن أن يساعدك ذلك على تغيير أنماط التفكير غير العقلانية (فكر في 'يجب أن يكون هذا مثاليًا' أو 'لماذا أنا سيئ جدًا في هذا؟') والتي تمنعك من الاستمرار في المهمة أو إنجاز الأمور. العمل مع  مدرب اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه  هو خيار آخر. لقد تم تدريبهم خصيصًا لمساعدة البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على وضع أهداف واقعية ومحددة، وتحديد الأولويات وإدارة المهام، وتطوير الشعور بالكفاءة الذاتية. كما أنها تحملك المسؤولية، مما يخلق دافعًا خارجيًا مفيدًا جدًا للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، كما يقول زيلوفسكا. 

فهم فوائد (وقيود) دواء اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

النوع الرئيسي من الأدوية المستخدمة لمرضى اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هو الأدوية المنشطة. يساعد هذا على تحسين انتباهك وتركيزك من خلال تعزيز توافر الدوبامين والنورإبينفرين في الدماغ، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا لأنه - كما ذكرنا سابقًا - يميل الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى أن يكون لديهم تنشيط أقل قوة لأنظمة الناقلات العصبية هذه. 

لكن هذه الأدوية ليست حلاً سحريًا، ومن المهم أن نفهم ما يمكنها فعله وما لا يمكنها فعله.

تعتبر الأدوية فعالة بشكل عام لتحسين التركيز، والاندفاع، وفرط النشاط، والتحفيز، ولكن هذه الأدوية لا تساعد على وجه التحديد في مواجهة تحديات الوظيفة التنفيذية مثل إدارة الوقت، والتنظيم، وتحديد الأولويات، كما تقول زايلوسكا.

لذلك ستحتاج إلى العمل بشكل متعمد على أشياء مثل تنفيذ الإجراءات الروتينية، وإنشاء قوائم مفصلة للمهام، وممارسة اليقظة الذهنية إذا كنت ترغب في جني أكبر المكافآت الذهنية. 

يمكن أن تغير الأدوية حياة البعض، خاصة أولئك الذين يعانون من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الشديدة التي لا يمكن التحكم فيها من خلال نمط الحياة فقط.

كما يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص على المدى القصير، كما تقول زايلوسكا، لمساعدتهم على التغلب على تلك الحدبة الأولية حيث قد يشعرون بالإرهاق التام وعدم القدرة على تنفيذ استراتيجيات معينة لأسلوب الحياة بمفردهم.

بالنسبة للآخرين، لا يتم تحمل هذه الأدوية دائمًا أو أنها فعالة أو ضرورية. وعلى الرغم من أن هذه الأدوية آمنة نسبيًا ومدروسة جيدًا، إلا أنه يمكنك الاعتماد عليها. ستعمل أنت وطبيبك معًا لتحديد ما إذا كان الدواء مناسبًا لك.

هل تعتقد أنك مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه غير مشخص؟ إليك كيفية الحصول على المساعدة.

إذا وصلت إلى هذا الحد، فمن المحتمل أنك تشك في إصابتك باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. إذا كان الأمر كذلك، فقد حان الوقت للبحث عن مقدم خدمة يمكنه إجراء تقييم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. أ

غالبًا ما يتم تشخيص اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى البالغين بواسطة مقدم الرعاية الأولية أو طبيب نفسي أو طبيب نفساني. يمكنك البدء بإجراء محادثة مع مقدم الرعاية الأولية الخاص بك ومعرفة ما إذا كان يشعر بالراحة في تقييمك أو يمكنه التوصية بشخص يمكنه فعل ذلك.

بعض الشركات الناشئة، بما في ذلك  منتهي ، يمكنه توصيلك بممارس لزيارة افتراضية وتقييم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. 

من المهم أيضًا البحث عن طبيب يمكنه مساعدتك في إدارة علاجك بطريقة تتوافق مع أهدافك وقيمك.

إذا كنت مهتمًا بالعمل مع شخص يمكنه مساعدتك في تحديد ومعالجة نمط الحياة الرئيسي والمساهمين البيئيين والغذائيين في أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه المحددة لديك، وإذا لزم الأمر، قم بالخطوة الإضافية لاختبار نقص المغذيات الدقيقة والتعرض للسموم المختلفة، فكر في البحث عن طبيب نفسي أو طبيب للطب التكاملي أو الوظيفي مع التركيز على اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

يمكن أن يكون هذا النوع من النهج الشامل للجسم لمعالجة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بمثابة تغيير كامل لقواعد الإنتاجية والثقة والرفاهية على المدى الطويل.